Та тодорхой зүйлээс айдаг эсвэл ерөнхийдөө санаа зовдог ч хамаагүй та ганцаараа биш нь лавтай. Олон хүмүүс өдөр тутмын амьдралдаа айдас түгшүүртэй тэмцдэг бөгөөд сайн мэдээ бол тухайн үед болон урт хугацаанд айдас багатай байхын тулд хийж чадах зүйлүүд байдаг. Энэхүү нийтлэл нь айдсаа даван туулж, даван туулах энгийн аргуудыг танд зааж өгөх болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Айдсаа энэ мөчид удирдах
Алхам 1. Нөхцөл байдлыг үнэлэх
Айдас бол заналхийлж буй зан үйлийн байгалийн хариу үйлдэл бөгөөд тодорхой нөхцөлд эрүүл байж чаддаг. Гэсэн хэдий ч айдас нь аюул заналхийлдэггүй байсан ч гэсэн тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу үйлдлийг өдөөдөг. Нөхцөл байдлыг үнэлж, таны айдас жинхэнэ аюул заналхийллээс үүдэлтэй юу эсвэл танил бус зүйлд хариу үйлдэл үзүүлэх үү гэдгийг олж мэдээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та шөнө овойлт сонссон бол хөрш тань машиныхаа хаалгыг хаах гэх мэт өөр зүйл байгаа эсэхийг бодож үзээрэй.
- Хэрэв ямар нэгэн бодит зүйл байгаа бол эмчийг мэнгэ харах цаг товлох, эсвэл танихгүй хүн танай гэрийн хажууд явж байвал цагдаа дуудах гэх мэт ямар нэгэн зүйл хий.
- Таны хариу үйлдэл айдас эсвэл фобиас үүдэлтэй юу гэдгийг бодоорой. Фоби нь айдсын урвалыг өдөөж байхад хариу үйлдэл нь бодит аюулын хувьд пропорциональ бус байдаг. Фоби нь даван туулахад тань саад болдог. Фоби өвчнийг эмчлэхийн тулд танд эмч эсвэл эмчийн тусламж хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Алхам 2. Амьсгал
Хэрэв та айж, зөв бодохоо больсон бол гипервентиляци хийж эхэлдэг бөгөөд энэ нь таны айдсыг нэмэгдүүлдэг. Гүн гүнзгий амьсгаа аваад биеэ сулруулаарай. Мөрнөөсөө эхэлж, амьсгал авахдаа булчин бүрийг тайвшруулж, хөл рүүгээ гүй.
- Амьсгалах нь таныг тайвшруулж, хүчилтөрөгч хангалттай авч байгаа эсэхийг шалгаад зогсохгүй амьсгалаа төвлөрүүлж, биеэ сулруулж байгаа нь таныг айлгаж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй болно.
- Айна гэдэг нь бидний гипоталамус (нислэг эсвэл тулааныг зохицуулдаг) бидний симпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, бид чангардаг гэсэн үг юм. Энэ нь адренал-кортикал системтэй бөгөөд бидний системд олон тооны гормон ялгаруулдаг тул бид үдэшлэгт явах, олон хүмүүстэй уулзахаас айдаг байсан ч бидний гипоталамус үүнийг тулаан эсвэл нислэгийн нөхцөл гэж тайлбарладаг.
- Тиймээс амьсгал аваарай, та гипоталамусыг тайвшруулна.
Алхам 3. Юунаас айж байгаагаа бичээрэй
Яг энэ мөчид айх завгүй байхдаа үзэг, цаас гаргаж ирээд айсан бүхнээ бичээрэй. Энэ дасгал нь айдсаа ухамсартаа гаргахад тусална. Та тэднийг хүлээн зөвшөөрч, тэднийг явуулахад илүү хялбар болно.
- Аймшигтай мэт санагдах зүйлсийн ихэнх нь үхлээс айх (хорт хавдар үүсгэх магадлалтай мэнгэ), хэн ч чамд таалагдахгүй байх (үдэшлэгт явах, шинэ хүмүүстэй уулзах) гэх мэт анхны айдас руу буцдаг.
- Тэднийг хүлээн зөвшөөрөх нь тэднийг ид шидээр алга болгохгүй, гэхдээ энэ нь айдсаа илүү сайн илэрхийлэхэд тусална.
Алхам 4. Хэн нэгэнд хэлээрэй
Хэрэв танд аймшигтай мөч байгаа бол хэн нэгнийг дуудаад түүнтэй ярилцаарай. Энэ нь итгэлтэй найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн байгаа эсэхийг шалгаарай. Сэтгэл түгшсэн хүмүүст зориулсан утсаар ч холбогдож болно.
Хэн нэгэнтэй ярилцах нь зүгээр л холбоо тогтооход тустай байж болох ч найз чинь айдсаа тайлахад туслах болно
2 -р хэсгийн 2: Урт хугацаанд айхгүй байх
Алхам 1. Сэтгэлгээгээ өөрчил
Айх гэдэг нь тархинд ямар замыг ашиглаж, бүтээж байгаа тухай юм. Айж эмээхээ болихын тулд та тархиа дахин уях хэрэгтэй. Мэдрэлийн уян хатан байдлын ачаар сонсогдож байгаа шиг тийм хэцүү биш юм.
- Мэдрэлийн уян хатан байдал нь дурсамж, бидний сурч боловсроход оролцдог. "Мэдрэмжгүй болгох" дадлага хийснээр хүн айдас төрүүлж буй зүйлдээ айдас төрүүлж буй тархиныхаа замыг өөрчилж чаддаг. "Мэдрэмтгий байдал" гэдэг нь хүнийг аажмаар, хяналттай орчинд айлгадаг зүйлд л өртөх явдал юм.
- Та юунаас айдаг вэ гэх мэт асуултуудаа өөрөөсөө асууж эхэл. Таны айдас бодитой юу? Ийм нөхцөлд надад тохиолдож болох хамгийн муу зүйл юу вэ? Ийм үр дагавраас өөрийгөө хамгаалахын тулд би юу хийж чадах вэ?
- Таныг айдас төрүүлж буй бие махбодийн өдөөлт, хүрээлэн буй орчинд үзүүлэх сэтгэл хөдлөлийн хариу урвалыг харуул. Жишээлбэл, аалз таныг айлгадаг бол бие махбодийн өдөөлт бол аалзны дүр төрх юм. Тэндээс сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл нь айдас, айдас бөгөөд энэ нь таны хариултаас хамааран үймээн самуун хүртэл нэмэгдэх болно. Үүнийг диаграммд оруулах нь аалзны дүр төрхөд сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл үзүүлэхийн оронд бие даасан хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусална.
Алхам 2. Аймшигтай зүйлд бие даасан хариу үйлдэл үзүүлэх
Салсан хариу үйлдэл гэдэг нь сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл гэхээсээ илүү ажиглалтын газраас таныг айлгаж буй зүйлд хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэлнэ. Энэ бол таны дадлага хийх ёстой зүйл бөгөөд энэ нь таны бодлын хэв маягийг гаргахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр ямар аймшигтай зүйлс таныг сэтгэл хөдлөлөөр хариу үйлдэл үзүүлэхийг ойлгох болно.
- Таныг ямар нэгэн аймшигтай зүйлтэй тулгарч байгаагаа мэдэрч, сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл үзүүлэх болно (энэ нь улам бүр айдас, түгшүүрийг өдөөх болно), эсвэл та бие даасан хариу үйлдэл үзүүлэх болно.
- Бие махбодийн хариу үйлдлийг хянах. Үүнд чичрэх, хөлдөх мэдрэмж, зүрх дэлсэх, дотор муухайрах, ходоод өвдөх, толгой эргэх, уйлах, гүехэн эсвэл хурдан амьсгалах, сэтгэлийн түгшүүр, айдас мэдрэх,/эсвэл нойр тасрах зэрэг орно.
- Тарнигаар өөрийгөө дасгалжуулаарай. Хос тарни сонгож, үргэлж хамт байлгахын тулд бичээрэй. Сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл үзүүлж эхлэхэд тэдгээрийг өөртөө давтан хэлээрэй, ингэснээр та богино хугацаанд хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой болно. Жишээлбэл, "энэ миний хийж байгаа шиг тийм ч муу биш" эсвэл "би үр дүнг хянах боломжгүй тул зүгээр л явна гэдэгт итгэж, орхих болно."
- Бие махбодийн хувьд тайвшруулах зүйл хий. Болж өгвөл нэг аяга цай ууж, хамаг сэтгэлээ тэр аяга цайнд төвлөрүүл-түүний дулаан, аяганаас гарч буй уур, үнэр. Бие махбодийн хувьд тайвширдаг зүйлд анхаарлаа хандуулах нь анхаарал болгоомжлолын нэг хэлбэр бөгөөд энэ нь та яг одоо амьдарч байгаа гэсэн үг юм.
Алхам 3. Таныг айлгадаг зүйлээс зайлсхийх хэрэггүй
Таныг айлгадаг зүйлээс зайлсхийх нь аймшигтай зүйлээс айх айдсыг нэмэгдүүлж, биеийг чинь айлгадаг зүйлд дасахаа больдог тул айдас буурах болно.
- Таныг айлгаж буй зүйлийг шийдвэрлэхийн тулд бага багаар эхэл. Жишээлбэл, хэрэв та аалзнаас айдаг бол эхлээд гэрийнхээ жижигхэн амьтадтай харьцаж, илүү том аалз хүртэл ажиллаарай.
- Хэрэв та өндрөөс айдаг бол шууд шүхрээр буух гэж оролдохын оронд аюулгүй байдлын арга хэмжээ авсан өндөрлөг газруудаар алхахыг хичээгээрэй.
- Санаж байгаарай: та ямар нэгэн зүйлээс зайлсхийх тусам энэ нь таныг айлгаж, айдас өөрөө таныг саажилттай болгоно. Хүмүүс бидний физиологийн бүтцийн нэг хэсэг учраас бид айхаас зайлсхийж чадахгүй, гэхдээ биднийг санаа тавьдаг зүйлд хэрхэн хандах талаар бид ажиллаж чадна. Бидний төсөөлж байгаа шиг аймшигтай зүйл алга.
Алхам 4. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Заримдаа та өөрөөсөө айхаа больж чадахгүй. Энэ нь ихэвчлэн үймээн самуун, түгшүүрийн эмгэг, PTSD, OCD -ийн зан үйлийн нэг хэлбэр юм. Мэргэжилтнээс тусламж хүсэх нь айдас, түгшүүртэй тэмцэх сайн арга юм.
Эм уух нь бас тус болно, гэхдээ та айдсаа даван туулахад туслах бүхэл бүтэн хөтөлбөрийн нэг хэсэг болгон эм ууж байгаа эсэхээ шалгаарай. Тархиа дахин сургахын тулд танд зөвлөгөө өгөх шаардлагатай болно
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Бүх зүйл үргэлж санагдаж байгаа шиг муу байдаггүй. Таны оюун ухаан таныг хууран мэхэлж, аливаа зүйлийг байгаагаасаа хамаагүй муу гэж боддог. Зоригтой байж, бүх зүйл сайхан болно гэдэгт итгээрэй.
- Хэрэв та аймшигтай кинонд дуртай боловч шөнө нь зохицуулж чаддаггүй бол өглөө эрт үзээд өдөржингөө хөгжилтэй зүйл хий. Та жигнэмэг хийж, дуу бичиж, хөлбөмбөгийн тэмцээнд явж, цэцэрлэг тарьж байх үед та "Дэлхийн дайн Z" -ийн тухай бодох ч үгүй болно.
- Утсаа гартаа барь. Энэ нь танд хамгийн их айсан үедээ хэн нэгэн рүү залгах аюулгүй байдлыг өгөх болно.
- Дуртай чихмэл эсвэл дэрээ аваад чанга тэврээд маргааш нь ямар кино, тоглоом тоглохоо бодоорой.
- Боломжтой бол айдсаа тайлах нотлох баримтыг хайж олох хэрэгтэй.
- Амьсгалах "4-7-8" аргыг ашигла. Өөрийгөө хурдан унтуулахын тулд үүнийг ашиглаарай. Бас санамсаргүй зүйлсийн талаар бод, тэгвэл чи 30 минутын дараа унтана.
- Зурах нь зарим хүмүүст айснаасаа хойш өөрийгөө эргэн харахад тусалдаг. Энэ нь үзэг, дижитал таблет эсвэл бүр эвлүүлэг хийж болно. Магадгүй бүр шүлэг, богино өгүүллэг шиг зүйл бичиж болно (гэхдээ үүнийг аймаар биш хөнгөн байлгаарай). Бүтээлч зүйл хийх нь айсан мэдрэмжийг зогсооход тусална.
- Тайвшир. Аз жаргалтай газрыг бодож, өөртөө "Би айхгүй байна" гэж хэлээрэй.
- Унтаж байхдаа шөнийн гэрлийг ашигла.
- Унтахдаа дуртай зүйлийнхээ талаар бодоорой. Өөрийн дуртай хамтлагийн хөгжмийг сонсоорой.
- Хэрэв танд тусламж хэрэгтэй бол сэтгэлийн түгшүүрийн тусламжийн утасны дугаар 888-826-9438 болно.
Анхааруулга
- Ялангуяа унтахаасаа өмнө аймшигтай эсвэл аймшгийн кинонуудаас зайлсхий. Энэ нь хар дарсан зүүднээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Өөрийгөө аймшигтай дүрээр төсөөлөхөөс зайлсхий, хэрэв та ямар нэгэн алхам үзэж эсвэл ном уншиж байсан бол энэ нь зарим хүмүүст хэцүү байж магадгүй юм.
