Уур хилэн бол хамгийн түгээмэл тохиолддог сэтгэл хөдлөлүүдийн нэг юм. Энэ нь эрүүл болон эрүүл бус хэлбэрээр илэрч болно. Уур хилэн бол уур хилэнгийн илүү хүчтэй хэлбэр бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хяналтаас гадуур зан авиртай холбоотой байдаг. Хэрэв та уурлаж бухимдсан бол та тэсрэлт хийж, бусдыг шуугиулж эсвэл сэтгэл хөдлөлөө дарж, дарж магадгүй юм. Ийм зан авир нь таны хувийн болон хувийн харилцааг сүйтгэж болзошгүй тул уураа тайлах, асуудлын эх үүсвэрийг арилгах, бусдын дэмжлэгийг авах замаар уур хилэнгээ тайл.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Уур хилэнгээ аюулгүйгээр гүйцэтгэх
Алхам 1. Дасгал хийх
Хэрэв та цоолтуурын уут цохихыг хүсэхгүй байгаа бол уураа гаргахын тулд өөр дасгал хийж болно. Гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, явган аялал хийх, жинг өргөх эсвэл фитнессийн ангид хамрагдах. Дасгал хийх нь уур хилэнг нэмэгдүүлдэг кортизолыг шатаахад тусалдаг.
Алхам 2. Уур бухимдлаа хашгираарай
Уураа дотогшоо эргүүлэх нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж, хайртай хүмүүстээ хашгирах нь харилцаагаа сүйтгэж болзошгүй юм. Илүү сайн сонголт бол үүнийг хүчтэй хашгирах замаар гаргах явдал юм.
Машиндаа суугаад уушигныхаа дээд хүртэл хашгираарай. Эсвэл бүх зүйлийг гаргахын тулд дэр рүү товчхон хашгираарай
Алхам 3. Аливаа зүйлийг хаях эсвэл эвдэх
Та халуун (хашгирч, хашгирч) эсвэл хүйтэн (хэлмэгдсэн, ухарсан) уур хилэнгээ мэдэрч байсан ч уураа тайлах хамгийн сайн арга бол ямар нэгэн зүйлийг зохих ёсоор устгах явдал юм. Хэрэв танай нутагт байгаа бол "уурлах өрөө" рүү очно уу.
- Уур хилэнгийн өрөөнүүд нь аливаа зүйлийг эвдэж, шидэх, уурыг шатаах аюулгүй орчинг бүрдүүлдэг.
- Хэрэв та уур уцаартай өрөөг ойрхон олж чадахгүй бол долларын дэлгүүрээс хямдхан ялтсуудыг худалдаж аваад гараж шиг хаалттай газар очиж хананд хая. Сайхан санагдаж байна, тийм үү?
- Юу эвдэж байгаагаа болгоомжтой байгаарай. Таваг нь өв залгамжлагч ваарнаас илүү солигддог.
Зөвлөгөө:
Тэдэнд сайн гэдэгт итгэлтэй биш л бол бусад хүмүүсийн өмнө зүйлийг бүү эвд. Заримдаа хэн нэгэн уурлаж юм эвдэж байгааг хараад хүмүүс айдаг.
Алхам 4. Цоолтуурын уутанд ороод үзээрэй
Түрэмгий цэгүүд нь уур хилэнгээ дамжуулах хамгийн сайн арга биш юм. Гэсэн хэдий ч цүнх цоолох нь хана эсвэл хэн нэгний нүүрийг цоолохоос хамаагүй илүү бүтээмжтэй байдаг. Ойролцоох биеийн тамирын заал руу очиж, цоолтуурын уутанд анхаарлаа хандуулаарай. Эсвэл урд талынхаа агаарыг цохих замаар сүүдрийн хайрцаг.
Уурлаж байхдаа жинхэнэ хүнтэй бокс хийхээс зайлсхий
Алхам 5. Инээдэм ашиглах
Инээдэм нь уур хилэнг тайлахад тустай байж болно. Өөрийгөө хэт нухацтай авч үзэхээс зайлсхийж, уур хилэн, уур хилэн нь ихэвчлэн инээдэмтэй байдгийг ойлгоорой. Хошин шог ашиглах нь таны хариу үйлдэл, үйлдлийг харах боломжийг олгодог.
Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн чамайг новш гэж дуудсанд уурлавал жинхэнэ новш ямар байхыг төсөөлөөд үзээрэй. Хамгийн хөгжилтэй жишээг бодоорой
4 -ийн 2 -р арга: Уур хилэнгээ орхих
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгалах нь уур хилэнгээ мэдрэх үедээ ашиглах гайхалтай дасгал юм. Энэ нь таны бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, нөхцөл байдлыг өөрөө удаашруулж, хяналтаа сэргээх боломжийг танд олгоно. Тайвширах хүртэл хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Диафрагмаас гүнзгий амьсгаа аваад үзээрэй. Амьсгал аваад гэдэс томрохыг ажиглаарай. Амьсгалаа гаргаж, амьсгал хураахыг үзээрэй. Амьсгалах бүртээ өөрийгөө тайван энергээр дүүрч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгалах болгондоо уур хилэн таны биеэс гадагшилж байгааг төсөөлөөд үз дээ.
- Өөрийгөө илүү боломжийн байдалд хүргэх нь буцааж авч чадахгүй хортой үг, үйлдлээс зайлсхийхэд тусална.
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулж стрессийг тайлна
Уур хилэн нь бие махбодид хэт их стресс үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Булчинг аажмаар сулруулах нь энэ хурцадмал байдлыг намжаахад тустай дасгал юм.
- Тайвшруулах гүнзгий амьсгаа аваарай. Хөлийнхөө хөлийн хуруунаас эхэлж, биеийнхээ бүх хэсгийг дээшлүүл, аажмаар агшиж, булчингийн бүлэг бүрийг тайвшруулна. Жишээлбэл, та хуруугаа чангалж, хэдэн секундын дотор ямар санагдаж байгааг анзаарч магадгүй юм. Дараа нь хурцадмал байдлаа тайлж, шинэ булчингийн бүлэгт шилжихээс өмнө ямар санагдаж байгааг анзаараарай.
- Энэхүү техник нь бие махбодийн хурцадмал байдлыг хэрхэн даван туулах талаар илүү сайн ойлгоход тусалдаг. Ирээдүйд та энэ хурцадмал байдлыг мэдэрч байхдаа булчингаа хэрхэн тайвшруулахаа мэдэх болно.
Алхам 3. Тэмдэглэл
Цоолох, юм шидэх, хашгирах зэрэг түрэмгий үйлдэл нь үргэлж катарсис үүсгэдэггүй. Яагаад? Учир нь та уурлаж бухимдуулж буй зүйлийнхээ талаар огт яриагүй байна. Тэмдэглэл бичих нь үүнийг хийх хамгийн сайн аргуудын нэг юм.
- Таныг буруугаар эргүүлж буй бүх хүмүүс эсвэл нөхцөл байдлыг тогтмол тэмдэглэдэг уур хилэнгийн тэмдэглэл хөтөл. Аль болох бүх зүйлийг нарийвчлан тайлбарла.
- Уураа гаргасны дараа буцаж очоод бичсэн зүйлээ дахин уншаарай. Та цаашаа явж, цаасыг жижиглэхээр шийдэж магадгүй юм. Та уур уцаартай байгаа нөхцөл байдлыг идэвхтэй шийдвэрлэх зарим арга замд тархиа оруулахаар шийдэж магадгүй юм.
4 -ийн 3 -р арга: Практик шийдлийг олох
Алхам 1. Триггерүүдээ мэдэж аваарай
Уур хилэнгээ үнэхээр даван туулахын тулд уур хилэн ямар байдгийг, ямар нөхцөл байдал түүнийг өдөөж байгааг ойлгох чадвартай байх ёстой. Дараагийн удаа уур хилэнгээ мэдрэх үедээ бие махбодид юу болж байгааг ажиглахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Түүнчлэн, ийм мэдрэмж төрж эхлэхээс өмнө юу болсныг анхаарч үзээрэй.
Жишээлбэл, та эрүүгээ үнэхээр чангалж, толгой чинь хүчтэй цохилж эхэлснийг та анзаарсан. Энэ нь таныг замын хөдөлгөөнийг тасалдуулсны дараа болсон юм
Алхам 2. Үйл явдлыг өдөөхөд зориулсан тархины шуурга
Асуудлаа шийдэх арга замаар уур хилэнгээ даван туулж, өдөөгчөө даван туулахаас зайлсхий. Эдгээр нөхцөл байдлыг хэрхэн шийдвэрлэхээ сайжруулах боломжийг олгодог тодорхой үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гарга.
- Жишээлбэл, хэрэв аймшигтай замын хөдөлгөөн уур хилэн рүү хөтөлдөг бол замын хөдөлгөөнөөс зайлсхийхийн тулд эртхэн гарч яваарай.
- Хэрэв хэт их ажил хийдэг кассчид таныг бухимдуулж байвал чимээгүй, чөлөөт цагаар дэлгүүр хэсэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв танай өрөөний найзын эмх замбараагүй унтлагын өрөө таныг буруутгаж байгаа бол тайвшрахын тулд тийшээ орохоос зайлсхий.
Алхам 3. Сэтгэлээр унасан эсвэл стресст орсон үедээ "үгүй" гэж хэлж сур
Хэрэв та уур хилэнгээ дарсны улмаас хүйтэн уур уцаартай тулгарсан бол өөртөө итгэлтэй байх сургалтын ач тусыг хүртэх болно. Өөрийнхөө төлөө хүндэтгэлтэй, эелдэг байдлаар ярьж сур. Хэрэв хүмүүс танаас хэт их зүйл шаардаж байгаа бол ингэж хэлээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв таны дарга одоогийн төслүүдээ дуусгахаасаа өмнө ширээн дээрээ илүү их ажил хийсээр байвал таны уур уцаартай болж магадгүй юм. Үүнийг барихын оронд даргатайгаа ганцаарчлан уулзаж, бухимдлаа илэрхийл. "Та надад яг одоо миний хийж чадахаас илүү их ажил өгч байна. Би удахгүй болох товч мэдээлэлд анхаарлаа хандуулахыг хичээж байна. Би эдгээр даалгавруудын заримыг Женнид шилжүүлж болох уу?"
Алхам 4. Хэлээ өөрчлөх
Таны хэрэглэж буй үгс таны сэтгэл хөдлөлд нөлөөлдөг. "Хэзээ ч биш" эсвэл "үргэлж" гэх мэт хүчтэй, туйлын үгс нь үл хамаарах зүйл үлдээдэггүй тул асуудлыг шийдвэрлэхэд саад болдог. Эдгээр нэр томъёог үгийн сангаасаа хасаад таны сэтгэл санаанд эерэг нөлөө үзүүлж буй эсэхийг үзээрэй.
Үг хэлэхээ мартуузай - ийн хувьд чиний уур биш, - аас энэ.
Алхам 5. "Би" гэсэн мэдэгдлийг ашиглан юу хэрэгтэй байгааг хүмүүст хэлээрэй
Уур хилэн нь бүх шүүлтүүрийг арилгаж, хүмүүсийг баруун, зүүн тийш шүүмжилж, доромжилдог. Үүнээс зайлсхийхийн тулд "Би" гэсэн тодорхой мэдэгдэл хий. Энэ нь буруутгах, шүүмжлэхийг хязгаарладаг боловч санаа бодлоо ойлгоход тусалдаг.
Жишээлбэл, хэрэв та мэдрэмжгүй хамтрагчдаа уур уцаартай байх гэж зовж байгаа бол "Миний түгшүүрийг багасгахад намайг үл тоомсорлож, буруу ойлгосон мэт санагдах болно." Гэж өөрийн хэрэгцээгээ илэрхийлээрэй
Алхам 6. Өөртөө завсарлага өг
Цаг заваа эсвэл хувийн цагаа өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай, ялангуяа стресстэй үед. Жишээлбэл, хэрэв та ажлаасаа гэртээ ирэхэд уур чинь хүрч байвал уураа тайлах хүртэл танай гэрт хэн ч чамтай ярихгүй байх хатуу дүрмийг гарга.
4 -ийн 4 -р арга: Дэмжлэг авах
Алхам 1. Эмчилгээг туршиж үзээрэй
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ буюу CBT нь архаг уур уцаартай хүмүүст тусалдаг нь батлагдсан. Таны БТЗК-ийн эмч уур уцаартай тэмцэх илүү сайн стратеги боловсруулж, бодлоо өөрчлөх, илүү итгэлтэй байж сурах болно.
Хэрэв та эмчилгээний эмчтэй ярилцахыг хүсч байвал гэр бүлийнхээ эмчээс лавлагаа аваарай
Алхам 2. Уур хилэнгийн менежментийг дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Олон хүмүүс уур хилэнгээ удирдах чадварыг заах тусгай хөтөлбөрүүдийг санал болгодог. Та бүлгийн орчинд практик ур чадвар эзэмших эсвэл уур хилэнтэйгээ тэмцэх өвөрмөц тэмцлээ бусадтай хуваалцаж болно. Хөтөлбөрийг танай нутгийн эмнэлэг, клиник эсвэл сүм санал болгож болно.
Та өнөөдөр сэтгэл судлал гэх мэт вэбсайтуудаас дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг хайж олох замаар онлайнаар уурлаж буй бусад хүмүүстэй холбоо барьж болно
Алхам 3. Таныг үе үе тэсэрч дэлбэрэх эмгэгтэй эсэхээ анхаарч үзээрэй
IED бол уур хилэнгээс үүдэлтэй зан үйлийн эмгэг юм. Эдгээр үйл явдлууд нь өдөөгч багатай эсвэл огт илрээгүй импульсив эсвэл хүчирхийллийн үйлдлийг агуулж болно. IED нь залуу хүмүүс, эрэгтэйчүүдэд илүү түгээмэл тохиолддог. Хэрэв та гэнэт уур уцаартай болвол сэтгэл зүйч, сэтгэцийн эмчид хандаарай.
