Шилэн эс нь эрүүл хооллолтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Зөвхөн ургамлын гаралтай хоол хүнс (үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт) -д агуулагддаг эслэг нь бидний хоолонд их хэмжээгээр нэмдэг бөгөөд ингэснээр таны GI систем нь шингэцтэй хоол хүнсийг амархан тээвэрлэх боломжийг олгодог. Хангалттай эслэг тогтмол хэрэглэх нь өтгөн хатах, бүдүүн гэдэс, шулуун гэдэсний хорт хавдар гэх мэт зарим хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх болно. Гэсэн хэдий ч эслэг багатай хоолны дэглэм нь дивертикулит эсвэл архаг суулгалт гэх мэт эрүүл мэндийн зарим нөхцөлд тохиромжтой байж болно. Нэмж дурдахад зарим хүмүүс эслэгт мэдрэмтгий байдаг бөгөөд хэт их хэмжээгээр нь таагүй байдал, суулгалт үүсгэдэг. Эмчийн зааж өгсөн эслэг багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь GI-ийн зовиурыг арилгаж, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам
2 -р арга 1: Өндөр эслэг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх
Алхам 1. Өдөр бүр эслэгийг санал болгож буй хэмжээнээс бага хэмжээгээр хэрэглээрэй
Хэрэв эслэг таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, танд эвгүй байдалд хүргэж байвал эрүүл, дундаж хүнд санал болгож буй хэмжээнээс бага эслэг хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой.
- Эмэгтэйчүүдэд санал болгож буй нийт эслэгийн хэмжээ: 25 гр өдөр бүр. Эрэгтэйчүүдэд хэрэглэхийг зөвлөдөг нийт эслэг: 38 гр өдөр тутмын хэрэглээ.
- Өдрийн турш хэр их хэмжээний эслэг иддэгийг хянаж байгаарай. Өдөр бүр эслэгийг зөв тооцоолоход туслах хүнсний бүртгэлийн програмыг ашиглах нь танд хялбар байж магадгүй юм.
Алхам 2. Хоол, зуушны эслэгийг багасгах
Шилэн бүтээгдэхүүн нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал зэрэг олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг. Хоол, зууш бүрийн эслэгийг хязгаарлах нь таны нийт хэрэглээг бууруулж, GI -ийн шинж тэмдгийг хөнгөвчлөх болно.
- Доод эслэгтэй жимс сонгох эсвэл жимсний ширхэглэг хэсгийг салгаж ав. Жишээлбэл: алимны хальсанд их хэмжээний эслэг агуулагддаг тул алимны оронд алимны шүүс идээрэй, эсвэл өдөрт зургаан унци 100% шүүс ууна. Эслэг багатай жимс нь: лаазалсан жимс, чанасан жимс, хальсгүй хальсгүй жимс.
- Шилэн эслэг багатай хүнсний ногоог сонгох эсвэл эслэг хэсгийг нь хасах хэрэгтэй. Жишээлбэл: төмснийхөө хальсыг авч хаях эсвэл цуккинигаас үрийг нь ав. Шилэн эслэг багатай хүнсний ногоонд: лаазалсан ногоо, сайн чанасан, маш зөөлөн ногоо, үргүй ногоо, 100% ногооны шүүс орно.
- Доод эслэгийн үр тариа сонгох. Жишээлбэл: 100% бүхэл бүтэн үр тарианы бүтээгдэхүүнээс зайлсхий, учир нь эдгээр нь эслэг ихтэй байдаг. Цагаан будаа, цагаан талх, улаан буудайн цөцгий эсвэл будааны цөцгий, эсвэл энгийн гоймон гэх мэт эслэг багатай үр тариа сонгох хэрэгтэй.
Алхам 3. Уусдаггүй эслэгийг хязгаарлах
Уусдаг ба уусдаггүй хоёр төрлийн эслэг байдаг. Уусдаггүй эслэгийг "бүдүүн тэжээл" гэж нэрлэдэг, учир нь түүний гол үүрэг бол хоол боловсруулах үйл явцыг хурдасгах явдал юм.
- Уусдаггүй эслэг нь аяга тавагыг хүссэн хэмжээнээсээ илүү өдөөж, эмзэг эсвэл эрүүл мэндийн архаг өвчтэй хүмүүст суулгалт үүсгэдэг.
- Уусдаггүй эслэг нь дараах үр тарианд, хүнсний ногоо, улаан буудайн хивэгт байдаг.
- Уусдаг эслэг нь ус шингээж, өтгөнийг гадагшлуулахад хялбар болгож, хоол боловсруулалтыг бага зэрэг удаашруулдаг. Энэ төрлийн эслэг нь илүү зөөлөн бөгөөд зарим хүмүүст илүү тохиромжтой байж магадгүй юм.
- Хэдийгээр уусдаггүй эслэг нь зарим хүмүүст сөрөг нөлөө үзүүлдэг боловч ерөнхийдөө энэ нь таны хоолны дэглэмд эрүүл нэмэлт болж, өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 4. Шилэн баяжуулсан хоол хүнсийг багасгах
Олон хүнсний компаниуд шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд өөр өөр хоолонд шилэн эслэг нэмдэг болсон. Шилийг ихэвчлэн эслэг багатай хоол хүнсэнд нэмж болох бөгөөд хоол хүнсэндээ эслэгийг багасгахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хязгаарлах хүнсний жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Целлюлоз болон нэмсэн эслэг бүхий жүржийн шүүс.
- Шилэн нэмэлт бүхий хиймэл чихэр.
- Нэмэгдсэн эслэг бүхий тараг.
- Шилэн эслэг агуулсан шар буурцгийн сүү.
- Нэмэлт эслэг агуулсан гранола баар эсвэл талх (нэмэлт эслэг боловсруулахаас өмнө эслэг багатай байж болно).
Алхам 5. Шилэн нэмэлтийг зогсоох
Шилэн эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд туслах олон төрлийн шилэн нэмэлтүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч эслэг нь танд болон таны эрүүл мэндэд асуудал үүсгэж байвал эдгээрийг нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.
- Нэмэгдсэн эслэг агуулсан өтгөний зөөлрүүлэгч, туулгах эм хэрэглэхээ болих хэрэгтэй.
- Амны хөндийн бохь эсвэл шилэн капсулыг бүү уу.
- Хоол хүнс, ундаанд нэмэлт нунтаг эслэг, пиллий хальс нэмж болохгүй.
Алхам 6. Хоолны дэглэмээ бичээрэй
Хоолны төлөвлөгөө бичих нь нэг өдрийн дотор идэх бүх хоол, зуушаа төлөвлөж, долоо хоногийн турш дагаж мөрдөх боломжтой болно.
- Хоол, зууш бүрт хичнээн хэмжээний эслэг агуулагддаг, таны өдөр тутмын нийт хэрэглээ хэд болохыг тооцоол.
- Хоолны төлөвлөгөө нь аливаа зүйлийг өөрчлөх, орлуулах, своп хийх боломжийг танд олгоно.
- Чөлөөт цагаа зориулан нэг долоо хоног хоол, зуушаа төлөвлөөрэй. Өдөр бүр ихэвчлэн хэрэглэдэг бүх хоол, хөнгөн зуушыг оруулаарай. Энэ дасгалыг долоо хоног бүр эсвэл шаардлагатай бол давтан хий.
2 -ийн 2 -р арга: Шилэн хоолыг хоолны дэглэмд буцааж оруулах
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Ихэнх тохиолдолд хүмүүс эрүүл мэндийн шалтгаанаар эслэг багатай хоолны дэглэм баримталдаг. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эсвэл урьд өмнө хэрэглэж байсан өндөр эслэгтэй хоол хүнсээ үргэлжлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Таны эмч танд эслэг агуулсан бүтээгдэхүүнийг дахин нэвтрүүлэх тодорхой хугацааг зааж өгөх эсвэл эслэгийн нийт хэрэглээнд тодорхой хязгаарлалт өгөх болно.
- Ямар төрлийн эслэг тохиромжтой вэ, хоол хүнсэндээ хэрхэн эслэг нэмж оруулах, урт хугацааны эслэг хийх зорилго тань юу болохыг асуугаарай.
- Та их хэмжээний эслэг нэмж, хасах бүрт гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах зэрэг ходоодны өөрчлөлтийг мэдрэх магадлалтай гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Утасыг аажмаар нэмнэ
Хэрэв та хэсэг хугацаанд эслэг багатай хоолны дэглэм барьж байсан бөгөөд илүү өндөр эслэгтэй хоолонд орохыг хүсч байвал нэмэлт эслэгийг аажмаар нэмэх нь чухал юм.
Нэмэлт эслэг хурдан нэмэгдэх нь хоол боловсруулах замын хямрал болон бусад тааламжгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй: хий, гэдэс дүүрэх, хавагнах
Алхам 3. Их хэмжээний ус уух
Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн хэрээр хангалттай хэмжээний шингэнийг хэрэглэх нь маш чухал юм. Шилэн ус нь усыг шингээдэг тул та энэ шингээлтийг хангах хангалттай хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй болно. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн хэрээр усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх ёстой.
- Жингээ хоёр хувааж үзвэл өдөрт хэдэн унци шингэн уух ёстойг олж мэдэх боломжтой. Тиймээс хэрэв та 200 кг жинтэй бол өдөр бүр 100 унц ус буюу 12.5 аяга ус уух хэрэгтэй. Энэ нь таны хоол боловсруулах системийг тогтмол хөдөлгөж, өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Элсэн чихэргүй, кофеин агуулаагүй шингэн зүйлд наалдах нь хамгийн сайн арга юм. Ус, амттай ус, кофегүй кофе, цай бол сайн сонголт юм.
