Сандарч сандрах эсвэл айх нь таныг бүрэн хүчгүй мэт санагдуулдаг. Гэхдээ хэрэв та айдсаа даван туулахын тулд ажиллавал өөрийгөө бүрэн дүүрэн, аз жаргалтай амьдруулж чадна. Эхлээд айдсаа нэрлэж, түүнээс зайлсхийхгүй эсвэл зугтахгүйгээр нүүрээ харан нүүрээ хараарай. Хэрэв та салах нь хэцүү хэвээр байгаа бол гаднаас тусламж авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Айдсыг даван туулах
Алхам 1. Хоёрдмол байдлыг багасгахын тулд айдсаа тэмдэглээрэй
Хэрэв таны айдас тодорхой бус байвал тодорхойлолт байхгүй байгаа нь таны толгойд том мэт санагдаж магадгүй юм. Айдсаа энгийн үгээр тодорхойл. Энэ нь "Би хаягдах болно гэж бодож байгаа болохоор үерхэхээс айж байна" гэх мэт сонсогдож магадгүй юм.
- Та айдсаа гадаргуу дээр гаргах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр үүнийг шошголж болно. Үүнийг итгэдэг хүнтэйгээ ярилцах эсвэл энэ тухай тэмдэглэл хөтлөх.
- Айдсаа тодорхойлох нь арай бага айдас төрүүлдэг. Үүнээс гадна, энэ нь юу болохыг олж мэдсэний дараа та үүнийг даван туулах тоглоомын төлөвлөгөө боловсруулж болно.
Алхам 2. Анхаарал болгоомжтой байж, айдсаас үүдэлтэй сэтгэл хөдлөлөө суулгаарай
Зайлсхийх нь айдсын нийтлэг хариу үйлдэл боловч айдаг зүйлийнхээ барьцаанд байлгадаг. Айдсынхаа хажуугаар орж ирж буй бодол санаа, мэдрэмжийг холдуулахын оронд тэдгээрийг хүлээн авч, анхааралтай ажигла.
- Дараагийн удаа айдсын бөмбөгдөлтийг мэдэрч байвал түүнтэй хамт суу. Та юу бодож, бие махбодид юу болж байгааг анхаарч үзээрэй. Эдгээр мэдрэхүйг өөрөөсөө түлхэх, зайлсхийх гэж оролдохгүйгээр ирж, яваарай.
- Таны бодол айдсаас холуур өнгөрөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны оюун ухаан төөрөлдвөл одоо байгаа туршлагадаа өөрийгөө буцааж өг.
Алхам 3. Хамгийн муу тохиолдлын хувилбарыг авч үзье
Болж болох туйлын муу зүйлийн талаар бодох замаар айдсынхаа хүчийг бууруул. Жишээлбэл, хэрэв та өөрийгөө олны өмнө гутаан доромжлохоос айж байгаа бол үүнийг хийвэл юу болох талаар бодож үзээрэй.
- Хүмүүс инээх эсвэл зааж магадгүй, гэхдээ эцэст нь тэд анхаарлаа төвлөрүүлэх шинэ зүйлийг олох болно. Зарим хүмүүс таныг өрөвдөж, туслахыг оролдож магадгүй юм. Энэ үнэхээр муу юу?
- Энэ дасгалын үеэр сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үүнийг ойр дотны найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүний дэргэд хийх хэрэгтэй.
Алхам 4. Айдсыг илүү бодитой зүйл болгон өөрчил
"Би өөрийгөө эвгүй байдалд оруулах болно" эсвэл "Хэрэв би метронд суувал намайг хулгайлах болно" гэсэн айдсын талаар өөртөө юу хэлж байгаагаа тодорхойл. Айдас нь автомат сөрөг бодлоос үүдэлтэй тул эдгээр бодлыг олж тогтоох нь айдсын хэсгийг оновчтой бодлоор сорих боломжийг олгодог.
- Таны санаа зовж буй зүйл үнэндээ хэр олон удаа тохиолддог талаар асуугаарай. Таны нэхэмжлэлийг нотлох баримт хаана байна?
- Шинэ мэдээллийг ашиглан айдсаа дахин тайлбарла: “Чуулганы үеэр хэн ч инээдэггүй. Тэд над руу инээхгүй байх. " мөн "Өдөр бүр олон мянган хүн метрод аюулгүй зорчдог."
Алхам 5. Таныг айлгаж буй зүйлтэй тулгарах алхамуудыг аажмаар хий
Айдсаа жинхэнэ утгаар нь даван туулахын тулд та түүнтэй нүүр тулах ёстой. Аажмаар, айдсынхаа янз бүрийн түвшний түвшинг даван туулаарай. Түвшин бүрээр дараагийн түвшинд тулгарах итгэлийг олж авах болно.
Жишээлбэл, хэрэв та метрогоор явахаас айдаг бол эхлээд метронд байгаа хүмүүсийн зургийг харж болно. Дараа нь видеог үзээрэй. Дараа нь та метронд орж (найзтайгаа хамт) хэсэг зогсож болно. Дараа нь та галт тэргэнд суух боловч эхний зогсоолын дараа бууж болно. Эцэст нь хэлэхэд, та ажилдаа хүртэл явж болно
Алхам 6. Зоригтой зүйл хий
Айдстай тэмцэх хамгийн хүчирхэг аргуудын нэг бол зоригтой зүйл хийх явдал юм. Илүү зоригтой, хүчирхэг болохын тулд хийж болох үйлдлүүдийнхээ жагсаалтыг гарга. Өөртөө бага багаар итгэхийн тулд долоо хоног бүр нэг удаа хийхийг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та бичсэн зүйлээ бусадтай хуваалцахаас айдаг бол та шүлэг, өгүүллэгээ уралдаанд оруулах эсвэл блог дээр нийтэд дэлгэх боломжтой
3 -ийн 2 -р арга: Яг одоо айдсаа даван туулах
Алхам 1. Сэтгэлийн түгшүүрийг намдаахын тулд гүнзгий амьсгал аваарай
Хэрэв айдас таныг түр саажилттай болговол гүнзгий амьсгаа авснаар биеийнхээ стрессийн хариу урвалыг идэвхжүүлээрэй. Ойролцоогоор 4 удаа хамарнаасаа агаар гаргаж аваарай. Амьсгалаа богино хугацаанд барь. Дараа нь ойролцоогоор 8 удаа амнаасаа амьсгал аваарай.
Энэхүү гүнзгий амьсгалын дасгалыг тайван байлгахын тулд хэдэн мөчлөгөөр давтан хий
Алхам 2. Бодит байдалтай холбоо тасарвал өөрийгөө зөвтгө
Айдас таныг эндээс, одоотой харьцахаа больж магадгүй юм. 5 мэдрэхүйтэйгээ дахин холбогдож өөрийгөө өнөөгийн байдалд үндэслээрэй. Эргэн тойрноо ажиглаж, харж болох 5 зүйл, хүрч болох 4 зүйл, сонсох 3, үнэрлэх 2, амтлах 1 зүйлийг олоорой.
Алхам 3. Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ дэмжлэг хүс
Айсан үедээ хайртай хүмүүстээ хандаарай. Тэдэнтэй юу бодож, мэдэрч байгаагаа ярилц. Таныг айдсаас тань сатааруулахад туслахыг тэднээс хүс. Эсвэл практик хүсэлт тавь.
Та "Энд ганцаараа унтахаас айж байна. Та надтай үлдэх үү?"
Алхам 4. Өөрийгөө аюулгүй, чадвартай гэдгээ өөртөө сануулахын тулд тарнийг давт
Айдас тохиолдоход өөрийгөө хүчирхэгжүүлэхийн тулд эерэг баталгааг ашиглаарай. Та ямар ч зүйлийг даван туулж чадна гэдгээ сануулахын тулд "Та гэртээ бүрэн аюулгүй байна" эсвэл "Энэ ч гэсэн өнгөрөх болно" гэх мэт хэллэгийг давтаж болно.
Хэрэв та хэн нэгэнтэй болзоонд явахыг хүсэх эсвэл олны өмнө үг хэлэх гэх мэт зүйлээс айж байгаа бол "Айдсаа мэдэр, ямар ч байсан үүнийг хий" гэж зоригжуулаарай
Алхам 5. Эерэг байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд амьдралынхаа сайн сайхан зүйлд анхаарлаа хандуулаарай
Айдас нь таны хэтийн төлөвийг бүдгэрүүлж, таны амьдралд сөрөг зүйлээс өөр юу ч байхгүй мэт мэдрэмж төрүүлэх болно. Үүнийг санаатайгаар сайн сайхныг хайх замаар хүчингүй болго. Хэрэв та айж байгаагаа мэдэрч байвал юу зөв болж байгааг олж тогтоохыг хичээ.
Жишээлбэл, хэрэв та олон нийтийн өмнө үг хэлэхээс айдаг бол "Би сайн хувцасласан" гэх мэт "сайн" зүйлийг жагсааж болно. Үүнд би өчигдөр шөнөжингөө бэлдсэн. Миний найзууд үзэгчдийн дунд байгаа болохоор би тэднээс зориг гаргаж харж чадна.”
Алхам 6. Тайвширахад туслахын тулд байгальд цаг өнгөрөө
Гадаа гарч, цэвэр агаарт гарч, айж байхдаа тайвшираарай. Нохойгоо зугаалж, найз нөхөдтэйгээ хамт зугаалахаар төлөвлөж, эсвэл ойролцоох нуур руу ном авч яваарай.
3 -ийн 3 -р арга: Тусламж авах
Алхам 1. Эмчээр оношлуулна уу
Хэрэв өөртөө туслах стратеги нь айдсаасаа салахад тус болохгүй бол дараагийн алхам бол эмчид хандах явдал юм. Өрхийн эмчтэйгээ цаг товлож, юу болсныг тайлбарлана уу. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй уулзах лавлагаа хүс.
Сэтгэцийн эмч, сэтгэл судлаач таны хэргийг оношилж, сэтгэл гутралын эмгэг, нийгмийн фоби гэх мэт сэтгэлийн түгшүүртэй байгаа эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Нарийвчилсан оношлогоо нь амжилттай эмчлэх боломжийг сайжруулахад тусална
Алхам 2. Сэтгэлгээний хэв маягаа өөрчлөхийн тулд эмчилгээнд оролцоорой
Таны айдсын талаархи бодит бус бодлыг сориход чиглэсэн танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэх хамгийн сайн сонголт юм. Таныг айлгаж буй нөхцөл байдалд аажмаар өртөхөд өртөх эмчилгээ нь танд ашиг тусаа өгөх болно.
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчээсээ эмчилгээний төрөл тус бүрийн ашиг тусын талаар танилцуулж, айдас түгшүүрээ эмчлэхэд аль нь зөв болохыг тодорхойлоход туслахыг хүс
Алхам 3. Эмийн тусламжтайгаар сэтгэлийн түгшүүр, хэт их сэтгэхүйг арилгах
Эмчтэйгээ ярилцаж, сэтгэл гутралын эсрэг эмүүд эсвэл сэтгэл гутралын эсрэг эмүүд таны хувьд сайн сонголт байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Сэтгэлийн түгшүүрийн ноцтой байдлаас хамааран эмчилгээ, эмийн хосолсон курс нь айдас түгшүүртэй амьдрахаа болиход тусална.
Тархи дахь зарим химийн бодисууд тэнцвэргүй болж, айдас хүйдэсийг улам дордуулдаг. Сэтгэцийн эм нь эдгээр химийн бодисыг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулж, илүү сэтгэл хангалуун амьдрах болно
Алхам 4. Дэмжих бүлгийн хуралд оролцох
Айдас, түгшүүртэй байгаа бусад хүмүүстэй эсвэл онлайнаар уулзах боломжтой. Дэмжих бүлгүүдэд та даван туулах стратегиа хуваалцаж, юу туулж байгаагаа ойлгож буй хүмүүсээс урам зориг авч болно.
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчээс сэтгэлийн түгшүүр, өөртөө туслах бүлгийн ойролцоох зөвлөмжийг асуугаарай
Алхам 5. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ итгээрэй
Хэрэв та айдсаа даван туулж байгаагаа мэдэрч байвал ойр дотны хүмүүсээсээ тусламж хүсээрэй. Та "Би олон түмэнтэй тэмцэж байна. Та надтай хамт тоглолт дээр суух уу?"
- Айдсаа даван туулахад хэрэгтэй итгэлийг олж авахын тулд хайртай хүмүүстэйгээ холбоо бариарай.
- Боломжтой бол тэд хэрхэн туслах талаар тодорхой ойлголттой болохын тулд тодорхой хүсэлт гаргахыг хичээ.
