Түлхэх нь гар, хэвлий, мөр, цээжний дээд хэсгийг ажиллуулах гайхалтай дасгал юм. Эмийн бөмбөгийг холимог руу шидэх нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж, дасгалын дэглэмд шинэ зүйл өгөх болно. Хэрэв та эмийн бөмбөггүйгээр түлхэлт хийсэн бол эмийн бөмбөг түлхэхийн тулд мэдэх ёстой ихэнх зүйлээ аль хэдийн мэддэг болсон. Гараа ашиглан нэг гараараа (эсвэл хоёулаа) бөмбөг дээр газар дээрээс дээш, доошоо түлх. Ердийн түлхэлтүүдийн нэгэн адил эмийн бөмбөг түлхэх олон янз байдаг.
Алхам
3 -р аргын 1: Альтернатив гар бөмбөг түлхэх дасгал хийх
Алхам 1. Түлхэх байрлалд орно
Түлхэх байрлал нь алгаа мөрний өргөн, хүзүүнийхээ дагуу шалан дээр тавина. Хөлөө нийлүүлж, хөлийнхөө хурууг бөхийлгө, ингэснээр тэд таныг урагш түлхэж байна. Нуруу, хөлөө чангалж, шулуун байлгаарай. Гараа газарт төгс перпендикуляр байлгахын тулд шалнаас дээш түлхээрэй.
Гимнастикийн дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр түлхэлт хийх нь дээр
Алхам 2. Эмийн бөмбөг дээр 1 гараа тавь
Дасгалаа үргэлжлүүлэхдээ бөмбөг дээрх гараа сольж байх тул та зүүн эсвэл баруун гараа ашиглаж болно. Бөмбөгийг бөмбөг дээр байрлуулахаар сонгосон гарныхаа мөрөн дээр эсвэл гадна талд нь байрлуулах ёстой.
- Жишээлбэл, хэрэв та баруун гараа бөмбөгөн дээр тавиад байгаа бол бөмбөг таны баруун мөрний баруун талд байх ёстой. Хэрэв та зүүн гараа бөмбөгөн дээр тавьвал зүүн мөрний зүүн талд байх ёстой.
- Бөмбөг дээр байгаа гарт тохирох гарыг нөгөө гарнаасаа илүү том хөдөлгөөнөөр дасгал хийх болно.
Алхам 3. Бөмбөг рүү дээш түлх
Бөмбөгт хүрэхгүй байгаа гар нь 90˚ өнцгөөр байх ёстой. Бөмбөг дээр амрахын тулд тэр гараа дээшээ өргөж, биеэрээ өргөнө. Бөмбөг гэнэт эргэлдэхгүйн тулд аажмаар хөдөлгөнө. Нөгөө гартаа зай гаргахын тулд бөмбөг дээр байгаа гарны байрлалыг тохируулах шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Бөмбөг дээр байхгүй гараа дээшээ, хөндлөн биеэрээ авчрахдаа бөмбөг дээр байгаа гарны байрлалыг яг төвийн хажуу тийш нь тавина.
- Хоёр гар бөмбөг дээр байх үед таны эрхий хуруунууд хамгийн дээд цэг дээр байх ёстой бөгөөд хуруугаа бөмбөгний хажуу талыг тойруулан гаргах ёстой.
Алхам 4. Нөгөө гараа доошлуул
Одоо эмийн бөмбөг дээр хоёр гараа түшиж байхдаа нөгөө гараа бөмбөг дээр тэнцвэртэй байлгаж, эсрэг гараа (эхлэхэд бөмбөг дээр байсан 1) дэвсгэр дээр буулгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, та бөмбөгийг баруун гараараа эхлүүлж, зүүн гараа бөмбөг рүү шилжүүлсэн гэж бодъё, одоо хоёр гараа сунган бөмбөгийг түшиж байна. Дараагийн алхам бол тэнцвэрийг хадгалахын тулд баруун гараа бөмбөгнөөс болгоомжтой авч, зүүн гараа бөмбөгний дээд төв рүү шилжүүлэх явдал юм.
Алхам 5. Өөрийгөө доошлуулаад давтана уу
Өмнөх жишээг ашиглан зүүн гараа бөмбөг рүү хөдөлгөж, дараа нь баруун гараа бөмбөгнөөс холдуулж, баруун гараа мөрний өргөнөөс хол байлга. Таны байрлал таны зүүн гар дэвсгэр дээр, баруун гар бөмбөг дээр байсан үеийн байрлалыг тусгах ёстой.
- Баруун гараа 90˚ өнцгөөр бөхийлгөхийн тулд зөөлөн доошлуул.
- Хүссэн хэмжээгээрээ олон давталт хий.
3 -ийн 2 -р арга: Энгийн хувилбаруудыг туршиж үзэх
Алхам 1. Хөлөөрөө дээш өргөгдсөн эмийн бөмбөг түлхэж үзээрэй
Энэ төрлийн түлхэлт нь таны биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлнэ. Хөлөө вандан сандал дээр тавь. Хөлөө газар байлгахын оронд хөлөө намхан (12-15 өндөр) вандан сандал дээр дүүжлээрэй. Уушигны дасгалыг эмийн бөмбөгөөр хийж гүйцэтгээрэй. Ингэснээр таны гар илүү чангарч, дасгалын эрч хүч нэмэгдэх болно.
Энэ дасгалыг хийхдээ мөр чинь бугуйнаасаа дээш эгц зэрэгцсэн эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Давхар гартай эмийн бөмбөг түлхэлт хийж үзээрэй
Энэ бол ээлжлэн хийдэг гар эмийн бөмбөг түлхэх энгийн хувилбар юм. Энэ өөрчлөлтийг хийхийн тулд эмийн бөмбөгийг ээлжлэн шахах үед хоёр гараа эмийн бөмбөгөн дээр тавь. Нэг гараас нөгөө гар руу шилжихийн оронд хоёр гараа бөмбөгний хажуу талд байлга. Бөмбөг рүү цээжиндээ хүрэх хүртэл доошоо бууж, түр зогсоод дараа нь дээшээ түлх.
Энэхүү түлхэлтийн өөр хувилбар бол түлхэх түлхэлт юм. Гараа бөмбөгний дээд хэсэгт байрлуулахаас бусад тохиолдолд дээрх журам ижил байна. Зүүн гарын эрхий хуруу, баруун гарын эрхий хуруу нь хүрэх ёстой
Алхам 3. 2 бөмбөгтэй түлхэлт хийж үзээрэй
Энэ техник нь гар бүрийн доор 1 эмийн бөмбөг байрлуулахыг шаарддаг. Энэ нь үндсэндээ гар бүрийн доор эмийн бөмбөг бүхий тогтмол түлхэлт юм. Эмийн бөмбөгийг ойролцоогоор мөрний өргөнөөр байрлуулна. Хөлөө шулуун, хөлийнхөө хурууг бөхийлгө. Таны нуруу, хүзүү, хөл нь нэг шулуун шугам үүсгэх ёстой. Эмийн бөмбөгнөөс өөрийгөө дээш нь өргөж, цээж нь бөмбөлгүүдийн доор байх хүртэл доошлуул.
Алхам 4. Давталтаа нэмэгдүүлэх
Та өдөр бүр 10-12 удаа түлхэлт хийж эхлэх боловч хүч чадал олж авахын хэрээр та илүү их түлхэлт хийж өөрийгөө сорих хэрэгтэй. Өдөр бүр 10-12 удаа түлхэлт хийсний дараа долоо хоногт 12-14 удаа түлхэж үзээрэй. Долоо хоногийн дараа 14 хүртэл 16 удаа түлхэх гэх мэт түвшинг дээшлүүлэх гэх мэт.
- Танд тохирох түлхэлтийн тоо нь таны нас, хүйс, хувийн хүчнээс хамаарна. Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүд шиг олон удаа түлхэлт хийх боломжгүй бөгөөд ахимаг насны хүмүүс (30 -аас дээш насны) түлхэх дасгал хийх нь залуу хүмүүсээс бага байх болно.
- Танд тохирох багц багц, давталтыг олохын тулд түлхэх дэглэмээ туршиж үзээрэй.
Алхам 5. Хэрэв та эхлэгч бол өвдөг дээрээ бөхийж үзээрэй
Энэ дасгалыг бага төвөгтэй болгохын тулд эмийн бөмбөг ашиглан ямар ч төрлийн түлхэлт хийж, харин өвдөгөө газар тавь. Дээшээ дээш доош буулгахдаа их бие, хүзүүгээ эгнээнд байлга. Хэрэв та ийм байдлаар түлхэлт хийхээр шийдсэн бол нуруугаа бөхийлгөж болохгүй.
- Энэхүү өөрчлөлт нь хүч чадлыг стандарт түлхэлт шиг хурдан бий болгоход тус болохгүй, харин түлхэх үйлдэлд дасахад тусална.
- Түлхэх дасгал хийхдээ биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх өөр арга замыг эрэлхийл. Жишээлбэл, дамббелл өргөх эсвэл татах дасгал хийж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Нарийвчилсан хувилбаруудыг туршиж үзэх
Алхам 1. Нэг гартай эмийн бөмбөг түлхэлт хийж үзээрэй
Нэг гартай эмийн бөмбөг түлхэлт нь уламжлалт түлхэлтээс арай өөр арга барил шаарддаг. Хөлөө шууд хойш нь тавихын оронд өргөн "V" үсгээр тарааж, тэнцвэрээ дээшлүүлээрэй. Эмийн бөмбөгний дээд голд 1 гараа тавиад нөгөө гараа нурууныхаа жижиг хэсэгт тавь. Цээж нь бөмбөгний оройтой зэрэгцэн орох хүртэл өөрийгөө доошлуул. Бөмбөгний тэнцвэрийг хадгалахын тулд болгоомжтой байгаарай.
- Хүссэн хэмжээгээрээ олон давталт хий, дараа нь гараа сольж, эсрэг гараараа ижил тооны түлхэлт хий.
- Энэ дасгал нь гурвалсан булчинг хөгжүүлэхэд маш сайн.
Алхам 2. Нэг хөлтэй эмийн бөмбөг түлхэж үзээрэй
Нэрнээс нь харахад ийм төрлийн түлхэлт нь эмийн бөмбөг түлхэх дасгал хийхдээ 1 хөлөө дээш өргөхийг шаарддаг. Ердийнх шигээ ямар ч төрлийн эм бөмбөг түлхэх дасгал хий, гэхдээ арын хөлөө арагшаа газраас дээш өрг. Та хөлөө шулуун байлгаж эсвэл өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө нуруу руу чиглүүлж болно. Та юу ч сонгосон бай, газраас 1 фут хол байлга.
Хэрэв та ноцтой бэрхшээл хайж байгаа бол эмийн бөмбөгтэй нэг хөлтэй нэг гараар түлхэж үзээрэй
Алхам 3. T-pushup хийж үзээрэй
Давхар гартай эмийн бөмбөг түлхэх өөр хувилбар бол Т-түлхэлт юм. Энэ хувилбарт та тогтмол түлхэх байрлалд байгаа шиг хөлөө ойртуулж эхэлнэ. Эмийн бөмбөг дээр хоёр гараа эрхий хуруугаараа төвийн дээд хэсэгт тавь. Түлхээд, түлхэлтийн дээд хэсэгт орсны дараа биеэ зүүн эсвэл баруун тийш эргүүлж, харгалзах гараа дээш өргөөд өөрөөсөө холдуул. Нөгөө гараа эмийн бөмбөг дээр байлга.
- Жишээлбэл, хэрэв та баруун тийш эргэхийг хүсч байвал жингээ зүүн гартаа аажмаар шилжүүлж, биеэ баруун тийш эргүүлж, зүүн шагайгаа тэнцүүлээрэй. Хөл, биеийг шулуун шугамаар байлга.
- Баруун гараа дээш нь шууд дээшлүүл. Энэ байрлалыг 3-5 секундын турш барь, дараа нь дээш өргөгдсөн гараа бөмбөг рүү буцааж өгөөд анхны байрлалаа үргэлжлүүлнэ.
- Бөмбөгний орой дээр сунгаагүй гараа тэнцвэртэй байлгахад анхаар.
- Эсрэг тал дээр давтана.
Зөвлөмж
- Хэрэв та бөмбөгний тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүсвэл алчуураа уртаар нь өнхрүүлж, бөмбөгний суурийг боож өгнө. Энэ нь бөмбөгийг хэт их эргүүлэхээс сэргийлж, дэмжлэг болгон дасгахад туслах болно.
- Эдгээр дасгалын давуу тал нь таны дээд гар, хэвлий, гэдэс, мөрний хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
Анхааруулга
- Хэрэв энэ дасгалыг буруу хийвэл таны нуруунд гэмтэл учирч болзошгүй.
- Өөрийгөө гэмтээх гэж өөрийгөө бүү тулгаарай. Биеийнхээ өвдөлтийн дохиог анхаарч үзээрэй.
