Таны хоолны дэглэм нь дархлааны систем нь үе мөчний эдэд халддаг аутоиммун өвчин болох ревматоид артритын шинж тэмдгийн хүндрэл, давтамжид ихээхэн нөлөөлдөг. Зөв хооллолт нь остеоартрит, тулай, ясны сийрэгжилт зэрэг үе мөчний үрэвсэлт хэлбэрийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг. Омега-3 тосны хүчил нь ялангуяа тустай байдаг бол үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар нь хоолны дэглэмийг боловсруулж, үе мөчний үрэвслийн шинж тэмдгийг багасгахад тусалдаг.
Алхам
4-ийн 1-р арга: Омега-3 тосны хүчил авах
Алхам 1. Долоо хоногт ядаж хоёр удаа өөхтэй загас идээрэй
Загас бол омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Ялангуяа зарим загас нь үрэвслийн эсрэг хамгийн хүчирхэг хүнсний бүлгүүдийн нэг юм. Эдгээрт макрел, форель, херинг орно. Эдгээр загасны нэгийг долоо хоногт хоёроос дөрвөн удаа 3-4 унци идээрэй.
- Сардин, анчоус нь сайн өөх тосны хүчил агуулдаг бөгөөд мөнгөн ус багатай байдаг тул их хэмжээгээр хэрэглэхэд аюултай байдаг.
- Туна загас, булга загас нь сайн өөх тосны хүчил агуулдаг боловч бусад өөхний загаснаас илүү мөнгөн ус агуулдаг.
Алхам 2. Шинэхэн, жижиг загасыг сонгоорой
Зүйл дотор ч гэсэн шим тэжээлийн түвшин нь загас тус бүрээс хамаарч өөр өөр байдаг. Дүрмээр бол үрэвслийн эсрэг тосны хүчлийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь зэрлэг, хүйтэн усны загас юм. Үүний зэрэгцээ, том загас махан биед илүү их мөнгөн ус хуримтлуулдаг бөгөөд үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Яргай загасны зүслэгийг сонгохдоо Атлантын далайд зэрлэгээр барьсан жижиг загасны хэсгүүдэд түшиглээрэй. Үүний нэгэн адил, хүйтэн усны эх үүсвэрт ургуулсан жижиг загаснаас хулд загасны хэсгийг сонгоорой.
- Хэрэв ферм дээр өсгөсөн загас бол таны хувийн сонголт бол эдгээр нь үрэвслийн эсрэг тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр хэвээр байна. Үүний нэгэн адил лаазалсан туна загас нь эрүүл загасыг хямд үнээр авах гайхалтай арга юм.
Алхам 3. Нэмэлтийг хоёрдогч хувилбар болгон ашиглаарай
Загасны тосны нэмэлт тэжээл нь танд омега-3 тосны хүчлээр хангаж чадна. Гэсэн хэдий ч таны бие эдгээр нэмэлт тэжээлийг загас шиг боловсруулдаггүй. Үүнээс гадна загас идэх нь эрүүл мэндэд тустай. Та загас идэх дасаагүй байсан ч гэсэн өөр өөр төрлүүдийг туршаад өөрт таалагдсан загасаа олоорой.
Алхам 4. Самрын зууш
Самар бол үрэвслийг дардаг эрүүл, өөх тосны хүчлүүдийн бас нэг сайн эх үүсвэр юм. Мөн хэд хэдэн самар нь магни, л-аргинин, Е витаминаар хангадаг бөгөөд энэ нь таны үений үрэвслийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг үрэвсэлтэй тэмцэхэд тусалдаг. Анхдагч байдлаар самар, газрын самар, бүйлс, пистачиос.
- Өдөрт ердөө 1 унцаар нэг ширхэг самар өгөх нь (ойролцоогоор нэг атга) шинж тэмдгийг бууруулахад тусална!
- Газрын самар нь жингээ хасахад туслах уураг ихтэй, хямд үнэтэй хөнгөн зуушны сонголт юм. Үүний нэгэн адил, зөвхөн газрын самар эсвэл газрын самар, давс агуулсан самрын тосоор зуушлаарай.
- Давсгүй, түүхий самар сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та илүү их идэж, чипс гэх мэт харьцангуй эрүүл бус хөнгөн зууш бага иднэ гэсэн үг бол бага зэрэг давсалсан эсвэл өөр амтлагчтай самар сонгоорой.
Алхам 5. Самарыг хоолондоо хийж идээрэй
Самар нь аяганд бүтэц, амт, уураг өгөх боломжтой. Тэднийг махнаас илүү эрүүл хувилбар болгон ашиглаж болно. Жишээлбэл, самар, сармис, нимбэгний шүүсээр хүнсний ногоог хутгана. Эсвэл самрын тос, ус, шохойн шүүс, шар буурцгийн соус, карен зэрэг дуртай уурын ногоондоо өтгөн самартай соус хийж өгөөрэй. Эцэст нь бүйлс эсвэл пистачиос буталж, загасны хавтанг амтлаарай.
Алхам 6. Зарим үрийг хутгана
Маалинганы үр нь маш их хэмжээний омега-3 тосны хүчил агуулдаг. Буталсан эсвэл тээрэмдсэн маалингын үрийг аваарай, энэ нь таны биеийг шингээхэд хялбар болно. Чиа үр нь бас сайн эх үүсвэр бөгөөд олон тооны дүүргэгч эсээр хангадаг.
- Өдөр бүр ийм төрлийн үрээс 1-2 хоолны халбага идэхийг хичээгээрэй.
- Маалингын үрийг бараг бүх зүйл дээр цацаж эсвэл нэмж болно. Грек тарагтай, ялангуяа эрүүл өглөөний цай ууж үзээрэй.
- Чиа үрийг ихэвчлэн шингэнийг сайн шингээдэг тул ундаанд нэмж өгдөг. Тэднийг бүйлсний сүүгээр туршаад үзээрэй!
Алхам 7. Зөвхөн хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөд найдах хэрэггүй
Эрүүл хооллох нь үе мөчний өвчний шинж тэмдгийг бууруулахаас гадна олон эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Та эмчтэйгээ хамтарч ажилласнаар үе мөчний үрэвслийн шинж тэмдгийг бууруулах хамгийн сайн боломж байна. Тэд танд хоолны дэглэм, физик эмчилгээ, эмчилгээний талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой болно.
4 -ийн 2 -р арга: Илүү их жимс, хүнсний ногоо идэх
Алхам 1. Маш олон өнгийн ногоо идээрэй
Дүрмээр бол таны ногоо илүү өнгөлөг байх тусмаа сайн болно. Чухал зүйл бол ямар өнгө биш харин хоол бүрт олон төрлийн хүнсний ногооны төрөл юм. Хоол тэжээлийн ач тусаас гадна хүнсний ногоо агуулсан хоолны дэглэм нь жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусалдаг бөгөөд энэ нь үе мөчний үений үрэвслийн шинж тэмдгийг бууруулах чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Брокколи, Брюссель нахиалдаг, байцаа зэрэг нь үе мөчний өвдөлтийг намдаахад тустай нэгдлүүдийг агуулдаг
Алхам 2. Харанхуй, навчит ногоонд дуртай
Бууцай, байцаа, швейцарь, бокой чой нь таны эсийг үе мөчний үрэвсэлээс үүдэлтэй гэмтлээс хамгаалахад тусалдаг. Тэд кальци гэх мэт шим тэжээл агуулдаг бөгөөд үрэвслийг бууруулдаг.
Сонгино, сармис, таана, шар буурцаг нь эрүүл антиоксидантаар хангаж, үрэвслийг намдаана
Алхам 3. Улаан, улбар шар өнгийн хүнсний ногоог бүү мартаарай
Эдгээр өнгө нь үений үрэвслийн шинж тэмдгүүдтэй тэмцэхэд тань туслах байгалийн гаралтай химийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд байгааг илтгэнэ. Амтат төмс, лууван, хулуу зэрэг нь бүгд гайхалтай. Чинжүү (ямар ч өнгөтэй) таны яс, мөгөөрсний эрүүл мэндийг хамгаалахад онцгой тустай.
Өдөр бүр хоолны дэглэмд дор хаяж ½ аяга улаан чинжүү оруулаарай
Алхам 4. Хүнсний ногоогоо уураар жигнээрэй
Хүнсний ногоог хэрхэн яаж хоол хийх нь чухал бөгөөд энэ нь таны олж авсан шим тэжээлт бодисуудад нөлөөлдөг. Хүнсний ногоог бага хэмжээний усаар уураар жигнэх нь шим тэжээлийг хадгалах хамгийн сайн арга юм. Шарах нь зүгээр, гэхдээ хүнсний ногоогоо гүн шарахаас зайлсхий.
Алхам 5. Тантай хамт интоор авч яваарай
Тарт интоор бол үе мөчний үрэвслийн шинж тэмдгийг багасгахад тусалдаг гайхалтай хоол юм. Тэд үрэвслийн эсрэг ба антиоксидант шинж чанартай бөгөөд стероид бус үрэвслийн эсрэг эмүүд (NSAIDs) -тэй харьцуулахад өвдөлт намдаах үйлчилгээ үзүүлдэг. Заримыг бүйлстэй хольж, өдрийн цагаар зуушаар авч яваарай.
Гүзээлзгэнэ, улаан бөөрөлзгөнө, хар усан үзэм нь үе мөчний шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр нь хамгийн сайн шинэхэн хэрэглэдэг бөгөөд Грекийн тараг, үр тариа, самартай хольсон байж магадгүй юм
4-ийн 3-р арга: Үрэвслийн эсрэг халуун ногоо хэрэглэх
Алхам 1. Турмерикийг өдөр бүр идээрэй
Таны хоолны дэглэмийн бас нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол амтлагч юм. Жишээлбэл, турмерик нь үе мөчний өвдөлтийг даван туулахад туслах магадлалтай curcumin нэгдлийг агуулдаг. Ялангуяа энэ нь үрэвслийг зогсооход тусалдаг. Гэртээ чанаж болгосон хоолыг ½ халбага халуун ногоо, бага зэрэг хар чинжүүгээр амтлаарай.
Алхам 2. Сармис нэмнэ
Шинэхэн сармис нь цитокин гэж нэрлэгддэг үрэвсэлт бодисын үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг. Сармисыг халаах нь түүний үрэвслийн эсрэг шинж чанарыг бууруулдаг тул та аяга тавгаа бүрэн чанаж дуустал нь нилээд жижиглэсэн хоёр хумс нэмж өгөх хэрэгтэй.
Сэндвич эсвэл салатанд боолтонд сармис нэмж үзээрэй
Алхам 3. Цагаан гаа цай чанана
Үрэвслийн эсрэг өөр өөр амтлагч бол цагаан гаа юм. Цагаан гаа хоол хүнсэндээ оруулах хамгийн хялбар арга бол 1-2 инчийн шинэхэн цагаан гааны үндсийг 30 минутын турш бага дулаанаар буцалгах явдал юм. Халуун эсвэл хүйтэн ууна.
Бараг ямар ч хоолонд шинэхэн, жижиглэсэн цагаан гаа нэмж оруулаарай - амт нь амттай, амттай хоолонд сайн нийцдэг
Алхам 4. Cayenne нунтагтай хоолондоо дулаанаа нэмээрэй
Cayenne болон бусад чинжүү дэх капсаициноидууд үрэвслийн эсрэг шинж чанартай байдаг. Хэрэв та халуун ногоотой хоолонд дасаагүй бол халуун ногоотой амттай байж магадгүй гэж бодож байгаа хоолондоо ¼ халбага нэмээд үзээрэй.
4 -ийн 4 -р арга: Бүтэн үр тариаг хоолны дэглэмд оруулах
Алхам 1. Тавагныхаа дөрөвний нэгийг үр тариагаар дүүргэ
Үр тариа нь эслэгээр хангахын тулд хоолны дэглэмийн чухал хэсгийг бүрдүүлдэг. Улаан буудайн талх, хүрэн будаа, булгур, бүхэл бүтэн эрдэнэ шиш эсвэл овъёосны гурил гэх мэт хоол болгоныг бусад хоолонд оруулахыг хичээ.
- Жишээлбэл, шөл, шөлөнд арвай нэмж, булгурыг будааны оронд хэрэглэж, хөх тариа, улаан буудайн гурилаар жигнэх.
- Гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах зэрэг гаж нөлөөг бууруулахын тулд үр тарианы хэрэглээг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 2. Цавуулаг үл тэвчих шинжилгээнд хамрагдаарай
Хүмүүсийн багахан хувь нь улаан буудай болон бусад үр тарианд агуулагддаг цавуулаг хэмээх уургийг хэрэглэсний дараа үрэвсэл нэмэгддэг. Хэрэв та цавуулаг мэдрэмтгий байж магадгүй гэж айж байвал шинжилгээнд хамрагдаарай. Хэрэв та цавуулаг үл тэвчих юм бол өндөр эслэгтэй, цавуулаггүй бүхэл бүтэн үр тариа идэж болно.
Амарант, бор будаа, Сагаган, квиноа, шар будаа, сорго, овъёос зэргийг цавуулаггүй хоол хийх, жигнэхэд ашиглаж болно
Алхам 3. Цэвэршүүлсэн үр тариа хэрэглэхээс зайлсхий
Өндөр боловсруулсан үр тариа нь шим тэжээл багатай төдийгүй үрэвсэлтэй холбоотой шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Цаашилбал, эдгээр төрлийн найрлага нь үе мөчний өвчнөөс бусад эрүүл мэндийн бусад асуудал үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Үүний дагуу цагаан талх, цагаан будаа, чихэртэй нарийн боовыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
