Хугацаа нь үнэхээр ядаргаатай байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та маш их стресстэй байгаа бол. Таны сарын тэмдгийн мөчлөг нь дааврын хэлбэлзлийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь сарын тэмдэг ирэхээс өмнөх долоо хоногт эсвэл сарын тэмдгийн өмнөх хам шинжийн нэг хэсэг болох стрессийг улам дордуулдаг. Аз болоход, амрах арга техник, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь стрессээ тайлахад тань туслах болно. Гэсэн хэдий ч таны стресс таны амьдралд саад болж байгаа бол эмчид хандаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тайвшруулах техник ашиглах
Алхам 1. Өдөр бүр 10 минутын турш бясалгал хийж өөрийгөө тайвшруулна
Тав тухтай сууж, нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр энгийн бясалгал хий. Оюун санаагаа цэвэрлэж, зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Оюун санаа чинь тэнүүчлэх үед амьсгалаа буцааж авчир.
Та удирдамжтай бясалгалыг онлайнаар эсвэл үнэгүй програмаар дамжуулан олох боломжтой. Жишээлбэл, Insight Timer, Headspace, Calm бүгд үнэгүй сонголтыг санал болгодог
Алхам 2. Амьсгалах дасгал ашиглан өөрийгөө тайвшруулаарай
Энгийн амьсгалын дасгал хийхийн тулд 5 хүртэл тоолохдоо амьсгалаа аваад 5 тоолохдоо амьсгалаа бариарай. Дараа нь 5 хүртэл тоолохдоо амьсгалаа аажмаар гаргаж, тайвшруулахын тулд үүнийг 5 удаа давтана.
- Өөр нэг сонголт бол хамраараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Дараа нь 1 хамрын нүхийг хуруугаараа таглаад нөгөө хамрын нүхээр аажмаар амьсгалаа гаргаарай. Дахин аажмаар амьсгалаа аваад нөгөө талдаа давтана.
- Өөр нэг хувилбар бол уушгиа дүүртэл хамараараа аажмаар амьсгална. Дараа нь шүгэлдэж буй мэт уруулаа дараад аажмаар амнаасаа агаар гарга.
Алхам 3. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарал хандуулах нь өнөөгийн нөхцөлд амьдрах дадал юм. Энэ нь ирээдүйд санаа зовох стрессээс зайлсхийхэд тусална. Илүү ухамсартай байхын тулд 5 мэдрэхүйгээ оролцуулаад яг одоо байгаа цаг мөчид байхад тусална уу. Үүнийг хийх зарим аргыг энд оруулав.
- Алсын хараа: хүрээлэн буй орчныхоо цэнхэр өнгийн бүх зүйлийг сонгох эсвэл хүрээлэн буй орчноо дүрслэх
- Дуу: орчныхоо дуу чимээг сонгох эсвэл хөгжим тоглуулах
- Үнэр: эфирийн тос үнэрлэх эсвэл үнэрлэх үнэрийг анзаараарай
- Амт: жижиг зууш идэх эсвэл халуун цай уух
- Хүрэх: мэдэрч буй мэдрэмжээ анзаарах эсвэл бүтэцтэй зүйлд хүрэх
Алхам 4. Таныг тайвшруулахын тулд үнэрт эмчилгээ хий
Үнэрт эмчилгээ нь өөрийгөө тайвшруулахад туслах хялбар арга юм. Өөрт таалагдсан тайвшруулах эфирийн тосоо сонгоорой, эсвэл танд таалагдах хольцыг үүсгээрэй. Дараа нь стресст орсон үедээ тосоо үнэрлээрэй. Эсвэл эфирийн тос цацагч ашиглан өрөөг тайвшруулах үнэрээр дүүргэнэ.
Лаванда, нимбэг, лийр, иланг иланг, клари мэргэн, мэлрэг цэцгийн тосыг хэрэглэж болно
Хувилбар:
Халуун ваннд 4-5 дусал эфирийн тос нэмж, үнэртүүлэгчийг тайвшруулна.
Алхам 5. Танд таалагддаг тайвшруулах хобби хийх
Хобби бол амрах сайхан арга бөгөөд зарим үйл ажиллагаа бусадтай харьцуулахад илүү тайвширдаг. Тайвширсан хобби хайж олоод долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийх цаг гаргаарай. Жишээлбэл, та дараахь аргуудын аль нэгийг туршиж үзэж болно.
- Цэцэрлэгжүүлэлт
- Насанд хүрэгчдийн будах номонд будах
- Судоку таавар хийж байна
- Уран зураг
- Таавар хийх
Алхам 6. Стрессээ тайлахын тулд йогоор хичээллээрэй
Иог нь амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, бие махбодтойгоо холбогдохыг уриалдаг тул тайвшрахад тусалдаг. Иогийн хичээлд хамрагдаж, видео дасгал хий, эсвэл йогийн гарын авлага ашиглан йогийн позыг сур. PMS болон сарын тэмдгийн үеэр өдөр бүр йог хийснээр стрессээ тайлж чадна.
Иогийн багш танд позын зөв хэлбэрийг сурч, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж сурахад тусална. Гэсэн хэдий ч видео дасгал хийх нь маш сайн сонголт юм
Алхам 7. Та PMS -тэй ажиллахдаа стресст өртөхөөс зайлсхий
Та стрессээс бүрэн ангижрахгүй байх магадлалтай. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны PMS болон сарын тэмдэгтэй харьцах явцад стресст өртөх магадлалыг хязгаарлахад тусалдаг. Таны стрессийг өдөөж болохуйц, зайлсхийж болох зүйлийг бичээрэй. Дараа нь PMS -тэй болохоос долоо хоногийн өмнө болон сарын тэмдэг ирэхээс долоо хоногийн өмнө тэдэнд анхаарал тавихыг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, PMS -ийг эхлэхээс өмнө төлбөрөө төлж, сарын тэмдэг дуусах хүртэл тулалдахаа хойшлуулж, сэтгэлийн хямралтай тулгарах үедээ томоохон шийдвэр гаргахаас зайлсхий
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Сайхан даавар ялгаруулахын тулд өдөрт 30 минут дасгал хий
Тогтмол дасгал хийснээр илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх эндорфин ялгардаг. Та дуртай дасгалуудаа сонгож, үүнийг өдөртөө багтааж болно. Жишээлбэл, дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Хурдан алхаарай.
- Сэлэхээр явцгаая.
- Гүйх.
- Бүжгийн хичээлд хамрагдах.
- Зугаа цэнгэлийн спортоор хичээллэх.
Алхам 2. Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахын тулд хог хүнсний оронд шинэхэн бүтээгдэхүүн сонгох хэрэгтэй
Сарын тэмдгийн стрессийг даван туулахдаа чихэр, чипс гэх мэт энгийн нүүрс усыг хүсэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь таны стрессийг улам дордуулдаг. Үүний оронд биеэ сайн тэжээж, цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэхийн тулд шинэ жимс, ногоо идэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та элсэн чихэр хүсч байвал оронд нь алим, усан үзэм эсвэл тарвасны зүсмэл идээрэй.
- Хоолоо салат, лууван, бууцай, спаржа, эсвэл хулуу гэх мэт шинэ ногоогоор хийж идээрэй.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та үнэхээр чихэр авахыг хүсч байвал 1-2 квадрат хар шоколад идээрэй, учир нь бусад төрлийн шоколадтай харьцуулахад элсэн чихэр бага байдаг. Нэмж дурдахад энэ нь антиоксидантаар баялаг юм.
Алхам 3. Сарын тэмдэг ирэхээс 1-2 долоо хоногийн өмнө дор хаяж 7-9 цаг унтах хэрэгтэй
Унтах нь хэт их стресст орохгүйн тулд тайван амрах боломжийг танд олгоно. PMS хийлгэж, сарын тэмдэг ирэх үедээ сайн амарч байгаарай. Унтах дэглэмийг дагаж, амархан унтаж, өрөөгөө үнэхээр тохь тухтай байлгаарай.
- Таны унтах дэглэмд унтахаас 1 цагийн өмнө дэлгэцээ унтраах, тухтай унтлагын хувцас өмсөх, орондоо унших зэрэг орно.
- Шөнө хичнээн их унтах хэрэгтэйг "ид шидийн тоо" гэж байдаггүй. Таны унтах чанар нь тооноос илүү чухал юм.
- Хэрэв та хангалттай унтаж чадахгүй байгаа бол жинтэй хөнжил танд тусалж магадгүй юм. Энэ нь нойргүйдлийн бүх хэлбэрийг эмчлэхгүй ч гэсэн унтаж байхдаа тайвширч, орооход тань туслах болно.
- Та мөн зүүн гараа зүрхэн дээрээ, баруун гараа гэдсэн дээрээ дарж "жинтэй" эффект үүсгэж болно.
Алхам 4. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах ба Кофеин уух нь таны системийг стресст оруулдаг.
Архи согтууруулах ундаа түр зуур тайвширдаг ч урт хугацаанд улам дордуулдаг. Үүний нэгэн адил кофеин нь таны стрессийг улам дордуулж болзошгүй өдөөгч бодис юм. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд стресстэй тэмцэх үедээ архи, кофеиныг хязгаарлах нь дээр.
- Эмчтэйгээ ярилцаж, хэр их архи, кофеин хэрэглэх нь аюулгүй болохыг олж мэдээрэй.
- Кофейныг кофеингүй бүтээгдэхүүнээр солих. Жишээлбэл, ердийн жүүний оронд кофе кофе уугаарай.
Алхам 5. Найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөж, дэмжиж байгаагаа мэдрээрэй
Найз нөхөдтэйгээ ярилцаж стрессээ тайлахад тусална уу. Нэмж дурдахад тэднийг тоглоомын шөнө эсвэл киноны шөнө гэх мэт хөгжилтэй зүйл хийхийг урь. Энэ нь танд сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулж, стрессээ тайлахад тусална.
Жишээлбэл, хамгийн дотны найзуудтайгаа охидын үдшийг төлөвлө. Та хамаатан садантайгаа гэр бүлийн хоол хийж болно
Алхам 6. Өдөр бүр өөртөө сайн зүйл хий
Өөртөө эелдэг хандах нь таныг аз жаргалтай, тайвшруулахад туслах болно. Ялангуяа PMS болон сарын тэмдгийн үед өөртөө зориулж хийх жижиг зүйлийг өдөр бүр сонгоорой. Жишээлбэл, дараахь зүйлсийн аль нэгийг туршиж үзээрэй.
- Массаж авах.
- Дуртай кофеоо аваарай.
- Халуун усанд орох.
- Орон нутгийн музей рүү яв.
- Ном унших.
- Өөртөө жижиг бэлэг худалдаж аваарай.
- Найзтайгаа хамт өдрийн хоол идээрэй.
- Өөрийн дуртай сэтгүүлээ уншаарай.
Алхам 7. Талархлын тэмдэглэл хөтлөх замаар эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Эерэг сэтгэлгээ нь стрессээ тайлахад тусална. Илүү эерэг байхын тулд өдөр бүр талархаж явдаг 3-5 зүйлээ бичээрэй. Жагсаалтаа тэмдэглэл хөтөлж байгаарай, ингэснээр та стресст орсон үедээ жагсаалтаа дахин унших боломжтой болно.
Жишээлбэл, та ажил дээрээ амжилттай байсан өдөр, найз нөхөд, сайхан өдөртөө талархаж магадгүй юм
3 -ийн 3 -р арга: Эмчилгээ хийлгэх
Алхам 1. Сарын тэмдгийн стресс таны амьдралд саад болж байвал эмчтэйгээ ярилцаарай
Стресс бол амьдралын ердийн хэсэг боловч та үүнд хэт их автах ёсгүй. Хэрэв таны стресс таны амьдралыг сайхан өнгөрүүлэхэд хэцүү байвал энэ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Та тайвширч, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх гэж оролдсон гэдгээ хэлээрэй, гэхдээ юу ч тус болохгүй. Тэд танд нэмэлт эмчилгээний сонголтыг санал болгож магадгүй юм.
- Шаардлагатай бол таны эмч сэтгэлийн хямралыг даван туулахын тулд антидепрессант гэх мэт эм бичиж өгч болно.
- Таны эмч танд тусалж чадах эмчилгээний эмч рүү хандаж болно.
Алхам 2. Хэрэв та хүндрэлтэй байгаа бол стрессээ тайлахад туслах эмчтэй хамтран ажиллаарай
Та стрессээ өөрөө даван туулж чадахгүй байж магадгүй, энэ зүгээр. Таны эмч стрессийг даван туулах шинэ стратеги боловсруулахад туслахын тулд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглаж болно. Тэд бас таны бодлыг өөрчлөхөд туслах болно, ингэснээр таны стресс тийм ч муу биш байх болно. Эмчээсээ таныг эмчлэгч рүү шилжүүлэхийг хүсэх эсвэл онлайнаар 1 хайхыг хүснэ үү.
Таны даатгал таны эмчилгээний үзлэгийг төлж магадгүй тул явахаасаа өмнө ашиг тусаа шалгаарай
Алхам 3. Гормоны жирэмслэлтээс хамгаалах хэрэгсэл таны стрессийг даван туулж чадах эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Хэрэв та жирэмслэхийг хүсэхгүй байгаа бол гормоны зохицуулалтыг хийхийн тулд жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын бэлдмэл хэрэглэх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь таны PMS болон сарын тэмдгийн бүх шинж тэмдгүүд, түүний дотор стрессийг удирдахад тусална. Төрсний хяналтын эм танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Зарим бүс нутагт та жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын аппликейшныг онлайнаар авах боломжтой. Энэ нь танай нутагт байгаа эсэхийг онлайнаар хайж үзээрэй.
- Ихэнх эмийн нэгэн адил жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын бэлдмэл нь гаж нөлөө үзүүлдэг. Үүнд ихэвчлэн сарын тэмдгийн хоорондох толбо, жин нэмэх, шингэн хуримтлагдах, хөхний хавдалт, эмзэглэл, дотор муухайрах, ходоодны хямрал, сэтгэлийн өөрчлөлт орно. Зарим тохиолдолд төрөлтийг хянах нь хараа муудах, ходоод, толгой өвдөх, хөл хавагнах, өвдөх, цусны өтгөрөлт, цээж өвдөх, зүрхний шигдээс, цус харвалт гэх мэт гаж нөлөө үзүүлдэг.
Алхам 4. Тусалж болох нэмэлтүүдийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Зарим нэмэлт тэжээлүүд нь стрессийг даван туулахад туслах болно. Тэд таны гормоныг тэнцвэржүүлж ажилладаг тул та тайвширч, илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө эмчид хандаж, энэ нь танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай. Энд туслах зарим нэмэлтүүд байна:
- GABA
- Ашваганда
- Кордицепс
- Магни
