Зүрхний өвчин нь АНУ -д нас баралтын 1 -р шалтгаан болж байгаа бөгөөд дэлхий даяар маш том эрсдэл юм. Таны хяналтанд байдаггүй генетикийн эрсдэлт хүчин зүйлүүд байж болох ч таны амьдралын хэв маяг зүрхний шигдээс тусах эрсдэлд хамгийн их нөлөөлдөг. Тамхинаас гарах, эрүүл хооллох, тогтмол дасгал хийх зэргээр зүрх эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтал. Зүрхний шигдээс болох магадлалыг бууруулахын тулд цусны даралтаа хянаж, холестеролоо бууруулна уу. Хэрэв эдгээрийн аль нэг нь танд санаа зовж байгаа бол статистик болохоос зайлсхийх арга замуудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Тамхинаас гарч, гэр бүлийнхээ тамхичдыг тамхинаас гарахыг уриал
Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах нь зүрхний шигдээсийн эрсдлийг 36%бууруулдаг. Тамхи татах нь зүрхний шигдээс болох хамгийн том эрсдэлт хүчин зүйл байж болох ч тамхинаас гарах нь илүү хялбар байдаг. Тамхинаас гарах төлөвлөгөө гаргахад туслах эх сурвалж, дэмжлэгийн бүлгүүдийг хайж олох.
- Тамхинаас гарсны дараа зүрхний үйл ажиллагаа сайжирч байгааг шууд анзаарах болно. Тамхи татдаггүй 15 жилийн дараа зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл чинь тамхи татаагүй хүнээс эрс ялгаатай биш юм.
- Хэрэв та тамхи татдаг бусад хүмүүстэй хамт амьдардаг бол тамхинаас гарах нь илүү хэцүү болно. Хэрэв та эцэст нь тамхинаас гарах юм бол үр нөлөө нь буурдаг, учир нь дам тамхидалт нь зүрхний шигдээс тусах магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа зэргийг хоолны дэглэмдээ онцол
Үүнийг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг бөгөөд зүрхний шигдээсийн эрсдлийг бууруулдаг нь батлагдсан. Урьдчилан савласан эсвэл хөлдөөсөн хоол, түргэн хоолноос илүү зүрхэнд тустай навчит ногоо, шинэхэн жимс болон бусад бүхэл бүтэн хоолыг сонгоорой. Таны эмч танд илүү сайн сонголт хийх талаар хэдэн санаа өгч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү хандаж болно.
- Чихэр, чихэр, зөөлөн ундаа, улаан махнаас зайлсхий. Эдгээр нь цусны даралт, холестеролыг нэмэгдүүлдэг тул зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэдэн долоо хоногийн турш хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, өдрийн турш идсэн бүхнээ, тэр дундаа хөнгөн зуушаа бичээрэй. Дараа нь та илчлэг, хоол тэжээлийн агууламжийг хайж, тогтмол иддэг зарим зүйлээ илүү эрүүл орлуулагч олж болно. Жишээлбэл, хэрэв та цагаан талханд өдөр бүр хачиртай талх иддэг бол үр тарианы талх руу шилжих нь зүрхэнд илүү эрүүл сонголт байх болно.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та мэргэжлийн хүнтэй ажиллах боломжгүй бол хоолны дэглэмээ сайжруулахын тулд илүү сайн хоол хүнс сонгоход туслах ухаалаг гар утасны програмууд бас байдаг.
Алхам 3. Долоо хоногийн 5 өдөр дор хаяж 30 минут дасгал хийж эхэл
Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хий. Хэрэв та гүйх эсвэл тойрог хийх гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгал хийх хандлагатай бол долоо хоногт нийт 75 минут хийх нь зүгээр юм. Тогтмол дасгал хийх нь зүрхний шигдээс болох магадлалыг эрс бууруулдаг төдийгүй бусад системийг бэхжүүлдэг.
- Хэрэв та зүрхний шигдээсээр өвдөх магадлалаа бууруулахыг хүсч байвал зүрх судасны дасгал хийх нь чухал юм. Хэрэв танд үе мөчний асуудал байгаа бол усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалууд таны үе мөчний ачааллыг бууруулна.
- Хэрэв та харьцангуй суурин амьдралын хэв маягаар амьдарч байгаа эсвэл удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол дасгалаа богино хугацаанд эхлүүлж, аажмаар 30 минут хүртэл дасгал хий. Та мөн энэ хугацааг өдрийн турш эвдэж болно. Жишээлбэл, та өглөө 15 минут алхаж, орой 15 минут алхаж болно.
Алхам 4. Эрүүл жингээ хадгалахын тулд хоолны дэглэмээ хөдөлгөөнийхөө түвшинтэй уялдуулаарай
Та илүүдэл жинтэй биш байсан ч өдөрт дор хаяж хэдэн калори илчлэг хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хөдөлгөөний түвшинг дээшлүүлснээр та илүү их идэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол өөх тосны дэлгүүрээ шатаахын тулд шатаахаасаа бага калори хэрэглээрэй.
- Хэрэв та эрүүл жингээс доогуур байвал эмч танд жингээ хасахыг зөвлөж болно. Илүүдэл жинтэй байх нь таны зүрх сэтгэлд нэмэлт ачаалал өгөх болно.
Зөвлөгөө:
Өдөр бүр иддэг хоол хүнснийхээ калорийн хэмжээг хянахад туслах олон тооны вэбсайт, ухаалаг гар утасны програмууд байдаг. Зарим нь үнэ төлбөргүй байдаг бол зарим нь танаас сарын захиалгын төлбөр төлөхийг шаарддаг.
Алхам 5. Стрессийг даван туулахад туслах тайвшруулах арга техникийг туршиж үзээрэй
Стресс нь амьдралын ердийн нэг хэсэг боловч стрессээ хэрхэн яаж даван туулах нь зүрхний шигдээс тусах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодийн стресс нь таны биеийг сулруулж, зүрхийг илүү их ажиллуулахад хүргэдэг. Гүнзгий амьсгалын дасгал, бясалгал нь дотоод амар амгаланг сэргээж, стресстэй нөхцөл байдлыг илүү эрүүл, үр бүтээлтэй удирдахад тусалдаг.
- Хэрэв та бясалгалын ертөнцөд шинээр орж байгаа бол 2-3 минутын хичээлээс эхэлж, цагаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та 10-15 минутын турш бясалгах боломжтой болоход стресстэй нөхцөл байдалд хандах хандлага, арга барилын хувьд асар их ялгааг анзаарч магадгүй юм.
- Иогийн дасгал хийж эхлэх нь стрессээ бууруулж, бясалгалын дадал зуршлаа сайжруулахад тусална. Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь та йогоор тогтмол хичээллэхийн тулд хэт уян хатан байх албагүй. Эхлэгчдэд зориулсан үнэгүй видеог онлайнаар үзэх, эсвэл орон нутгийн йогийн студид анхан шатны хичээлд хамрагдах.
Алхам 6. Орой бүр 7-9 цаг унтдаг
Хувь хүний хэрэгцээ өөр боловч насанд хүрсэн хүн шөнө бүр 7-9 цаг тасралтгүй унтах шаардлагатай болдог. Хангалттай нойр авахгүй байх нь таны зүрх сэтгэлийг стресст оруулж, зүрхний шигдээс тусах магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
- Унтах цагийн горимыг бий болгох нь таны оюун ухаан, бие махбодийг орой бүр унтах бэлтгэлтэй байхад тусалдаг. Унтахаасаа өмнө идэвхтэй хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийж, оюун санаа, бие махбодоо байгалийн жамаар удаашруулах орчныг бүрдүүлээрэй.
- Боломжтой бол унтлагын өрөөнд ажлын ширээ, дасгалын хэрэгсэл байхаас зайлсхий. Хэрэв таны амьдралын нөхцөл унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтах зориулалтаар нөөцлөхийг зөвшөөрдөггүй бол бусад эд зүйлсийг орноос шууд харагддаггүй газар тавь.
3 -ийн 2 -р арга: Цусны даралтаа хянах
Алхам 1. Даралтаа жилд дор хаяж нэг удаа шалгаж байгаарай
Таны цусны даралт 120/80 мм м.у.б байх ёстой. Хэрэв таны даралт 120-129/80-аас бага байвал цусны даралт өндөр болно. Хэрэв энэ нь 130-139/80-89 бол энэ нь АГ-ийн 1-р шат юм. Хэрэв та 18-39 насны хооронд байгаа бөгөөд таргалалт гэх мэт зүрхний өвчинтэй холбоотой бусад эрсдэлт хүчин зүйлтэй бол эмч жилд нэгээс доошгүй удаа цусны даралтаа шалгаж байх ёстой. Та үүнийг эмийн санд байрладаг цусны даралтын ТҮЦ -ээс өөрөө шалгаж болно.
- Хэрэв та 40 -өөс дээш настай бол зүрхний өвчинтэй холбоотой бусад эрсдэлт хүчин зүйл байхгүй байсан ч гэсэн жилд нэг удаа цусны даралтаа тогтмол шалгаж байгаарай.
- Хэрэв цусны даралтын үзүүлэлт өндөр байвал эмч өдөр тутмынхаа хэвийн үйл ажиллагааг хийж байхдаа цусны даралтаа 24 цагийн турш хянаж болно. Эдгээр үр дүн нь цусны даралт ихсэх эсэхийг тодорхойлоход тусална.
Зөвлөгөө:
Таны цусны даралт өдрийн турш, эсвэл хүрээлэн буй орчноос үүдэлтэй түгшүүрийн хариуд хэлбэлзэж болно. Хэрэв та ганцхан өндөр үнэлгээ авбал оношийг баталгаажуулахын тулд өдрийн өөр өөр цагт нэмэлт шинжилгээ хийх шаардлагатай хэвээр байх болно.
Алхам 2. Жингээ хасах хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөг эхлүүлээрэй
Илүүдэл жинтэй байх нь таны зүрхийг илүү их ажиллуулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний шигдээс тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Жингээ хасахад туслах хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөг гаргахын тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай. Та мөн хувийн зорилгодоо хүрэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай хамтран ажиллахыг хүсч болно.
- Илүүдэл жин нь дундуур нь авч явбал ялангуяа асуудал үүсгэдэг. Ялангуяа үндсэн булчингаа ажиллуулдаг дасгалууд нь гэдэсний өөхийг алдахад тустай.
- Та BMI тооцоолуур ашиглан эрүүл жинтэй эсэх, эсвэл таны зорилтот жин ямар байх ёстойг тодорхойлох боломжтой. Mayo Clinic нь BMI стандарт тооцоолууртай бөгөөд https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938 хаягаар авах боломжтой.
Алхам 3. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Согтууруулах ундаа нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл согтууруулах ундааны хэрэглээ гэдэг нь өөрийгөө өдөрт 1-2 -оос илүүгүй хэмжээгээр хязгаарлахыг хэлнэ. Хэрэв та ууж эхэлмэгц архи уухаа болиход хэцүү гэж үзвэл архинаас хамааралтай байдлаа багасгах эсвэл арилгахад туслах эх сурвалжуудыг хайж олоорой.
- Улаан дарс зүрхэнд тустай гэж та сонссон байж магадгүй ч та өдөрт 1 эсвэл 2 ундаа (эсвэл нэгж) -ээр хязгаарлах хэрэгтэй.
- Төрөл бүрийн согтууруулах ундааны нэг ундааны хэмжээг тооцоолохын тулд https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculating-alcohol-units/ хаягаар орно уу.
Алхам 4. Хоол хүнсэндээ натри (давс) бага хэрэглэх
Давс нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг тул давс их идэх тусам цусны даралт ихсэх болно. Давсыг багасгахын тулд аль хэдийн чанаж болгосон хоолонд давс оруулахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хоол хийхдээ бусад амтлагчийг амтлах, давсны хэмжээг хязгаарлахыг хичээгээрэй.
- Ерөнхийдөө та өдөрт 6 г (0.2 унц) -аас ихгүй давс идэхийг зорих ёстой. Энэ нь ойролцоогоор нэг халбага дүүрэн байна.
- Урьдчилан савласан хүнсний бүтээгдэхүүний хоол тэжээлийн шошгыг шалгана уу. Шошгонууд натрийн хэмжээг нэг порцоор харуулна.
Алхам 5. Зөвхөн хоолны дэглэм, дасгал хийх нь тус болохгүй бол жороор олгодог эмийг туршиж үзээрэй
Хэрэв танд цусны даралтыг бууруулахад нэмэлт туслалцаа хэрэгтэй бол эмч танд жороор олгох эмийг зааж өгч болно. Таны эмчийн зааж өгсөн эмийн төрөл нь таны цусны даралтын түвшин болон бусад эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна.
- Шээс хөөх эм нь бөөрөнд натри, усыг гадагшлуулж цусны хэмжээг бууруулж, цусны даралтыг бууруулдаг.
- Ангиотензин хувиргадаг фермент (ACE) дарангуйлагчид нь цусны судсыг тайвшруулж, нарийсахаас сэргийлдэг бөгөөд энэ нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
- Кальцийн сувгийн хориглогч нь цусны судасны булчинг сулруулж, зүрхний цохилтыг бууруулдаг.
- Таны нөхцөл байдлаас шалтгаалан эмч нэмэлт эм бичиж өгч болно.
3 -р арга 3: Холестеролыг бууруулах
Алхам 1. Холестерины түвшинг шалгаж үзээрэй
Өндөр холестерины шинж тэмдэг илрээгүй тул эмч цусан дахь холестерины хэмжээг тодорхойлохын тулд цусны шинжилгээ өгөх шаардлагатай болно. Зарим тохиолдолд шинжилгээ өгөхөөс өмнө мацаг барих шаардлагатай болдог (9-12 цагийн турш уснаас өөр хоол, ундаа уухгүй байх). Шаардлагатай эсэхийг эмч танд мэдэгдэх болно.
Цусны даралт ихсэх, тамхи татах, чихрийн шижин гэх мэт бусад эрсдэлт хүчин зүйлүүд байхгүй бол та ихэвчлэн анхны шинжилгээндээ мацаг барих шаардлагагүй болно
Алхам 2. Таны цусан дахь холестерины хэмжээ зүрхний шигдээс болох эрсдэлд хэрхэн нөлөөлж байгааг үнэл
Холестерины бүрэн шинжилгээ нь HDL холестерол, LDL холестерол, триглицеридын түвшинг хэмждэг. Эдгээр үр дүнг бусад эрсдэлт хүчин зүйлстэй харьцуулснаар эмч танд холестеролыг бууруулах шаардлагатай эсэхийг тодорхойлж чадна.
- Хэрэв та зүрхний өвчний талаар санаа зовж байгаа бол LDL холестерины хэмжээ аль болох бага байх ёстой.
- Нөгөө талаас HDL холестерины хувьд өндөр түвшин нь илүү сайн байдаг. Тамхи татах, таргалах нь HDL -ийн түвшинг бууруулдаг.
- Таны триглицеридын түвшин наснаас хамаарч өөр өөр байх болно. Хэрэв таны нас, биологийн хүйсийн хувьд триглицеридын түвшин өндөр байвал HDL холестерол багатай эсвэл LDL холестрол өндөр байвал атеросклероз гэж нэрлэгддэг өвчинтэй байж болно. Энэ байдал нь артерийн ханан дээр өөх тос хуримтлагдаж, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та өөрийн дугаарыг мэддэг бол Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг нь зүрхний шигдээс, цус харвалтын эрсдэлээ үнэлэх, эрсдэлийг бууруулах арга хэмжээ авах боломжтой тооцоолууртай болно. Https://ccccalculator.ccctracker.com/ хаягаар орж мэдээллээ оруулна уу.
Алхам 3. Ханасан өөх тос, холестерины хэмжээг багасгах
Таны бие холестеролыг өөрөө үйлдвэрлэдэг бөгөөд энэ нь хоол хүнсээр их хэмжээгээр авах шаардлагагүй гэсэн үг юм. Ялангуяа ханасан өөх тос нь LDL холестеролыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний шигдээс болох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Мах, сүүн бүтээгдэхүүн, ялангуяа үхрийн мах, хурга, гахайн мах, цөцгийн тос, бяслаг зэрэг нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, шувууны махыг туршиж үзээрэй.
- Элэг нь холестерол үүсгэдэг тул зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Улаан мах, гахайн мах, эрхтэний мах (бөөр, элэг) хамгийн их холестерол агуулдаг.
Алхам 4. Өдөр бүр идэвхтэй амьдралын хэв маягийг баримтал
Дасгал хийх дэглэмийг боловсруулахаас гадна өдрийн турш өндөр идэвхжилтэй байж холестериныг бууруулах боломжтой. Биеийн хөдөлгөөнийг хэвийн байлгахын тулд биеийн хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа ажилд оруулаарай.
- Жишээлбэл, та машинаа алс хол зогсоож магадгүй тул зорьсон газраа хүрэхийн тулд машины зогсоол дээгүүр алхах хэрэгтэй болно. Та бас цахилгаан шат ашиглахын оронд шатаар явж үзээрэй.
- Хэрэв та суурин ажил эрхэлдэг бол та ажлынхаа өдөр тутмын үйл ажиллагааг оруулах боломжтой хэвээр байна. Жишээлбэл, та утсаар ярьж байхдаа зогсож, алхаж, эсвэл хамт ажиллагсдынхаа оффис эсвэл ажлын газар руу алхаж, тэдэнд имэйл эсвэл шууд мессеж илгээхээс илүүтэйгээр ямар нэг юм хэлээрэй.
Алхам 5. Холестеролыг бууруулах эмийн жорыг эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчилсөн бөгөөд холестерины хэмжээ хэт өндөр хэвээр байвал эмч танд туслах эмийг санал болгож магадгүй юм. Статиныг ихэвчлэн хэрэглэдэг. Энэ ангиллын эм нь элэгний холестеролыг ихэсгэхээс сэргийлдэг.
