Муу мөрөөдөл бол нийтлэг үзэгдэл бөгөөд ямар ч насны хүмүүст нөлөөлдөг. Муу мөрөөдөл нь нүдний хурдан хөдөлгөөн буюу REM үе шатанд тохиолддог бөгөөд тэр даруй сэрж, зүүдээ сайн санаж эхэлдэг. Хар дарсан зүүд нь тод, бодитой мэт санагдаж магадгүй, сэтгэлийн түгшүүр, зүрхний цохилт, хөлрөх болно. Та зүүднийхээ нарийн ширийн зүйлийг амархан санаж, унтахад хэцүү байдаг. Муу мөрөөдөл нь хор хөнөөлгүй боловч хэрэв та эмчид үзүүлэхгүй бол цаг хугацааны явцад таны нойрыг алдагдуулдаг. Сэтгэл санаагаа өөр бодол, үйл ажиллагаандаа өөрчилж, тайвшруулах арга техникийг ашигласнаар та муу зүүдээ мартаж, унтаж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Оюун санаагаа бусад бодол, үйл ажиллагаанаасаа салгах
Алхам 1. Өөрийгөө сатааруулах
Муу мөрөөдөл мартахад хэцүү хүчтэй дүрсийг таны сэтгэлд үлдээж чадна. Хэрэв та муу зүүд зүүдлээд түүнийгээ мартаж чадахгүй бол сэтгэлээ сатааруулах арга замыг хайж олоорой. Та орноосоо хэдхэн минутын турш босож болно. Унтах эсвэл бясалгалын аппликейшнаас нэг төхөөрөмж дээр далайн эрэг эсвэл уулсын амар амгалан зургийг үзэх талаар бодож үзээрэй.
- Унтлагын өрөөгөө жаахан орхиод нэг газар суугаад эсвэл тайвшир. Хэрэв энэ нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх бол бүдэг гэрлийг асаана уу. Унших, хөгжилтэй нэвтрүүлэг үзэх эсвэл зөөлөн хөгжим сонсох нь хар дарсан зүүднээс таны анхаарлыг сарниулах болно.
- Гэрийн тэжээвэр амьтанд хайраа үзүүлээрэй, энэ нь таныг тайвшруулж, мөрөөдлөө мартахад тусална. Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа ярилцах нь танд туслах болно. Жишээлбэл, муураа илбээд “Сайн байна уу оймс, жаахан тэврээд авмаар байна уу? Чи ямар сайн зулзага вэ? Чамайг сонсоорой. Энэ нь намайг аз жаргалтай болгодог.”
- Унтах ба/ эсвэл бясалгалыг дэмждэг аппликейшнүүдийг төхөөрөмжүүдийнхөө аль нэгэнд ачаална уу. Эдгээр нь ихэвчлэн сэтгэл санаагаа сатааруулж, тайвшруулдаг тайвшруулах хөгжим, дүрстэй байдаг.
Алхам 2. Муу мөрөөдлөө дахин шинэчил
Танин мэдэхүйн рефреминг бол нөхцөл байдлаас ухарч, түүний олон талыг өөрчлөх техник юм. Муу мөрөөдлийн эерэг зургуудын аймшигтай хэсгүүдийг өөрчил. Муу мөрөөдлийнхөө түүхийг өөр өөр, аз жаргалтай дүрсээр дахин дүрслэн бичих нь түүний нарийн ширийн зүйлийг мартахад тусална. Энэ нь эргээд тайвширч, унтаж амрахад тусална.
- Бусад зүйлийн талаар бодох явцад мөрөөдлөө хэр олон удаа мартдагийг санаарай. Муу мөрөөдлөө өөр үгээр өөрчилснөөр бусад мөрөөдлийн адил хурдан мартахад тусална.
- Муу мөрөөдлийн түүхийг сэрмэгцээ өөрчил. Таныг бухимдуулдаг бүх зүйлийг эргэцүүлэн бодож, эсвэл орныхоо хажууд хадгалдаг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Энэ нь ялангуяа гар бичмэл нь ой санамжтай нягт холбоотой байдаг тул ялангуяа ашигтай байдаг.
- Мөрөөдлийн муу элементүүдийг аз жаргалтай, эерэг зүйлээр соль. Жишээлбэл, хэрэв та халим таны завийг хөмөрч байна гэж мөрөөдөж байгаа бол өөртөө "Аварга халим бидний хажууд сэлж, дараа нь биднийг халуун орны диваажин руу чиглүүлэв" гэж хэлээрэй.
- Мөрөөдөлдөө утга учир өгөхөөс зайлсхий. Мөрөөдөл бол таны тархины боловсруулах үйл ажиллагааны бүтээгдэхүүн гэдгийг өөртөө сануулаарай. Тэд таны тухай болон ирээдүйн талаар ямар нэгэн зүйлийг заадаггүй. Мөрөөдлийн утга учрыг тодорхойлохгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та зүүдээ илүү нарийвчлан авч үзэхийг хүсч байвал дараа нь тайван байх үедээ үүнийг хий.
Алхам 3. Шөнийн гэрлийг асаана уу
Бүдэг гэрэл нь шөнийн харанхуйд тав тухтай байдлыг хангаж чаддаг. Муу зүүднээс сэрмэгц орныхоо дэргэд шөнийн гэрэл эсвэл жижиг дэнлүүгээ асаана уу. Энэ нь таныг тайвшруулж, эргэн тойрондоо чиглүүлэх болно.
- Таны биеийг сэрээхэд түлхэц өгөхгүй тайвшруулах өнгөтэй гэрлийг сонгоорой. Улаан, шар, улбар шар өнгийн өнгөний өнгөнүүд нь хамгийн сайн сонголт юм.
- Муу зүүднээс сэрэхдээ амархан асаахын тулд орныхоо дэргэд гэрэл асаагаарай.
Алхам 4. Цагаа үл тоомсорлоорой
Хэрэв та унтлагын өрөөнд эсвэл орны хажууд цагтай бол цагийг харахгүй байхаар эргүүлээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх нь муу зүүднээс үүдэлтэй бие махбодийн болон сэтгэл санааны хямралыг улам дордуулдаг. Цагийг үл тоомсорлох нь зүүдээ мартаж, хурдан унтах болно.
Алхам 5. Өрөөндөө шинэхэн үнэр оруулаарай
Зарим үнэр нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, унтахад хялбар болгодог. Хэрэв та муу мөрөөдлөөсөө сэрсэн бол орныхоо хажууд эсвэл ойролцоо шинэхэн цэцэг эсвэл үнэрт тос түрхээрэй. Эдгээр нь таны бодлыг тайвшруулж, тайвшруулж, унтахад тань туслах болно. Дараах үнэрүүдийн заримыг анхаарч үзээрэй.
- Кокос
- Мэлрэг цэцэг
- Лаванда
- Маржорам
- Peppermint
- Сарнай
- Ваниль
Алхам 6. Газардуулах дасгал хийх
Газардуулах дасгал нь айдас төрүүлэх зүйл тохиолдсоны дараа сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, өөрийгөө тайвшруулдаг. Хэрэв таны муу мөрөөдөл таныг цочирдуулсан бол газардуулах дасгал хийх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Ихэнх газардуулах дасгалууд нь таван мэдрэхүйтэй ажиллахыг шаарддаг. Таны хийж чадах энгийн дасгал бол дараахь зүйлийг нэрлэх эсвэл бичих явдал юм.
- Өрөөнд байгаа таван зүйлийг харж болно. Та цаг, зураг, муур, дэнлүү, хувцасны шүүгээ харж болно.
- Таны мэдэрч чадах дөрвөн зүйл. Та хөнжил, дэр, нүүрэн дээрээ сэрүүн агаар, муурныхаа арьсыг мэдэрч магадгүй юм.
- Таны сонсож болох гурван зүйл. Хажуугаар нь өнгөрөх машин, муурны чимээ гарах, сэнсний дуу сонсогдох болно.
- Таны үнэрлэж болох хоёр зүйл. Таны гарнаас тос түрхэж, шинэхэн борооны үнэр цонхоор тань орж ирж магадгүй.
- Таны өөртөө болон бусад хүмүүст таалагддаг нэг зүйл. Өөрийнхөө нэг сайн тал бол хүмүүст эелдэг хандах явдал гэдгийг та анзаарч магадгүй юм.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Өөрийгөө унтах
Алхам 1. Унтахын тулд булчингаа чангалж, тайвшруулна
Муу мөрөөдөл таныг гэнэт сэрээхэд хүргэдэг. Энэ нь таны биеийг цочирдуулж, айдас таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно. Булчингийн бүлэг бүрийг чангалж, тайвшруулах аргыг ашиглан зүрхний цохилтоо хэвийн хэмжээнд байлгаж, унтахад тусална. Сэтгэлийн түгшүүр, тайвшралд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь муу мөрөөдлөөсөө таны бодлыг сатааруулж магадгүй юм.
Хөлийнхөө хуруунуудаас эхлээд толгойн төгсгөл хүртэлх булчингийн бүлгүүд бүрийг чангалж суллаарай. Булчингийн бүлэг бүрийг 10 секундын турш чангалаад 10 секундын турш суллана. Булчин бүрийн хооронд гүнзгий амьсгаа авснаар таныг илүү тайвшруулна
Алхам 2. Унтахын тулд өөрийгөө тайвшруулахын тулд бясалгал хий
Муу мөрөөдөл нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хурдан амьсгал, түгшүүр төрүүлдэг. Бясалгал хийхэд хэдэн минут зарцуулах нь зүрхний цохилтыг бууруулж, амьсгалаа хэвийн болгож, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, тайвшралыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь эргээд унтахаас гадна муу зүүдний дурсамжийг өөр тийш нь чиглүүлэх болно.
- Үүнийг зохицуулахгүйгээр байгалийн аргаар амьсгалж, тайвшруулж, зүрхний цохилтыг хурдан хэвийн байдалд оруулахад тусална. Таны бодлыг хүссэнээрээ ирж, явуулаарай. Энэ нь таныг тайвшруулж, муу мөрөөдлөө амархан тайлахад тусална.
- Амьсгалах болгондоо "зөвшөөрөх", бясалгахад хэцүү байвал амьсгал гаргах болгондоо "явах" -ыг давтана.
Алхам 3. Хязгаарлагдмал ор дэрний даавууг хальслаарай
Муу зүүд нь хөлрөх гэх мэт сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн олон шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг. Хязгаарлагдмал ор дэрний цагаан хэрэглэлийг тайлах нь таныг тайвшруулж, зүрхний цохилтыг бууруулж, унтахад илүү хялбар болно.
- Хөргөх, тохь тухтай байхад туслах хангалттай хэмжээний ор дэрний хэрэглэлээ тайл. Хүйтэн байдлыг багасгахын тулд өөрийгөө хангалттай таглаад аюулгүй байдлыг мэдрээрэй. Биеийн температур нэмэгдсэнээр унтах нь илүү хэцүү болдог.
- Хэрэв та муу зүүд зүүдлэвэл ор дэрнийхээ даавууг норгосон бол түүнийгээ соль. Энэ нь зүүдээ мартаж, тайвшруулж, унтахад тань тусалж чадна.
3 -р хэсгийн 3: Хар дарсан зүүднээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Муу зүүдний шалтгааныг олж мэдэх
Муу мөрөөдөл эсвэл олон удаа хар дарж зүүдлэх олон янзын зүйл байдаг. Тэдэнд өртөхийг хязгаарлах нь муу зүүд зүүдлэх давтамжийг бууруулж, агуулгыг аймшигтай болгодоггүй. Муу мөрөөдлийн нийтлэг шалтгаануудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Стресс
- Гэмтэл
- Унтах чадваргүй болох
- Антидепрессант эсвэл цусны даралтын эм гэх мэт эмүүд
- Мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх
- Аймшигтай ном унших эсвэл аймшигтай кино үзэх
Алхам 2. Тогтмол унтах хуваарьтай байх
Орондоо орох, өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэх нь сэрсэн тохиолдолд дахин унтахад тусална. Энэ нь муу зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг нойр дутагдахаас сэргийлдэг. Унтах тогтмол дэглэмийг сахих нь хар дарсан зүүдээ хянахад тусална.
Нойр дутуу байхаас сэргийлэхийн тулд орой бүр 7.5-8.5 цаг унтдаг
Алхам 3. Мөрөөдлөө өдрийн тэмдэглэлд бичээрэй
Мөрөөдлийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь муу мөрөөдлийнхөө эх сурвалжийг тодорхойлоход тусална. Хэрэв та муу зүүднээс сэрсэн бол ямар зүүд зүүдэлснээ бичээрэй. Унтахаасаа өмнө стресс, согтууруулах ундаа хэрэглэх, зугаа цэнгэл гэх мэт нөхцөл байдлыг улам дордуулсан хүчин зүйлсийг оруул. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам зүүдэндээ ямар нэгэн хэв маягийг анзаарч байгаа эсэхийг үзээрэй.
Орныхоо дэргэд тэмдэглэлийн дэвтэр тавь, ингэснээр та сэрсэн даруйдаа зүүдээ баримтжуулах боломжтой болно. Хэрэв бичих нь хэтэрхий хэцүү байвал та жижиг дуу хураагуур ашиглах талаар бодож болно
Алхам 4. Шөнийн зан үйлийг хий
Таны тархи, бие унтах горимд шилжихэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Орны өмнө хэвшсэн хэв маягтай байх нь таны бие болон тархи тайвшрах дохио өгдөг бөгөөд энэ нь таныг унтаж, муу зүүднээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Телевиз, төхөөрөмж гэх мэт электроникоос зайлсхий. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, муу зүүдэнд хүргэж болзошгүй зургийг харахаас сэргийлж чадна.
- Гэрэл нь бүдгэрсэн хөнгөн роман унших, ургамлын гаралтай цай уух, эсвэл халуун усанд орох гэх мэт зүйлсийг оруулаарай.
- Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл хязгаарлах нь муу мөрөөдөл үүсгэж, нойрыг чинь алдагдуулдаг. Аливаа бодисыг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн орхих нь хар дарсан зүүдийг хянаж, урьдчилан сэргийлж, илүү сайн унтах боломжийг олгодог.
Алхам 5. Амьдралынхаа стрессийг бууруул
Стресс, түгшүүр нь насанд хүрэгчдийн муу мөрөөдлийн гол шалтгаан болдог. Хичнээн их стресст орохыг багасгах нь муу мөрөөдлөөс урьдчилан сэргийлж, тайвширч, сайн унтах боломжийг олгодог.
- Стресстэй нөхцөл байдлаас аль болох хол бай. Стресстэй нөхцөл байдалд өөрийгөө тайвшруулахын тулд богино алхаарай.
- Долоо хоногийн ихэнх хугацаанд дор хаяж 30 минут дасгал хийж стресс, түгшүүрээс ангижраарай. Дасгал хөдөлгөөн нь нойрыг хөнгөвчлөхөөс гадна сэтгэл санаанд сайнаар нөлөөлж, муу мөрөөдлөөс урьдчилан сэргийлж чадна.
Алхам 6. Эмчид хандана уу
Муу мөрөөдөл нь хор хөнөөлгүй мэт санагдаж болох ч энэ нь таны сэтгэлийн байдал, ажиллах чадварт нөлөөлж, унтах чухал хугацааг алдагдуулдаг. Хэрэв муу мөрөөдөл, нойрмоглох чадвар тань юу ч зогсохгүй бол эмчид хандаарай. Эмнэлгийн мэргэжилтэн нь зүүдний шалтгааныг тодорхойлж, нойргүйдэхээс гадна эмчлэх боломжтой. Түүнчлэн эмч таныг унтах мэргэжилтэн рүү илгээж болно
- Хэрэв та тэмдэглэл хөтөлж байвал мөрөөдлийн дэвтэрээ эмчид үзүүлээрэй. Энэ нь эмч таны мөрөөдөл, түүнийг үүсгэж буй зүйлийн талаар илүү сайн ойлголт өгөх болно.
- Эмч таны мөрөөдөл, унтах хэв маяг, амьдралын хэв маягийн сонголтуудын талаар асууж болох бүх асуултанд хариулна уу. Мөрөөдлийнхөө талаар асуух зүйлээ асуугаарай.
- Таны эмч унтах мэргэжилтэн эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзахыг санал болгож болохыг анхаарна уу. Эмч танд түгшүүрийг тайлах эсвэл унтахын тулд жор бичиж өгч болно.
- Хэрэв таны мөрөөдөл үнэхээр танд төвөг учруулж байвал та эмчилгээний эмчтэй ярилцаж болно.
