Шагай хугарсан үед хамгийн сайн эмчилгээ хийх нь завсарлагааны байршил, гэмтлийн зэргээс шалтгаална гэдэгтэй мэргэжилтнүүд санал нэг байна. Хагарсан яс нь үнэхээр өвдөлттэй байж болох ч шагайгаа сайн мэдэрч эхлэх хүртэл та анхны тусламж, эмнэлгийн тусламж, өөрийгөө арчлах зэргээр эвгүй байдлаа зохицуулж чадна. Хэрэв та шагайгаа хугарсан гэж сэжиглэж байгаа бол эмчид яаралтай хандаарай, учир нь танд зохих эмчилгээ шаардлагатай болно. Судалгаагаар хугарсан шагай нь ихэвчлэн 6-8 долоо хоногийн дотор эдгэрдэг боловч таны гэмтэл хүнд байвал удаан хугацаа шаардагдах болно.
Алхам
5 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Хагарсан шагайгаа таних
Алхам 1. Шагай болон эргэн тойрондоо өвдөж буйг анзаараарай
Ясны хугарал нь нэн даруй хүчтэй өвдөлт, хавдар үүсгэдэг. Стрессийн хугарал нь өвдөлтийг өдөөж, цаг хугацааны явцад нэмэгддэг. Шагайгаа амраах үед өвдөлт буурах ёстой, гэхдээ энэ нь арилахгүй.
- Хэрэв таны шагай хугарсан бол тэр жингээ даахгүй байх магадлалтай.
- Хэрэв таны шагай шагайны гадна эсвэл арын хэсэгт эмзэг байвал эмчид үзүүлэх шаардлагатай.
Алхам 2. Шагайнд ямар нэгэн үйл ажиллагаа алдагдсаныг анхаарч үзээрэй
Энэ бол шагай чинь хугарсан эсвэл дөнгөж шөрмөсөө сунгах сайн арга юм. Хэрэв таны яс хугарсан бол түүнийг хөдөлгөх нь бараг боломжгүй, харин шөрмөс нь хөдөлсөн хэвээр байх болно. Өвдөлт, хавдар, үрэвслийн эсүүд таны шагайг хавдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь үйл ажиллагааны алдагдалд хүргэдэг.
Нэмж хэлэхэд, шагай хугарах нь таны зохицуулалтад нөлөөлдөг, учир нь хугарал нь тархины мөчний байрлалыг мэдэх чадварт нөлөөлдөг
Алхам 3. Хавдар байгаа эсэхийг шалгана уу
Хэрэв та шагайгаа хугарсан бол таны бие гэмтсэн шагайг гэмтэхээс хамгаалж, гэмтэхээс сэргийлж, үрэвссэн ("эдгээх") эсийг гэмтсэн хэсэгт илгээнэ. Үрэвслийн эсүүд гэмтлийг арилгахын тулд засварын иж бүрдэл авч явдаг. Харамсалтай нь эдгээр эсүүд хавагнах, таагүй мэдрэмж төрүүлдэг.
Гэмтсэн шагай чинь өвдөлт, урам хугарах мэдрэмжийг төрүүлж байсан ч шууд бусаар хавдахад ашиг тусаа өгөх болно гэдэгт итгээрэй. Хавагнах нь шагайнд их хэмжээний хөдөлгөөн хийхийг хориглодог. Тиймээс энэ нь хурдан эдгэрэлтийг дэмждэг
Алхам 4. Шагайнд болон түүний эргэн тойронд улайлт, хөхрөлт байгаа эсэхийг олж мэдээрэй
Нөлөөлөлд өртсөн шагай улайх эсвэл улайх нь тухайн хэсэгт цус ихээр урсаж байгааг илтгэнэ. Цус нь эдгэрэлтийн эсүүдийг тухайн хэсэгт хүргэдэг бөгөөд эдгэрэлтийг түргэсгэдэг.
Алхам 5. Шагайныхаа эргэн тойронд ямар ч дулааныг мэдрээрэй
Цус шагай руу гүйхэд шагайнд үнэхээр халуухан мэдрэмж төрөх болно. Та зөвхөн шагайндаа л мэдрэгддэг халуурч байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм.
5-р хэсгийн 2-р хэсэг: Анхны тусламж үзүүлэх
Алхам 1. Шагайгаа боохоосоо өмнө шархыг цэвэрлээрэй
Хэрэв та хугарсан эсвэл хугарсан бол хог хаягдлыг зайлуулж, шархыг зөөлөн угаана. Халдвар авах эрсдлийг бууруулахын тулд антисептик угаагч бодис хэрэглээрэй. Дараа нь эмчид хандаарай.
- Эмчтэй уулзах хүртэл та PRICE гэсэн товчлолыг дагаж анхны тусламж үзүүлэх үйл ажиллагааг удирдаж болно. PRICE гэдэг нь: Хамгаалах, амрах, мөс, шахах, дээшлүүлэх гэсэн утгатай.
- ACE боолт эсвэл шагайгаа ашиглан хөлний нарийн мэргэжлийн эмчид үзүүлэх хүртэл хамгаалаарай.
Алхам 2. Шагайгаа цаашид гэмтэхээс хамгаална
Хамгийн энгийн хий үзүүр бол хугарсан ясан дээр дарах боломжтой захирагч шиг бат бөх хавтгай объект юм. Та үүнийг самбай эсвэл эмнэлгийн соронзон хальсны тусламжтайгаар байрлуулж болно; Энэ нь хугарсан ясыг хөдөлгөхгүй байхад тусалдаг. Шагайгаа хэрхэн зөв зүүж сурахыг хүсвэл энд дарна уу.
Хэрэв та цоорхой байхгүй ч явган гутал, энгийн гутал гэх мэт шагайгаа дэмждэг гутал өмссөн бол эмнэлэгт очихдоо шагайгаа хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд хоншоороо аль болох чангал
Алхам 3. Шагайгаа амраана уу
Гэмтсэн шагай дээр үргэлжлүүлэн алхаж, жин үүрэх нь гэмтэл учруулна. Тусламжийг хүлээж байхдаа та тайван байх ёстой. Хэрэв та байгаа бүс нутгаа орхих шаардлагатай байгаа бол хол явж байгаад бусдаас дэмжлэг үзүүлэхийг хүс, эсвэл таяг тулах бат бөх мөчир, шон олоорой.
Анхны эмчилгээ хийсний дараа ч гэсэн амралтаа үргэлжлүүлэх ёстой. Гэмтсэний дараах эхний гурван өдөр амрахад зориулагдсан байх ёстой. Шагайгаа ашиглахтай холбоотой аливаа ажлыг үргэлжлүүлэхийн өмнө эмчийн зөвшөөрлийг хүлээнэ үү
Алхам 4. Шагайнд мөс түрхэж, өвдөлт намдаана
Гэмтсэн шагайгаа хөргөхийн тулд мөсөн уут, ууттай мөс, эсвэл хөлдөөсөн хүнсний ногооны уут ашиглаарай. Мөс нь шагайнд цусны урсгалыг бууруулдаг тул хаван багасдаг. Хүйтэн нь таны мэдэрч буй өвдөлтийг далдалдаг. Шагайгаа цаг тутамд 15-20 минутын турш мөсөнө.
- Боломжтой бол буталсан мөсийг ашиглаарай.
- Мөсийг шууд арьсандаа түрхэхээс зайлсхий, учир нь үнэхээр хүйтэн температур нь таны арьсыг яг л халуун шиг шатааж чаддаг.
Алхам 5. Шагайгаа уян боолтоор дараарай
Нөлөөлөлд өртсөн хэсгийг шахах нь гэмтсэн хэсэгт цусны урсгалыг бууруулдаг. Тиймээс хаван үүсгэх үрэвслийн эсүүд бага байх болно. Хэрэв та шагайндаа шагай тавьж, уян боолтоор боосон бол та аль хэдийн шагайгаа шахаж байна.
Та мөн эмнэлэг рүү явж байхдаа чигээ алгасаад шагайгаа уян боолтоор боож болно
Алхам 6. Шагайгаа дээшлүүл
Шагайгаа дээш өргөхөд тэр хэсгийн цусны урсгалыг бууруулдаг. Үүнээс болж шагайн хаван багасах болно. Та сууж эсвэл хэвтэж байхдаа шагайгаа дээш өргөж болно. Шагайгаа гэмтээсний дараа аль болох хурдан дээш өргөхийг хичээгээрэй.
- Суух: Таны шагай ташаанаасаа дээш өргөгдсөн байх ёстой.
- Хэвтэж байхдаа: Таны шагай зүрх, цээжнээс өндөр байх ёстой.
Алхам 7. Өвдөлтийг намдаахын тулд ацетаминофен ууна
PRICE товчлолыг ашиглахдаа та өвдөлтийг намдаахын тулд ацетаминофен ууж болно. Ацетаминофенээс зайлсхийхийн тулд эмчээс урьд нь захиалга өгөөгүй бол 325-650 мг шахмал, 4 цаг тутамд 1 шахмалыг ууна.
Эмнэлэгт очтол ибупрофен гэх мэт бусад өвдөлт намдаах эм ууж болохгүй. Ибупрофен гэх мэт өвдөлт намдаах эмүүд цусыг нимгэрүүлж, мэс засал хийлгэх шаардлагатай болдог
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Зөв оношлохын тулд эмчид хандаарай
Эмч таны шагайг шалгаж үзээд рентген гэх мэт оношлогооны шинжилгээ хийх магадлалтай. Ингэснээр эмч шагай хугарсан, чангарсан, шөрмөс тасарсан эсэхийг тогтоох боломжтой болно.
- Хэрэв шагай хугарсан бол эмч гипс хийх магадлалтай. Шөрмөс, шөрмөсний хувьд тэд эдгэртэл нь өмсөхийн тулд боолт эсвэл боолт өгч болно. Ховор тохиолдолд хүнд гэмтэл авсан тохиолдолд мэс засал хийх шаардлагатай болдог.
- Таны эмч гэмтсэнээс хойшхи хэдэн өдрийн турш өвдөлт намдаах эм бичиж өгч болно. Зарим тохиолдолд тэд үүний оронд жороор олгодог өвчин намдаах эм хэрэглэхийг зөвлөж болно.
- Та анхан шатны эмч, яаралтай тусламжийн өрөөнд очсон ч гэсэн хөлний нарийн мэргэжлийн эмчид хандаж эмчилгээ хийлгэж болно.
Алхам 2. Шагай нь хугарсан бол гипс хийлгээрэй
Гипс бол хөлийг чинь хөдөлгөөнгүй болгож, шагайн ясны хугарсан үзүүрийг байгалийн жамаар нэгтгэх боломжийг олгодог цемент гутал юм. Эмч гипс түрхэх болно, дараа нь ясыг эдгэсний дараа түүнийг арилгах шаардлагатай болно. Энэ процедур нь өвдөлтгүй байдаг.
Та хамгийн багадаа 4-8 долоо хоногийн турш гипс өмсөх шаардлагатай болно
Алхам 3. Шагай чинь хугарсан, мултарсан бол хаалттай бууруулах арга хэмжээ аваарай
Хаалттай бууруулах гэдэг нь мэс засал хийлгүйгээр ясыг зохих байранд нь оруулахын тулд эмч нарын хийдэг маневр юм. Шагайгаа буцааж хэвийн байрлалдаа оруулах нь чухал бөгөөд ингэснээр та шагайгаа эдгэрсний дараа хэвийн байдлаар хөдөлж чадна. Маневрыг ихэвчлэн ортопед мэс засалч хийдэг.
Ясыг хэвээр нь байлгахын тулд цутгасны дараа цутгах шаардлагатай. Шагайны үений тогтворгүй байдлын онцгой тохиолдлуудад ясыг бэхлэхийн тулд металл хавтан ба боолтыг гаднаас нь (гадуур бэхлэх гэж нэрлэдэг) эсвэл дотогш нь (дотоод бэхэлгээ гэж нэрлэдэг) оруулах шаардлагатай болдог
Алхам 4. Хүнд гэмтэл авсан тохиолдолд мэс засал хийлгэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Үүнд олон тооны хугарал эсвэл хүнд хэлбэрийн мултралт орно. Мэс засал хийлгэх нь ясыг буцааж байрлуулж, зохих газарт нь хадгалахад тусална. Муу талуудын эерэг тал бол мэс засал хийлгэх нь таны эдгэрэх хугацааг түргэсгэх болно. Хэдийгээр та гипс хүлээхгүй бол мэс засал хийснээс хойш хэдхэн хоногийн дотор эдгэрэх болно.
Шагайнд мэс засал хийх хоёр хэсэгтэй. Нэгдүгээрт, та ил задгай эмчилгээ хийлгэх бөгөөд энэ хугацаанд таны ясыг буцааж зохих байрандаа оруулах болно. Дараа нь гаднах бэхэлгээний тусламжтайгаар ясыг металл хавтангаар өрөмдөж, боолтыг байрлуулж, гэмтсэн ясны маш бага хөдөлгөөнийг хангадаг
5 -р хэсгийн 4: Эмчилгээний дараа эдгэрэх
Алхам 1. Жаахан амарч байгаарай
Та ямар эмчилгээ хийлгэж байгаагаас үл хамааран дараагийн хэдэн өдрийн турш өөртөө завсарлага өгөх хэрэгтэй. Таны бие сэтгэл эмзэглүүлсэн туршлагыг даван туулсан бөгөөд түүнийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. PRICE товчлолыг дагаж, шагайндаа шаардлагатай зөөлөн тусламж үзүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Жорлоггүй өвдөлт намдаах эм хэрэглэх талаар бодоорой
Хэрэв та эмчилгээгээ хийсний дараа маш их өвдөж байгаа бол ацетаминофен, ибупрофен гэх мэт өвдөлт намдаах эм уугаарай. Хэрэв таны эмч өөр өвдөлт намдаах эм өгсөн бол түүний зааврыг дагана уу.
Алхам 3. Өөрийгөө тэжээхийн тулд таяг ашиглаарай
Эхний өдрүүдэд та эмчийн өгсөн таягны тусламжтайгаар гэртээ богино хугацаанд алхах хэрэгтэй. Эхэндээ энэ нь маш эвгүй байж магадгүй ч та үүнд дасах болно. Эмч өөрөөр заагаагүй бол та хөлөндөө дарамт үзүүлэх ёсгүй. Эхний хэдэн өдөр хөлөө шалан дээр тавих ёсгүй.
Эмч танд зүгээр гэж хэлээгүй бол хугарал эдгэрч байхад ямар ч ачаалал өгч болохгүй. Зарим хугарал нь тусгай гутал өмсөх гэх мэт тодорхой нөхцөлд жингээ даах чадвартай байдаг
Алхам 4. Гипсээ норгохоос зайлсхий
Хэрэв та гипсээ норгосон бол нэн даруй ортопедисттойгоо холбогдож, шинийг нь аваарай. Энэ нь маш чухал ач холбогдолтой, учир нь хэрэв гипс дотор (гипс болон арьсны хооронд) ус хуримтлагдвал таны арьсанд нөлөөлж, халдвар маш хурдан гарч болзошгүй.
Нойтон гипстэй холбоотой өөр нэг асуудал бол сулрах боломжтой бөгөөд энэ нь шагайгаа сайн барьж чадахгүй гэсэн үг юм
Алхам 5. Физик эмчилгээний эмчтэй цаг товлох
Шагайгаа эдгэрэх үед та тэр шагайнаасаа эрч хүчээ авч эхлэх хэрэгтэй болно. Үүнийг хийхийн тулд та физик эмчилгээ хийлгэж, шагайны хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг бий болгох дасгалуудыг хийх шаардлагатай болно.
5 -р хэсгийн 5: Шагайгаа нөхөн сэргээх
Алхам 1. Шагайгаа сэргээж, хүч чадал, хөдөлгөөний далайцыг сэргээнэ
Гипс эсвэл мэс засал хийлгэх нь ясыг чинь буцааж нийлүүлнэ гэдэг нь нөхөн сэргээх үйл явцын зөвхөн тал хувь нь юм. Нөхөн сэргээх (физик эмчилгээ гэж нэрлэдэг) нь шагайны тогтвортой байдал, хөдөлгөөн, үйл ажиллагааг сэргээхэд адил ач холбогдолтой юм. Нөхөн сэргээлт нь шагайн үений тогтвортой байдал, хөдөлгөөнт дасгал, тугалын булчинг бэхжүүлэх, сунгалтыг багтаана.
- Хөдөлгөөний өмнө тогтвортой байдлыг сургах хэрэгтэй. Тогтвортой байдлын дасгалууд нь гэмтэх эрсдэлгүйгээр шагайнд зөвшөөрөгдөх хамгийн их хөдөлгөөнийг бэхжүүлдэг. Шагайнд үзүүлэх гадны даралтыг тэсвэрлэхийн тулд тогтвортой байдал шаардлагатай.
- Шагайны хугарал эдгэрэхэд ихэвчлэн 6-8 долоо хоног шаардлагатай байдаг.
- Таны ортопедист 4 долоо хоногийн дотор янз бүрийн хөдөлгөөн хийх боломжийг танд олгоно. Тэд таныг зөөврийн ачаалах систем рүү шилжүүлж магадгүй юм.
- Шагай чинь хэр сайн эдгэрч байгааг үнэлэхийн тулд эмчид хандаарай.
Алхам 2. Шагайны үений тогтвортой байдлыг хангах дасгал хийх
Дасгал хийхээс өмнө эмч, физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилц. Шагайны үений тогтвортой байдлыг хангах дасгалуудыг ихэвчлэн мэс засал хийснээс хойш эсвэл гипсийг авах үед долоо хоногийн дотор хийдэг. Энэ бол шагайн үений тогтвортой байдлыг хангах энгийн дасгалын нэг алхам юм.
- Хананы өмнө зогсож байгаарай, ингэснээр түүнээс гар урттай зайтай байх болно. Ханан дээр түлх. Шулуун хар, мөрнийхөө ирийг доош, нуруугаараа байлгаад давхар эрүү хий. Ингэж зогсох нь таны нуруу зөв байрласан эсэхийг шалгах болно.
- Хэн нэгэн гэдэс рүү чинь цохих гэж байгаа юм шиг гэдэс дотрыг чинь хөхөх. Өгзөгний булчингаа хамтад нь шахаж ав. Энэхүү маневрыг хийснээр цөм ба арын гинжин булчинг сургах болно. Аль аль нь шагайн үений зөв байрлалыг сургах, дахин гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
- Эрүүл хөлийг шалнаас дээш өргөх. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Нэг хөл дээрээ зогсох нь тогтворгүй нөхцөл байдлыг бий болгоно. Энэ нь бэртсэн шагайг тогтворгүй хүчийг эсэргүүцэхэд сургах болно. Хөл рүүгээ харах хүслээ эсэргүүц. Хөдөлгөөний туршид шулуун чиглэлд харах нь проприоцепцийг сургах болно.
- Эхний хэдэн оролдлогод чичрэх нь элбэг байдаг. 1 минут амарч, дараа нь энэ процедурыг хоёр удаа давтана. Үүнийг нөгөө хөлөөрөө нэг удаа хийснээр ижил хүч чадлын сургалтанд хамрагдах ёстой.
Алхам 3. Шагайны үений хөдөлгөөнт дасгал хийх
Шагайны үе мөчний хөдөлгөөн нь алхах, шатаар өгсөх, машин жолоодох гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагаанд маш чухал үүрэгтэй. Зорилго нь шагайн хөдөлгөөнийг хэвийн хөдөлгөөний хэв маягаар сэргээх явдал юм. Шагайны үений хөдөлгөөнийг ихэвчлэн шагайн үений тогтвортой байдлыг бий болгосноор хийдэг. "Цагаан толгой" нь шагайн үений хөдөлгөөнт дасгалын жишээ юм.
- Сандал дээр суугаад гэмтсэн шагайгаар хөлөө сунгаж, газартай зэрэгцүүлнэ. Нөлөөлөлд өртсөн хөлийг үзэг гэж дүр үзүүлж, цагаан толгойн үсгийг A-Z-аас агаарт зурж, урвуу зур.
- Та шагайндаа хөшүүн байдлыг мэдэрч магадгүй. Хатуу байдлыг даван туулах боловч өвдөлтийг мэдрэх тийм хэцүү биш. Таны анхаарал шагайны хөдөлгөөнд байх ёстой бөгөөд цус харвалтын гөлгөр байдалд биш.
- 2 минутын турш амарч, хөдөлгөөнийг хоёр удаа давтана.
Алхам 4. Тугал өсгөх ажлыг гүйцэтгэх
Энэ дасгал нь тугалын булчин, Ахиллес шөрмөс, шагайн үений шөрмөсийг чиглүүлдэг. Энэ нь алхах, гүйх, шатаар өгсөх, өндөр биет рүү хүрэх гэх мэт бидний хөлийн өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хийдэг. Үүнийг хийх:
- Шатныхаа ирмэг дээр хөлийнхөө бөмбөгийг тавиад өсгийгөө унжуулан зогсоорой. Гэдэсээ сорж, өндийж, гараа хана эсвэл бариул дээр тавь.
- Хурууны үзүүрээр хөлийнхөө бөмбөг дээр босоорой. Хөлийнхөө хуруун дээр аль болох өндөр зогсохыг хичээ. Та өсгийгөө шатнаас дээш өргөх ёстой. Цусны даралтыг хэвийн байлгахын тулд үүнийг хийж байхдаа амьсгалаа аваарай.
- Өсгий чинь гишгүүрийн ирмэгээс хэдхэн инч доогуур байх хүртэл аажмаар буу. Үүнийг хийж байхдаа амьсгалаа аваарай. Энэ нь тугалын булчинг бүхэлд нь хөдөлгөж, сул тал үлдээхгүй. Нэг багцад 10 удаа давтана. Нэг минут амарч, өөр 2 багц хий.
Алхам 5. Хөлийнхөө алчуурыг буржийлгаж үзээрэй
Хөлийн ул нь маш олон жижиг хөлний булчинг агуулдаг. Хөлийн жижиг булчингууд нь plantar fasia гэж нэрлэгддэг бүрээсээр хүрээлэгдсэн байдаг. Шагай гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд plantar fasia -ийн хөдөлгөөнт байдал маш чухал юм. Алчуурны буржгар байдал нь хөлний өдөр тутмын ачаалал, ачааллыг үл тоомсорлоход туслах болно. Алчуур буржийлгахын тулд:
- Сандал эсвэл буйдан дээр суу. Та үүнийг зурагт үзэх эсвэл wikiHow -ийн нийтлэлийг уншиж байхдаа хийж болно. Дунд зэргийн хэмжээтэй нэг нимгэн алчуурыг шалан дээр уртын дагуу тавь. Алчуурын төгсгөлд хөлөө тавь.
- Алчуурынхаа нөгөө үзүүрийг зөвхөн хөлийнхөө хурууг мушгиж өөр рүүгээ зур. Үргэлж өсгийг газарт суулгаж өгөх ёстой. Энэ дасгалыг гурван удаа давтаж, нөгөө хөлөөрөө солино.
Алхам 6. Тугалын сунгалтаар уян хатан байдлаа нэмэгдүүлээрэй
Шагайны эрүүл мэндийн хувьд уян хатан байдал нь хүч чадал шиг чухал юм. Тугалын суналт нь гол төлөв тугалын булчин болон Ахиллес шөрмөсийг онилдог. Шагайн уян хатан байдалд хоёулаа чухал үүрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд:
- Хананы өмнө зогсож, гараараа түүнийг дараарай. Таны гар цээжний түвшинд, мөрний өргөнтэй байх ёстой. Мөрний ирийг доош, доош нь татах ёстой.
- Баруун хөлөө зүүн хөлийнхөө ард тавьж, баруун хөлөө шулуун байлгаарай. Өсгий нь газартай харьцах ёстой бөгөөд хөлийн хуруу нь суналтын туршид урагшаа чиглэсэн байх ёстой.
- Баруун тугалын булчинг сунгахын тулд зүүн хөлөө урагш бөхийлгө. Та баруун хөлний тугалын булчинд тэвчих боломжтой суналт эсвэл бага зэрэг таагүй мэдрэмжийг мэдрэх ёстой. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо.
- 40 -өөс доош насны хүмүүст энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. 40 -өөс дээш насны хүмүүс сунгалтаа 60 секундын турш барих ёстой. Нас ахих тусам булчин чангардаг. Урт сунгалт хийх нь булчинг сулруулахад тусална.
Алхам 7. Теннисний бөмбөг өнхрүүлж үзээрэй
Теннисний бөмбөг өнхрөх нь хөлний булчин болон хөлний хавирганы хуримтлагдсан стрессийг арилгадаг. Тэднийг хийхийн тулд:
- Ердийн теннисний бөмбөгийг шалан дээр тавь. Сандал дээр суугаад хөлнийхөө дунд хэсгийг теннисний бөмбөг дээр тавь.
- Бөмбөгийг дугуйлна. Үүнийг цагийн зүүний дагуу 1 минутын турш хий, дараа нь цагийн зүүний эсрэг 1 минутын турш хий. Бөмбөгийг 1 минутын турш урагш хойш эргүүл. Бөмбөгийг хажуу тийш нь 1 минутын турш өнхрүүлээрэй.
- Нөгөө хөл рүүгээ шилжих. Энэ процедурыг хоёр хөл дээрээ гурван удаа хий.
Зөвлөмж
- Бие махбоддоо тэвчээртэй байгаарай. Сэргээх үед бүү хэт хүчтэй тулгаарай, эс тэгвээс шагайгаа гэмтээх эрсдэлтэй.
- Хэрэв та хүндээр өвдөж байвал ацетаминофен ууна.
- Хагарах эрсдэлийг бууруулахын тулд алхах, гүйх үед тэгш бус гадаргуутай байх, зохих гутал өмсөх, ядарсан үедээ дасгал хийхээс зайлсхий.
- Илүүдэл жинтэй байх, тамхи татах нь хугарах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул тамхи татахгүй байх, жингээ хэвийн хэмжээнд барих замаар шагай хугарах эрсдэлийг бууруулах боломжтой.
Анхааруулга
- Шагайгаа хугалсан гэж бодож байвал шууд эмнэлэгт хандаарай.
- Ибупрофен гэх мэт эмийг эмчид үзүүлэхээс өмнө бүү уу, учир нь энэ нь цусыг чинь шингэлнэ.
