Ихэнх соёлууд туранхай, жингээ хасах сонирхолтой байдаг тул жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүс тэдэнд туслах эх үүсвэр олоход бэрхшээлтэй байдаг. Илүүдэл жинтэй болохын тулд та эрүүл хооллолт, биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх ёстой. Гуя гэх мэт тодорхой хэсгүүдэд жин нэмэхийн тулд эдгээр хэсгүүдийг хүрээлсэн булчингийн цогцолборыг бий болгох зорилтот дасгал хийх шаардлагатай болдог. Гуяны эргэн тойронд инч эсвэл сантиметрийг олж авахад та бас доод эсвэл өгзгөө ургах болно. Гуяныхаа булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд тухайн бүсэд чиглэсэн дасгал хийж, илүү их калори идсэнээр хонгогаа нэг инчээр аваарай.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Гуяныхаа инчийг авахын тулд аэробикийн дасгал хий
Алхам 1. Шатны мастерийг ашиглана уу
Зүрхний дасгалууд нь шатны мастер ашиглахтай адил өгзөг, өгзөг орчмын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Шатны мастерыг кардиогийн нэг хэлбэр болгон ашиглах нь таны хонго хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Судалгаанаас харахад шатны мастер таны гуя болон хип булчингийн 24 орчим хувийг элсүүлдэг.
- Шатны мастерийг долоо хоногт 1-2 удаа нэг хуралдаанд дор хаяж 30 минутын турш ашиглаарай.
- Энэ дасгалыг илүү төвөгтэй болгож, өгзөг, өгзөгөө онилохын тулд гишгэх үедээ урагш бөхийж хажуугийн хашлага дээр бүү барь. Энэ нь таны биеийг өгзөгний булчингаа илүү сайн ашиглахад хүргэдэг.
- Мөн томоохон алхмуудыг хий - бараг нэг удаад хоёр алхам хийж байгаа мэт. Энэ нь булчингийн ихэнх хэсгийг идэвхжүүлдэг.
Алхам 2. Эллипс дээр хоцрох
Таны өгзөг, хонго, гуяны хэмжээг нэмэгдүүлэхэд туслах өөр нэг кардио аппарат бол эллипс юм. Эдгээр булчингуудыг үнэхээр ажиллуулах боломжийг танд олгоно.
- Зууван хэлбэртэй машин нь өгзөг болон ташааны булчингийн 36 орчим хувийг ажилд авдаг. Энэ нь шатны мастераас арай илүү юм.
- Зууван хэлбэрийг дор хаяж 30 минутын турш ашигла. Гэсэн хэдий ч сайн дасгал хийхийн тулд шатны мастер дээр 15 минут, эллипс дээр 15 минут хийж үзээрэй.
- Гуя болон өгзөгний булчингаа чиглүүлэхийн тулд эхлээд хөл, өсгийгөө дарахад анхаарлаа хандуулаарай. Бас өгзгөө бага зэрэг цухуйхын тулд ташаагаа бага зэрэг хойш нь тавь. Энэ байрлал нь эдгээр булчинг тусгайлан чиглүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 3. Гүйлтийн зам дээр алхах эсвэл гүйх
Гүйх нь зүрх судасны маш сайн дасгал юм. Ерөнхийдөө өгзөг, хонго руу чиглүүлэх гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч гүйлтийн зам ашиглах нь налуу функцийг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд энэ машин нь ташааны хэмжээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.
- Гүйлтийн зам дээр алхах эсвэл гүйх нь өгзөг, өгзөгний булчингийн хамгийн их хэсгийг авдаг - бараг 50%.
- Гүйлтийн зам дээр дор хаяж 30 минутын турш алхах эсвэл гүйх. Дахин хэлэхэд хэд хэдэн зүрхний дасгалыг хослуулан хийснээр өгзөг, хонгогаа янз бүрийн аргаар ажиллуулж, илүү сайн дасгал хийж чадна.
- Эдгээр хонго руу үнэхээр чиглүүлэхийн тулд гүйлтийн зам дээрх налууг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны гуя болон хонго дээр илүү их ачаалал өгч, доод хагасыг илүү тодорхой болгож өгдөг.
- Өөр нэг сонголт бол гүйлтийн зам дээр хажуу тийш алхах явдал юм. Гүйлтийн замыг налуу дээр тавиад удаан хурдаар эхлүүлээрэй. Хажуу тийш алхахын тулд хөлөө бие биенийхээ дээгүүр хөндлөн тавь. Энэ нь таны хонго булчингийн өсөлтийг өдөөхөд шаардлагатай хурцадмал байдлыг өгөх болно.
Алхам 4. Спингийн хичээлд хамрагдах
Хэрэв та хонгогаа чангалж байхдаа маш их калори шатаахыг хүсч байвал спин хичээлд хамрагдах хэрэгтэй. Энэ бол хонго, өгзөг, гуяыг бэхжүүлж, аяыг нь нэмэгдүүлэх гайхалтай дасгал юм.
- Ээрэх ангиуд нь өгзөг ба өгзөг орчмын олон булчингуудыг элсүүлдэг. Дээш, доош байрлал, янз бүрийн эсэргүүцэл нь ташааны хэмжээг нэмэгдүүлэх гайхалтай дасгал хийхэд тусална.
- Эдгээр хонго руу чиглүүлэхэд туслахын тулд дугуйны суудал дээр хойшоо суугаад дөрөө рүү хүчтэй түлхэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Та эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийг хүсч магадгүй юм.
- Хэрэв та унадаг дугуй дээрээ зогсож байгаа бол өгзөгөө арагшаа нааж яваарай. Энэ байрлал нь өгзөг, ташааны булчингаар биеэ тогтворжуулахыг шаарддаг өөр нэг байр суурь юм.
Алхам 5. Өөртөө сэргээх хугацаа өг
Таны дасгалын төлөвлөгөөнд долоо хоногт дор хаяж нэг өдөр амрах ёстой бөгөөд энэ нь өндөрлөгөөс урьдчилан сэргийлж, биеэ сэргээх цаг гаргах ёстой. Өөрийгөө урам зоригтой байлгахын тулд дасгалууд болон түүний эрч хүчийг холино.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Зорилтот хүч чадлын сургалтын дасгалуудыг нэгтгэх
Алхам 1. Гүүр хийх
Биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх, өгзөг, хонго хоёуланг нь тодорхойлоход туслах олон төрлийн биеийн тамирын дасгалууд байдаг. Гүүрний дасгал эсвэл өгзөг өргөх нь өгзөг, ташааны булчинг хоёуланг нь цуглуулах гайхалтай дасгал юм.
- Энэ дасгалыг эхлүүлэхийн тулд нуруун дээрээ хэвт. Гараа шалан дээр хэвтүүлээд өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Таны хөл шалан дээр тэгш байх ёстой.
- Өвдөгөө бөхийлгөж, аарцагыг агаарт дээш дарж, өгзөгийг дээш нь түлхээрэй. Нуруу чинь шулуун шугамд байх үед зогсоо.
- Энэ албан тушаалыг аль болох удаан барь. Өгзөгөө аажим аажмаар доошлуулаад энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 2. Хөл тавих
Хөл тавих нь биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь чангалахад туслах сонгодог дасгал юм. Гэсэн хэдий ч squats нь гуя болон гуяны булчинг тусгайлан сонгодог. Үүнээс гадна, цөөн хэдэн хувилбартай бол та үнэхээр хонго дээрээ хийцгээж чадна.
- Хөлөө мөрний өргөн, хөлийн хуруугаа биеэсээ 45 градусын өнцгөөр харж зогс.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөгөөрөө гүнзгий бөхий. Гуягаа шалан дээр бараг зэрэгцүүлэх хүртэл доошлуул. Таны өгзөгийг арагш буцааж түлхэх хэрэгтэй.
- Хөлөө дарж хэдэн секундын турш байлгаад дараа нь өөрийгөө буцааж босоо байрлал руу түлхээрэй. Гялтангийн булчингаа ашиглан түлхэхийг хичээгээрэй.
- Хөлийн суултыг илүү төвөгтэй болгохын тулд хоёр дамббелл (гар тус бүрт нэг) эсвэл мөрөн дээрээ штанг барь.
- Хонгогаа илүү онилохын тулд хажуугийн хөлөө дээшлүүлээрэй. Босоо байрлал руугаа буцаж ирэхэд нэг хөлөө хажуу тийш нь сунга. Хөл тавих бүрт талуудыг ээлжлэн солино.
Алхам 3. Уушиг хийж үзээрэй
Хөл тавихтай адил уушиг нь өгзөг, хонго руу чиглэсэн сонгодог алхам юм. Тэнцвэртэй, тогтвортой байхад тань туслах хэрэгцээ нь гуянаасаа хүч чадал шаарддаг.
- Хөлийнхөө өргөнийг ойролцоогоор хөлөөрөө босоо байдлаар бос. Жин барьж байхдаа баруун хөлөөрөө 3-4 фут орчим урагш алхаарай.
- Баруун өвдөгөө урагш бөхийлгөж, зүүн хөлийнхөө өвдөг шалан дээр унахаар доошоо дүр. Баруун гуягаа шалан дээр параллель хүртэл доошлуул.
- Эхлэх байрлал руу буцааж түлхээрэй. Зүүн хөлөөрөө биш баруун хөлөөрөө дээшээ түлхэхээ мартуузай. Нөгөө талдаа давтаж, нэг талдаа 8 орчим уушиг хий.
- Хонго руу чиглүүлэхэд туслах янз бүрийн хэлбэрийн уушиг нь хажуугийн уушиг юм. Урагш алхахын оронд хажуу тийш хажуу тийш алх. Хоёр хөлөө ээлжлэн солино.
Алхам 4. Хажуугийн хөлөө дээш өргөөд үзээрэй
Таны гуяны булчингуудад чиглэсэн нэг дасгал бол хажуугийн хөлөө өргөх явдал юм. Энэ дасгалыг уушги, суулт, гүүрнээс гадна оруулаарай.
- Баруун талдаа шалан дээр хэвт. Гараа толгойгоо өлгийдүүлж, дээд гараа газар хавтгай болгохын тулд баруун гараа тавь. Зүүн гар чинь ташаанд чинь эсвэл урд чинь газар хэвтэж болно.
- Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа зүүн хөлөө аажмаар агаарт дээш өргө. Хөлөө төгс шулуун байлгаж, хуруугаа чангал.
- Хөлөө аль болох тохь тухтай дээш өргө. Хөлөө энэ байрлалд хэдэн секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошоо доошлуул.
- Энэ хөдөлгөөнийг баруун хөл дээрээ 8-10 удаа давтана. Дараа нь өнхөрч, ижил дасгалыг баруун талд давт.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хонго дээрээ инч авахын тулд хооллох
Алхам 1. Өдөр бүр илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх
Гуянаасаа нэг инч авахын тулд та арай илүү идэх хэрэгтэй болно. Гуяныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд биедээ шаардлагатай түлшийг өгөхөд туслахын тулд танд нэмэлт калори хэрэгтэй болно.
- Жин алдахтай адилаар та илүүдэл жингээсээ болж эмчилгээгээ хийж чадахгүй. Гуяны хэмжээ томорч байгааг харахын тулд та бүх биеэрээ аюулгүй, аажмаар жин нэмэх хэрэгтэй болно.
- Та үүнийг өдөр тутмынхаа ердийн хэрэглээнд ойролцоогоор 250-500 калори нэмж оруулснаар хийж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та одоогоор өдөрт 1 800 калори идэж байгаа бол өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 2, 050 - 2, 300 болгож нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Одоогийн калорийн хэрэглээг тооцоолохын тулд ухаалаг гар утсан дээрээ хоолны сэтгүүл эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх програмыг ашиглаж үзээрэй. Ингэснээр та илүүдэл жингээ ямар түвшинд хүргэхээ мэдэх болно.
Алхам 2. Өдөр бүр 3 удаа хооллохоос гадна ганц хоёр зууш идээрэй
Нийт калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд та хэр их идэхээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Өдрийн турш та хэсгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл илүү олон удаа идэх боломжтой.
- Жин нэмэх хамгийн хялбар бөгөөд энгийн аргуудын нэг бол өдрийн турш илүү олон удаа хооллох явдал юм.
- Өдөр тутмын ердийн 3 хоолноос гадна 4 дэх жижиг хоол, эсвэл өдөрт 1-2 зууш нэмж үзээрэй.
- Илүү олон удаа хооллох нь том хоолноос хэт их ханахаас сэргийлж, өдрийн турш эрч хүчтэй байх болно.
Алхам 3. Тэжээллэг, илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгох
Таны анхаарлаа хандуулах ёстой өөр нэг хүчин зүйл бол идэж буй хоол хүнсний төрөл юм. Илчлэг ихтэй хоол хүнсийг нэмж оруулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр нэмэлт хоол, зууш нь өдөрт 250-500 калори илчлэг авах болно.
- Калори илчлэг ихтэй хоол хүнс нь өндөр илчлэгийн зорилгоо биелүүлэхэд хялбар болно. Жишээлбэл, жижиг салатыг дөрөв дэх хоол болгон нэмэхэд ердөө 100 орчим калори буюу түүнээс бага илчлэг нэмнэ.
- Үүний оронд илчлэг ихтэй ийм хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Уураг, эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнс нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Оролдоод үзээрэй: самар, авокадо, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, өөхтэй загас.
- Жишээлбэл, та газрын тосны самар, алим, 2 ширхэг чанасан өндөг, жимсний холимог, эсвэл самартай грек тараг зэрэг хөнгөн зуушаар эрүүл илчлэг нэмж болно.
- Чихэрлэг, шарсан, түргэн хоол, хог хоол гэх мэт эрүүл бус хоол хүнсэнд калори оруулахаас зайлсхий.
Алхам 4. Уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Калори илчлэгээ нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хоолны дэглэм нь уургаар баялаг болохыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Уураг нь булчингийн нийлэгжилт, энергийн чухал тэжээл болох тул энэ нь маш чухал юм.
- Өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг авахын тулд нэг хоолонд 1-2 порц уураг оруулах хэрэгтэй.
- Үйлчлэлт бүрийг нарийвчлалтайгаар хэмжих ёстой. Нэг порцонд ойролцоогоор 1/2 аяга эсвэл 3-4 унцыг хэмжинэ.
- Шувуу, үхрийн мах, гахайн мах, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, самар, шош, дүфү, далайн хоол гэх мэт хоолыг туршиж үзээрэй.
- Уураг сэгсрэх нь бас нэг эрүүл сонголт юм.
- Уураг ихтэй хоол хүнс идэх нь чухал боловч жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт бусад олон төрлийн хоол хүнс идээрэй.
Дасгалын дэглэм ба идэхээс зайлсхийх
Гуяныхаа инч авах аэробикийн дэглэм
Хонго дээрээ инч авахын тулд хүч чадлын бэлтгэл хийх журам
Хонго дээрээ инч авахын тулд идэх, зайлсхийх ёстой хоол хүнс
Зөвлөмж
- Сургалтын дэвтэр хөтөлж, ахиц дэвшлээ хянаж байгаарай. Та дасгалаа бичиж, хонго хэмжүүрээ тэмдэглэж, хонго дээрээ нэг инч нэмж байхдаа тулгарч буй онцгой бэрхшээл, ялалтын талаар тэмдэглэл хийх боломжтой.
- Биеийн өөх тосны хэдэн хувийг жингээс гадна хэмжиж болох хэмжээг хянаж үзээрэй. Энэ нь танд урам зориг өгч, биеийнхээ өөрчлөлтийг бодитоор харах боломжийг танд олгоно.
- Зорилгоо жижиг дэд зорилгод хуваа. Гуянаасаа нэг инч авах гэж оролдохын оронд нэг хонго тутамд хагас инч өсгөхөд л анхаарлаа төвлөрүүл. Хагас инч авах нь хоёр дахин хялбар юм. Энэ бол таны хувьд орчин үеийн математик юм.
