Уур хилэн бол хүний төрөлхийн сэтгэл хөдлөл бөгөөд үргэлж сөрөг байдаггүй. Энэ нь танд гомдсон эсвэл нөхцөл байдлыг өөрчлөх шаардлагатай байгааг мэдэхэд тусална. Уураа хэрхэн яаж боловсруулж, хариу үйлдэл үзүүлэхийг сурах нь чухал юм. Уур уцаартай байх нь зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, сэтгэл гутралд орох, унтахад хүндрэлтэй байдаг. Хэрэв та тэсрэх аюултай уурыг мэдэрч эсвэл уур чинь маш их дарагдсан бол энэ нь ялангуяа боломжтой юм. Аз болоход та уураа эрүүл аргаар ойлгож, боловсруулж, тайлж сурах боломжтой.
Алхам
3 -р аргын 1: Уураа үр бүтээлтэй гаргах
Алхам 1. Бага зэрэг дасгал хий
Уурлах үедээ бага зэргийн дасгал хийх нь танд туслах болно. Жоржиа мужийн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар сэтгэл дундуур байгаа туршлагын үеэр эсвэл дараа нь дунд зэргийн дасгал хийх (дугуй гүйх, дугуй унах гэх мэт) нь уур уцаартай болоход тусалдаг болохыг харуулж байна. Дасгал хийх үед таны биед илүү сайн, аз жаргалтай мэдрэмж төрүүлдэг байгалийн "сайн" химийн бодис болох эндорфин ялгардаг. Хэрэв та гүйх эсвэл дугуй унах боломжгүй бол алхах, сунах болон бусад хялбар дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.
- Дасгал нь урьдчилан сэргийлэх нөлөөтэй байж болно. Йелийн хийсэн судалгаагаар сэтгэл дундуур байхаасаа өмнө удаан хугацаагаар гүйх нь таны сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Уурласан үедээ дасгал хөдөлгөөн хийх бүрэн цаг гаргаж чадахгүй байсан ч хэдхэн хором зарцуулаад үзээрэй. Болж өгвөл уурлуулж буй нөхцөл байдлаа орхиод, хөл гараа хүчтэй сэгсэр. Бяцхан бие махбодийн анхаарал сарниулах нь ч гэсэн танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална.
Алхам 2. Хяналттай амьсгалах дасгал хий
Диафрагмаас гүнзгий амьсгалах (уушгины доод хэсэгт амьсгалахад тусалдаг том булчин) нь уур уцаарыг тайвшруулахад тусалдаг. Гүн, хяналттай амьсгал нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг тогтворжуулж, биеийг сулруулдаг. Нэмэлт ашиг тусын тулд амьсгалын дасгалаа тарни буюу тайвшруулах үг, хэллэгтэй хослуул.
- Тайвширах чимээгүй газар хайж олоорой. Өөрийгөө тав тухтай байлгаарай. Хэрэв та хүсвэл хэвтэж, ямар ч хатуу эсвэл эвгүй хувцасыг тайл.
- Гараа гэдсэн дээрээ тавь.
- Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Амьсгал авахдаа гэдсээ агаараар дүүргэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгал авахдаа гэдсээ тайвшруулаарай; гэдэс томорч байгааг мэдрэх ёстой. Энэ амьсгалыг хэдэн секундын турш барь.
- Амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Уушигнаасаа бүх агаарыг гаргахын тулд хэвлийн булчингаа чангал.
- Энэ процедурыг дор хаяж арван удаа давтана.
- Хэрэв та гүнзгий амьсгаа авахад бэрхшээлтэй хэвээр байгаа бол тоглоомын дэлгүүрээс хүүхдийн савтай бөмбөлөг худалдаж аваарай. Хөөсний саваа нүүрнийхээ өмнө барьж, саваагаар аажмаар амьсгалаа аваарай. Хэвлийн доод хэсгээс амьсгал гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгаагаа дээш, дээш гарга. Тогтвортой, бүр амьсгалах нь бөмбөлгийн урсгалыг бий болгоно. Хэрэв бөмбөлөгүүд чинь хугарсан эсвэл харагдахгүй байвал амьсгалаа бүрэн болтол нь өөрчил.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулж дасгал хий
Булчинг аажмаар сулруулах нь биеийнхээ булчингийн булчинг чангалах, тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг тул уур хилэнгийн мэдрэмжээс сатаарахад тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, хурцадмал байдлыг арилгахад маш сайн бөгөөд уур уцаартай мэдрэмжийг арилгахад тусалдаг. Энэ дасгал нь таны бодол санаа хяналтаас гарсан үед унтахад тусалдаг.
- Боломжтой бол нам гүм, тохилог газар очиж, суудал олоорой.
- Нэг гарын булчин гэх мэт тодорхой булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулаарай. Гүнзгий, удаан амьсгалж байхдаа энэ бүлгийн булчингуудыг аль болох чангалж, 5 секундын турш хурцадмал байдлаа хадгалаарай. Жишээлбэл, гарны булчин чангарах нь чанга нударгаа үүсгэдэг. Энэ бүлгийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, эргэн тойрныхоо булчинг санамсаргүйгээр чангалахгүй байхыг хичээ.
- Дөнгөж чангарсан булчингийн бүлгийнхээ хурцадмал байдлыг гаргаж, хурдан суллаарай. Эдгээр булчингуудыг орхиж буй хурцадмал байдлын туршлагад анхаарлаа хандуулаарай. 15 секундын турш тайвширч, дараа нь өөр булчингийн бүлэг рүү шилжээрэй.
- Бусад булчингийн бүлгүүд хөл, доод хөл, гуя, өгзөг, ходоод, цээж, хүзүү, мөр, ам, нүд, духны булчинг чангалж, тайвшруулахыг хичээдэг.
- Та мөн хөлнөөсөө эхэлж, булчингаа чангалж, биеэ дээшлүүлээрэй. Булчингийн бүлгүүд бүрийг суллахдаа тайвшрал мэдрэгдэх үед уур хилэн таны биеэс гарч байгааг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 4. Уурыг тайлах ёслол хий
Анхаарал төвлөрүүлсэн үйл ажиллагаа нь уур уцаартай энергээ үр дүнтэй илэрхийлэхэд чиглүүлж, уур уцаартай байгаа мэдрэмжээсээ хурдан салж чадна. Уур хилэн нь тархины шуурга, бүтээлч сэтгэлгээг түр хүртэл сайжруулж чаддаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Уран зөгнөлийг оролцуулж, уур хилэнгээ хяналттай, бүтээлч байдлаар ухамсартайгаар тайл.
- Жишээлбэл, биеэ сэгсрэх хувийн газар олоод, нохой усанд орсныхоо дараа усаа сэгсэрдэг шиг та уураа шууд л тайлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Өөр нэг жишээ бол уурласан бодлоо цаасан дээр бичээд дараа нь цаасыг аажмаар урж хаяж, уур хилэнгээ бас үгүй хийж байна гэж төсөөлж болно.
- Хэрэв та уран сайхны чадвартай бол ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа илэрхийлэх зүйлийг зурж эсвэл зурж үзээрэй. Мэдрэмжээ өөрөөсөө гаргаж, уран бүтээл рүү чиглүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Та бас сэтгэл дундуур байгаагаа шүлэг бичиж болно.
Алхам 5. Стресс тайлах тоглоом ашигла
Стрессийн бөмбөг гэх мэт стресс тайлах тоглоом нь уур уцаартай болоход тусалдаг. Тэд булчингийн булчинг чангалж, суллахад хүргэдэг тул стрессийн бөмбөг нь булчинг сулруулах давуу талыг нэн даруй өгөх болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь завсарлагааны шийдэл бөгөөд урт хугацааны хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бусад техниктэй хослуулах ёстой.
Аливаа зүйлийг цоолох, өшиглөх, шидэх зэргээр уураа тайлахаас илүү стресс тайлах тоглоом ашиглах нь хамаагүй дээр юм. Ийм тэсрэх бодис нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь туслахаасаа илүү уур хилэнгээ нэмэгдүүлдэг
Алхам 6. Инээдтэй эсвэл тэнэг зүйл олоорой
Тэнэг хошигнол нь уур хилэнгээ тайлахад тусална. Нөхцөл байдал эсвэл туршлагын талаархи бидний өөрсдийн санаа бодол үргэлж зөв байдаг бөгөөд аливаа зүйл бидний хүлээж байгаагаар явах ёстой гэсэн мэдрэмж нь уур бухимдлын гол шалтгаан болдог. Эдгээр санаануудад хандаж, задлахын тулд хошин шог ашиглах нь таныг тайвшруулж, уур хилэнгээ удирдахад тусална.
- Жишээлбэл, Америкийн сэтгэл судлалын нийгэмлэгээс хэрэв та хэн нэгнийг гутаан доромжилсон нэрээр нэрлэж байгаа бол үүнийг шууд утгаар нь төсөөлөхийг зөвлөж байна. Тиймээс, хэрэв та даргадаа маш их уурлаж, түүнийг "хогны уут" гэж дууддаг бол таны дарга шууд утсан цүнх, цүнхтэй цүнх байсан бол ямар байхыг төсөөлөөд үз дээ. Иймэрхүү хошин шог нь таныг сэтгэлийн хямралыг мэдрэхэд тусална.
- Тэнэг эсвэл хөөрхөн видеог онлайнаар үзэх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхөд тусална. Хүмүүс том нүдтэй гөлөг, бяцхан тарган нялх хүүхэд гэх мэт гайхалтай зүйлсийг биологийн хувьд програмчилсан байдаг бөгөөд бид эдгээр зүйлийг харахад аз жаргалын химийн урвал үзүүлдэг.
- Хошигнол, хэрцгий хошигнолоос зайлсхий.
Алхам 7. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Хөгжим сонсох нь уур хилэнгээ тайлахад туслах анхаарал сарниулах маш сайн арга байж болох юм. Гэсэн хэдий ч тайвшруулах хөгжим сонсох нь чухал юм. Та уур уцаартай болсон үедээ түрэмгий цохилт эсвэл ууртай үгтэй хөгжим таны сөрөг мэдрэмжийг улам хүчтэй болгож магадгүй юм.
Уур хилэнгээ тайвшруулахын тулд нам гүм, тайван хөгжим хайж олоорой. Уурласан үедээ "сэргэдэг" мэдрэмжийг төрүүлдэг нэг зүйл бол таны бие сэтгэлийн хөөрлийн "тулаан эсвэл нислэг" байдалд орсон явдал юм. Британийн дууны эмчилгээний академи нь Маркони Юнион ("Жингүй"), Airstream ("Электра"), Эня ("Усны тэмдэг") зэрэг шинжлэх ухааны судалгаагаар "тайвширсан" дууны жагсаалтыг гаргажээ
Алхам 8. Өөрийгөө тайвшруулах мэдэгдлийг давт
Өөрт тань хэрэгтэй утгатай мэдэгдлийг олж, үүнийг давтахдаа анхаарлаа төвлөрүүлж үзээрэй. Та хэд хэдэн мэдэгдлийг өөртөө давтаж болно. Та оролдож болох цөөн хэдэн зүйлийг энд оруулав.
- "Энэ байдал түр зуурынх юм."
- "Би үүнийг даван туулж чадна."
- "Надад таалагдахгүй байж магадгүй, гэхдээ энэ нь намайг алахгүй."
- "Би энэ талаар тайван байх болно."
- "Үүнд бухимдах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм."
3 -ийн 2 -р арга: Уур хилэнгээ хянах, урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. “Уурлах төлөвлөгөө боловсруулах
Учир нь халуунд уураа бууруулах арга замыг олоход маш хэцүү байдаг. Уурласан тохиолдолд өөрийгөө тайвшруулахад туслах урьдчилсан төлөвлөгөө гаргахыг хичээ. Энэхүү төлөвлөгөөг санаж байх нь уур хилэнгээ үр дүнтэй удирдахад тусална.
- Жишээлбэл, хэрэв та уурлаж эхэлж байгаагаа мэдвэл "завсарлага" авахаар төлөвлөж магадгүй. Та уурлаж бухимдаж байгаагаа хэлэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та уурлаж бухимдуулж буй яриа хэлэлцээнд оролцож байгаа бол, тухайлбал улс төр, шашин гэх мэт халуухан асуудлын талаар яриа өрнүүлж, яриаг илүү төвийг сахисан, тааламжтай сэдэв рүү шилжүүлэхийг хичээ.
Алхам 2. Сэтгэн бодох чадвараа шинэчил
Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт нь уур уцаарыг даван туулахад туслах болно. Уур хилэн нь үйл явдал, туршлагад үзүүлэх хариу үйлдлийг хэтрүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд таныг хяналтаас гаргахад хүргэдэг. Туршлага, зорилгынхоо талаарх сэтгэхүйгээ өөрчилснөөр та хоёулаа уурлахаас зайлсхийж, үүнийг мэдрэх үедээ уураа барьж чадна.
- "Хэзээ ч биш" эсвэл "үргэлж" гэсэн үгсийг нэгтгэхээс зайлсхий. Уур хилэнгийн нэг хандлага нь бусад туршлагын талаарх бидний ой санамжийг арилгадаг бөгөөд энэ нь бухимдлыг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр үгс нь бусдыг гомдоож, хүмүүсийг хоршоолохын оронд өөрийгөө хамгаалж буй мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. "Би үргэлж ийм тэнэг хүн" эсвэл "Та юу чухал болохыг хэзээ ч санахгүй байна" гэх мэт үг хэлэхийн оронд яг юу болж байгааг анхаарч үзээрэй. Аливаа зүйлийг алсын хараатай байлгахад туслахын тулд "Би гар утсаа гэртээ мартсан" эсвэл "Та манай оройн хоолны төлөвлөгөөг мартсан" гэх мэт үнэнийг өөртөө илэрхийлэх нь танд тустай байж магадгүй юм.
- Логик хэвээр байх. Мэдээжийн хэрэг, хэлэхээс хамаагүй хялбар боловч уурлахад түлхэц болох сөрөг туршлага нь тэр өдөр танд тохиолдох цорын ганц туршлага биш гэдгийг өөртөө сануулах. Цочрол нь хичнээн том байсан ч түр зуурынх гэдгийг санах нь уур хилэнгээ хурдан арилгахад тусална.
Алхам 3. Нөхцөл байдалд уян хатан хандах
Нөхцөл байдал эсвэл туршлагын талаархи анхны сэтгэгдлийг "зөв" гэж таамаглахад хялбар байдаг бөгөөд аливаа нөхцөл байдалд объектив үнэн байдаг гэсэн санаагаа орхиход маш хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч туршлага, үйл явдалд хандахдаа илүү уян хатан хандах нь тэдэнд уур уцаар багатай хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусална.
Жишээлбэл, хэрэв та дэлгүүрт оочерлож байх үед хэн нэгэн таны урд хэсгийг таславал тэд таны хэрэгцээг тоодоггүй, бүдүүлэг ханддаг гэж та бодож магадгүй бөгөөд энэ таамаглал таныг уурлахад хүргэж болзошгүй юм. Хэдийгээр энэ таамаглал үнэн байж болох ч энэ нь бүтээмжтэй биш юм. Энэ туршлагад уян хатан хандах, жишээлбэл, нөгөө хүн таныг хараагүй эсвэл өөрийн стресстэй асуудалд санаа зовж магадгүй гэж төсөөлөх нь уур хилэнгийн хувийн мэдрэмжээс ангижрахад тусална
Алхам 4. Өөртөө итгэлтэй байж сур
Найдвартай харилцааны хэв маягийг бий болгосноор та өөрийнхөө амьдралыг илүү сайн хянаж, сэтгэлийн түгшүүр, уур уцаарыг мэдрэх болно. Итгэл үнэмшилтэй харилцаа холбоо, зан байдал нь бардам зан, хувиа хичээх тухай биш юм; Энэ бол өөрийн бодол, мэдрэмж, хэрэгцээгээ бусдад нээлттэй, шударгаар илэрхийлэх явдал юм. Хэрэв та өөрийн хэрэгцээний талаар бусдад үнэнч биш байвал тэд түүнийг хангаж чадахгүй байж магадгүй бөгөөд энэ туршлага нь таны уур хилэн, сэтгэлээр унах, үнэлэгдэхгүй байдалд хүргэж болзошгүй юм.
- "Би чиний хэлсэн зүйлд эргэлзэж байна" эсвэл "Бид хамтдаа кино үзэхээр явахдаа цагтаа ирээсэй гэж хүсч байна" гэх мэт "Би" дээр төвлөрсөн мэдэгдлийг ашигла.
- Нэр дуудах, заналхийлэх, нөгөө хүн рүү дайрахаас зайлсхий.
- Хамтын ажиллагааны мэдэгдлийг ашиглаж, бусдын санаа бодлыг урь.
- Хүсэл, хэрэгцээнийхээ талаар аль болох шууд, ойлгомжтой байгаарай. Жишээлбэл, хэрэв та оролцохыг хүсэхгүй байгаа үдэшлэгт уригдсан бол зүгээр л "Өө, тэгвэл би явах болно гэж бодож байна." Гэж хэлээрэй. Үүний оронд та явахыг хүсэхгүй байгаагаа тодорхой, гэхдээ эелдэг байдлаар хэлээрэй: "Би энэ үдэшлэгт оролцохгүй байхыг хүсч байна."
Алхам 5. Бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг намдаахаас гадна сэтгэлийн хямралыг даван туулах үед ч гэсэн тайван амгалан байхад тусалдаг. Саяхны Харвардын судалгаагаар бясалгал нь тархины үйл ажиллагаанд, ялангуяа сэтгэл санааны боловсруулалтанд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан. Энэхүү судалгаанд бясалгалын хоёр хэлбэрийг авч үзсэн: "анхаарал" бясалгал ба "энэрэнгүй" бясалгал. Хоёулаа оролцогчдын сэтгэлийн түгшүүр, уур хилэнгийн мэдрэмжийг бууруулсан боловч энэрэнгүй бясалгал нь зөвхөн анхаарал хандуулахаас илүү үр дүнтэй байв.
- Оюун санааны бясалгал нь тухайн үед бүрэн дүүрэн байх, биеийнхээ туршлагыг мэдэж, хүлээн авахад чиглэгддэг. Энэ төрлийн бясалгал нь йогийн хичээл дээр хийж болох бясалгалтай төстэй юм.
- Энэрэнгүй бясалгалыг заримдаа хайр энэрлийн бясалгал гэж нэрлэдэг бөгөөд бусдыг энэрэх, хайрлах мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн ложон буюу Төвдийн буддын шашны бясалгал дээр суурилдаг. Энэ төрлийн бясалгал нь бие даан үр дүнтэй хэрэгжүүлэхийн тулд зарим заавар авахыг шаардаж магадгүй юм.
Алхам 6. Хангалттай унтах
Нойр дутуу байх нь бие махбодид стресст орох, сэтгэлийн хямрал, сэтгэл гутрал гэх мэт сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг нэмэгдүүлэх зэргээр таны биед янз бүрийн хохирол учруулж болзошгүй юм. Муу нойр эсвэл хэт бага унтсанаас болж уур уцаартай болох, сэтгэл санаа өөрчлөгдөх, ердийнхөөс илүү уурлах хандлага ажиглагддаг.
Унтах мэргэжилтнүүд насанд хүрсэн хүн шөнө дунджаар дор хаяж долоон найман цаг унтахыг зөвлөж байна, гэхдээ та өөрийн биеийн хэрэгцээнээс хамааран бүрэн ханасан байхын тулд бага эсвэл бага унтах шаардлагатай болдог
Алхам 7. Таныг уурлуулсан хүнд туршлагаасаа хуваалцаарай
Уурласан мэдрэмжээсээ салсны дараа уурлаж бухимдсан хүнтэйгээ өөрийн мэдрэмж, туршлагаа хуваалцах нь танд тустай болно. Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн таныг үдэшлэг дээр таныг үл тоомсорлож сэтгэлийг чинь шархлуулсан бол тэр хүнтэй тайван ярилцаж, яагаад гомдсоноо тайлбарлаж өгвөл тэдний зан байдал танд хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгоход тусална. Энэ нь нөхцөл байдлыг илүү сайн хянах боломжийг танд олгоно.
Нөгөө хүнтэйгээ ярилцахаар уураа тайлах хүртэл хүлээх нь маш чухал юм. Хэрэв та уурлаж байхдаа тэдэн рүү хандвал та нөхцөл байдлыг улам дордуулж, эцэст нь хохирол учруулж болзошгүй юм. Бусадтай харилцахдаа үргэлж хүчирхийлэлгүй харилцаа холбоо ашигла
Алхам 8. Эмч эмчид хандаарай
Эмч хүн уур хилэнгийнхээ цаана байгаа мэдрэмж, сэдлийг даван туулахад туслах болно. Хэрэв таны мэдрэмж, шалтгаан нь танд тодорхой бус байвал энэ нь ялангуяа тустай болно. Танин мэдэхүйн эмчилгээ нь эмч нар туршлагаа хэрхэн өөрөөр бодохыг сурахад тусалдаг бөгөөд энэ нь уур хилэнг даван туулахад туслах болно.
3 -ийн 3 -р арга: Уураа ойлгох
Алхам 1. Асуудалтай уур уцаарыг хүлээн зөвшөөр
Ихэнх хүмүүс долоо хоногт хэд хэдэн удаа бага зэргийн уур уцаартай байдаг. Зарим тохиолдолд, хэрэв хэн нэгэн таныг доромжилж, гомдоосон гэж бодож байвал уурлах нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч та уур хилэнгээ "асуудал" ангилалд оруулсан шинж тэмдгүүдийг таньж сурах хэрэгтэй.
- Та уурласан үедээ байнга хашгирч, хашгирч эсвэл харааж зүхдэг үү? Та бусдыг хэл амаар доромжилдог уу?
- Таны уур хилэн ихэвчлэн бие махбодийн түрэмгийлэлд хүргэдэг үү? Энэ түрэмгийллийн илэрхийлэл хэр ноцтой вэ? Уур хилэнгийн ердийн тохиолдлын 10 -аас бага хувь нь бие махбодийн түрэмгийлэлтэй холбоотой байдаг тул хэрэв та үүнийг байнга даван туулж байвал энэ нь илүү ноцтой асуудал үүсч байгаагийн шинж тэмдэг байж магадгүй юм.
- Хар тамхи, архи, хоол хүнс гэх мэт уурлах үедээ өөрийгөө эмчлэх шаардлагатай болдог уу?
- Таны уур хилэн таны хувийн харилцаа, ажил, ерөнхий эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг гэж та бодож байна уу? Бусад хүмүүс танд энэ асуудлаа илэрхийлсэн үү?
Алхам 2. Өөрийнхөө биеийг уншиж сур
Уур хилэн нь бие махбодийн янз бүрийн шинж тэмдгийг өдөөж болно, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд дайсагнал, уур хилэнгээ илэн далангүй илэрхийлэхээс зайлсхийхийн тулд нийгэм, соёлын дарамт шахалтаар сургадаг. Бие махбодийн хурцадмал байдал эсвэл булчин өвдөх, хурдан амьсгалах, цочирдох, толгой өвдөх зэрэг нь уур уцаартай холбоотой байж болох шинж тэмдэг юм. Энэхүү мэдлэгээ дарах гэж оролдохын оронд үнэхээр уурлаж байгаагаа ойлгох нь уураа тайлахад тусална.
Сэтгэл түгших, сэтгэл гутрах, нойргүйдэх зэрэг нь уур уцаартай холбоотой байж болно
Алхам 3. Гэр бүлийнхээ түүхэн дэх уур хилэнгийн хэв маягийг судалж үзээрэй
Эцэг эх, гэр бүлийн бусад гишүүд уур уцаараа хэрхэн илэрхийлж байгаа нь түүнтэй харьцах хэв маягт ихээхэн нөлөөлдөг. Таныг өсч том болоход танай гэр бүлийн гишүүд уур уцаараа хэрхэн боловсруулж, илэрхийлдэг байсан бэ? Эцэг эх чинь уураа илэн далангүй илэрхийлсэн үү, эсвэл хэлмэгдсэн үү?
Алхам 4. Уур хилэнгийн тэмдэглэл хөтөл
Мэдрэмж, уур уцаартай тулгарах нэг арга бол сэтгэл хөдлөлөө нарийвчлан бичих явдал юм. Аливаа үйл явдал эсвэл туршлагын үеэр юу тохиолдсоныг төдийгүй таны хэрхэн хүлээж авсан, ямар бодолтой байсан тухай эргэцүүлэн бодоорой. Бичиж байхдаа эдгээр мэдрэмжийг шүүмжлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Та юу мэдэрч байгаагаа мэдэж авахын тулд зүгээр л илэрхийл. Мэдлэг бол уур хилэнг даван туулах, даван туулах эхний алхам юм. Оруулах бүрт дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Таны уур уцаар, стрессийг юу өдөөсөн бэ? Энэ үйл явдлын өмнө та стресст орсон байсан уу?
- Энэ туршлагын үеэр танд ямар бодол төрсөн бэ?
- 0-100-ийн масштабаар та хэр их уурлаж байсан гэж бодож байна вэ?
- Та бусдад уурлаж, уураа дотроо илэрхийлсэн үү?
- Та зүрхний цохилт ихсэх, толгой өвдөх гэх мэт биеийн шинж тэмдгийг анзаарсан уу?
- Та ямар хариулт авахыг хүсч байсан бэ? Та хашгирах, хэн нэгэн рүү дайрах, юмыг хагалахыг хүсч байсан уу? Та үнэхээр ямар хариулт авсан бэ?
- Болсон явдал, туршлагын дараа танд ямар санагдсан бэ?
Алхам 5. Триггерүүдээ мэдэж аваарай
Ялангуяа уур хилэнг олон хүмүүс тодорхой бодол эсвэл тохиолдлоор амархан өдөөдөг. Та уурын тэмдэглэлээ ашиглан уур уцаартай хариу үйлдлээ ихэвчлэн тодорхойлдог хэв маягийг тодорхойлох боломжтой. Өдөөгч бодлыг ерөнхийд нь хоёр үндсэн ангилалд хуваадаг: танд хохирол учрах эрсдэлтэй байгаагаа мэдрэх, ямар нэгэн байдлаар танд ямар нэгэн байдлаар хохирол амссан мэт сэтгэгдэл төрүүлэх.
- Хамгийн түгээмэл ойлголт бол хэн нэгэн таны хүлээж байсан зүйлийг хийсэн эсвэл хийгээгүй явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та найзтайгаа оройн хоол идэхээр уулзсан боловч тэд ирээгүй бол таны хүлээж байсан зүйлийг хийгээгүйд уурлаж магадгүй юм.
- Өөр нэг нийтлэг шалтгаан бол ямар нэг зүйл танд хор хөнөөл учруулж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх явдал юм. Жишээлбэл, замын хөдөлгөөн тасарсан, компьютер дээр асуудал гарсан, гар утсаараа байнга дуудлага тасалдсан тохиолдол байнга гардаг боловч эдгээр тохиолдлууд нь хохирол амсахаас айдаг жинхэнэ сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Энэ санаа зоволт нь уур хилэнг өдөөж болно.
- Хувийн зорилгодоо хүрч чадаагүй мэт санагдах нь уур хилэнг өдөөж болно, энэ тохиолдолд уурыг өөртөө чиглүүлдэг.
- Таныг давуу тал болгож байгаа юм шиг эсвэл хүмүүс танд тусалж, анхаарал тавьдаггүй мэт сэтгэгдэл төрүүлэх нь ялангуяа ажил дээрээ болон романтик харилцаанд ороход хүргэдэг.
Зөвлөмж
- Уур хилэнг тайлах стратегиудыг ашиглах нь уур уцаартай байх үеийн сайн эхлэл боловч уураа шалгаж, боловсруулах сэтгэл хөдлөлийн ажил хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Энэ нь эхлэхээсээ өмнө уурлахаа болиход тусална.
- Болж өгвөл уур хилэнгээ өдөөх хүчтэй нөхцөл байдлаас зайлсхий. Жишээлбэл, хэрэв та улс төр, шашны маш хатуу итгэл үнэмшилтэй бол таныг дайрч, уурлуулж магадгүй яриа өрнүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Ихэнхдээ эмчтэй уулзах нь зүйтэй. Олон хүмүүс сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж авахаасаа өмнө таны асуудал дэлхий дахиныг сүйрүүлэх ёстой гэж боддог ч эмчтэй уулзах нь урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.
- Уур хилэнгийн менежментийн хөтөлбөрийн талаар орон нутгийнхаа их сургууль эсвэл олон нийтийн эрүүл мэндийн төвтэй холбоо бариарай. Энд байгаа техникүүдтэй хамт хэрэглэвэл эдгээр програмууд нь уур уцаар багатай, тогтворгүй хариу үйлдэл үзүүлэхэд тань туслах болно.
- Янз бүрийн хүмүүс уур бухимдлаа тайлах өөр өөр арга барилтай байдаг. Өөрт тохирох аргыг олох хүртэл олон өөр аргыг туршиж үзээрэй. Цүнх цохиж, дуулж эсвэл массаж хийлгэж, саун/уурын өрөө ч ашиглаж үзээрэй.
Анхааруулга
- Хэрэв та уур уцаартай үедээ бусдад эсвэл өөрийгөө байнга зоддог, эсвэл уур, хар тамхи, согтууруулах ундаагаар өөрийгөө байнга эмчилдэг бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж хүс. Өөртөө болон бусдад хохирол учруулахгүйн тулд тусламж авах нь чухал юм.
- Уураа тайлахын тулд өшиглөх, цохих, няцлах гэх мэт бие махбодийн хувьд түрэмгий үйлдэл бүү хий. Эдгээр үйлдэл нь тус болж байгаа мэт санагдаж болох ч судалгаагаар таны уур хилэнгийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна.
