Хөдөлгөөний бус үйл ажиллагааны термогенез буюу NEAT бол таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд (унтах, идэх, спорт гэх мэт дасгал хийхээс бусад) ашигладаг энерги юм. Таны NEAT -д нөлөөлж буй хүчин зүйлүүд нь ажил руугаа алхах, бичих, сандрах гэх мэт зүйлс орно. Ийм төрлийн дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх нь таны бодисын солилцоог эрс нэмэгдүүлдэг. Хэдийгээр суух нь NEAT -ийг нэмэгдүүлэхгүй ч сууж байхдаа дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой. NEAT -ийг нэмэгдүүлэх нь жингээ барих эсвэл жингээ хасахад тусална. Энэ нь чихрийн шижин, цусны эргэлтийн өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм. Та зогсож байхдаа эсвэл сууж буй цагаа ашиглан ямар нэгэн хөдөлгөөн хийх замаар янз бүрийн дасгал хийснээр NEAT -ийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зогсож байхдаа эргэн тойрон хөдөлдөг
Алхам 1. Ярьж байхдаа алхаарай
Олон хүмүүс ажил эсвэл хичээлийн өдөр уулзалт хийдэг эсвэл утсаар ярьдаг. Жаахан хөдөлгөөнд орохын тулд эдгээр боломжийг ашиглаарай. Энэ нь таны NEAT -ийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй тайвшруулж, тархиа идэвхжүүлж чадна.
- Та хэн нэгэнтэй утсаар ярих болгондоо алхаж эсвэл алхаарай. Мөн ярьж байхдаа зарим нэг хөл тавих, нэг хөлөөс нөгөөд шилжих талаар бодож үзээрэй.
- Төлөвлөсөн эсвэл төлөвлөөгүй уулзалт хийх үеэр хамт ажиллагч, багш, профессороосоо зугаалахыг хүс. Энэ нь хурцадмал нөхцөл байдлыг тайвшруулж эсвэл илүү тодорхой бодоход тусална.
Алхам 2. Хөдөлгөөнт завсарлагааны хуваарь гаргах
Хөдөлгөөнгүй удаан суудаг хүмүүс таргалалт, зүрхний өвчин гэх мэт олон өвчинд өөрийгөө нээж чаддаг. Өдөржингөө суугаад шууд биеийн тамирын заал руу явдаг хүмүүс хүртэл эрсдэлд ордог. Өдрийн цагаар зугаалж, хөнгөн сунгалт хийх эсвэл бүр бие засах газар руу очиж, хоол тэжээлээ нэмэгдүүлэхийн тулд тогтмол завсарлага аваарай.
- 30-60 минут тутамд босож, нэг аяга ус ууж, сунган эсвэл хашаандаа, оффис эсвэл оюутны хотхондоо зугаалахаар төлөвлө.
- Найз эсвэл хамт ажиллагсдаасаа төлөвлөсөн амралтаараа хамт явахыг хүс. Энэ нь таны хуваарийг дагаж, NEAT -ийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Зарим үйл ажиллагааг хянагчид дуут дохио өгөх эсвэл хэт удаан суусан гэдгээ хэрэглэгчдэд мэдэгдэх болно.
Алхам 3. Шатаар өгс
Дээш эсвэл доошоо алхах нь зүрхний өвчин, таргалалтаас хамгаалах, булчингийн аяыг сайжруулах зэрэг олон давуу талтай. Энэ нь таны NEAT -ийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Аль болох шатаар өгсөхдөө цахилгаан шат, цахилгаан шатнаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Шатаар явах нь дунджаар 50-100 нэмэлт калори шатааж, NEAT -ийг нэмэгдүүлдэг. Мөн эндорфин буюу сайн мэдрэмжтэй гормон ялгаруулдаг
Алхам 4. Аль болох боломжтой алхамуудыг нэмнэ үү
Шатаар явахаас гадна өдрийн турш алхах алхмуудыг нэмж болно. Машины зогсоолын хамгийн захад зогсоол хийх гэх мэт энгийн зүйл ч гэсэн NEAT -ийг нэмэгдүүлж чадна, ялангуяа хэрэв та үүнийг тогтмол зуршил болговол. Өдөртөө алхам нэмэх бусад аргуудыг дурдвал:
- Машины зогсоолын хамгийн захад зогсоол
- Автобус эсвэл метроноос нэг эсвэл хоёр буудал эрт буух
- Хажуугаар эсвэл нэг хөл дээр зогсож зогсох
- Шуудан руу эсвэл шуудангийн хайрцаг руугаа явж байна
- Хичээл эсвэл ажлын материалыг ухаалаг гар утсан дээрээ бичиж, сонсож байхдаа зугаалж үзээрэй
- Худалдаж авахаасаа өмнө их дэлгүүр эсвэл дэлгүүрт хэд хэдэн удаа дугуй хийх
Алхам 5. Хүнсний бүтээгдэхүүнээ авч яваарай
Боломжтой бол орон нутгийнхаа хүнсний дэлгүүр рүү алхаж, ууттай хүнсний зүйлээ гэртээ авч яваарай. Долоо хоног бүр хэд хэдэн жижиг аялал хийх нь NEAT -ийг нэмэгдүүлж, булчингийн аяыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь мөн хэрэглэхээс өмнө муудсан хоолыг үрэн таран хийхээс сэргийлж магадгүй юм.
Хүнсний бүтээгдэхүүнээ машинаасаа буулгах ажлыг NEAT-ийг нэмэгдүүлээрэй. Та цүнх авах бүртээ байшин руу алхаж байхдаа хэд хэдэн bicep curls хий. Гар бүрт нэг цүнх тавих нь буулгахад бага зэрэг хугацаа шаардагддаг, гэхдээ та машин руугаа явах, буцах бүртээ NEAT -ийг нэмэгдүүлэх боломжтой
Алхам 6. Бүжиг хийж цэвэрлэ
Цэвэрлэгээ нь амьдралд зайлшгүй шаардлагатай зүйлсийн нэг юм. Гэхдээ энэ нь NEAT -ийг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар аргуудын нэг юм. Дараагийн удаа цэвэрлэгээ хийхдээ хөгжимөө чангал. Та тоос сорогч эсвэл шүүрээр эргэлдэж магадгүй юм. Энэ нь таны NEAT-ийг нэмэгдүүлж, сайхан мэдрэмжтэй серотонин ялгаруулдаг.
Аяга тавгаа угааж байхдаа хөгжим сонсож, бүжиглээрэй. Энэ нь NEAT -ийг сайжруулж, нүүрстөрөгчийн ул мөрийг бууруулдаг (аяга таваг угаагч хэрэглэхээс зайлсхийх замаар)
Алхам 7. Угаалгад дуртай
Цэвэрлэгээний нэгэн адил угаалга хийх нь амьдралын бас нэг хэрэгцээ бөгөөд таны NEAT -ийг нэмэгдүүлэх бас нэг боломжийг олгодог. Угаалгын хамгийн энгийн хэсэг болох хувцас хунараа хаях нь ч үүнд тусалдаг. Угаалга хийх ажлыг NEAT-ийг нэмэгдүүлэх үйл явц болгон хувиргаарай.
- Угаагч, хатаагчийг ачаалж байх хооронд хажуу тийш алхам алхмаар
- Хувцасыг хатаагчаас гарангуут эвхдэг
- Хувцасаа индүүдэх
- Хувцсаа эвхэж,/эсвэл индүүдсэн даруйдаа тавь
Алхам 8. Ургамлаа арчлах
Дотор ургамал эсвэл цэцэрлэг, цэцэрлэгээ арчлах нь тэднийг эрүүл байлгахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь NEAT -ийг нэмэгдүүлэх, хэрэв та алхаж чадахгүй бол булчингаа нэмэгдүүлэх онцгой таатай арга байж болох юм. NEAT -ийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ ургамал, хашааг арчлахын тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Хоолой эсвэл услах саваар услах
- Цэцэрлэгжүүлэлтийн хайчаар тайрах
- Рок дэлгэц гэх мэт цэцгийн ор эсвэл цэцэрлэгийн онцлогийг бий болгох
- Навч хагалж байна
- Нарийхан ургамлаас цас хусах
3 -ийн 2 -р арга: Суугаа үедээ хөдлөх
Алхам 1. Уйтгарлах хүчин зүйлээ идэвхжүүл
Олон хүмүүс сууж байхдаа сандрах болно. Ширээн дээр эсвэл ширээний доор хөлөө нааш цааш нь хөдөлгөхийн тулд цаасан дээр боож зурах нь таны хорхойтох хоёр хэлбэрийг өдөөдөг. Таны бухимдал нь тухайн нөхцөл байдалд тохирсон байх ёстой бөгөөд таны болон бусад хүмүүсийн анхаарлыг сарниулахгүй байх ёстой. Нойрмоглож байхдаа NEAT -ийг нэмэгдүүлэх бусад аргуудад дараахь зүйлс орно.
- Нударгаа гаргаж, суллах
- Хуруугаа дарах
- Хөлөө дээш, доошоо үсрэх
- Нэхэх
Алхам 2. Өсгийгөө дээшлүүл
Та мөн сууж буй цагийг хөлний булчингаа бэхжүүлэх арга болгон ашиглаж болно. Суух зуураа өсгий, тэр ч байтугай хуруугаа газраас дээш өргөх нь танд гоёмсог тугал өгч, ХООЛОО нэмэгдүүлэх болно.
Илүү эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд том номоо өвдөг дээрээ тавь. Энэ нь зөвхөн булчин чангаруулахаас гадна NEAT -ийг улам нэмэгдүүлэх болно
Алхам 3. Хөлийнхөө хуруун дээр дар
Суухдаа хөлийнхөө хурууг тогтмол хөдөлгөх нь NEAT -ийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хөлийнхөө хурууг товших эсвэл хөлөө хөдөлгөх гэх мэт жижиг хөдөлгөөнүүд цаг хугацааны явцад нэмэгддэг бөгөөд энэ нь таны NEAT -ийг сайжруулахад тусалдаг гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Гараа өргө
Та сууж байхдаа NEAT -ийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлний ажил хийж чаддаг шиг гараа ч ашиглаж болно. Гараа толгойноос дээш өргөх гэх мэт энгийн хөдөлгөөнүүд нь булчингаа бэхжүүлж, ХООЛООНЫГ сайжруулдаг. Та сууж байхдаа оролдохыг хүсч буй бусад гар хөдөлгөөнийг дурдвал:
- Гараа сунгаж байна
- Нэхэх
- Хөгжмийн зэмсэг тоглож байна
- Гэрийн тэжээвэр амьтнаа тогших, тоглуулах
- Таныг өвөр дээрээ хүүхэд дэрвэж байна
Алхам 5. Тогтвортой байдлын бөмбөг дээр суу
Хэрэв та өдрийн ихэнх цагаар ширээний ард сууж байгаа бол суудлынхаа зохион байгуулалтыг сэгсрэх хэрэгтэй. Сандлаа тогтвортой байдлын бөмбөгөөр солих нь таны биеийг тэнцвэржүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь үндсэн хүчийг бий болгодог. Энэ нь өдрийн турш зөөлөн үсрэх, хөдөлгөх боломжийг танд олгоно. Эдгээр хоёр арга хэмжээ нь NEAT болон бамбарын илчлэгийг нэмэгдүүлэх болно.
Хэрэв та хүсвэл тогтвортой байдлын бөмбөгийг гэртээ ашиглаарай. ТВ үзэх, хооллох, видео тоглоом тоглох, угаалга хийх, ном уншиж байхдаа бөмбөг дээр суух нь NEAT-ийг нэмэгдүүлдэг
3 -ийн 3 -р арга: NEAT -ийг хянах
Алхам 1. NEAT -ийг тодорхойл
NEAT -ийг нэмэгдүүлэх нь өдөрт дунджаар 330 калори илчлэгийг шатаах болно. Илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүмүүс болон эрүүл жинтэй хүмүүсийн хооронд ялгарах нэг хүчин зүйл бол тэдний NEAT юм. Илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай хүн ерөнхийдөө NEAT -ээс хамаагүй бага дасгал хийдэг. Өдрийн турш ямар дасгал хийдэг болохыг олж мэдэх нь NEAT -ийг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү ихийг хийхэд тусална.
- Өөрийнхөө хувьд ердийн нэг өдрийн талаар бодож үзээрэй. Өглөөнөөс эхэлж, өдрийн турш ахиц дэвшил гарга. Өөрөөсөө дараах асуултуудыг асуугаарай: “Би оройн хоол иддэг үү? Би үүнийг авахын тулд алхаж эсвэл машин жолооддог уу? Хэн нэгэн хүргэж өгдөг үү? " эсвэл "Би шатаар гарахгүйн тулд ажлуудаа нэгтгэдэг үү?" Та өөрөөсөө өдөр бүр ширээн дээрээ хэр удаан суудаг, эсвэл босох бүртээ тэмдэглэл хөтөлж болно гэж өөрөөсөө асууж болно.
- Бодисын солилцооны түвшинг (BMR) үйл ажиллагааны түвшинтэйгээ үржүүлэх замаар NEAT -ийг тооцоол. BMR -ийг гэртээ тооцоолох хамгийн хялбар арга бол нарийн төвөгтэй математик хийх толгойны өвчинг арилгах онлайн тооцоолуур ашиглах явдал юм. Үүнийг туршаад үзээрэй:
- BMR -ийн үр дүнг дараах тоонуудаар үржүүлснээр одоогийн NEAT -ийн талаар ойлголт өгөх боломжтой болно (хэдийгээр маш идэвхтэй байх нь уламжлалт дасгал хийх магадлалтай гэсэн үг): 1.1 Хэрэв та хөдөлгөөнгүй бол 1.15, хэрэв та бага зэрэг идэвхтэй бол 1.15, Хэрэв та дунд зэргийн идэвхитэй бол 1.2, маш идэвхтэй бол 1.25, туйлын идэвхтэй бол 1.3.
Алхам 2. Үйл ажиллагааг тэмдэглэлийн дэвтэрт бич
NEAT -ийн тооцоог гаргасны дараа та үүнийг нэмэгдүүлэх өөрчлөлтүүдийг хийж эхлэх боломжтой. Одоогийн NEAT -ийнхээ талаар тэмдэглэл хөтөлж, сар тутамд дахин үнэлээрэй. NEAT -ийг хэрхэн нэмэгдүүлж, ямар нөлөө үзүүлж байгаа талаар ерөнхий ойлголттой болохын тулд хийсэн үйл ажиллагааныхаа өдрийн тэмдэглэлийг бич. Тэмдэглэлийг гараар бичих нь таны NEAT -ийг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Педометр ашиглан өөрийн үйл ажиллагааг хянана уу
Педометр бол гутал дээр зүүх эсвэл бугуйнд зүүх жижиг төхөөрөмж юм. Тэд таны өдөр бүр хичнээн алхам хийдгийг хянадаг. Өөртөө педометр авах нь энгийн эсвэл жаззтай байх нь өдрийн турш NEAT -ийг нэмэгдүүлж чадна.
- Таны хэрэгцээнд хамгийн тохиромжтой педометр худалдаж аваарай. Гутал дээрээ наалддаг хямд загвар ч гэсэн NEAT -ийг үнэлэхэд тусална. Бугуйн эргэн тойрондоо өмсдөг Fitbit эсвэл Striiv Fusion гэх мэт жаззер хувилбарыг анхаарч үзээрэй. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь ихэвчлэн таны алхмуудыг хянадаг боловч хэрэв та хөдөлгөөн багатай бол босч, хөдлөхийг танд сануулж магадгүй юм.
- Өдөр бүр хийх алхамуудынхаа тоог 1 000 -аар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Өөртөө боломжийн зорилго тавьж, өдөрт дор хаяж 10 000 алхам хүртэл хий.
