Жин алдах нь илчлэгийн дутагдлыг бий болгодог бөгөөд ингэснээр та илүү их калори зарцуулдаг гэсэн үг юм. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол өдөр бүр идэж буй зүйлээ хянаж, дунд зэргийн дасгалыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулах явдал юм. Калори, хэсгийг хянах нь өлсгөлөнг байнга мэдрэх ёстой гэсэн үг биш юм. Илүү удаан хооллох хоол хүнсийг сонгож, хоолны дэглэмээ өөрчилж, амьдралын хэв маягийг идэвхтэй, эрүүл байлгах замаар өлсгөлөнгийн талаар санаа зовохгүйгээр жингээ хасах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Илүү дүүргэсэн хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Их хэмжээний, илчлэг багатай хоол хүнс худалдаж аваарай
Илүү их хэмжээний хоол хүнсэнд тархсан энерги багатай эсвэл илчлэг багатай хоол хүнс оруулснаар өөрийгөө бүрэн дүүрэн байлгаарай. Эдгээр хоол хүнс нь ихэвчлэн эслэг ихтэй, өөх тос багатай байдаг бөгөөд хэт их калори агуулалгүйгээр бие махбодид илүү их хоол хүнс оруулснаар илүү урт удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Салатны ногоон, брокколи, цэцэгт байцаа, спаржа зэрэг хүнсний ногооны эзлэхүүнтэй харьцуулахад илчлэг багатай байдаг. Хүнсний ногоог дүүргэгч, нэмэлт эсвэл салатын нэг хэсэг болгон ашигла.
- Шинэхэн жимс жимсгэнэ идээрэй. Жимсний шүүс, хатаасан жимс, сиропт савласан жимс нь ихэвчлэн илүү их сахар агуулдаг тул эрчим хүчний нягтрал өндөр байдаг.
- Овъёос, квиноа, хүрэн будаа зэрэг бүх төрлийн үр тариа нь эслэг болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд дунд зэрэг эрүүл, бүрэн дүүрэн байхад тусалдаг.
Алхам 2. GI багатай хоол хүнсийг хоолондоо оруулах
Гликемийн индекс (GI) хэмжигдэхүүн багатай хоол хүнс таны биеийг задлахад удаан хугацаа шаардагддаг тул илүү удаан хугацаанд цатгалан байхад тусалдаг. Цагаан талх гэх мэт хэт боловсруулсан нүүрс уснаас зайлсхийж, үр тариа, энгийн самар, буурцагт ургамал, үрийг сонгоорой. Хэдийгээр зарим судалгаагаар жингээ хасахад GI багатай хоолны дэглэм хэрэглэхийг дэмжиж байгаа боловч үр дүнтэй эсэхийг тогтоохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.
- Гэдэсний агууламж багатай нүүрс усыг бусад шим тэжээлээр баялаг хоол хүнстэй хослуулахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, та уураг агуулсан хатуу чанасан өндөг, GI багатай нүүрс ус агуулсан хагас алимнаас хөнгөн зууш хийж болно.
- Цагаан талх, нарийн боов, жигнэмэг, жигнэмэг гэх мэт өндөр боловсруулсан хоол хүнсийг долоо хоногт нэг удаа, эсвэл боломжтой бол бүхэлд нь хасах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Хоолныхоо төлөвлөгөөнд хөнгөн зууш оруулах
Өдрийн турш хүсэл тэмүүлэлтэй байх нь жам ёсны зүйл бөгөөд үүнийг үл тоомсорлох нь өдрийн цагаар эрүүл бус хоол хүнс сонгоход хүргэдэг. Харин оронд нь хүсэл эрмэлзэл ирэх үед эрүүл зууштай байгаарай. Хэрэв та байнга хүсдэг бол та тэдгээрийг өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг болгон төлөвлөж болно.
- Зуурсан гурилгүй попкорн, шарсан edamame гэх мэт хөнгөн зууш нь хоол тэжээлийн хооронд хоол хүнсээ дүүргэж, хэт их калори оруулахгүй байхаас гадна ханасан болон транс өөх тос, элсэн чихэр зэргийг хасах болно.
- Жимс, жимс жимсгэнэ, давсгүй, зууханд хийсэн амтат төмсний чипс гэх мэт эслэгээр баялаг хөнгөн зууш нь таныг илүү удаан цатгахад тусалдаг.
Алхам 4. Хааяа өөгшүүлээрэй
Хэт их уух нь таны хоолны дэглэмд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй боловч дуртай хоол хүнснээс өөрийгөө бүрэн хязгаарлах нь таныг эрүүл бус сонголт хийхэд ч хүргэж болзошгүй юм. Жижиг амттанг нэг хоолны халбага зайрмаг эсвэл нэг зүсэм пицца гэх мэт хоолны дэглэмд оруулаарай. Долоо хоногийн турш гурваас дөрвөн жижиг амттан тарааж, сэтгэл түгшээхгүйгээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоо гэх мэт ашигтай, тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнсээр өөгшүүлээрэй. Жишээлбэл, үр, эрүүл өөх тос, эслэг агуулсан том салаттай нэг зүсэм пицца. Нэг аяга жимс эсвэл жижиглэсэн жүржээр зайрмаг авч идээрэй.
- Амттанг бага багаар хийхээ мартуузай. Бүтэн хууран мэхлэх өдрөөс илүүтэйгээр долоо хоногийн турш хэд хэдэн хуурч идэх хоол идэхийг зөвшөөрч, хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд үүнийг урьдчилан төлөвлө.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хооллох хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Хоолоо төлөвлөх
Та цаг тухайд нь шийдвэр гаргахаасаа өмнө урьдчилан төлөвлөхдөө эрүүл, амттай хоолыг сонгох магадлал өндөр байдаг. Долоо хоногт нэг удаа хоол хүнсээ төлөвлөж, зууш, амттан зэргийг багтаана. Хоол бүрт дүүргэх, эрүүл хоол хүнс оруулах тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, гэртээ бат бөх хоол хүнс авчрахын тулд хоолны жагсаалтаа гаргахын тулд хоолны төлөвлөгөөгөө ашиглаарай.
Хүнсний дэлгүүр явахаасаа өмнө бага зэрэг зууш идэх нь бас тустай байж болох юм. Энэ нь дэлгүүрт өөрийгөө бүрэн дүүрэн байлгаж, өлсгөлөнгөөс үүдэлтэй шийдвэр гаргахаас сэргийлж чадна
Алхам 2. Удаан идэж үзээрэй
Удаан хооллох нь бүх тохиолдолд үр дүнгээ өгдөггүй ч олон хүн аажмаар зажлахад анхаарлаа төвлөрүүлснээр бага идсэнийхээ дараа цатгалан байгаагаа мэдэрдэг. Энэ нь таны биед хоол боловсруулах дааврыг тархитай харьцах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь та дахин хазахаасаа өмнө цадсан гэсэн дохио юм.
- Удаан хооллоход туслах нэг арга бол хоолоо хазах бүрийн хооронд салаагаа тавих явдал юм. Сүүлчийн хазалтыг бүрэн зажилж, залгих хүртэл дахин бүү ав.
- Өөр нэг сайн арга бол хазах хооронд ус уух явдал юм. Энэ нь таны хоол боловсруулалтыг сайжруулах болно.
Алхам 3. Илчлэг ихтэй ундаанаас татгалзаарай
Найман унци аяга ус, найман унци аяга сод таны ходоодонд харьцангуй их зай эзэлнэ. Сод нь шаардлагагүй калори, элсэн чихэр авчирдаг бөгөөд ус шиг сайн чийгшүүлдэггүй. Хийжүүлсэн ундаа, кофены ундаа болон бусад илчлэг ихтэй ундаа гэх мэт илчлэг ихтэй ундааг хас.
Хэрэв та усанд амт оруулахыг хүсч байвал шинэхэн нимбэг эсвэл шохойн шүүс шахаж, эсвэл жижиглэсэн жимсний хэсгүүдийг усаар дусааж үзээрэй. Эсвэл та чихэргүй цай эсвэл мөстэй цай ууж болно. Амтат цай нь содоос ч илүү сахар агуулсан байж болзошгүй тул болгоомжтой байгаарай
Алхам 4. Илчлэг багатай амтыг сайжруулагчийг сонгоорой
Кетчуп, барбекю соус гэх мэт зарим соус нь илчлэг ихтэй бөгөөд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэхэд төдийлөн тус болохгүй. Шинэхэн ургамал, газрын амтлагч, гич, тунхуу, халуун соус гэх мэт бага илчлэг амтыг нэмэгдүүлэгчийг сонгоорой.
Мах, салат, шарсан ногоонд шинэхэн ургамал нэмж баялаг, нарийн амтыг өгөөрэй. Розмари нь ихэнх маханд сайн зохицдог бөгөөд килантро гэх мэт ургамлууд нь салатыг шинэхэн амтлахад тусалдаг
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь илүүдэл илчлэгийг шатаахад туслах зэрэг олон давуу талтай. Долоо хоногт 4-6 өдөр 30-60 минутын дунд зэргийн хүчтэй дасгал хийхийг хичээ. Бие махбодоо эрүүл байлгахын тулд зүрх судасны дасгал, хүч чадлын дасгалыг хоёуланг нь оруулаарай.
- Тогтмол дасгал хийснээр та бага зэрэг идэж, илчлэгийн дутагдалтай хэвээр байх болно, учир нь дасгалын үеэр илүү их энерги зарцуулдаг.
- Та хичнээн их идэж болохыг хэт их үнэлэхгүйн тулд дасгал хөдөлгөөн, шатсан калорийн хэмжээг хянахаа мартуузай. Өдөр тутмын хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнийг хянах боломжтой ухаалаг гар утасны олон тооны програмууд байдаг.
Алхам 2. Хангалттай амрах
Насанд хүрсэн хүн шөнө бүр долоон есөн цаг унтдаг байх ёстой. Нойр дутуу байх нь байнга зууш идэх, хэт их идэхтэй холбоотой байж болох бөгөөд өөх тос, чихэрлэг хоолонд дурлах замаар төлөвлөсөн хоолыг хордуулж болзошгүй юм.
Алхам 3. Стрессээ багасгах
Стресс бол хэт их идэх, эрүүл бус, эрүүл бус хоол хүнс, хөнгөн зуушаар хооллох, эрүүл бус сонголт хийхэд түлхэц болох бас нэг хүчин зүйл юм. Өдөр бүр өөрийгөө эргэцүүлэн бодох, бясалгах, байгальд алхах эсвэл өдөр тутмын амьдралынхаа стрессээс салах өөр арга замыг хайж олоход цаг гаргаарай.
- Стресстэй өдөөлтөд хязгаар тогтоох нь тустай байж болох юм. Жишээлбэл, хэрэв таны ажлын имэйл таны утсанд холбогдсон бол унтахаасаа хоёр цагийн өмнө утсаа харахгүй байхаар шийдэж болно.
- Булчинг сулруулж, суллахыг хичээ. Нуруун дээрээ хэвтэж, нүдээ аниад, хөлнөөсөө эхлээд булчингийн булчин бүрийг чангалж, тайвшруулж, эцэст нь толгойныхоо дээд хэсэгт хүргэнэ.
Алхам 4. Хэрэгтэй үедээ тусламж хүс
Хэрэв та өдөрт 1, 600 -аас 2, 400 орчим калори агуулсан тэнцвэртэй, дунд зэргийн хоолны дэглэм барьж чаддаггүй бол шийдвэрлэх шаардлагатай эмнэлгийн асуудлууд байж магадгүй юм. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа хоолны дэглэмийн бус шалтгаан байж магадгүй гэж бодож байвал эмчид үзүүлэх цаг товлох хэрэгтэй.
Таны эмч таны тэмцэлд нөлөөлж болох бусад дааврын түвшинг болон дааврын түвшинг шалгах боломжтой болно
Зөвлөмж
- Хэт их хоолны дэглэм барьж болохгүй. Эрүүл хоолны дэглэмд шилжих талаар зөвлөгөө, заавар авахын тулд эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлд.
- Эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр хэт их дасгал хийж болохгүй.
