Клаустрофоби бол сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг бөгөөд жижиг эсвэл хаалттай орон зайнаас айдаг. Клаустрофобийн түгшүүр нь зайлсхийх (жижиг газраас зайлсхийх) болон цочмог түгшүүрийн довтолгоо (нөхцөл байдлаас урьдчилан сэргийлэх боломжгүй тохиолдолд) хэлбэрээр илэрдэг. Хэрэв та ийм сэтгэлийн зовиуртай байгаа бол халдлагын үеэр сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах, бууруулах олон арга бий. Цаашилбал, дадлага хийснээр халдлага таныг барьж авахаас өмнө урьдчилан сэргийлэх арга замууд байдаг. Эцэст нь мэргэжлийн хүний туслалцаатайгаар энэхүү урвалыг бүхэлд нь даван туулахад туслах зарим урт хугацааны сонголтууд байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл түгшээх байдлыг бууруулах арга техникийг ашиглах
Алхам 1. Амьсгал
Хэзээ нэгэн цагт та санаа зовж эхэлдэг бол хамгийн түрүүнд амьсгалах хэрэгтэй. Гүнзгий амьсгалах нь таны биеийг тайвшруулах хариу үйлдлийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг хүчтэй хэрэгсэл болдог. Клаустрофобик хариу үйлдэл үзүүлэх бүрт гүнзгий амьсгаа ашиглан бодлоо удаашруулж, сандрах мэдрэмжийг бууруулаарай.
- 4 хүртэл тоолж амьсгал аваарай.
- Амьсгалаа 4 хүртэл тоол.
- Амьсгалаа 4 гэж тоол.
- Энэ мөчлөгийг дор хаяж 10 удаа давтана.
- Нүдээ аних нь амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Хэрэв энэ нь таныг илүү их санаа зовоож байгаа бол харцаа төвийг сахисан зүйл рүү чиглүүлээрэй.
Алхам 2. Тайвшруулах дүрслэлийг ашигла
Үүнийг хэлэх өөр нэг арга бол "аз жаргалтай газар" руугаа явах явдал юм. Тайвширч, тайвширдаг газрыг төсөөлөөд үз дээ. Энэ газрыг аль болох нарийвчлан төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та клаустрофобик урвалын дунд байгаа эсвэл сэтгэл түгшсэн байдал мэдрэгдэж байвал нүдээ аниад тайвшруулах дүрслэлийг ашиглаарай.
- Энэ нь таны өмнө нь төсөөлж байсан газар байж магадгүй юм.
- Энэ газар ямар харагдаж байна вэ? Дуу сонсогдож байна уу? Үнэрлэх үү?
- Энэхүү бясалгалыг тогтмол хийхийг хичээгээрэй, ингэснээр танд хэрэгтэй үед үүнийг олж авах боломжтой болно.
Алхам 3. Булчингаа сулруулна уу
Хэрэв та сандрах гэж байгаа бол шаардлагагүй хурцадмал байдлыг олж илрүүлэхийн тулд хурдан "биеийн скан" хийж үзээрэй. Илүү сайн зүйл бол "аажмаар булчин сулрах" дасгал хий, ингэснээр та үүнийг хэрэгтэй үедээ зурж болно.
- Хаа нэгтээ тухтай, тухайлбал нам гүм газар суу.
- Эхлэхийн тулд биеийнхээ хэсгийг сонгоно уу (зүүн гар гэх мэт).
- Энэ байрлалыг 5 секундын турш чангална уу. Амьсгалаа жигд байлгахаа мартуузай.
- Гүнзгий амьсгаа аваад бүх хурцадмал байдлаа тэр газраас гарга.
- Биеийнхээ янз бүрийн хэсгээр (нөгөө гар, хөл, өгзөг, нүүр гэх мэт) давтана. Захиалга нь хамаагүй.
- Үүнийг 15 минутын турш эсвэл бүх биеэ чангалж суллахыг мэдрэх хүртэл хий.
- Энэхүү дасгалыг өдөрт нэг удаа давтаж, санаа зовсон үедээ давтан хий.
3 -ийн 2 -р арга: Бодол санаа, зан төлөвийг өөрчлөх
Алхам 1. Таны оюун ухаан чамайг хуурч байгааг ухаараарай
Сэтгэлийн түгшүүрийн бусад хэлбэрийн нэгэн адил клаустрофобийн үе нь зарим төрлийн өдөөгчийг агуулдаг. Энэ өдөөгч нь хяналтаас гарч болзошгүй бодлуудын мөчлөгийг эхлүүлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та эдгээр бодлын мөчлөгийг хянаж, танд хүрэхээс сэргийлж чадна. Үүнийг хийх нэг арга бол таны оюун ухаан таныг хуурч тоглож байгааг өөртөө сануулах явдал юм. Энэ нь түгшүүртэй мөчлөгийг хурдасгах ичгүүрийн мэдрэмжийг сарниулах болно.
- Цахилгаан шат эсвэл хөл хөдөлгөөн ихтэй өрөөнд байх нь тийм ч аюултай биш гэдгийг та ухаарсан байх. Энэ баримтыг өөртөө сануулаарай!
- Ашиглах боломжтой тарнийг боловсруул. Та “Энэ бол аюултай зүйл биш. Би үхэхгүй байна. Миний оюун ухаан над дээр тоглоом тоглож байна.”
Алхам 2. Өөрийнхөө зан байдлыг бусдад загварчлах
Сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгоог хянах, тойрч гарах өөр нэг арга бол бусдыг ажиглаж, тэдний зан байдлыг загварчлах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв цахилгаан шат нь таны стрессийг үүсгэж байгаа бол бусад хүмүүс ийм орон зайд хэрхэн ажиллаж байгааг анхаарч үзээрэй. Хэрэв тэд тайван, тайван байж чаддаг бол та ч бас тэгж чадна. Хэрэв тэд айдас мэдрэхгүй байгаа бол айх зүйл байхгүй болов уу.
Алхам 3. Таны бодлыг асуугаарай
Клаустрофобийн түгшүүрээс зайлсхийх гурав дахь арга бол логикийг ашиглах явдал юм. Таны санаа зовж буй шалтгаангүй байдлыг илчлэхэд туслах хэд хэдэн оновчтой асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай. Хэдийгээр энэ нь дадлага шаарддаг боловч энэ арга нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, таны бодлыг хяналтаас гарахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Энэ нь (таны эмээж байгаа зүйл) тохиолдох магадлалтай юу?
- Энэ үнэхээр санаа зовоосон асуудал мөн үү?
- Энэ үнэхээр үнэн үү эсвэл зүгээр л тэгж харагдаж байна уу?
- Хэрэв танд тодорхой айдас байгаа бол (машины зогсоол нурах эсвэл хүчилтөрөгчгүй болсон онгоц гэх мэт) зарим статистик мэдээллийг судлахад тус болно. Таны айдаг зүйл маш ховор тохиолддог.
3 -ийн 3 -р арга: Клаустрофобийг даван туулах
Алхам 1. Мэргэжлийн хүнээс тусламж хүс
Хэрэв таны клаустрофобик сэтгэлийн түгшүүр хүнд байвал, эсвэл та энэ хариу үйлдлийг арилгах аргуудыг судлахыг хүсч байвал энэ нь эмчтэй ярилцахад тусална. Зарим төрлийн эмчилгээ, түүний дотор өртөх эмчилгээг зөвхөн мэргэжлийн сэтгэл зүйч, сэтгэцийн эмчийн хяналтан дор хийх ёстой. Сэтгэл мэдрэлийн эмч нь сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эмийн сонголтыг судлахад туслах болно.
- Танай нутагт сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмч олохын тулд интернет хайлт хий. Олон хүмүүс гүйдэг хуваарийн дагуу ажиллах эсвэл бүр үнэ төлбөргүй зөвлөгөө өгөх болно.
- Даатгалын компанитайгаа холбоо барьж, танд тохирох сонголтуудыг хайж олоорой.
Алхам 2. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг судлаарай
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь сэтгэлийн түгшүүрийн хариу урвалыг өдөөж буй тодорхой бодол, мэдрэмж, өдөөгчтэй тулгарах арга юм. Ихэнхдээ энэ нь янз бүрийн айдас, өдөөгч хүчин зүйлүүдэд аажмаар өртөх замаар хийгддэг. Үүнийг лицензтэй мэргэжилтний тусламжтайгаар хийдэг.
- CBT бол аажмаар эмчилгээний процесс бөгөөд мэргэжлийн хүнтэй тогтмол уулзах (ихэвчлэн долоо хоногт нэг удаа) удаан хугацаагаар (ихэвчлэн зургаан сараас нэг жил хүртэл) уулзах шаардлагатай болдог.
- Хурал бүрийн үеэр та нэг буюу хэд хэдэн өдөөгч хүчин зүйлтэй тулгарч магадгүй юм. Заримдаа энэ нь зөвхөн тэр айдсад анхаарлаа хандуулах гэсэн үг юм. Бусад тохиолдолд энэ нь бие махбодийн идэвхтэй уулзалт (цахилгаан шат руу орох гэх мэт) гэсэн үг юм.
- Та өөрийн мэдрэмжээр дамжуулан ярих болно, мөн таны эмч сэтгэлийн зовиурыг бууруулах аргуудыг (дээр дурдсантай адил) санал болгож чадна.
- Ихэнхдээ хичээлийн хооронд танд гэрийн даалгавар өгдөг (айдсаа төвлөрүүлэх, бодол санаа, туршлагаа тэмдэглэх гэх мэт).
Алхам 3. “үер
Үер бол өртөх эмчилгээний илүү эрчимтэй хэлбэр бөгөөд үүнийг үргэлж лицензтэй мэргэжилтний тусламжтайгаар хийх ёстой. Энэ арга нь тухайн хүнийг тодорхой айдас, өдөөлтөд хэт их өртөх явдал юм.
- Үер бол сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгоо өнгөрөх хүртэл удаан хугацааны турш гоход хүчтэй өртөх явдал юм.
- Үерийн эмчилгээ нь хувь хүн өртөж, сэтгэлийн зовнилоо даван туулж чадвал айдас нь хүчгүй болдог гэж үздэг.
- Хувь хүнийг өдөөсөн нөхцөл байдалд сандрахаа болих хүртэл энэ аргыг хэд хэдэн удаа давтаж болно.
Алхам 4. Эм уух
Эмийн эмчилгээ нь клаустрофобийн хүнд хэлбэрийн үр дүнтэй сонголт байж болно. Сэтгэл түгшээх, сэтгэл гутралын эсрэг, тайвшруулах эмийг хослуулан хэрэглэх нь хувь хүмүүст өдөөн хатгасан нөхцөл байдлыг даван туулахад туслах болно. Энэ сонголтыг эмч эсвэл сэтгэцийн эмчтэйгээ ярилцаарай.
