Румин гэдэг ойлголтын талаар та сонсоогүй байж магадгүй, гэхдээ та энэ зуршлынхаа золиос болсон байх магадлалтай. Руминаци нь "хазах" гэсэн утгатай латин үгнээс гаралтай бөгөөд энэ нь үнээ хоолоо дахин зажилж, залгиж, дахин идэж, зажилж иддэг. Хүний хэллэгээр хөөцөлдөхийг хий үзэгдэл гэж тодорхойлж болно. Ямар нэгэн муу зүйл тохиолдох бөгөөд та бүх нөхцөл байдлыг оюун ухаанаараа дамжуулан дахин дахин давтдаг. Энэхүү сэтгэн бодох хэлбэр нь эцэстээ сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй тул үүнийг даван туулах нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах чухал алхам юм.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Анхаарлаа төвлөрүүлэх
Алхам 1. Хичээлийг хайх
Таны амьдралд тохиолддог сөрөг үйл явдлууд ч гэсэн суралцах боломж юм. Хүмүүс сорилт, алдаанаас суралцдаг бөгөөд энэ нь биднийг бүтээлч, шинэлэг байхад түлхэц болох сөрөг үйл явдалгүйгээр хийх боломжгүй юм. Өсөн нэмэгдэж буй туршлагад анхаарлаа төвлөрүүлж, туршлага бүрээсээ суралцаарай.
Танд тохиолдож буй зүйлээс өөрийгөө тусгаарлаж сур. Муу зүйл зөвхөн муу хүмүүст л тохиолддог гэж бодохын оронд муу зүйл өдөр бүр тохиолддог гэдгийг ухамсарлаж, хэрхэн хүлээж авах нь танд хамаарна. Та сөрөг талыг зөвхөн сурч болох туршлага гэж үзэж болно. Ерөнхийдөө хэн бэ гэдгээ энэ үйл явдлыг биечлэн бүү хүлээн авч, урагшаа
Алхам 2. Юу тохиолдож болох вэ?
Таныг зовоож буй зүйлийн талаар бодох нь таны айдсын зарим хүчийг арилгаж чадна. Айдсын хамгийн том хэсэг бол сценари бүрийг тархин дунд чинь туйлдуулж гүйх явдал юм. Бодит хандлага нь тусалж чадна. Хамгийн муу үр дагавар юу болохыг олж мэдээд дараа нь энэ нь тохиолдсон ч энэ нь дэлхийн төгсгөл биш гэдгийг ойлгоорой.
Энэ төрлийн сөрөг сэтгэлгээ нь бие махбодийн жинхэнэ өвдөлтийг өгч, унтах, бусад асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Айдсаа даван туулж, эдгээр шинж тэмдгүүдгүйгээр амьдрах арга замыг олох нь чухал юм
Алхам 3. Гохыг салга
Заримдаа, та ямар нэгэн өдөөгчтэй таарсаны дараа шуугиж магадгүй юм. Өөрийнхөө зан авирыг сайтар ажиглаж, ямар өдөөгч хүчин зүйлүүд үүнийг өдөөж байгааг олж мэдээрэй. Дараа нь өдөөлтийг арилгах арга замыг хайж олох хэрэгтэй.
- Триггерүүдийг хайж эхлэх хамгийн сайн арга бол энэ зан авирт унах тоолондоо тэмдэглэл хөтлөх, бичих явдал юм. Яг одоо энэ үйл явцыг эхлүүлсэн ямар бодол, туршлагаа тэмдэглэж аваарай, энэ нь таны хувьд өдөөгч болно.
- Гохын жишээ бол хадам ээжийнхээ айлчлал байж болно. Хэрэв та хадан түүхээ хуваалцвал түүний дараагийн гэнэтийн айлчлалыг муугаар дуусах болно гэж айж байгаадаа санаа зовж магадгүй юм.
Алхам 4. Хэрэгтэй орлуулагч хайж олоорой
Муу зуршлаа өөрчлөхийн тулд ижил зорилгод нийцэх өөр нэг зан авирыг олж авах нь илүү дээр юм.
Жишээлбэл, хэрэв та яаралтай тусламжийн талаар маш их санаа зовдог бол өөрийгөө бэлдэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулж, яаралтай үед ч гэсэн та зүгээр гэдгээ мэдэж болно. Бусдад эдгээр арга хэмжээнд бэлдэхэд нь тусалж, санаа бодлоо сайн ашиглаарай. Хамгийн муу тохиолдлын хувилбарыг толгой дээрээ дахин дахин ажиллуулах нь маш их анхаарал сарниулдаг
3 -ийн 2 -р хэсэг: Санаа зовнилоо удирдах нь
Алхам 1. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Энэ нь таны бодол санаа, үйлдэл, хариу үйлдэлтэй холбоо барих гэсэн үг юм. Энэ нь йог гэх мэт тайвшруулах үйл ажиллагааг ашиглан өнгөрсөн стрессээ тайлж, сөрөг зүйлд анхаарлаа хандуулдаггүй үйл явц юм.
Та аливаа зүйлийг хэтрүүлэн бодох хандлагатай байдаг гэдгийг ойлгох нь анхаарал болгоомжтой байх том алхам юм, учир нь та стрессийнхээ ихэнх хэсгийг бодит үйл явдалд бус харин энэ зуршилтай холбож чаддаг. Стрессийн үр дагаврын талаархи мэдлэг нь стрессийг бие махбодийн хувьд гэмтээхгүй байхыг сурахад тусална
Алхам 2. Өдөр тутмын санаа зовох хугацааг төлөвлөх
Та хэт хийсвэр бодлыг бүрмөсөн зогсоож чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ та тэдгээрийг өдрийнхөө богино хугацаанд тусгаарлаж чадна.
Санаа зовоож буй зүйлийнхээ талаар суугаад бичихийн тулд өдөр бүр 30 минут гарга. Өдрийн үлдсэн хугацаанд эдгээр санаа зовнилууд гарч ирэх юм бол та сэтгэлийн зовнилынхоо үед л стрессийн талаар бодох болно гэдгийг өөртөө сануулаарай
Алхам 3. Идэвхтэй байгаарай
Биеийн тамирын дасгал хийснээр стрессийг бууруулж, сэтгэл санаагаа сайжруулж чадна. Дасгал хийснээр таны сэтгэл санааг сайжруулдаг эндорфин хэмээх тархинд сайн химийн бодис ялгаруулдаг.
Цус алдах эсвэл биеийн тамирын зааланд нэг цагийн турш хөлрөхийн тулд удаан алхах нь анхаарал сарниулахаас гадна хорт бодисыг биеэс цэвэрлэх арга юм. Олон хүмүүс хөлрөх нь чөлөөлөх үйл явц гэж үздэг бөгөөд энэ нь бас байгалийн өндөр үзүүлэлт юм
Алхам 4. Тэмдэглэл хөтлөх
Айдас, үнэндээ юу болж дуусах талаар бичээрэй, тэгвэл ирээдүйд та энэ хоёрыг харьцуулж болно. Энэ нь үргэлж тохиолддоггүй тохиолдолд хамгийн муу зүйлийг бодож, асуудлыг хэр зэрэг хүндрүүлж байгааг харуулахад тусална.
Алхам 5. Ялангуяа зөрүүд бодол, дурсамжийг эмчлэх эмчтэй уулзаарай
Хэрэв таны хэт хийсвэр бодол өдөр тутмын амьдралд саад болж байгаа бол мэргэжлийн хүнээс тусламж хүсэх нь зүйтэй болов уу.
Руминий эмчилгээнд зөвлөгөө өгөх, EMDR (Нүдний хөдөлгөөнийг мэдрэмтгий болгох, дахин боловсруулах), зан үйлийн оролцоо орно. Мөн хэт их сэтгэхүйг тайвшруулах зорилгоор эмчийн зааж өгсөн эмүүд байдаг
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл хандлагыг төлөвшүүлэх
Алхам 1. Ачааллаа бусадтай хуваалцаарай
Найздаа, ялангуяа үүнтэй төстэй нөхцөл байдлыг даван туулсан хүнд итгээрэй. Түүнд үүнийг хэрхэн зохицуулах талаар олон сайн зөвлөгөө байж магадгүй юм. Сэтгэлийн хямрал, румин өвчтэй хүмүүсийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд нь өөртөө итгэх итгэлийг олж авах, эдгээр нөхцөлтэй холбоотой ичгүүр, гутаан доромжлолыг арилгахад маш сайн байдаг.
Алхам 2. Төгс төгөлдөр байдлыг даван туулах
Хийж буй бүх зүйлээ хамгийн тохиромжтой түвшинд хийх ёстой гэсэн сэтгэлгээтэй байх нь сэтгэлийн ядаргаа, түгшүүр төрүүлэх болно. Төгс төгөлдөр үзэл бодлыг өөрчлөх нь алдаа, алдаа дутагдал зайлшгүй байх ёстой гэдгийг хүлээн зөвшөөрөхөөс эхэлдэг.
- Төгс төгөлдөр байдлыг өөрөөсөө олж сур. Та өөрийн стандартыг хангахад бэрхшээлтэй тулгардаг уу эсвэл зөвхөн асар их цаг хугацаа, хүчин чармайлтаар үүнийг хийдэг үү? Та өөрийн стандартад нийцүүлэх гэж оролдохдоо сэтгэл дундуур байдаг уу?
- Та "Хүн бүр алдаа гаргадаг!" эсвэл "Би зөвхөн хүн!" Алдаа гаргах эсвэл хүлээлтдээ хүрэхгүй бол үүнийг хийхийг хичээ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өөртөө илүү хэцүү байх болно.
Алхам 3. Бүх зүйлийг хянах хэрэгцээг чөлөөл
Чаддаг зүйлээ өөрчилж, чадахгүй зүйлээ хүлээн зөвшөөрч сур. Стресстэй нөхцөл байдалд шинэ хариу үйлдэл хийж, цаг хугацааны явцад хий хоосон бодлоосоо ангижрахын тулд өөрийгөө сорьж үзээрэй.
Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамтран ажиллаж, удирдахыг хүсч буй өдөөгч хүчин зүйлээсээ салах арга замыг хайж олох. Хайртай хүмүүсээ дэмжих нь сайхан байж болох бөгөөд энэ нь хариуцлагын түвшинг нэмэгдүүлдэг
Алхам 4. Анхаарлаа амьдралынхаа эерэг тал руу чиглүүл
Та амьдралын эерэг ба сөрөг аль алинаас нь суралцдаг, гэхдээ таны сэтгэлийг зовоодог хүний хувьд ихэвчлэн сөрөг тал дээр илүү төвлөрдөг.
Өдөр бүр үнэхээр гайхалтай эсвэл аз жаргалтай байсан гурван зүйлийг бичихэд цаг гаргаарай. Эдгээр "ялалтыг" хайртай хүмүүстэйгээ хуваалцаж, эн тэргүүнд тавь. Та мөн тэднийг оролцож, илүү эерэг яриа өрнүүлж эхлэхийг хүсч болно
Алхам 5. Сөрөг бодлоо дахин чиглүүлэхийн тулд зан үйлийн оролцоог ашигла
Та энэ алхамыг хийх хүртлээ эдгээр бодлууд хэр олон удаа гарч байгааг бүрэн ойлгоогүй байж магадгүй юм. Эдгээр арга хэмжээ нь хуучин эрүүл бус сэтгэлгээний хэв маягийг олж тогтоох, тэдний оронд илүү эрүүл, хий хоосон сэтгэхүйг олж авахад туслах зорилготой юм.
Үүнийг хийх цаг нь болоогүй байхад бодоод байхдаа резинэн тууз зүүж, санаанд орох бүрийдээ тасдах нь энгийн зүйл байж болох юм
Зөвлөмж
- Хэрэв та урьд нь авсан гэмтэл танд тусалж чадсан арга замыг олж чадахгүй байгаа бол үүнийг хүлээн зөвшөөрөөд үргэлжлүүлээрэй. Яг одоо өөрийнхөө амьдралыг хэрхэн хариуцах арга замууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хамтрах хүмүүсээ, амьдралаа залгуулахын тулд хийж буй зүйлээ, үндсэн хэрэгцээгээ хангах, амьдарч буй газар, ямар бүлэгт хамаарах зэргийг анхаарч үзээрэй.
- Муу зүйл хэзээ ч сайн хүнд тохиолддоггүй гэсэн бодлоосоо сал. Энэ бол амьдралдаа азгүйтсэн хэнийг ч ичээх зорилготой аюултай зүйл юм. Гэнэтийн осол, байгалийн гамшиг бол энэ нь хэнийг ч цохих болно. Энэ нь өөр хүний хорон санаанаас үүдэлтэй бол та хариуцлага хүлээхгүй - тэр муу санаатай хүнтэй ойр байх нь таны азгүй явдал юм.
Анхааруулга
- Хэрэв таны бодол өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагаанд тань хөндлөнгөөс нөлөөлж, шөнийн цагаар унтахаа больж байвал эмчид хандаарай.
- Сэтгэл түгшээсэн бодол, дурсамжийг боловсруулахад туслах EMDR хийдэг эмч хайж үзээрэй.
- Хэрэв зөвлөгөө, эмчилгээ нь тус болохгүй бол өөр зөвлөгч, эмч хайж эхэл. Эмч, үйлчлүүлэгчийн шашны үзэл бодол, ёс зүй, соёл, гарал үүслийн ялгаа нь сайн эмч хүний туслах чадварт ч саад болж болохыг анхаарна уу.
