Сандарсан дайралт эсвэл ерөнхийдөө ямар ч төрлийн үймээн самуунтай байх нь аймшигтай, аймшигтай санагдаж магадгүй юм. Аз болоход, сандрахтай холбоотой богино болон урт хугацааны эрүүл мэндийн эрсдэл гэж байдаггүй. Сандарсан довтолгоог зогсоохын тулд амьсгалаа удаашруулж, бие бялдрын орчинд анхаарлаа төвлөрүүлж анхаарлаа сарниулахыг хичээ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та үймээн самууныг хяналтан дор байлгаж, хүндрэл багатай болгох хэд хэдэн арга техникийг сурч чадна. Хэрэв та ойр ойрхон эсвэл хүнд хэлбэрийн сандрах халдлагад өртөж байвал сэтгэл мэдрэлийн эмчид хандаж, халдлагаас урьдчилан сэргийлэх эмчилгээний аргуудын талаар ярилцаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сандарсан довтолгоог зогсоох
Алхам 1. Зүрхний цохилтыг бууруулахын тулд амьсгалаа удаашруулна уу
Амьсгал түргэсэх (гипервентиляци гэж нэрлэдэг) болон үймээн самуун хоорондоо холбоотой байдаг. Хэрэв та сандрах гэж байгаа бол гүехэн, хурдан амьсгаа авахын оронд гүнзгий, удаан амьсгалахыг хичээгээрэй. Амьсгалах бүртээ уушгиа агаараар дүүргэхийг зорь. Амьсгалаа 2-3 секундын турш хийж, амьсгаагаа 5 секундын турш барьж, дахин 2-3 секундын турш аажмаар амьсгалаа аваарай. Энэ нь тайвширч, илүү тодорхой бодож эхлэхэд тусална.
Хүмүүс үймээн самууны үед гипервентиляци хийхдээ цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэмжээг бууруулдаг. Нүүрстөрөгчийн дутуу исэл багатай, толгой эргэх, сандрах хоёрын хооронд уялдаа холбоо байгааг судалгаагаар тогтоожээ
Алхам 2. Өөрийгөө сатааруулахын тулд 100 -аас 3 секундын хооронд ухрааж тоол
1 эсвэл 2 сек -ээр ухрааж тоолох нь хэтэрхий хялбар бөгөөд үймээн самууныг зогсооход таны оюун санааг сатааруулахгүй байх болно. 3 -аар тоолох нь таны оюун ухааныг сандарсан байдлаасаа өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэж, 1 -д хүрэх үед довтолгоогоо зогсоох ёстой.
Хэрэв та үймээн самууныг зогсоохын тулд оюун ухаандаа тоолох нь хангалтгүй гэж үзвэл тоонуудаа бичээд эсвэл ганцаараа байвал чангаар хэлээрэй
Алхам 3. Хэрэв та мөнгө авч явах юм бол халаасандаа хийсэн сул мөнгөө нэмж оруулаарай
Энэ бол оюун санаагаа бодитой, гадаад нөхцөл байдалд төвлөрүүлж, үймээн самуунаас өөрийгөө сатааруулах гайхалтай арга юм. Халаас эсвэл цүнхэндээ ороод гараа сунгахгүйгээр гартаа хүрч буй зоосоо тоол.
- Хэрэв та сул өөрчлөлт хийхгүй бол зоосыг өөр өөр хослолоор төсөөлж, нийлбэрийг нь тоолж үзээрэй.
- Жишээлбэл, дөрөвний 3, 18 дим, 7 никель, 22 пенни нэмнэ үү.
Алхам 4. Довтолгооны үеэр сэтгэл хөдлөлөө ярьж, ярилцаж болохгүй
Олон хүмүүс айдас түгшүүрийн үед ерөнхийдөө энэ яриа улам дорддог гэж үздэг. Хэрэв энэ таны хувьд үнэн бол ойр дотны хүмүүстээ хэлээрэй. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн талаар илэн далангүй ярилцах нь үймээн самуунаас хэрхэн гарах талаар бодоход тань тусална гэдэг логик мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь бараг үр дүнгээ өгдөггүй бөгөөд халдлага дууссаны дараа хэлэлцүүлгийг хамгийн сайн хийдэг.
Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүддээ "Хэрэв та намайг сандрахыг харвал миний биеийн байдал ямар байгаа талаар битгий асуугаарай. Энэ нь байдлыг улам дордуулж байна.”
Алхам 5. Гэртээ сандарч байхдаа мөсөн савыг нуруу, гартаа түрхээрэй
3-4 мөсөн хайрцгийг хөлдөөгчиндөө хийж, сандрах үед 1 эсвэл 2 том мөсөн уутыг нуруундаа ороосон алчуур дээр тавь. Дараа нь гар бүрт 1 мөсөн уут барь. Мөс таны биеийг хөргөж, бие махбодийн мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Энэ нь таныг үймээн самууны довтолгооноос сатааруулах ёстой.
- Та мөн мөсний савыг хэвлийн доод хэсгээс биеийнхээ урд хэсэгт түрхэж болно. Мөсийг арьсанд шууд түрхэхгүйн тулд нимгэн футболк өмс.
- Хэдийгээр энэ арга нь хүн бүрт тохирохгүй ч гэсэн үүнийг хийх нь зүйтэй юм.
3 -ийн 2 -р арга: Сандарсан үеийг урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Оюун санаагаа сатааруулахын тулд өөрөөсөө өөр зүйлд анхаарлаа хандуулаарай
Хэрэв та сандрах гэж байгаа бол эргэн тойрноо ажиглаж, хүрээлэн буй орчныхоо талаар анзаараарай. Энэ нь таны анхаарлыг сарниулах бөгөөд үймээн самууныг зогсоох хэрэгтэй. Эргэн тойрноо ажиглаж, амтлах 1 зүйл, үнэрлэх 2, хүрэх 3, харах 4 зүйлийг тэмдэглэ.
Жишээлбэл, хэрэв та оффист байгаа бол хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа хандуулаарай. Кофе амтлах, хэн нэгний үнэртэй ус үнэрлэх, ханан дээр цаг харах, шалан дээр хүрэх зэрэг нь таны анхаарлыг сарниулж, анхаарлаа өөр чиглэлд чиглүүлэх болно
Алхам 2. Таныг сандрах шалтгаан болох стресстэй байдлаас өөрийгөө зайлуул
Айдас түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэх нь үймээн самуунд хүргэх нөхцөл байдлаас өөрийгөө гаргахтай адил хялбар юм. Тиймээс сэтгэлийн түгшүүр, сандралд хүргэх болно гэдгийг мэддэг байршил, уулзалтаас зайлсхийхийг хичээ. Таны хяналтанд байгаа үед үймээн самуун төрүүлэх өдөөгчөөс хол бай.
- Жишээлбэл, хэрэв та өндөрт өртөхдөө сандарч байгаагаа мэддэг бол найзынхаа дээд давхрын пентхаусд зочлохоос зайлсхий.
- Эсвэл бусад хүмүүс таны эргэн тойронд цугларч байхад та сандрах юм бол өдөр тутмын ажилдаа явахдаа метро бүү ашиглаарай.
Алхам 3. Долоо хоногт 2-3 -аас доошгүй удаа тайвшруулах эсвэл тайвшруулах үйл ажиллагаанд оролцоорой
Стресс нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмэгдэж, үймээн самууны довтолгоог нэмэгдүүлдэг. Өөрийгөө тайван байлгаж, үймээн самуунгүй байлгахын тулд долоо хоног бүр 3-4 цагийг стрессээс ангижруулж, сэтгэлийн амар амгаланг өдөөх дасгал хөдөлгөөнд хамруулаарай. Энэ нь үймээн самуунаас урьдчилан сэргийлэх болно. Амралт, бясалгалын үйл ажиллагаанд дараахь зүйлс орно.
- Иогоор хичээллэж байна
- Бясалгал хийж сурах
Алхам 4. Өдрийн түгшүүрийг арилгахын тулд өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хий
Иог эсвэл бясалгалын нэгэн адил тогтмол дасгал хийх нь стрессийг бууруулж, үймээн самуунаас урьдчилан сэргийлэх болно. Энэ нь таны ерөнхий энергийн түвшинг дээшлүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж чадна. Дасгалыг бүхэлд нь нэг дор хийж болно, жишээлбэл, өдөрт 3 тусдаа 10 минутын дасгалын хэсэг болгон хувааж болно. Өдөрт 30 минут дасгал хийхийн тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Гадаа зугаалж байна
- Ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэнгээр гүйж байна
- Орон нутгийн амралтын төвийн усан санд сэлэх
- Танай биеийн тамирын зааланд олс үсрэх эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх
3 -ийн 3 -р арга: үймээн самууныг эмчлэх
Алхам 1. Үймээн самуунтай холбоотой сэтгэлгээний хэв маягийг өөрчлөхийн тулд CBT -ийг туршиж үзээрэй
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ эсвэл CBT нь үймээн самуунтай хүмүүст сэтгэлийн хямралын хүрээлэн буй орчин, сэтгэлзүйн шалтгааныг бодох боломжийг олгодог. CBT нь үймээн самуунтай болоход тань тусалдаг эсэхийг мэдэхийн тулд орон нутгийн эмчтэй хамтран ажиллаарай. Ихэнх тохиолдолд үймээн самууны дайралтаа бүрмөсөн зогсоох эсвэл багасгахын тулд цөөн хэдэн эмчилгээ хийх нь хангалттай байдаг.
Жишээлбэл, та машин жолоодож байхдаа сандрах халдлагад өртөхөөс айдаг гэж хэлээрэй. Таны эмчилгээний эмч танд таамаглалын хувилбараар ярих бөгөөд энэ нь аймшигтай сонсогдож байгаа ч нөхцөл байдал тийм ч аюултай, амь насанд аюултай биш гэдгийг ойлгоход тань туслах болно
Алхам 2. Тодорхой стресстэй хүчин зүйлүүд таны үймээн дайралтыг өдөөж байвал өртөлтийн эмчилгээг хэрэглээрэй
Эмч, сэтгэцийн эмч нь тодорхой үйл ажиллагаа, нөхцөл байдлаас айж эмээх айдсаа даван туулахад өртөх эмчилгээг ашиглахад тань туслах болно. Фобия өвчтэй хүнийг эмчлэхтэй адил өртөх эмчилгээ нь таныг бага багаар үймээнийг өдөөх стресст өртөх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам стресс үүсгэгчид үймээн самуунд автахаа болино.
Жишээлбэл, хэрэв та зүрх дэлсэх үед сандрах шинж тэмдэг илэрвэл эмчилгээний эмч зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд 10 минутын турш гүйж өгөхийг хүсч болно
Алхам 3. Хэрэв та үймээн дайралтанд байнга өртдөг бол эмчилгээний талаар эмчээс асуугаарай
Эм нь үймээн самууныг зогсоож, сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулж чаддаг ч үндсэн асуудлыг эмчилдэггүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та байнга, хүнд хэлбэрийн сандрах халдлагад өртдөг бол таны зөвлөх эсвэл сэтгэцийн эмч эм танд тусална гэж бодож байвал танд сандралын эсрэг эмийн жор өгөх боломжтой.
- Бэлдмэлийг зааврын дагуу үргэлж ууж, тогтоосон тунг хэзээ ч бүү хэтрүүлээрэй.
- Айдас түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эмч нар антидепрессант (өдөр бүр авах шаардлагатай) эсвэл бензодиазепин гэх мэт сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эмийг зааж өгч болно.
Алхам 4. Сандарч эмээх айдсыг амьдралаа удирдахыг бүү зөвшөөр
Сандарч сандарсан олон хүмүүс тэднийг аймшигтай, урьдчилан таамаглах аргагүй гэж үздэг. Үүний үр дүнд хүмүүс үймээн самуун дэгдэхээс ичихгүйн тулд хүмүүс өөрсдийгөө гэртээ хааж болно. Та үймээн самууныг хянах боломжтой бөгөөд энэ нь дэлхийн төгсгөл биш гэдгийг өөртөө сануулж, энэ үр дүнгээс зайлсхий. Дараа нь ердийнхөөрөө амьдралаа үргэлжлүүлээрэй.
