Атаа жөтөө гэдэг нь нэг хүний статусыг нөгөөгөөсөө доогуур болгодог харьцуулалтаас үүдэлтэй өвдөлт эсвэл эвгүй мэдрэмжийг төрүүлдэг сэтгэл хөдлөлийн байдал юм. Энэ нь ихэвчлэн дургүйцлийг төрүүлдэг. Бусдын эд хөрөнгө, хувийн шинж чанар, гадаад төрх байдал, харилцаа холбоо, эсвэл амжилтаараа бусдаас илүү давуу талтай болохыг олж харснаар атаархах гэж нэрлэгддэг сэтгэлийн шаналал үүсч болно. Түүнчлэн атаархах нь ихэвчлэн өөр хүнд байгаа юмыг хүсэх, эсвэл өөрт байгаа зүйлээ алдах гэсэн хүслийг төрүүлдэг. Таныг атаархаж буй зүйл, танд юу хамгийн чухал болохыг олж мэдээд атаархлаа арилгаарай. Дараа нь өөрийгөө шүүмжлэхээ болих стратегиудыг ашигла. Эцэст нь шаардлагатай үед дэмжлэг авах.
Алхам
3 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Таныг атаархдаг зүйлийг тодорхойлох
Алхам 1. Таны атаархлыг юу өдөөж байгааг тодорхойл
Таныг бусдаас өөр зүйлд эсвэл өөр хэн нэгэнд байгаа зүйлд өлсгөхөд хүргэдэг зүйлээ бодоод үзээрэй. Судалгаанаас үзэхэд ихэвчлэн атаархах нь амьдралынхаа харьцангуй эсвэл чухал салбарт ижил төстэй гарал үүсэл, чадвар, ололт амжилтад хүрсэн бусадтай харьцуулсны үр дүнд бий болдог.
- Жишээлбэл, та өөрийгөө өөртэйгээ ижил статустай, хүйсийн хамт ажилладаг хүнтэй харьцуулж болно. Атаархлын зовлон шаналал бол өөрийгөө бусдын чадвараас давж гарч байгааг харсны үр дүн бөгөөд ялангуяа өөрийгөө танин мэдэхүйн гүн гүнзгий хэсэг болох өөрийгөө даван туулах нь таны өөрийгөө хэн болохыг ойлгоход заналхийлж байна.
-
Бусад зарим жишээг дурдвал:
- Өөр хүн өөрөөсөө илүү ухаалаг, хөгжилтэй, хөгжилтэй, аз жаргалтай эсвэл дур булаам харагдаж байвал та өөртөө итгэлгүй болдог.
- Та өөр хүнтэй хувийн шинж чанараараа эсвэл ижил боломжуудыг хүсч байгаагаар өөрийгөө байнга харьцуулж чадахгүй.
- Та дутагдаж байгаагаа мэдэрч, өөр хэн нэгэнтэй адил эд хөрөнгө, эд хөрөнгийг хүсч байна. Та амьдралаа харьцуулбал цайвар, зарим талаараа ядуурсан гэж боддог.
- Бусдад байхгүй зүйлийг өөр хүнд байдаг гэж боддог болохоор та өрөвдөлтэй санагддаг.
Алхам 2. Өөрийн үнэт зүйлс, хэрэгцээ, ертөнцийг үзэх үзлээ бичээрэй
Таны үнэт зүйл юу вэ, таны хэрэгцээ юу вэ, таны ертөнцийг үзэх үзэл юунаас бүрддэг вэ гэж өөрөөсөө асуугаарай. Таны хувьд үнэхээр чухал зүйлийн мөн чанарыг олж мэдээрэй. Эдгээр зүйлс нь таны өөрийн гэсэн үндсэн ойлголтыг бүрдүүлдэг.
Алхам 3. Хэрэв та өөрийн үндсэн үзэл баримтлалынхаа хил хязгаарыг өргөжүүлж байгаа бол үүнийг хүлээн зөвшөөр
Таны гол цөмд байдаггүй, атаархах шалтгаан болж буй зүйлсийг салгаж эхэл. Хүмүүс ихэвчлэн өөрсдийнхөө үзэл баримтлалын хил хязгаарыг өргөжүүлж, гол цөм нь хэн байхаас үл хамаарах зүйлийг багтааж байгааг ойлгох нь чухал юм. Эдгээр өргөтгөлийн талбайд заналхийлэх үед тэр хүн ихэвчлэн хамгаалалт, дайсагнал эсвэл атаархлыг мэдэрдэг.
- Ажиллах, нөхөрлөх, чадвар, статус гэх мэт бусад чиглэлээр өөрийгөө төсөөлөх хил хязгаараа өргөжүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Таны гол цөмд байгаа хүн (таны үнэт зүйлс, хэрэгцээ, ертөнцийг үзэх үзэл, зорилго), эд хөрөнгө, хувийн шинж чанар, ажлын амжилт, нийгмийн бүлгүүдийнхээ онцлог шинж чанаруудын хооронд ялгаа гаргаж эхэл.
- Жишээлбэл, та ажил дээрээ илтгэл тавьж байна гэж хэлээрэй, мөн танилцуулгын талаархи шүүмжлэлийг хувийн халдлага гэж тайлбарлаж байна. Энэ нь та өөрийнхөө тухай ойлголтоо өргөжүүлж, бүтээлээ багтаасан гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч үнэн хэрэгтээ та бол таны ажил биш бөгөөд энэ нь таны гол цөм болсон хүний нэг хэсэг биш юм. Таны ажил бол зүгээр л хийдэг зүйл юм. Тийм ээ, энэ бол таны амьдралын туршлагын нэг хэсэг боловч таны хувьд хэн болох нь таны хувийн шинж чанар биш юм.
- Өөр нэг жишээн дээр та өөрийн нийгмийн бүлэг дэх өөртэйгээ адилхан найздаа атаархаж магадгүй юм. Магадгүй та ихэвчлэн хамтлагийнхаа зугаа цэнгэлийг хийдэг эсвэл бусдыг инээлгэдэг хүн байж магадгүй юм. Энэ найзын бусдыг инээлгэх авьяас чадвар таныхаас давсан тохиолдолд та үүнийг өөрийн үзэл баримтлалд заналхийлж байна гэж харж болно. Үнэндээ та бусдыг зугаацуулах чадвар биш юм. Таны гол цөмд байгаа хүн бол энэ нэг шинж чанараас хамаагүй илүү зүйл юм.
- Иймэрхүү хувилбарууд нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай хүмүүст илүү түгээмэл тохиолддог. Учир нь тэдний өөрсдийгөө үнэлэх үнэлэмж нь эргэн тойрныхоо хүмүүсийг үнэлэхээс доогуур байдаг тул атаархах мэдрэмж төрүүлдэг.
Алхам 4. Атаархлын зарим шинж чанарыг таних
Атаархал бол олон талт, олон хэлбэртэй, нарийн төвөгтэй сэтгэл хөдлөл юм. Судалгаанаас үзэхэд атаархах нь нийгмийн шинж чанартай байж болох бөгөөд нэг хүн өөрийг нь бүлгэмд оруулдаггүй, эсвэл өөрийг нь хоцорч байгааг анзаардаг.
- Судалгаанаас үзэхэд "зохих атаархал" гэж нэрлэгддэг зарим төрлийн атаархал нь дайсагнах мэдрэмжийг агуулдаг бол "хор хөнөөлтэй атаархал" гэж нэрлэдэг атаархлын бусад хэлбэр нь дайсагнах мэдрэмжийг агуулдаггүй болохыг тогтоожээ.
- Нэмж дурдахад судлаачид атаархал, атаархал хоёрын ялгааг гаргаж, атаархал нь бусадтай харьцуулахад дорд үзэх мэдрэмжийг хэлдэг бол атаархал нь гурван хүнийг хамардаг бөгөөд нэг хүнтэй харилцаагаа алдахаас айдагтай холбоотой юм.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Атаархалтай тэмцэх
Алхам 1. Талархаж сур
Талархах дадлага хийх нь амьдралдаа юу сайн эсвэл зөв явж байгааг практик, системтэйгээр танихад тусалдаг. Талархлыг юу чухал болохыг тодорхойлж, танд зорилго тавьдаг гэж тодорхойлж болно. Санаатайгаар талархах нь танд атаархах шалтгаан болохоос илүү байгаа зүйлдээ илүү их ач холбогдол өгөхөд тусална. Талархлын мэдрэмжийг төлөвшүүлэх нь эргэн тойрныхоо хүмүүстэй харилцах, илүү өндөр хүч чадлыг бий болгох, таны нөхцөл байдал, мэдрэмжийг илүү гүн гүнзгий ойлгох эсвэл илүү том өнцгөөс харах боломжийг олгодог болохыг харуулсан.
- Цаашилбал, талархлын мэдрэмжийг хөгжүүлэх нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлж, стрессийг бууруулж, өрөвдөх сэтгэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Амьдралдаа талархаж буй зүйлээ өдөр бүр бичих эсвэл хэлэх замаар талархлаа хэрэгжүүлээрэй. Амьдралын эерэг үйл явдлууд, харилцаа холбоо, эерэг мэдрэмжийг сайжруулдаг өдөр тутмын жижиг үйл явдлуудад анхаарлаа хандуулаарай. Жишээлбэл, та тэр өдрийн турш талархаж байсан гурван зүйлээ бичих практикийг хэрэгжүүлж болно: "Өнөөдөр үдийн хоолонд хуучин найзуудтайгаа уулзах боломж олгосонд баяртай байна", "Бидэнд бороо ороогүйд баярлалаа. Өнөөдөр "," Ийм ойрхон зогсоол олсон нь миний хувьд ямар азтай хэрэг вэ?"
Алхам 2. Бусдын туршлага дээр үндэслэн өөрийгөө дүгнэхээ боль
Атаархлын үндэс нь өөрийгөө бусадтай харьцуулахаас эхэлдэг тул өөрийгөө бусдад харьцуулж өөрийгөө шүүмжлэхээс зайлсхийж өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлснээр атаархахаас сэргийлж чадна. Өөрийгөө статус, ур чадвар, чадвараараа өөртэйгөө адилхан хүмүүстэй харьцуулж үнэлэх нь ердийн үзэгдэл юм.
- Нийгмийн харьцуулалтын онол нь ийм төрлийн харьцуулалт хийх хэд хэдэн шалтгаан байдаг гэж таамаглаж байна: хүн эсвэл хэсэг хүмүүсийн тухай мэдээлэл олж авах, өөрийн ур чадвар, ур чадвараа дээшлүүлэх сэдэл төрүүлэгч (илүү сайн чадвартай хүнтэй харьцуулахад) эсвэл эго байдлаар нэмэгдүүлэх (чадвар муутай хүнтэй харьцуулахад).
- Өөрийгөө харьцуулах нь олон янзын, үндэслэлтэй шалтгаантай ердийн үйл явц учраас нийгмийн харьцуулалтаас хойш өөрийнхөө тухай үнэлэмжийн дүгнэлт хийсний дараа атаархал төрдөг нь асуудал тодорхой болно. Энэ нь өөрийгөө өөр хүнтэй харьцуулах нь угаасаа муу биш гэсэн үг юм. Гэхдээ таны шүүн тунгаах үнэлэмж, үнэлэмж нь атаархах шалтгаан болдог.
Алхам 3. Урагшлахад анхаарлаа төвлөрүүл
Өөрийгөө бусадтай харьцуулж, бусадтай өрсөлдөхийн оронд өөртөө анхаарлаа хандуулаарай. Өрсөлдөхөө боль. Таны өрсөлдөх ёстой цорын ганц хүн бол өчигдөр байсан хүн юм. Тэр хүнээс суралцаж, өчигдрийн сургамжаас суралцаж өнөөдөр илүү сайн, илүү хүчтэй, илүү ухаалаг байхыг хичээ. Эрч хүчээ юу байсан дээр биш харин юу болж байгаа дээрээ төвлөрүүл.
Алхам 4. Амьдралд алдаа гаргах болно гэдгээ хүлээн зөвшөөр
Үүнийг сурах гэж нэрлэдэг. Зарим хүмүүс таныг бүтэлгүйтэх болно гэж хэлж магадгүй. Энэ нь танд саад болохыг бүү зөвшөөр. Тэд зүгээр л хүн бүр үе үе бүтэлгүйтдэг гэдгийг илтгэдэг. Та болон тэдний хоорондох ялгаа нь та туршлагаасаа суралцаж, дахин оролдож эхлэх бөгөөд тэд зүгээр л шүүмжилж, өөр зүйл хийдэггүй.
Алхам 5. Өвөрмөц байдлаа хүлээн зөвшөөр
Та бусдаас ялгарч, өвөрмөц байдгийг анзаараарай. Эдгээр ялгаа байгаа нь муу ч биш, сайн ч биш - тэд зүгээр л байдаг. Та харьцуулалтынхаа үр дүнг сайн эсвэл муу гэж, доогуур эсвэл илүү гэж тэмдэглэхдээ өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг өөр хүнтэй холбож өгдөг. Та бол таны анхаарал, итгэлийг хүртэх онцгой хүн юм.
Алхам 6. Өөрийгөө үнэгүйдүүлж буй бодлоо засаарай
Бусдын чадварыг илүү үнэлж, өөрийнхөө чадварыг үнэлж, өөрийгөө нөгөөгөөсөө илүү сайн эсвэл илүү үнэ цэнэтэй гэсэн хуурамч таамаглалаа засаарай.
- Жишээлбэл, шүүхийн шийдвэр ийм байж магадгүй юм: "Жастин бидэнтэй зугаалж байгаад би одоохондоо энэ бүлэгт тийм ч их анхаарал хандуулаагүй байна. Би өмнө нь "хөгжилтэй" байсан, одоо бүгд түүнд илүү их анхаарал хандуулдаг болсон. Заримдаа түүнийг амралтын өдөр өнгөрөөчихөөд тэнэг зүйл хэлээсэй гэж хүсдэг."
- Залруулсан бодол: "Би найз нөхөддөө өөрийгөө орхигдуулж эсвэл дутуу үнэлж байгаагаа мэднэ, гэхдээ энэ нь Жастин илүү инээдтэй гэсэн үг биш юм. Бид ердөө л өөр. Бидэнд янз бүрийн хошигнол хүртэл байдаг, энэ зүгээр дээ.”
3 -р хэсгийн 3: Дэмжлэг хайх
Алхам 1. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах
Зөвлөгөө өгөх нь таны бодол санаа, автомат таамаглал, сөрөг үнэлгээ, гуйвуулсан хүлээлтийг өөрчлөхөд тусална. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) -ийн талаар зөвлөхөөсөө асуугаарай, энэ нь өөрийгөө болон бусдыг үнэлэх үнэлэмжийг сайжруулах болно. Энэ нь таны мэдрэмжийг үнэлэх, дараа нь зан авираа өөрчлөх замаар атаархах мэдрэмжийг өөрчлөхөд тусална.
Алхам 2. Дэмждэг хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Эдгээр хүмүүс бол таны чулуу, аваргууд юм. Тэд бол муу хэлдэг, муутгадаг хүмүүс биш. Тэд таны хичээл зүтгэлийг дэмжиж, аз жаргалтай байхыг чин сэтгэлээсээ хүсч байна.
Алхам 3. Өөрийгөө бусадтай харьцуулдаг хүмүүстэй цагийг өнгөрөөхөөс зайлсхий
Бусад хүмүүстэй харьцуулахад хэр их мөнгө олдог, машин жолоодож буй хүнтэй цагийг өнгөрөөхөд та өөрийгөө бусадтай зүйрлэж эхэлдэг. Та үүнийг хийх хүсэлгүй байж магадгүй, гэхдээ энэ хүний эдгээр асуудалд байнга анхаарал хандуулж байгаа нь таны атаархлыг төрүүлж магадгүй юм.
