Camel Pose буюу Устрасана бол нурууны нугалах хэлбэр бөгөөд биеийн урд хэсгийг бүхэлд нь сунган нээж өгдөг бөгөөд нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Энэ байрлалын зарим давуу талууд нь нуруу, хүзүүний өвдөлт буурах, хоол боловсруулалтыг идэвхжүүлэх, эрч хүчийг сайжруулах зэрэг орно. Энэ байрлал нь нурууны бусад нугалалтын нэгэн адил олон хүмүүсийн сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг гэж үздэг. Янз бүрийн түвшний йогчид зориулсан хэд хэдэн хувилбар байдаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эхлэх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв та йогоор анхлан хичээллэж байгаа бол йогоор хичээллэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, ямар нэгэн позоос зайлсхийх хэрэгтэй эсэхийг мэдэж аваарай.
Хэрэв та нуруу, хүзүү, өвдөг дээрээ ямар нэгэн асуудалтай байгаа, жирэмсэн, цусны даралт тань хэт өндөр эсвэл нам, нойргүйдэл, толгой өвдөх, саяхан мэс засал хийлгэсэн бол тэмээ тавихдаа болгоомжтой байгаарай
Алхам 2. Орон зайгаа тохируулаарай
Таны хөдөлгөөнд саад болохгүй тохь тухтай хувцас өмсөхөө мартуузай. Та бас йогийн дэвсгэрээ тавих, сунгах хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та бие даан дасгал хийж байгаа бол аль болох анхаарал сарниулах зүйлгүй тайван газар хайж олоорой.
Иогийн дэвсгэрээс гадна та энэ байрлалд зориулж хоёр йог блок авахыг хүсч магадгүй юм
Алхам 3. Дулаарах
Тэмээ хийх гэж оролдохоосоо өмнө нуруугаа сунгаж, илүү зөөлөн байрлалд байлгаарай. Хэрэв та хичээлд явж байгаа бол таныг хангалттай дулаацуулах хүртэл багш тань тэмээгээр зураг авахуулахгүй. Хэрэв та бие даан дасгал хийж байгаа бол муурны үхрийн поз, кобра гэх мэт позуудыг ашиглан нуруугаа дулаацуулаарай.
Алхам 4. Өөрийнхөө хязгаарыг мэддэг байх
Ялангуяа хэрэв та йогоор анхлан хичээллэж байгаа бол энэ позынхоо бүрэн өргөтгөлийг хийж чадахгүй байж магадгүй юм. Тааламжтай байгаа зүйлээ хийж эхэл, аажмаар бүрэн байрлал хүртэл ажилла. Иогийн үеэр та хэзээ ч өвдөх ёсгүй, тиймээс хэрэв та ачаалал авч эхэлвэл биеийнхээ хөдөлгөөнийг сонсож, биеийнхээ ачааллыг бууруулна уу.
Алхам 5. Албан тушаалд оч
Тэмээнд орохын тулд дэвсгэр дээрээ өвдөглөж, хоёр гараа ташаандаа тавь. Таны өвдөг нь хонго шиг бие биенээсээ ижил зайд байх ёстой бөгөөд хөл чинь зэрэгцээ байх ёстой. Эрүүгээ бага зэрэг чангалаад сүүлний ясаа шалан дээр уртасгахыг хичээ.
Таны сонгосон өөрчлөлтөөс хамааран хөлийнхөө оройг шалан дээр хавтгай эсвэл хөлийнхөө хурууг доогуур нь хийж болно
3 -ийн 2 -р хэсэг: Зөв өөрчлөлтийг сонгох
Алхам 1. Гараа ташаанд эсвэл хөндлөвч дээрээ байлга
Хэрэв та өмнө нь ийм позыг хэзээ ч хийж байгаагүй бол арай бага өөрчлөлт хийж эхлээрэй. Аарцгаа урагшаа зөөлөн хазайлгаж эхэл. Дараа нь та дээд нуруугаа нугалж, цээжийг онгойлгохын тулд мөрний ирээ бие биен рүүгээ зурж эхэлж болно. Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд гараа ташаандаа үлдээгээрэй.
Хэрэв танд энд тав тухтай санагдаж байвал бусад сонголтуудыг чөлөөтэй үзээрэй. Энэхүү өөрчлөгдсөн байрлалд үлдэх нь үнэхээр зүгээр юм. Хэрэв та нуруундаа ямар нэгэн шахалт мэдэрч байвал нурууны нугалах эрчмийг бууруулна уу
Алхам 2. Хөлийнхөө хурууг чангалж өсгий рүүгээ хүр
Дараагийн алхам бол хоёр гараараа нуруун дээрээ хүрч, өсгийдөө гараараа хүрэх явдал юм. Хөлийнхөө хуруунуудыг доогуур байлгах нь маш энгийн өөрчлөлт бөгөөд үүнийг хийхэд хялбар болно. Та хуруугаа шал руу чиглүүлэхийн тулд өсгийгөө алган дээр нь барьж авах хэрэгтэй.
- Хэрэв та өсгийдөө хүрч чадахгүй байгаа ч гараа ташаандаа хийснээс илүү гүн сунгалт хийхийг хүсч байвал йогийн блокуудыг хөлийнхөө хажууд тавиад оронд нь хүрээрэй.
- Энэ үед та толгойгоо хойш нь тавиад тааз эсвэл хана руу харж болно, гэхдээ энэ нь таны хүзүүнд сайн санагдаж байвал л болно.
Алхам 3. Бүрэн байрлалыг гүйцэтгэ
Позын бүрэн сунгалт болон хуруугаа чангалсан өөрчлөлтийн хоорондох цорын ганц ялгаа нь хөлийн дээд хэсэг шалан дээр тэгш байх болно. Өөрчлөлт хийх гэж байгаа шиг хоёр гараараа хойшоо сунан, өсгийгөө бариад толгойгоо суллаарай.
Та йогоор дөнгөж эхэлж байхдаа гараа сунгах, урагшаа бөхийх гэх мэт энгийн позуудыг баримтлах нь дээр. Гэмтэх эрсдлээ бууруулахын тулд тэмээний бүтэн байрлалыг туршиж үзэхээсээ өмнө йогийн багштай хичээл заалгаж үзээрэй
Алхам 4. Нэмэлт сорилтын өөрчлөлтийг нэмнэ үү
Хэрэв тэмээний байрлалыг бүрэн сунгах нь танд хялбар байвал та сунгалтыг бага зэрэг эрчимжүүлж чадна. Өөрийнхөө хэмжээнд ажиллаж, өөрийгөө хэт их хүчлэх хэрэггүй гэдгийг санаарай.
- Шулуун арагшаа өсгий рүүгээ гараа сунгахын оронд гараа хойш нь зөрүүлж, эсрэг талын өсгийгөөс нь барь.
- Тэмээ хийж байхдаа нэг гараа дээш өргөж, дараа нь гараа сольж, тэнцвэрээ сорь.
- Хэрэв та гараа өсгийнөөсөө цааш сунгаж чадвал алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр хавтгай тавиад үзээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Позоос гарч ирэх
Алхам 1. Позоо 30-60 секундын турш барь
Хэрэв энэ нь тав тухтай санагдаж байвал та энэ байрлалд жаахан удаан байж магадгүй юм. Хэрэв та ядаргаа мэдэрч эхэлж байгаа бол тэр даруй байрлалаасаа гар.
Алхам 2. Болгоомжтой байгаарай
Позоос гарч буй шигээ маш их анхаарал тавихаа мартуузай. Тэмээнээс гэнэт гэнэт гарч ирэх нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
Алхам 3. Албан тушаалд оч
Позоос гарч эхлэхээсээ өмнө эрүүгээ чангалж, гараа ташаандаа хий.
Алхам 4. Удаан гарч ир
Гуягаа шал руу түлхэж, нуруугаа зөөлөн босоо байрлал руу нь нугалж, хүзүүгээр нь доошлуул.
Зөвлөмж
- Гуягаа бүү хөдөлгө. Таны гуя, хонго шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Хэрэв та өсгий дээрээ хүрэхийн тулд ташаагаа хөдөлгөж байх ёстой гэж үзвэл хөлийнхөө хурууг доогуур нь шургуулж эсвэл хүрээгээ сунгаж үзээрэй.
- Аарцгаа байрлалд байх хугацаандаа идэвхтэй өргөж байгаарай.
- Хэрэв энэ байрлалд өвдөг чинь танд төвөг учруулж байгаа бол дэвсгэрээ нугалж эсвэл алчуур дээр өвдөглөөд үзээрэй.
- Бие махбодийг чадвараараа хүлээн зөвшөөр. Хоёр бие ижил байдаггүй, тиймээс өөрийнхөө чадварыг өөр хүнийхтэй харьцуулахыг бүү эсэргүүц. Бүрэн чадавхид хүрэхийн тулд үргэлжлүүлэн дасгал хий.
