Шөнөжингөө шидэх, эргүүлэх нь танил сонсогдож байна уу? Та ядарч сульдана гэдгээ мэддэг болохоор өглөө бүр сэрэхээс бараг айдаг уу? Ажил сунжирдаг уу? Ихэвчлэн хөгжилтэй үйл ажиллагаа таныг доош чирдэг үү? Хэрэв та эдгээр асуултуудын аль нэгэнд нь тийм гэж хариулсан бол арга хэмжээ авах хэрэгтэй! Унтах зуршлаа сайжруулахын тулд хийж болох олон зүйл бий.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Дэглэмийг дагах
Алхам 1. Кофеины урсгалыг таслах
Та унтахаас дор хаяж зургаан цагийн өмнө кофеины хэрэглээг зогсоох хэрэгтэй. Та нарын ихэнх нь кофе эсвэл ногоон цайнд дуртай байж магадгүй, гэхдээ тусалж чадвал энэ зөвлөгөөг үл тоомсорлож болохгүй. Дараа нь танд тайвшрах хангалттай цаг байх бөгөөд илүү сайн унтах магадлал өндөр болно.
Алхам 2. Идэж уухаа боль
Унтсанаас хойш 2-3 цагийн дотор идэж ууж болохгүй. Бие махбодид хоол боловсруулахад цаг хугацаа шаардагддаг, ялангуяа хэрэв та тахианы далавч шиг өөх тос, карри гэх мэт халуун ногоотой хоол идэх дуртай бол. Хэрэв та ундаа уухаа больсон бол шөнийн цагаар шээх шаардлагагүй болно.
Алхам 3. Тархины хүнд ажлыг зогсоо
Тархи унтах горимд орохоосоо өмнө задлахад хугацаа хэрэгтэй. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө тархиа хэт их ажиллуулдаг зүйлийг хийхээ боль.
- Төлбөр тооцоог бүү хий. Мөнгөний тухай бодох нь стресстэй тул та амрахыг хүсч байвал оюун ухаанаа бүү засаарай.
- Хэрэв та оюутан бол боломжтой бол эдгээр сурах бичгээ хая. Шалгалт өгөх гэж шөнөжин хэвтэх нь тийм ч сайн стратеги биш юм. Хэрэв та ядарсан бол тийм ч сайн ажиллахгүй байж магадгүй юм.
- Төслүүдийг хойш нь тавь. Уран бүтээл дээр ажиллах эсвэл нийгэмд өөрчлөлт оруулах нь гайхалтай боловч унтахынхаа өмнө чухал зүйлийн талаар бодох нь тайвшрахад тус болохгүй. ref> [v161676_b01]. 2021 оны 1 -р сарын 8.
Алхам 4. Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ор
Унтах дэглэмийг бий болгох нь нойрыг сайжруулах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Шөнө дундын үед хэдэн шөнө эргэж, дараагийн аравт нь унтаж, дараа нь шөнийн хоёр цаг хүртэл зогсохдоо эдгээр хоёр шөнийг дагаж мөрдөх нь ашиггүй юм. Унтах цагийг сонгож, түүнтэй хамт байгаарай!
4 -ийн 2 -р арга: Оюун санаа, биеэ тайвшруулах
Алхам 1. Дасгал хийх
Битүү, эвгүй санагдаж унтах дуртай хүн байдаггүй. Тиймээс унтахаасаа өмнө бага зэрэг дасгал хийх нь тустай байж болох юм. Унтахаасаа өмнө дасгал хийх ёсгүй гэсэн домог байдаг бөгөөд энэ нь цус урсаж, биеийг сэрэмжлүүлдэг боловч өдрийн аль ч цагт дасгал хийх нь унтахад тустай.
- Гүйх хэрэгтэй. Хэрэв та ажлаасаа стресстсэн хэвээр байгаа бол тойрог замаар гүй. Цэвэр агаарт гарч, үлдсэн хурцадмал байдлаа тайлж илүү сайн амарч чадна.
- Хөдөлгөөнгүй дугуй унах эсвэл гүйлтийн зам дээр алхах. Хэрэв та эзэмшдэг бол биеийн тамирын заал руу явах эсвэл дасгалын хэрэгслийг ашиглаарай. Арван минут ч гэсэн үсэрч байхдаа тоос цуглуулахыг бүү зөвшөөр.
- Йог хий. Иогийн хэдэн энгийн поз хийх нь булчинг чангалж, тархийг тайвшруулдаг.
Алхам 2. Лаа асаа
Олон хүмүүс унтахынхаа өмнө үнэрт лаа үнэрлэх дуртай байдаг. Лаванда бол хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг үнэрүүдийн нэг боловч та chamomile, мэлрэг цэцэг эсвэл ванилийг туршиж үзэж болно.
- Лаванда. Сонирхолтой нь энэхүү алдартай үнэр нь эмэгтэйчүүд, залуучуудад илүү сайн үйлчилдэг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өөр өөр нөлөө үзүүлдэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь 2 -р шатны нойрыг сайжруулдаг боловч REM -ийн нойрыг сайжруулдаггүй. Эрэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь яг эсрэгээрээ юм. Олон хүмүүс лаванда цэцгийн манангаа дэрэндээ цацаж, сайн нөлөө үзүүлдэг.
- Chamomile. Та цай ууж байхдаа эсвэл орны даавуундаа эфирийн тос түрхэж байхдаа энэ сайхан, хөнгөн үнэрийг үнэрлэж болно. Энэхүү үнэр нь PMS -ийн шинж тэмдэгтэй эмэгтэйчүүдэд туслах болно.
- Мэлрэг цэцэг. Мэлрэг цэцэг хэрэглэх нь хүмүүсийг илүү тайван унтахад тусалдаг. Энэ нь байгалийн гаралтай эрүүл мэндийн дэлгүүрт очиж мэлрэг цэцгийн тос худалдаж авах сайхан шалтгаан мэт санагдаж байна!
- Ваниль. Энэхүү анхилуун үнэр нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, цусны даралтыг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй; энэ нь өлсгөлөнг мэдрүүлж магадгүй юм!
Алхам 3. Усанд орох
Халуун усанд орж, дээр дурьдсан үнэрүүдийн нэг болох үнэрт эмчилгээний зориулалттай биеийн угаалга, хөөс, ванны давс хэрэглээрэй. Халуун ус нь булчинг тайвшруулж, чимээгүй байх нь тархийг тайвшруулдаг. Үүний дараа зөөлөн сэвсгэр алчуураар арчиж, лаванда эсвэл ванилийн тос түрхээрэй.
Алхам 4. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Хүн бүр өөр өөр хөгжмийн дуртай байдаг. Өдрийн төгсгөлд задлахад туслах хөгжмийн төрлийг сонгоход л хангалттай. Тухайн үеийн сэтгэл хөдлөлөөс хамааран өөр байж болно. Хөгжмийн бус дуу нь таныг тайвшруулахад тусалдаг гэдгийг та олж мэдэх болно.
- Ямар ч төрлийн хөгжим. Хэрэв сонгодог хөгжим танд сайхан мэдрэмж төрүүлдэг бол үүнийг тоглоорой. Хэрэв танд арай илүү орчин үеийн зүйл хэрэгтэй бол сүүлийн үеийн жааз хөгжмийг туршиж үзээрэй. Зарим хүмүүс хүрээлэн буй орчны хөгжимд дуртай байдаг бөгөөд үүнийг ихэнхдээ бүжгийн дугуйланд ихэвчлэн тоглодог. Ихэвчлэн удаан, намуухан хөгжим хамгийн сайн ажилладаг, гэхдээ хүнд металл эсвэл хип хоп таныг тайвшруулахад тусалдаг бол үүнийг хий!
- Байгалийн чимээ. Бороо орох, далайн давалгаа хагарах, яст мэлхий дуудах нь зарим хүмүүсийг унтуулж унтуулдаг. Энэ нь дууны давтамж өөрчлөгдөж, ойр ойрхон дуугардагтай холбоотой юм.
- Фенүүд эсвэл цагаан дуу чимээ гаргах машинууд. Унтахын тулд олон хүн арын дуу чимээг сонсох хэрэгтэй. Та хүссэн тохиргоон дээрээ сэнс ажиллуулж болно. Хүмүүсийг унтахад тусалдаг нь батлагдсан шуугиан тарьдаг машинууд хүртэл байдаг.
Алхам 5. Тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Унтаж чадахгүй байгаагийн нэг шалтгаан бол дарсан бодлоос үүдэлтэй юм. Та ажил дээрээ аймшигтай өдөр өнгөрөөсөн үү? Та ханьтайгаа хэрэлдэж байна уу? Та манай хүрээлэн буй орчны байдал эсвэл мэдээнд сонссон хүчирхийллийн талаар санаа зовж байна уу? Хэрэв тийм бол унтахаасаа өмнө санаа бодлоо бичээд тайвшир.
- Өөрийгөө илэрхийлэхэд л хангалттай. Та төгс дүрэм, өгүүлбэрийн бүтэц ашиглах шаардлагагүй. Таслал хаашаа явах нь хамаагүй. Хамгийн чухал зүйл бол та сэтгэл хөдлөлөө хуудсан дээр гаргах явдал юм.
- Өөр хэн ч үүнийг унших шаардлагагүй. Заримдаа бид хэн нэгний мэдэхийг хүсдэггүй зүйлийг боддог. Сэтгүүл нь эдгээр мэдрэмжийг гаргахад тохиромжтой.
- Гараар бичих эсвэл бичих. Хэрэв та хүсвэл уламжлалт цаасан сэтгүүл ашиглаж болно. Та дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар олон тооны үзэсгэлэнтэй, бүр гар хийцийн сэтгүүл худалдаж авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та зөөврийн компьютерээ ашиглах дуртай бол онлайн тэмдэглэл хөтлөх боломжтой. Дэлгэцийн хурц гэрэл нь нойронд сөргөөр нөлөөлдөг тул унтах хүртлээ шууд бичиж болохгүй.
Алхам 6. Бясалгал хийх
Бясалгал нь амьсгалын дасгал хийх, цагтаа байж, эерэгээр бодох явдал юм. Бясалгалын гол нөлөө нь бие махбодь, оюун санааг илүү сулруулдаг. Бясалгал хийдэг хүмүүс, тэр дундаа алдартнууд Стинг, Мадонна нар стрессийг бууруулдаг, стресс багатай байх нь унтахад тусалдаг гэж ярьдаг.
Алхам 7. Ном унш
Унтах хүндрэлтэй үед ашиглах хамгийн сайн стратегиудын нэг бол хэсэг хугацаанд унших явдал юм. Унших нь таны нүдийг ядраадаг бөгөөд энэ нь унтахад тохиромжтой. Зарим нь та зөвхөн уйтгартай материалыг унших ёстой гэж мэдэгддэг боловч таны сонирхож буй зохиолыг авах нь бас тустай байж магадгүй юм. Хувь хүмүүс өөр өөр байдаг тул уншсан зүйлээ өөрчилж, хамгийн сайн тохирохыг нь хараарай.
4 -ийн 3 -р арга: Унтлагын өрөөнийхөө унтлагын нөхцлийг бүрдүүлэх
Алхам 1. Гэрлийг хаах
Таны унтлагын өрөө харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та шөнө ажилладаг бол өдрийн цагаар ая тухтай амарч байхын тулд нарны гэрлээс хамгаалсан зузаан хөшиг, наалттай байх нь маш чухал юм. Гэрэл нь мелатонины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг тул унтахын тулд зохих түвшинг хадгалах хэрэгтэй.
Алхам 2. Үүнийг сэрүүн байлгаарай
Термостатыг өдрийн цагаар тогтоосон хэмжээнээсээ хэдэн градусаар хүйтэн байлгаарай. Хүйтэн агаар нь бидний биеийг амрахад бэлэн болгодог. Хэрэв та бусадтайгаа температурын зөрчилдөөнтэй бол хос удирдлагатай цахилгаан хөнжил аваарай. Тав тухтай температур нь сайн унтахад чухал үүрэгтэй.
Алхам 3. Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
Унтлагын өрөөн доторх телевиз, компьютер унтах байдалд саад болдог, учир нь та сэрэх тоолондоо гэрэл цацарч буй гэрэл хардаг. Нэмж дурдахад, тод гэрэлтдэг дижитал сэрүүлгийн цаг нь бас эвдэрч болзошгүй юм. Хиймэл гэрэлд өртөх нь стресстэй холбоотой кортизолын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг тул унтлагын өрөөнд үүнийг хязгаарлахаа мартуузай.
4 -ийн 4 -р арга: Тав тухтай байх
Алхам 1. Тав тухтай, хөгжилтэй унтлагын хувцас сонгоорой
Таны өмсөж буй зүйл таны өөрийгөө хэрхэн мэдэрч буйд нөлөөлдөг тул хэрэв та өөрийн хувийн онцлогийг харуулсан тааламжтай өнгө, хэв маяг, хэв маягаар унтлагын хувцас сонговол та илүү сайн унтаж чадна. Эдгээр pjs -ийг тавихаасаа өмнө гаднах температурт анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та халхавчин дор орсныхоо дараа хэтэрхий дулаахан эсвэл хэтэрхий хүйтэн байгаагаа ухаарч байгаа бол өөртөө сайн зүйл хийж, өөр зүйлээр соль.
Алхам 2. Зөв төрлийн дэр ашиглана уу
Унтах үед толгой, хүзүү, нуруунд дэмжлэг хэрэгтэй. Нуруу, хүзүү өвдөж сэрэх нь хөгжилтэй зүйл биш юм. Унтах хэв маягийн хувьд өөр өөр дэр хийдэг тул өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн сонгоорой.
- Нуруугаар унтдаг хүмүүс. Хатуу дэрийг ихэвчлэн нуруун дээрээ унтдаг хүмүүс ашиглах ёстой. Доод талын даралтыг бууруулахын тулд та өвдөгний доор дэр ашиглаж болно. Доош эсвэл полиэстрээр дүүргэсэн дэр ажиллах болно; таны хэрэгцээ, үнийн хувьд тохирох зүйлийг сонгоорой.
- Хажуугийн унтлагчид. Хатуу дэр нь хажуугийн нойрсогчдод туслах боломжтой бөгөөд хүзүүгээ, өвдөгнийхөө доор хоёрыг ашиглах нь ашигтай байдаг. Урт, хатуу биеийн дэрнүүд бас байдаг. Янз бүрийн материалыг судалж үзээрэй. Санах ойн хөөс нь таны хэлбэрт тохирсон тул олон хүмүүс дуртай байдаг.
- Ходоодны нойрсогчид. Хэрэв та гэдсэн дээрээ унтаж байгаа бол гуяныхаа доор дэр тавьж үзээрэй. Таны толгойд нэг ч хэрэггүй байж магадгүй.
Алхам 3. Гэрийн тэжээвэр амьтдын хувьд хязгаарлалт тавь
Гэрийн тэжээвэр амьтдын эцэг эх нохой, муур эсвэл бусад амьтдыг үргэлж ойрхон байлгах дуртай байдаг. Эдгээр хөвсгөр, хайраар дүүрэн амьтад бидэнд маш их баяр баясгаланг өгдөг. Аюулгүй байдлын талаар санаа зовох зүйл байгаа боловч гэрийн тэжээвэр амьтдыг орондоо оруулах талаар болгоомжтой шийдвэр гаргах хэрэгтэй.
- Өвчний эрсдэл. Хэдийгээр эрсдэл багатай боловч заримдаа амьтад нян/бактериудыг хүнд дамжуулж, улмаар хүн өвчтэй болдог. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гэрийн тэжээвэр амьтдын орны хэрэглээг хязгаарлаарай. Хэрэв та гэрийн тэжээвэр амьтан орондоо хэвтэж чадахгүй бол (эсвэл унтаж чадахгүй!) Малын эмчид тогтмол үзүүлж, үзлэг хийлгэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гөлөгнүүд жүжиглэж магадгүй юм. Зарим нохой/гөлөг үргэлж хүнтэй унтдаг бол илүү түрэмгий болдог. Нэмж дурдахад, гөлөг хэрхэн савыг сурах нь илүү урт хугацаа шаардагдах болно.
- Бүүрэг, хачигны эрсдэл. Гадуур явж байгаа амьтан хортон шавьжаас урьдчилан сэргийлэх шүрших, эм өгөхгүй бол бүүрэг, хачиг авах боломжтой. Дараа нь бүүрэг ба хачиг таны оронд орж болно. Бөөс нь зүгээр л төвөг учруулдаг боловч буга хачигт хазуулсан нь Лаймын өвчинд хүргэдэг.
- Танд зай хэрэгтэй. Хэрэв хэдэн нохой эсвэл муур орны ихэнх хэсгийг эзэлдэг бол танд өнхрөх эсвэл зүгээр тараах зай байхгүй болно. Нэмж хэлэхэд та жижиг амьтныг амьсгал боогдуулахаас санаа зовох болно, энэ нь таныг унтахад тус болохгүй нь лавтай!
Зөвлөмж
- Унтахаасаа өмнө хийх зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргаж, тархиа тайвшруулна.
- Хэрэв аюулгүй байдлыг мэдрэх нь түгшүүр төрүүлж байгаа бол орохоосоо өмнө бүх хаалга, цонх түгжигдсэн эсэхийг дахин шалгаарай.
- Ороо засаад өдөр бүр эмх замбараагүй байдлыг арилга. Ингэснээр таны унтлагын өрөө илүү сэтгэл татам мэт санагдах болно.
- Өдөр тутмын хэвшлээсээ бүү холдоорой. Та үүнийг ямар нэгэн шалтгаанаар байгуулсан!
- Хэд хэдэн хурдан дасгал хийх дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Тайвшруулах хөгжмийн хэд хэдэн сонголтыг үзээрэй.
