Сарын тэмдэг гэдэг нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаа бөгөөд бэлгийн харьцаанд орох хүртлээ эмэгтэйчүүдэд цэвэршилтийг дуустал хийдэг. Олон эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн үед ядарч сульддаг - ядаргааны түвшин эмэгтэй хүн бүрт өөр өөр байдаг. Гормоны нөлөөн дор ядрахыг буруутгах хандлага байдаг ч энэ нотолгоог баталгаажуулах ямар ч мэдээлэл байдаггүй бөгөөд энэ хугацаанд эмэгтэйчүүд яагаад ядаргаа мэдэрдэг нь тодорхойгүй байна. Гэсэн хэдий ч та хоолны дэглэмээ тохируулах, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, эрүүл мэндийн асуудлуудыг эмчид үзүүлэх замаар ядаргаагаа эмчлэх боломжтой хэвээр байна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хоол тэжээлийг ашиглах
Алхам 1. Өдрийн турш жижиг, ойр ойрхон хоол идээрэй
Өдөрт гурван удаа хооллохын оронд өдрийн турш бага багаар идвэл та эрчим хүчний өндөр түвшинг хадгалах чадвартай байх ёстой. Хоол идэхгүй удаан байх нь таны энергийн түвшинг бууруулж, хоолны хооронд жижиг, эрүүл зууш идэх нь чухал болдог.
Их хэмжээний хоол идэх үед таны бие хоолыг шингээхэд илүү их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь таныг ядрахад хүргэдэг
Алхам 2. Эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их уураг идээрэй
Уураг нь ядарч сульдахаас сэргийлдэг фермент, дааврыг бий болгоход тусалдаг. Туранхай уураг идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та ядаргаагаа нэмэгдүүлж болзошгүй оргил үе (дараа нь уналт) мэдрэхгүй болно. Уургийн сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Тахианы мах, нугас, цацагт хяруул зэрэг шувууны мах.
- Үхрийн мах, хиам, гахайн махны туранхай зүслэг.
- Яргай загас, туна загас, форель, сагамхай зэрэг далайн хоол.
- Шош, вандуй, боловсруулсан шар буурцгийн бүтээгдэхүүн.
- Бүйлс эсвэл наранцэцгийн үр гэх мэт самар, үр.
Алхам 3. Нүүрс ус, элсэн чихэр бага идээрэй
Өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ нүүрс ус, элсэн чихэр, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Судлаачид PMS -ийн шинж тэмдгийг цусан дахь сахарын хэмжээ буурах эсвэл гипогликемитэй холбож үздэг. Чихрийн түвшинг дээшлүүлэхийн тулд та илүү их чихэр, нүүрс ус идэх хэрэгтэй юм шиг санагдаж байгаа ч энэ нь эсрэгээрээ нөлөөлдөг. Инсулин цусан дахь бүх глюкозыг метаболизмд оруулсны дараа хоёр цагийн дотор таны сахарын хэмжээ дахин буурчээ.
- Ихэнхдээ эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн үеэр тав тухтай хоол хүнс авахыг хүсдэг. Мак бяслаг эсвэл зүсэм бялуу гэх мэт зүйлүүд нь сарын тэмдэг ирэх үед танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд яг хэрэгтэй зүйл мэт санагдах боловч энэ нь таныг улам ядраах болно. Хоолны дуршил, тав тухтай хоолыг эсэргүүцэж, эрүүл зууш авахын тулд чадах бүхнээ хий.
- Үүний оронд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, зүрх судасны өвчин, цус харвалтаас хамгаалах эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс идэх нь чухал юм.
- Эдгээр нь гурилан бүтээгдэхүүнээс олддог транс өөх биш бөгөөд таны идэж болох хамгийн муу өөх тос юм. Талх нарийн боов нь нүүрс ус ихээр агуулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
- Хүсэл тэмүүлэл үүсэхэд нарийн төвөгтэй нүүрс ус (үр тарианы талх эсвэл шатаасан төмс гэх мэт), нэг халбага бүйлсний тос, өөх тос багатай бяслаг, алим эсвэл лийр, эсвэл цөөн тооны самар идэж үзээрэй.
Алхам 4. Цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэх
Заримдаа цус алдах, буруу хооллох зэрэг нь төмрийн дутагдлын цус багадалт үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хэт ядаргаа үүсгэдэг. Умайн дотор фиброз ургадаг бөгөөд энэ нь сарын тэмдгийн үед их хэмжээний цус алдахад хүргэдэг, эсвэл хоол тэжээлийн зохисгүй зуршилтай эмэгтэйчүүдэд цус багадалт тохиолддог.
- Үхрийн мах, хар ногоон навчит ногоо, шош, сэвэг зарам гэх мэт төмрөөр баялаг хоол хүнс нь цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Хэрэв гэртээ хийсэн өөрчлөлт нь шинж тэмдгийг сайжруулдаггүй эсвэл сарын тэмдэг нь цаг хугацааны явцад улам хүндэрсэн гэж бодож байвал эмчид хандаарай. 49 -өөс доош насны эмэгтэйчүүдийн 10 хүртэлх хувь нь цус багадалттай байдаг. Цус багадалтын урт хугацааны үр нөлөө нь зүрхний булчинд үзүүлэх сөрөг нөлөөллийг багтаадаг бөгөөд зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
4 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг ашиглах
Алхам 1. Дасгал хийх
Дасгал хийх нь ядрах мэдрэмжийг бууруулахад тусална. Ядарч сульдах үедээ энерги зарцуулах нь утгагүй мэт санагдаж болох ч дасгал хийх нь ядаргаа гэх мэт PMS -ийн олон шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг. Долоо хоногт 4-6 удаа 30 минутын турш тогтмол аэробик дасгал хийх нь дааврын тэнцвэрийг сайжруулж, липидийн профайлыг сайжруулж, зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж, эрүүл мэндээ сайжруулна.
- Дасгал нь стрессийн түвшинг бууруулж, унтах чанарыг сайжруулдаг. Бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх нь таталтыг багасгаж, PMS -ийн сэтгэлзүйн нөлөөллийг зохицуулахаас гадна байгалийн антидепрессант болох эндорфины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх болно.
- Сарын тэмдэг ирэхээс өмнө болон сарын тэмдгийн үед хийх дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх нь нойрыг сэргээж, ядаргаа тайлах илүү гүнзгийрүүлэх үе шатыг бий болгоход тусална.
Алхам 2. Жин хасах
Таргалалт нь сарын тэмдгийн өмнөх хам шинж, түүний дотор хэт ядаргаа өвчнөөр өвчлөх эрсдэлт хүчин зүйл болдог. 870 гаруй эмэгтэйтэй хийсэн нэг судалгаагаар таргалалтыг илтгэдэг 30-аас дээш насны BMI (Биеийн жингийн индекс) -тэй хүмүүс PMS-ийн шинж тэмдгээр өвчлөх эрсдэлийг гурав дахин нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
- Таргалалт хэдийгээр хэцүү боловч өөрчлөгдөж болох эрсдэлт хүчин зүйл юм. Энэ нь хэдийгээр сорилт боловч жингээ хасах замаар эрсдэлээ бууруулж чадна гэсэн үг юм.
- Эрүүл өөх тос, нүүрс ус багатай тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж, 30 минутын дасгал хийснээр та ядрах эрсдлийг бууруулж чадна.
Алхам 3. Өөрийгөө чийгшүүлнэ
Шингэн алдалт нь ядарч сульдахад хүргэдэг тул та тогтмол чийгшүүлэх хэрэгтэй. Өдөр бүр дор хаяж 64 унци (2 литр) ус ууж, хүнсний ногоо гэх мэт усны агууламж өндөртэй хоол хүнс идээрэй.
Хэдийгээр энэ нь ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч илүү их ус уух тусам ус бага хадгалагдах болно. Усны хуримтлал, гэдэс дүүрэх нь таны сэтгэцийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд энэ нь таны ядаргаанд нөлөөлдөг
Алхам 4. Архи бага уух
Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх, ялангуяа сарын тэмдэг ойртох үед. Архи бол байгалийн дарангуйлагч бөгөөд ядрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
- Суперовуляци болон сарын тэмдгийн хооронд прогестерон дааврын түвшин өндөр байдаг тул сарын тэмдэг ирэхээс өмнө архинаас бүрэн татгалзаарай. Прогестерон дааврын өндөр түвшин нь согтууруулах ундааны нөлөөг улам бүр дордуулж, эсвэл аль хэдийн дарангуйлах нөлөөг улам дордуулж, улмаар ядрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
- Хоол хүнсэндээ оруулахыг хүсч буй ундаагаа туршиж, ядрах түвшиндээ үзүүлэх нөлөөг харуул.
Алхам 5. Хангалттай унтах
Орой бүр долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтдаг. Эдгээр цаг нь ядаргаа тайлах, эрүүл мэндээ сайжруулах, бүтээмжийг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай цаг гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ.
- Гэсэн хэдий ч PMS нь нойрны хямралыг өдөөж, улмаар ядрах мэдрэмжийг өдөөдөг. Унтахтай холбоотой эдгээр асуудлууд нь сарын тэмдгийн үед бие махбодид эстроген дааврын түвшин хэлбэлзэж байгаатай холбоотой юм.
- Хэрэв сарын тэмдэг ирэхээс өмнө болон сарын тэмдэг ирэх үед унтах нь хэцүү байвал нойрны чанарыг сайжруулахын тулд стрессийг бууруулах стратегиудыг хэрэгжүүлээрэй. Стратеги нь гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, тайвшруулах хөгжим сонсох, өдөр бүр инээж сурах, инээдмийн шоу үзэх, нарны гэрэлд гадаа алхах, ойр дотны хүмүүс, хамаатан садантайгаа ярилцах зэрэг байж болно.
4 -ийн 3 -р арга: Нэмэлт ба эм хэрэглэх
Алхам 1. Мультивитамин уух
Хамгийн оновчтой ажиллагааг хангахын тулд таны бие тэнцвэртэй хоол тэжээл шаарддаг. Харамсалтай нь бидний ихэнх нь шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодис агуулсан хоол хүнс хэрэглэдэггүй. Хангалттай байлгахын тулд эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж, бие махбодийн үйл ажиллагааг дэмжихийн тулд өндөр чанартай олон төрлийн амин дэмийг өдөр бүр уугаарай.
Ямар брэндийн витамин уух талаар эмч, эм зүйч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс асуугаарай. Олон төрлийн амин дэмүүд бүгд ижил байдаггүй бөгөөд тэдгээрийг FDA зохицуулдаггүй тул та итгэж болох брэндээ худалдаж авч байгаа эсэхээ шалгаарай
Алхам 2. Нэмэлт нэмэлтийг авч үзье
Мультивитамин нь сарын тэмдгийн үед ядрах нөлөөг багасгахын тулд витамины хэрэглээг тэнцвэржүүлэхэд тусална. Хэдийгээр та олон төрлийн амин дэм хэрэглэж байгаа ч энэ нь таны хоол тэжээлийн төлөвлөгөөнөөс хамааран таны бүх шаардлагыг хангаж чадахгүй байж магадгүй юм. Өдөр бүр шаардлагатай бүх витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах нь хэцүү байж магадгүй юм.
- Өдөр бүр 200 мг магни нь PMS -ийн шинж тэмдгийг бууруулж, шингэн хуримтлагдахыг харуулдаг.
- Магни агуулсан В6 витамин нэмсэн нь 150 гаруй эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар ядаргаа зэрэг PMS -ийн шинж тэмдгүүдийн ноцтой байдлыг бууруулсан байна.
- Өдөр бүр 1200 мг кальцийн карбонатыг ууна. 18-45 насны эмэгтэйчүүдийг судалж үзэхэд кальцийн карбонатын нэмэлт тун нь ядаргаа зэрэг PMS -ийн шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Бусад судалгаанд L-триптофан хэрэглэх нь эмэгтэйчүүдэд PMDD-ийн үр дагавар, түүний дотор ядрах зэрэг нөлөөг бууруулдаг болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч L-триптофан ямар нэгэн эрсдэлгүйгээр ашиглагддаггүй. Гаж нөлөө нь бүдэг хараа, толгой эргэх, нойрмоглох, ядрах, толгой эргэх, чонон хөрвөс, дотор муухайрах, хөлрөх, чичрэх зэрэг байж болно. Эмчтэйгээ хувийн эрүүл мэндийн байдлын талаар ярилцах хүртэл л-триптофаныг эмчилгээний горим, нэмэлт тэжээлд бүү нэмээрэй.
Алхам 3. Төрсний хяналтын эм ууна
Жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэл нь сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеэр бие махбод дахь дааврын түвшинг өөрчилснөөр PMS болон хэт ядаргааны үр нөлөөг бууруулахад тусалдаг. Бэлдмэлийг хүссэн үр дүнгээ өгөх эсэхийг тодорхойлохын тулд гурваас дөрвөн сарын турш хэрэглээрэй.
Энэ эм нь таны сарын тэмдгийг хөнгөвчлөх бөгөөд арьсыг цэвэрлэж, өндгөвчний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх болно
4 -ийн 4 -р арга: Сарын тэмдгийн ядаргаа
Алхам 1. Сарын тэмдгийн талаар олж мэдэх
Сарын тэмдгийг даавар хянадаг бөгөөд энэ нь өнчин тархины булчирхай болон өндгөвчөөс ялгардаг. Энэ процесс нь умайг бордсон өндөг хүлээн авч, есөн сарын турш ургуулахад бэлддэг. Зарим эмэгтэйчүүд сарын тэмдэг ирэхээс өмнөх болон эхний өдрүүдэд ядаргаа, тав тухгүй болох шинж тэмдэг илэрдэг.
Алхам 2. Сарын тэмдгийн хэвийн ядаргааг хүлээн зөвшөөрөх
Сарын тэмдгийн үед зарим ядаргаа гарах нь хэвийн үзэгдэл тул эмэгтэй хүний амьдралын энэ хэвийн хэсгийг тойрсон амьдралаа төлөвлөх нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч зарим ядаргаа хэвийн байдаг бол хэт ядаргаа нь тийм биш юм. Унтах хэрэгтэй гэсэн мэдрэмж үнэхээр хүнд санагдаж магадгүй юм. Найз нөхөдтэйгээ гадуур зугаалах эрч хүч байхгүй байж магадгүй, ядаргаа нь ажил болон нийгмийн амьдралд тань саад болж магадгүй юм.
Эдгээр шинж тэмдгүүд нь сарын тэмдгийн өмнөх хам шинж (PMS) болон сарын тэмдгийн өмнөх дисфорийн эмгэг (PMDD) хоёуланд нь байж болно. Эдгээр нь хоёулаа сарын тэмдэг ирэхээс өмнө байдаг тул тэдгээрийг сарын тэмдэг эхлэх үед шийдэх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв таны хэт их ядаргаа сарын тэмдгийн үеэр үргэлжилдэг эсвэл сарын тэмдэг эхлэхэд эхэлдэг бол энэ нь өөр зүйлээс үүдэлтэй байж магадгүй юм
Алхам 3. Онцгой шинж тэмдгийг хайх
Хэрэв та сарын тэмдэг ирэхээс өмнөх долоо хоногт эсвэл ажил дээрээ өөрийгөө чирэх хэцүү байгаа бол найз нөхөдтэйгээ бүү яв, эсвэл сард гурван өдөр буйдан дээр суухаас өөр юу ч хийж чадахгүй гэж бүү бодоорой. одоо хэт ядарч туйлдсан асуудлыг шийдвэрлэх арга хэмжээ. Таны хийх ёстой эхний алхам бол таны ядаргаа сарын тэмдгийн хугацаатай холбоотой эсэхийг тодорхойлох явдал юм. Энэ нь шинж тэмдгийг бууруулж, эмчид үзүүлэх шаардлагатай үеийг тодорхойлоход туслах стратеги төлөвлөхөд тань туслах болно.
Сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, улирлын чанартай сэтгэл гутрал гэх мэт бусад өвчин нь ядрах шалтгаан болдог боловч сарын тэмдэг ирэх хугацаатай холбоогүй болно
Алхам 4. Шинж тэмдгүүдээ хянах
Бүтэн сарын турш шинж тэмдгүүдээ анхаарч үзээрэй. Та өдөр бүр хичнээн их эрч хүчтэй байгаагаа харуулсан хуанли хөтөл. Ядарч туйлдсан сарынхаа өдрүүдийг тооцоолохын тулд нэгээс 10 хүртэлх зэрэглэлийн системийг ашигла. Мөн Суперовуляци болон сарын тэмдгийн аль алиных нь сарын тэмдгийн хугацааг тооцоол.
Энэ нь сар бүр ядарч сульдаж эхлэх, сарын тэмдэг эхлэх хоёрын хооронд хамаарал байгаа эсэхийг тодорхойлоход туслах болно
Алхам 5. Хэвийн бус хүнд үеийг ажиглаарай
Хэрэв та хэвийн бус сарын тэмдэгтэй болсон эсвэл цаг хугацаа өнгөрөх тусам цусны алдагдал аажмаар нэмэгдэж байгааг мэдэрч байвал төмрийн дутагдлаас болж ядрах болно. Гэсэн хэдий ч эмийн санд гүйхээсээ өмнө төмрийн нэмэлт бэлдмэл авахын өмнө өтгөнөөрөө эсвэл цус алдах бусад эх үүсвэрээс цус алдахгүй гэдгээ тодорхойлох нь чухал юм.
Та болон таны эмч цус багадалтыг үнэлэхэд шаардлагатай байж болох шинжилгээний талаар ярилцаж болно
Алхам 6. Сарын тэмдгийн өмнөх дисфорийн эмгэг (PMDD) шинж тэмдгийг хайж олох
PMDD нь сарын тэмдгийн хугацаа болон энэ үйл явдлыг хянадаг даавартай холбоотой шинж тэмдгүүдийн нэгдэл юм. Энэ эмгэг нь сарын тэмдгийн өмнөх хамшинжээс (PMS) илүү хүнд бөгөөд илүү их ядарч сульдах, бие махбодийн болон сэтгэцийн бусад хүндрэлийг үүсгэдэг. Та болон таны эмч PMDD -ийн шинж тэмдгүүдээс ангижрахад туслах төлөвлөгөө боловсруулж, үүнд дасгал хийх, дасгал хийх, магадгүй эм оруулах болно. Нийтлэг шинж тэмдгүүд нь:
- Өдөр тутмын үйл ажиллагаанд сонирхолгүй байх
- Уйтгар гуниг, найдваргүй байдал, заримдаа амиа хорлох тухай бодол
- Сэтгэл түгшсэн байдал, хяналтгүй мэдрэмж
- Хоолны дуршил
- Хэтрүүлэн идэх
- Сэтгэлийн байдал өөрчлөгдөж, уйлах дайралт, цочромтгой байдал
- Гэдэс дүүрэх, толгой өвдөх, хөх өвдөх, булчин өвдөх, үе мөч өвдөх
- Унтах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд асуудал гардаг
Зөвлөмж
- Ядаргаа тайлах амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг ихэвчлэн бүтэн сарын турш дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг ойлгоорой. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь таны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж, зөвхөн сарын тэмдгийн эрүүл мэндтэй шууд холбоогүй юм.
- Хэдийгээр ургамлын гаралтай бэлдмэл нь хөхний өвдөлт, эмзэг байдал, сэтгэлийн өөрчлөлт, гэдэс дүүрэх зэргийг намдаахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг боловч өнөөг хүртэл хэт ядаргааны шинж тэмдгийг эмчлэхэд зориулагдсан ургамлын гаралтай бэлдмэл байхгүй байна.
- PMS өвчтэй 75% эмэгтэйчүүдийн ердөө хоёроос арван хувь нь PMDD -ээр өвддөг.
