Нүүрс ус нь элсэн чихэр, эслэг, цардуул гэсэн гурван төрлийн молекулаас бүрддэг. Цардуул нь химийн бүтцийн хувьд нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж тооцогддог. Энэ нь олон төрлийн хоол хүнснээс олддог; Гэсэн хэдий ч нүүрс ус агуулсан бүх хоолонд цардуул байдаггүй. Та цардуулыг бүрэн хасахгүй байх нь чухал бөгөөд үүний оронд цардуул агуулсан ямар хоол хүнс эрүүл, тэжээллэг болохыг, мөн хоолны дэглэмээс ямар төрлийн бүтээгдэхүүнийг хасах эсвэл хасах талаар олж мэдэх хэрэгтэй. Цагаан гурил гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тариа гэх мэт эдгээр эрүүл бус (шингэц муутай) цардуул агуулсан хоолны дэглэм нь жин нэмэх, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Цардуулын тэжээллэг эх үүсвэрийг (тэсвэртэй цардуул гэж нэрлэдэг) сонгож, эрүүл хэмжээгээр идэх нь эрүүл хооллолтын хамгийн сайн сонголт юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Таны хоолны дэглэм дэх цардуулыг бууруулах
Алхам 1. Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилц
Хоолны дэглэмийг өөрчлөх, жишээлбэл, бүхэл бүтэн бүлгийг багасгах, шим тэжээлийг бууруулах гэх мэт зүйлийг хийхээсээ өмнө эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь чухал юм. Тэд таны шинэ хоолны дэглэм зохистой, эрүүл эсэхийг хэлж чадна.
- Цардуул нь олон төрлийн хоол хүнснээс олддог тул тэдгээрийн ихэнх нь маш тэжээллэг байдаг тул энэ өөрчлөлтийн талаар эмчдээ мэдэгдэх нь чухал юм. Эрүүл мэндийн байдал, эм бэлдмэлийг харгалзан үзвэл энэхүү хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой гэж бодож байгаа эсэхийг тэднээс асуугаарай.
- Мөн хоолны дэглэм дэх цардуулаа яагаад бууруулахыг хүсч байгаагаа тэдэнтэй ярилцаарай. Та жингээ хасах гэж оролдож байна уу? Та чихрийн шижин өвчнөө илүү сайн зохицуулахыг оролдож байна уу? Хэрэв тийм бол таны эмч зорилгодоо хүрэхэд туслах бусад заавар, эх сурвалжийг өгөх боломжтой байх магадлалтай.
- Өөр нэг сонголт бол бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх явдал юм. Эдгээр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд танд цардуул болон хамгийн тэжээллэг цардуулын эх үүсвэрийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгөх боломжтой болно. Тэд мөн хоолны төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
Алхам 2. Хэсгийн хэмжээг үргэлж хэмжинэ
Хэрэв та хоол хүнсэндээ ямар нэгэн хоол хүнс оруулахыг хязгаарлах гэж байгаа бол тухайн хоолыг зохих хэмжээгээр нь танилцуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та үүнийг идэхээр шийдсэн бол зохих хэсгийг нь дагаж мөрдвөл хэмжээг багасгах боломжтой.
- Талх, будаа, гоймон зэрэг үр тариа нь хамгийн их цардуул агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Нэмж дурдахад тэд хамгийн их илчлэг агуулсан цардуул агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Нэг хоол нь хоол хийсний дараа 1 унц буюу 1/2 аяга байна.
- Цардуултай хүнсний ногоо бол цардуулын өөр нэг түгээмэл эх үүсвэр юм. Хэрэв та төмс, иар, эрдэнэ шиш гэх мэт хоол идэж байгаа бол нэг порц тутамд 1 аяга хэмжиж байгаарай.
- Шош, сэвэг зарам нь цардуул ихтэй хүнс боловч уургийн эх үүсвэр гэж тооцогддог. Нэг порцонд 1/2 аяга шош, сэвэг зарамыг хэмжинэ. Эдгээр нь тэсвэртэй цардуулын эх үүсвэр бөгөөд "шингэцтэй" цардуултай харьцуулахад эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг.
Алхам 3. Зөвлөмж болгож буй өдөр тутмын хэмжээг дагаж мөрдөөрэй
Та зохих хэмжээний хэмжээг хэмжсэн ч гэсэн өдрийн турш цардуул ихтэй хоол хүнс хэт их идэхгүй байх нь чухал юм.
- Таны өдрийн үр тарианы нийт хэрэглээ өдөрт 5-6 ширхэгээс хэтрэхгүй байх ёстой. USDA нь өдөрт дор хаяж гурван порц идэхийг зөвлөж байна.
- Ихэвчлэн өдөр бүр гурваас дөрвөн удаа хүнсний ногоо идэхийг зөвлөдөг. Цардуултай хүнсний ногоо нь энэхүү зөвлөмжийн нэг хэсэг боловч өдөр тутамд шаардлагатай гэж үздэг зүйл биш юм.
Алхам 4. Цэвэршүүлсэн үр тариа хайчилж ав
Хоолны дэглэм дэх цардуулыг хасах, хоолны дэглэмийг сайжруулах хялбар арга бол үр тарианы цэвэр бүтээгдэхүүнээс татгалзах эсвэл хасах явдал юм.
- Цагаан талханд байдаг шиг цэвэршүүлсэн үр тариаг маш их боловсруулсан бөгөөд энэ нь эслэг болон бусад чухал тэжээллэг чанараараа хамаагүй бага болгодог. Тэд ижил калори агуулж байгаа боловч сайн хоол тэжээлгүй байгаа нь тэднийг "хоосон" калори болгодог.
- Цэвэршүүлсэн үр тарианд бялуу, бялуу, жигнэмэг, жигнэмэг, чипс, цагаан талх, цагаан будаа, энгийн гоймон, ууц, өглөөний боов, үр тариа гэх мэт хоол хүнс орно. Эдгээр хоол хүнс ихээр агуулсан хоол хүнс нь жин нэмэх, чихрийн шижин, цус харвалтанд хүргэдэг.
- Хэрэв та талх, гоймон, будаа эсвэл англи маффин гэх мэт үр тариа идэхийг хүсч байвал 100% бүхэл бүтэн улаан буудайг сонгоорой. Эдгээр нь бага боловсруулагддаг тул эслэг болон бусад чухал тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 5. Цардуултай хүнсний ногоог хязгаарлаарай
Үр тариа, цардуултай уургийн эх үүсвэрээс гадна ердийн хоолны дэглэм дэх цардуулын өөр нэг гол эх үүсвэр нь цардуултай хүнсний ногоо юм. Хэрэв та цардуулын хэрэглээндээ санаа зовж байгаа бол цардуул багатай хүнсний ногоог сонгох эсвэл зүгээр л зохих хэмжээгээр нь идсэн эсэхээ шалгаарай. Тэнцвэртэй, эрүүл хооллолт нь олон төрлийн хоолоор баялаг тул заримдаа цардуултай хүнсний ногоо идэх нь зүгээр байдаг.
- Цардуултай хүнсний ногоонд эрдэнэ шиш, вандуй, сэвэг зарам, шош, төмс, иар зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүн орно.
- Эдгээр хоол хүнс нь цардуул ихтэй боловч үр тариа гэх мэт цардуулын бусад эх үүсвэрээс илчлэг багатай байдаг. Үүнээс гадна эдгээр хоол хүнс нь эрүүл мэндэд тустай олон төрлийн ашиг тустай байдаг. Ихэнх нь бусад витамин, эрдэс бодисоос гадна эслэг ихтэй байдаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тэжээллэг орлуулагчийг сонгох
Алхам 1. Цардуул багатай өглөөний цайгаа сонгоорой
Өглөөний цай бол цардуул байх ёстой нийтлэг хоол юм. Та нэг зүсэм шарсан талх, нэг аяга үр тариа эсвэл нэг аяга овъёосны гурил идэж байгаа эсэхээс үл хамааран өглөөний цайнд их хэмжээний цардуул агуулагдаж болно.
- Хэрэв та хүсвэл овъёос эсвэл үр тарианы оронд жаахан жимс, самар нэмсэн тараг эсвэл зуслангийн бяслаг руу шилжээрэй. Цардуул байхгүй бөгөөд та эдгээр хоолноос илүү их уураг, кальци авах болно.
- Хэрэв та ихэвчлэн өндөгний сэндвич эсвэл шарсан талхтай өндөг иддэг бол талхыг бүгдийг нь алгасаарай. Хүнсний ногоо, бяслагаар өөрийгөө омлет болгоорой.
- Хэрэв та хурдан эсвэл энгийн өглөөний цай хайж байгаа бол тараг, жимс, эсвэл нэг ширхэг жимс, бяслагны савтай смүүти үзээрэй.
Алхам 2. Цардуулгүй сонголттой сэндвичээ солино уу
Сэндвич, боодол бол үдийн хоол, оройн хоол юм. Тэд маш хялбар бөгөөд маш тохиромжтой хоол юм; Гэсэн хэдий ч үр тариа нь илчлэг ихтэй, цардуултай хоол юм.
- Хэрэв та зөвхөн цардуулыг багасгахыг хүсч байгаа бол үүнийг хасахгүй бол сэндвич талхны оронд 100% үр тарианы боодол сонгоорой. Энэ нь ихэвчлэн илчлэг, нүүрс ус, цардуул багатай байдаг бөгөөд эслэгийн агууламжаас шалтгаалан таны биеийг илүү урт байлгах болно.
- Хэрэв та цардуулгүй бол оронд нь шанцайны ургамал боож үзээрэй. Энэ нь илчлэг багатай, байгалийн гаралтай цардуул агуулаагүй болно.
- Та зүгээр л гахайн мах, бяслагны хайрцгийг боож, талх, талх орлуулагчийг бүгдийг нь алгасаж болно.
Алхам 3. Үр тарианы дээр цэцэгт байцаа руу яв
Цардуулгүй, нүүрс ус ихтэй олон хүнсний бүтээгдэхүүнийг орлуулахын тулд цардуулгүй ногоо болох цэцэгт байцааг ашиглах нь түгээмэл болсон шинэ хандлага юм. Цэцэгт байцаа нь байгалийн илчлэг багатай байдаг.
- Сараалжтай цэцэгт байцааг будаа болон квиноа, кускус гэх мэт бусад үр тарианы оронд чанаж, ашиглаж болно.
- Мөн цэцэгт байцааг гурилын оронд үрж, пиццаны царцдасын хэлбэрээр чанаж болно.
- Сайн уурын болон нухсан цэцэгт байцаа нь нухсан төмсийг орлох маш сайн бүтээгдэхүүн юм.
- Та цэцгийн оронд сараалжтай цэцэгт байцаа ашиглан өнхрүүлж болно.
- Хэрэв та хумсны том шүтэн бишрэгч боловч шош алгасаж байгаа бол үүний оронд цэцэгт байцааны хумс хийж үзээрэй.
Алхам 4. Спирализатор худалдаж авах талаар бодож үзээрэй
Таны хоолны дэглэм дэх цардуулын хэмжээг бууруулахад туслах бас нэг заль мэх бол спираль худалдаж авах явдал юм. Эдгээр харьцангуй хямд хэрэгслүүдийг хоол хийх дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар худалдаж авч болох бөгөөд жимс, хүнсний ногоогоос гоймон хэлбэр гаргахад тусалдаг.
- Спирализатор нь хүнсний ногоогоос бага илчлэг гоймон эсвэл гоймон хийх боломжийг олгодог. Ердийн пастагаа спираль хэлбэртэй хүнсний ногоогоор солих нь гоймонгийнхоо цардуулыг хасахад тусална.
- Цуккини эсвэл шар хулуунаас спагетти хийж үзээрэй. Та эдгээр "гоймон" -ыг хурдан чанаж эсвэл дуртай гоймонгийн соусаараа түүхий хэлбэрээр идэж болно.
- Хэрэв та хоолны дэглэмдээ цардуулыг хамгийн бага хэмжээгээр оруулахыг зөвшөөрвөл 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон, хагас цуккини гоймонтой спагетти хий.
- Та мөн хүйтэн гоймон хийхийн тулд англи өргөст хэмхийг спираль хэлбэрээр хийж болно. Таны дуртай Ази маринадтай хамт тэд хүйтэн кунжутын гоймонгийн гайхалтай салат хийж өгдөг.
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл цардуулыг сонгох
Алхам 1. Өглөөний цайнд цардуулын тэжээллэг эх үүсвэрийг оруулаарай
Өглөөний цай нь өдрийн турш анхаарлаа төвлөрүүлж, хүч чадал өгөх олон шим тэжээл агуулсан хоол хүнсээр өдрийг эхлүүлэх боломжийг танд олгоно. Хэрэв та зөвхөн цардуулыг багасгаж байгаа бол тэдгээрийг хасахгүй бол шим тэжээл ихтэй сонголтыг сонгоорой.
- Өдөржингөө овъёосны гурилаар эхлүүлээрэй. Овъёос эсвэл ган хайчилж аваарай, учир нь эдгээр нь бэлэн овъёосноос бага боловсруулагддаг. Oatmeal нь эслэгээр баялаг бөгөөд селен, фосфор, магни, Е витамин зэрэг олон витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Овъёос нь цардуулын тэсвэртэй хэлбэр юм.
- Цардуулын өөр нэг эх үүсвэр бол англи маффин, шарсан талх эсвэл улаан буудайн боодол гэх мэт 100% улаан буудайн талх юм. Овъёосны гурилын нэгэн адил эдгээр бүх үр тариа нь эслэг, олон эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Нэмэлт уураг авахын тулд хэрчсэн өндөг нэмнэ.
- Хэрэв та өдрөө үр тариагаар эхлүүлэхийг хүсч байвал "5, 5, 10 дүрэм" -ийг дагаж мөрдөөрэй. Энэ нь таны үр тариа дор хаяж 5 грамм эслэг, 5 грамм уураг, хамгийн ихдээ 10 грамм элсэн чихэр агуулсан байх ёстойг харуулж байна.
Алхам 2. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Шилэн эс нь эрүүл хооллолтын чухал тэжээл юм. Энэ нь таны хоолыг их хэмжээгээр хангаж, сэтгэл хангалуун болгож, GI системийг эрүүл байлгахад тусалдаг.
- Шош, сэвэг зарам, вандуй зэрэг хоол хүнс нь цардуул ихтэй боловч бусад олон ашигтай бодисоор баялаг байдаг: шилэн, фолийн хүчил, кали, магни. Нэмж дурдахад тэд холестеролыг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Шош, сэвэг зарам, вандуйны багахан хэсгийг хоолны дэглэмд оруулахыг хичээгээрэй. Туршаад үзээрэй: 1/2 аяга шош эсвэл сэвэг зарамтай салат, 1 аяга түүхий ногоотой 1/4 аяга хумус, хажуугийн салаттай жижигхэн сэвэг зарам шөл, 1/2 аяга вандуй, шар буурцгийг шарж идээрэй. шаржигнуур зууш эсвэл хүйтэн, даршилсан буурцагны салат хийх.
- Өдөр бүр хангалттай хэмжээний эслэг авахыг зорих нь чухал юм. Цардуултай болон цардуулгүй хоол хүнсийг оруулснаар та эмэгтэйчүүдэд өдөр бүр 25 гр, эрэгтэйчүүдэд 28 гр эслэг авах ёстой.
Алхам 3. Төмс, дарсыг оруулах
Төмс нь цардуулын өндөр агууламжаас гадна нүүрс усны агууламжаас шалтгаалан олон жилийн турш муу рэп авсан. Гэсэн хэдий ч эдгээр бяцхан үрүүд нь үнэхээр тэжээллэг чанартай бөгөөд таны хоолны дэглэмд эрүүл нэмэлт болж чадна.
- Ердийн цагаан төмс нь илчлэг багатай боловч эслэг, кали, витамин С ихтэй байдаг. Хэрэв та эдгээр хоолыг идвэл арьсыг нь үлдээж, цөцгийн тос, цөцгий болон бусад тослог тосыг хэр бага хэмжээгээр түрхээрэй.
- Амтат төмс, иам нь мөн илчлэг багатай боловч цагаан төмсөөс илүү их ашиг тустай байдаг. Тэд илүү их эслэг, витамин С, А аминдэм, кали агуулдаг. Эдгээр түрхлэгийг арьсан дээрээ түрхэж идээрэй.
- Чанасан, хөргөсөн төмс нь тэсвэртэй цардуул ихтэй байдаг.
Алхам 4. 100% бүхэл үр тариа оруулах
Үр тариа нь өндөр цардуултай хоол хүнс юм; Гэсэн хэдий ч 100% үр тариа нь таны хоолны дэглэмийг нэмэлт тэжээлээр хангаж чадна. Хэрэв та зөвхөн цардуулыг багасгаж байгаа бол эдгээр тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнсийг хамгийн бага хэмжээгээр нэмэхийг анхаарч үзээрэй.
- 100% үр тариаг маш бага боловсруулдаг. Боловсруулалт дутмаг байгаа нь үр тарианы тэжээллэг хэсгийг бүрэн бүтэн байлгадаг бөгөөд энэ нь эслэг, витамин, бүр уураг ихээр агуулдаг.
- Хүрэн будаа, шар будаа, квиноа, арай ч үгүй, фарро, овъёос, үр тарианы талх эсвэл бүхэл бүтэн үр тарианы гоймон: эдгээр шим тэжээлээр баялаг үр тарианы зохих хэмжээг анхаарч үзээрэй.
- Цардуулын нийт хэрэглээг багасгахын тулд эдгээр хүнсний хэмжээг бага болгоорой. Жишээлбэл, хэрэв та тахианы мах, брокколи бүхий гоймон хийж байгаа бол бага зэрэг гоймон хэрэглэж, оронд нь брокколи, тахианы махыг түлхүү хэрэглээрэй. Эсвэл та сам хорхой, хүнсний ногоо, хүрэн будаагаар шарсан мах хийж байгаа бол хамгийн бага хэмжээгээр будаа хийж, сам хорхой, ногооны хамт тавгаа дүүргэ.
Зөвлөмж
- Цардуул нь үгүй эрүүл бус шим тэжээл гэж үздэг. Үнэндээ цардуул нь чихэрлэг төмс гэх мэт олон төрлийн тэжээллэг бодис агуулсан хоолонд их хэмжээгээр агуулагддаг.
- Цардуулыг хоолны дэглэмээс хасах нь жингээ хасах эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээг илүү сайн хянах боломжийг олгодоггүй. Энэ бол эрүүл мэндийг сахихад туслах эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, эерэг амьдралын хэв маягийн хослол гэдгийг санаарай.
