Prediabetes бол чихрийн шижин өвчний эхний хэлбэр гэж тооцогддог өвчин юм. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээ хэвийн хэмжээнээс өндөр байдаг боловч чихрийн шижин өвчтэй гэж оношлогдох хэмжээнд хүрдэггүй. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс (инсулины эсэргүүцэл гэж нэрлэдэг) 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөр байдаг. Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй гэж бодож байгаа бол шинж тэмдгээ өөрчилж, эрүүл болж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Урьдчилан сэргийлэх чихрийн шижин өвчнийг хоолны дэглэмээр хянах
Алхам 1. Боловсруулсан болон бэлэн хоолыг хязгаарлах
Хоол хүнсээ аль болох анхны буюу байгалийн хэлбэртээ ойр байлга. Энэ нь аливаа боловсруулсан болон бэлэн хоолыг хязгаарлахыг хичээх ёстой гэсэн үг юм. Аль болох эхнээс нь хоол хийх.
Боловсруулсан хоол хүнс нь заримдаа асар их хэмжээний сахар агуулдаг. Жишээлбэл, нэг халбага элсэн чихэр ойролцоогоор дөрвөн граммтай тэнцдэг. Зургаан унц өөх тос багатай тараг нь 28 грамм байдаг бөгөөд энэ нь нэг тарагны долоон халбага элсэн чихэр юм. Нэг халбага цэвэр зөгийн бал ердөө 16 грамм байдаг
Алхам 2. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус оруулах
Та нүүрс ус идэх бүрдээ нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй, энгийн биш гэдгийг анхаараарай. Энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие махбодид глюкоз болж хуваагддаг боловч нарийн төвөгтэй нүүрс усыг задлахад бие махбодид удаан хугацаа шаардагддаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь үр тариа, вандуй, сэвэг зарам, шош, хүнсний ногоо гэх мэт бүхэл бүтэн боловсруулаагүй хоол хүнснээс олддог. Хэрэв та эдгээр зүйлийг идэхийг хүсч байвал бор будаа, үр тарианы гоймон, үр тарианы талхыг сонгоорой.
- Энгийн нүүрс уснаас зайлсхий. Хамгийн сайн дүрэм бол цагаан хоол идэхгүй байх явдал юм. Цагаан талх, цагаан гоймон, цагаан төмс (шарсан төмс гэх мэт), цагаан будаа байхгүй. Мөн чихэр, жигнэмэг, бялуу, боов, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад чихэрээс зайлсхий. Олон өглөөний цайнд энгийн нүүрс ус байдаг.
- Ихэнх цогц нүүрс усыг өглөөний цай эсвэл үдийн хоолонд идээрэй. Цусан дахь глюкозын хэмжээ хэт өндөр байхаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдрийн цагаар хооллохын тулд нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
Алхам 3. Боловсруулсан чихрийн хэрэглээг багасгах
Боловсруулсан болон цэвэршүүлсэн элсэн чихэр нь энгийн нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй. Зөвхөн чихэр биш бүх хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг заавал уншаарай. Элсэн чихэр нь гоймонгийн соус, кетчуп, салатны боов, талх гэх мэт олон нийтлэг зүйлд байдаг.
- Ялангуяа ундаа хэрэглэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хүмүүсийн өдөр тутмын чихрийн хэрэглээний нэлээд хэсэг нь ундаа юм. Жимсний шүүс, Koolaid, жимсний ундаа, витаминлаг ус, спортын ундаанаас хол бай. Үүний оронд чихэргүй цай, ус, кофе ууж, харин элсэн чихэр агуулсан кофенуудыг сүлжээнээс алгасаарай.
- Энгийн содын оронд хоолны сод ууна. Энгийн сод нь маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд таны ууж болох хамгийн муу зүйлийн нэг юм. Хоолны сод нь бас сул талтай гэдгийг анхаарна уу.
- Хүнсний бүтээгдэхүүний сахарын хэмжээг тодорхойлохын тулд шошгыг унших нь ашигтай байж болох ч үйлдвэрлэгчид нэмэлт сахарыг жагсаах шаардлагагүй байдаг. Боловсруулаагүй хоол хүнсэнд наалдах замаар элсэн чихэр нэмэгдэхээс зайлсхийх боломжтой.
- Энгийн нүүрс усыг ихэвчлэн глюкоз, сахароз (ширээний сахар), фруктоз зэрэг элсэн чихэрээс их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд ихэнхдээ өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп болгон нэмдэг.
Алхам 4. Шилэн эсээ нэмэгдүүлэх
Хоол хүнсэндээ агуулагдах эслэгийг нэмэгдүүлэх нь таны биеийг илүү цатгалан болгож, хоол боловсруулахад тусалдаг. Мөн таны өтгөн дэх өөх тос болон бусад метаболитийг биеэс зайлуулахад тусалдаг. Шилэн жимс нь хүнсний ногоо, түүний дотор навчит ногоон ногоо, буурцаг, буурцагт ургамлаас олддог.
Алхам 5. Жимс, хүнсний ногоог нэмэгдүүлэх
Та өдөр бүр иддэг жимс, ногоогоо нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жимс, хүнсний ногоо нь шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодис, шим тэжээлийг агуулдаг. Брокколи, навчит ногоо, лууван, ногоон шош гэх мэт цардуул багатай хүнсний ногоог сонгоорой. Өдөрт доод тал нь гурван порц идээрэй.
Жимсийг дунд зэрэг идээрэй. Жимс дэх сахарыг эслэгтэй хослуулдаг бөгөөд энэ нь жимснээс элсэн чихрийн шингээлт удааширдаг гэсэн үг юм. Гэхдээ та чихрийн хэрэглээг багасгахыг хүсч байна. Өдөр бүр нэгээс гурван порц идээрэй
Алхам 6. Цагаан мах идээрэй
Үхрийн мах, стейк, хурга, гахайн мах, гахайн мах гэх мэт улаан махыг хязгаарлаарай. Үүний оронд загас, арьсгүй шувууны хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Яргай загас, сагамхай, харцага, туна загас зэрэг зэрлэг загасыг хайж олоорой. Улаан махыг багасгах нь цусан дахь сахарын хэмжээнээс шууд хамаардаггүй; Гэсэн хэдий ч 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин нь ихэвчлэн бодисын солилцооны хам шинж гэж нэрлэгддэг томоохон нөхцлүүдийн нэг хэсэг юм. Цусан дахь холестерины хэмжээ, цусны даралтыг бууруулж, жингээ хасах нь (улаан махыг хасахад тусална) нь бодисын солилцооны синдром, улмаар чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.
Эдгээр загас нь таны эрүүл мэндэд нэн шаардлагатай, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм
Алхам 7. Эрүүл өөх тос идээрэй
Сайн өөх тос нь ханаагүй өөх тос, зарим ханасан өөх тос (сүүний өөх) агуулдаг бөгөөд самрын тос, самар, үрэнд агуулагддаг тул бодисын солилцооны T2D -ээс хамгаалах чадвартай байдаг. Муу өөх тосонд транс тос багтдаг бөгөөд маргарин, урьдчилан савласан гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан хоолонд байдаг.
- Чидун жимсний тос, кокосын тос, авокадо тосыг идээрэй. Авокадо, самар, макадамия самар, чиа үр, маалингын үр болон бусад ихэнх үр, самар нь эрүүл өөх тосны сайн эх үүсвэр болдог.
- Хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан зүйлээс болгоомжил.
Алхам 8. Илчлэг багатай хоол хүнс сонгох
Илчлэг ихтэй хоол идэхийн оронд илчлэг багатай сонголтуудыг сонгоорой. Илчлэг сайтай чипс, жигнэмэг, хоггүй хоолыг хаях замаар зууш илүү ухаалаг болно. Үүний оронд улаан буудайн жигнэмэг, байгалийн самрын тос эсвэл жимс, хүнсний ногоо идээрэй.
Алхам 9. Ургамлаар хоол хийх
Цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад туслах олон тооны ургамал байдаг боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг. Эдгээр ургамлуудыг хүссэн үедээ амт болгон нэмээрэй. Эдгээр ургамлууд нь чихрийн дуршилаас ангижрахад тань туслах болно. Сайн ургамал нь:
- Шанцай
- Fenugreek
- Цагаан гаа
- Сармис ба сонгино
- Basil
- Гашуун амтат гуа
Алхам 10. Хэсгийнхээ хэмжээг хянаж байгаарай
Хэт их идэх нь таргалалт үүсгэж, улмаар таны бие инсулинд тэсвэртэй болж, улмаар T2D болж хувирдаг. Хоол идэх үедээ хэр их идэхээ хянаж байгаарай. Салатын таваг шиг жижиг таваг ашиглаарай. Секунд идэхээс татгалзаарай. Удаан идэж, хазах бүрийг амтал.
- Та идэх боломжтой буфет идэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Таны таваг ямар харагдаж байгааг бодоод үзээрэй. Тавагны тал хувь нь жимс, хүнсний ногоо байх ёстой. Дөрөвний нэг нь бор будаа эсвэл амтат төмс гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх ёстой. Үлдсэн дөрөв дэх нь шатаасан тахиа эсвэл шарсан загас гэх мэт туранхай мах байх ёстой.
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтөөр предиабет өвчнийг буцаах
Алхам 1. Их хэмжээний ус уух
Уух усныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх. Өдөрт ойролцоогоор 6-8 найман унци аяга ус авахыг хичээгээрэй. Ус нь хоол боловсруулах, хорт бодисыг гадагшлуулахад тусалдаг төдийгүй элсэн чихэргүй байдаг. Чихэрлэг ундааг усаар солих нь мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг авчрах болно.
Зарим хүмүүс ус уух нь өлсөхгүй, цатгалан байхад тусалдаг гэж ярьдаг
Алхам 2. Илүүдэл жингээ хасах
Жин хасах нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг эрс бууруулдаг. Та маш их алдах шаардлагагүй болно. Биеийн жингийнхээ 5-10 хувийг алдах нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлалыг 50%-иар бууруулдаг.
- Хэрэв та 300 фунт жинтэй бол биеийн жингийнхээ 10 хувийг алдах нь ердөө 30 фунт, таван хувь нь дөнгөж 15. 15 кг жинтэй бол 10 хувь нь 25 фунт, таван хувь нь 13 фунт байна. Эдгээр нийлбэр нь тийм ч том биш тул хүрэх боломжгүй юм. Та эдгээр зорилгод аюулгүй хүрч чадна.
- Эрүүл жингээ хасах хэрэгтэй. Эрүүл бус хооллолт, хоол идэхгүй байх зэрэг хэт турах арга хэмжээ нь цусан дахь сахарын түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг. Долоо хоногт нэгээс хоёр фунт (өдөрт 500 калори илчлэгийг хасах замаар) жингээ хасах аюулгүй хурд юм.
- Хэрэв та хоолны дэглэмийг өмнөх чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор өөрчлөх юм бол жингээ хасаж эхлэх хэрэгтэй. Илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, туранхай уураг агуулсан эрүүл хооллолтыг идээрэй. Та элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, шарсан, боловсруулсан болон бусад хоггүй хоол хүнсийг хязгаарлах хэрэгтэй.
- Жин алдах бас нэг эрүүл арга бол биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Эдгээр нь өдөр бүр алхах, алхах хугацааг нэмэгдүүлэх, алхах өдрийн тоог нэмэгдүүлэх гэх мэт жижиг өөрчлөлтүүд байж болно. Та бас шатаар явж, байшингийнхаа эргэн тойронд бүжиглэж, дасгалын соронзон хальс хийж, усанд сэлэх, явган аялал хийх эсвэл таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бусад зүйлийг хийж болно.
- Хэрэв та хэрхэн эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх
Дасгал хөдөлгөөнийг дунд зэрэг нэмэгдүүлэх нь чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Та хүнд хэцүү дэглэмийг эхлүүлээгүй байна. Энгийн өөрчлөлт, үйл ажиллагааны түвшинг бага зэрэг нэмэгдүүлэх нь туслах болно. Долоо хоногт дор хаяж таван өдөр 30 минутын дасгал хийхийг хүсч байвал холимог дасгал хий. Аажмаар эхэл, ингэснээр эдгээр өөрчлөлтүүд нь амьдралын хэв маягийн байнгын сонголт болно.
- Та хийж чадах үйл ажиллагаагаа олоорой. Явган алхах, илүү их шатаар өгсөх, гадаа илүү их дасгал хийх, явган аялал хийх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, аэробик хийх, эллипс, сэлүүрт машин эсвэл суурин унадаг дугуй ашиглах, сунгалт хийх зэрэг нь дунд зэргийн биеийн тамирын дасгалын жишээ юм.
- Оффисоос машинаа цааш нь тавь, эсвэл цахилгаан шатнаас 2-3 давхар эрт буугаад үлдсэн замыг нь алхаарай. Дараагийн долоо хоногт машинаа цааш нь тавиад цахилгаан шатнаас 4-5 давхар эрт бууна.
- Өдөрт 10 минутын дасгал хийж, долоо хоног бүр хэдэн минут нэмж эхлээрэй. Цаг хугацаа хэрхэн хурдан өнгөрч байгааг та гайхаж магадгүй юм. Дулаарахаа бүү мартаарай, ялангуяа хэрэв та үүнд шууд үсрэхийг оролдож байгаа бол.
- Биеийн тамирын зааланд орох, хувийн дасгалжуулагч авах талаар бодож үзээрэй. Таны үйл ажиллагааг хязгаарлаж болох аливаа биеийн нөхцөл байдлыг мэдэж, ойлгож байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам 4. Дэмжих бүлгийг олоорой
Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, замаа үргэлжлүүлэх, жингээ хасах нь хэцүү байдаг. Таныг дэмжиж, хариуцлага хүлээх, дэмжлэг үзүүлэх хүмүүсийг хайж олоорой. Энэ нь гэр бүл эсвэл найз нөхөд эсвэл чихрийн шижин өвчнийг дэмжих бүлэг байж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Урьдчилан сэргийлэх чихрийн шижин өвчний тухай ойлголт
Алхам 1. Эмчтэйгээ ойр ойрхон уулзаарай
Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй гэж оношлогдсон бол цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулах, жингээ хасах, предиабет өвчнийг бууруулахын тулд хоолны дэглэмээ хэрхэн өөрчилснөө эмчдээ мэдэгдэх ёстой. Эмч нарын зөвлөсний дагуу цус, шээсний шинжилгээг багтаасан 3-6 сар тутамд тогтмол үзлэгт хамрагдаж байгаарай.
Лабораторуудаа хянаж байгаарай, ингэснээр та хичнээн сайн ажиллаж байгаагаа харж, амжилтаа тэмдэглэж чадна
Алхам 2. Хэн эрсдэлд өртөж болохыг мэдэх
Зарим хүчин зүйл нь хүмүүсийг чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй хүмүүс:
- Илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай хүмүүс.
- Ховор дасгал хийдэг хүмүүс.
- 45 -аас дээш насны хүмүүс.
- Чихрийн шижин өвчний гэр бүлийн түүхтэй хүмүүс.
- Жирэмсний чихрийн шижин өвчний түүхтэй эмэгтэйчүүд.
- Африк гаралтай америк, мексик америк, америк индиан, уугуул хавай, номхон далайн арлууд болон ази америкчууд
Алхам 3. Урьдчилан сэргийлэх чихрийн шижин өвчний шинж тэмдгийг мэдэх
Ихэнхдээ чихрийн шижин өвчний өмнөх шинж тэмдэг байдаггүй. Хэрэв та эмчид тогтмол үзүүлж, цусны шинжилгээ хийлгэж байвал таны цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр байх боловч T2D -ийг оношлох хангалттай өндөр биш байгааг эмч тань анзаарч магадгүй юм. Та чихрийн шижин өвчний шинж тэмдэг илэрч эсвэл чихрийн шижинтэй холбоотой асуудалтай байж болно.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ 100-125 мг/дл хооронд хэлбэлзэх нь чихрийн шижин өвчнийг илтгэнэ.
- Таны эмч мөн премиабетийн шинжилгээнд гемоглобин A1C хэмжиж болно. Энэ нь цусан дахь сахарын түвшний гурван сарын дундаж үзүүлэлт юм. Хэвийн үзүүлэлт 5.7 -аас доош байна. A1C -ийн хоёр дараалсан шинжилгээ 6.5 -аас дээш байвал чихрийн шижин өвчний оношийг тавьдаг. A1C -тэй 5.7-6.5 хоорондох өвчтөнд чихрийн шижин өвчтэй байдаг.
- T2D -ийн эрсдэл бөгөөд чихрийн шижин өвчний өмнөх шинж тэмдэг болох эрт үеийн шинж тэмдэг бол акантоз нигриканс гэж нэрлэгддэг арьсны өвчин юм. Нигертаны акантозын үед хүзүү, суга, тохой, өвдөг, үений эргэн тойрны арьс бараан өнгөтэй болдог.
- Та мөн өлсгөлөн, цангалт, ядаргаа, жин нэмэгдэх эсвэл шээс ихээр нэмэгдэх болно.
Алхам 4. Урьдчилан сэргийлэх чихрийн шижин өвчнийг буцаах боломжтой гэдгийг мэдэж аваарай
Чихрийн шижин өвчтэй байна гэдэг нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй болно гэсэн үг биш юм. Жингээ хасах замаар өмнөх чихрийн шижин өвчнийг буцаах боломжтой. Та мөн хооллох, дасгал хийх хэв маягаа өөрчилснөөр үр нөлөөг буцааж болно.
