Дасгал хөдөлгөөнийг зөв зохистой хооллохтой хослуулан жингээ хасах, чийрэгжүүлэх гайхалтай хэрэгсэл болно. Гэсэн хэдий ч завгүй өдрийн туршид дасгал хийхэд тохиромжтой цаг, орон зай байдаггүй. Таныг хүчирхэг, эрүүл байлгахын тулд тоног төхөөрөмж, цаг хугацаа шаардалгүйгээр хийх боломжтой дасгалууд байдаг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Дулаарч хөргөх
Алхам 1. Аливаа дасгалын өмнө үргэлж дулаацаарай
Дулаарах нь зүрхний цохилт, биеийн температур, цусны урсгалыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Дасгал хийхээс өмнө биеэ дулаацуулах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, дасгалын өвдөлтийг намдаахад тусална.
- Халаах нь таны төлөвлөсөн дасгалын хөнгөн хувилбар байх ёстой.
- Дулаан нь арван минут орчим үргэлжлэх ёстой.
- Дулаарах үед та ядарч туйлдсан эсвэл хэт ядарсан байх ёсгүй.
- Жишээлбэл, хурдан алхахаасаа өмнө арав орчим минутын турш аажмаар алхаж дулаацаарай.
Алхам 2. Дасгал хийснийхээ дараа тайвшир
Дасгал хийсний дараа биеэ аажмаар хөргөх нь чухал юм. Хөргөх нь зүрхний цохилтыг хэвийн хэмжээнд буцаахад тусалдаг бөгөөд дасгалын дараа гэмтэл авах, өвдөхөөс сэргийлдэг.
- Хөргөх нь танаас сонгосон дасгал эсвэл дасгалынхаа эрч хүчийг аажмаар бууруулахыг шаарддаг.
- Арав орчим минутын турш хөргөхийг хичээ.
- Та хөргөх дасгалдаа сунгалтыг оруулахыг хүсч болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та зугаалахаар явсан бол хурдаа арван минут орчим багасгаарай.
Алхам 3. Дасгалын өмнө болон дараа сунгана
Булчингаа уян хатан байлгаж, хөдөлгөөнийхөө бүх хүрээг хадгалахад нь туслахын тулд сунгалт, дулаанаа оруулаарай. Биеийн эсрэг талд сунгалтыг давтахаас өмнө сунгалтыг тус бүр гучин секунд орчим барих ёстой. Дараах дасгалуудыг дасгалдаа оруулахыг хичээгээрэй.
- Мөрөө уян хатан байлгаж, гараа биеэрээ өргөн, эсрэг гараараа барь. Эсрэг гараараа бага зэрэг түлхэж, мөрнийхөө суналтыг мэдрээрэй.
- Шөрмөсөө сунгаж эхлээд нуруун дээрээ хэвтүүлээрэй. Нэг хөлөө дээш өргөөд, хөлөө хананы гадна буланд тавь. Хөлөө аажмаар тэгшлээд гучин секундын турш барь. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт.
- Дөрвөн толгойт булчингаа сунгахын тулд шагайгаа зогсож байхдаа барьж аваад дээш, хойш нь татаж аваарай. Та хөлнийхөө урд талын суналтыг мэдрэх болно. Та тэнцвэрээ хадгалахын тулд ямар нэгэн зүйл барихыг хүсч магадгүй юм.
2 -р хэсгийн 2: Энгийн дасгал хийх
Алхам 1. Энгийн хөдөлгөөнөөр хүч чадлыг бий болго
Булчинд эсэргүүцэл үзүүлснээр та тэднийг илүү хүчирхэг, үр дүнтэй болгоход туслах болно. Булчингийн аяыг сайжруулж, булчингийн эдийг нэмж оруулснаар та илүү хүчтэй болж, илчлэгийг шатаах болно. Булчингийн эд ихтэй хүмүүс амарч байхдаа ч илүү их калори шатаадаг. Булчин барих, хүчирхэг туранхай биеийг бий болгохын тулд дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Түлхэх. Гараа шалан дээр, мөрнийхөө дагуу, хуруугаа урагш харуул. Хөлөө шулуун арагш сунгах ёстой. Тохойгоороо нугалж биеэ шалан дээр буулгаарай. Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр зогсоо, дараа нь дээшээ түлх. Нуруугаа аль болох шулуун байлгаарай.
- Трицепс дүрэх. Хөлөө бөхийлгөж шалан дээр суугаад, гараа ташааныхаа хажууд шалан дээр тавь. Гуягаа шалнаас дээш өргө. Гуягаа тохойгоороо нугалж доошоо доошлуул, дараа нь дээшээ түлх. Дээшээ дээшээ түлхэж байхдаа тохойгоо бүү хэтрүүл.
- Хөл тавих. Хөлөө мөрний өргөний зайтай шулуун зогсооно. Өвдөгөө нугалж биеэ доошлуул. Өвдөгөө бараг 90 градусын өнцгөөр нугалахад зогсоо. Шулуун босоорой. Нуруугаа аль болох шулуун байлгаж, жингээ өвдөг дээрээ биш харин хөл дээрээ байлга.
Алхам 2. Өөрийн цөмийг бэхжүүл
Цөмөө бэхжүүлснээр та ямар ч дасгал, хөдөлгөөнөөс хамгийн их ашиг хүртэж, илүү их калори шатааж чадна. Гол хүчээ хадгалж, жингээ хасахад туслах хэд хэдэн энгийн алхамууд байдаг.
- Ходоодны хямрал. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгө. Толгой, их биеээ өвдөг дээрээ өргөж, өвдөг рүүгээ гараараа хүрэхийг хичээ. Хөдөлгөөнийг давтахаасаа өмнө хэвт.
- Банз. Хөлийнхөө хуруу, тохой дээр тулгуурлан шалан дээр харан хэвтээрэй. Нуруугаа шулуун, мөр, тохойгоо эгнээнд байлгаж, түлхэх байрлалтай маш төстэй харагддаг энэ байрлалыг барь. Энэ хөдөлгөөний үеэр гэдэс, гэдэсээ хөдөлгө. Аль болох удаан барь.
- Хажуугийн банз. Хажуугаар нь хэвтэж, шалан дээрээс ташаана, жингээ тохой дээрээ тавь. Биеэ аль болох шулуун байлга. Энэ байрлалыг аль болох удаан байлгаад дараа нь нөгөө тал руугаа шилжээрэй.
Алхам 3. Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах
Хүндийн өргөлтийн дасгал хийсний дараа кардио дасгалд анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр та илүү их энерги зарцуулж, биеийн өөхийг шатаах болно. Нэмж дурдахад та дасгалынхаа хялбар хэсгийг (кардио) эцэс хүртэл хадгалахыг хүсч байна. Зүрхний дасгал нь зүрхний үйл ажиллагаа, эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Эдгээрийн ихэнхийг хийхэд хялбар бөгөөд ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой. Калори шатааж, жингээ хасахын тулд эдгээр дасгалын заримыг туршиж үзээрэй.
- Шулуун үсрэлт. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, гуяныхаа гарыг эхлүүлээрэй. Аль болох дээшээ үсэрч, гараа толгойноосоо дээш өргө.
- Од үсэрч байна. Хажуугаар нь гараа сунган бага зэрэг бөхийлгө. Үсрээд гар, хөлөө хажуу тийш нь сунга. Хөл, гараа зөөлөн буулгахдаа анхны байрлал руу нь буцаана.
- Burpees. Шулуун зогсож, гараа хажуу тийш нь тавь. Шалан хүртэл доошоо бөхийж, гараа газарт тавь. Хөлөө дээш өргөөд байрлалаа дээшлүүл. Хөлөө буцааж буцааж тавь. Суудлаас эхлэн гараа толгой дээрээ дээш өргөөд шууд агаарт үсрээрэй.
Алхам 4. Алхах
Алхах нь жингээ хасахад туслах энгийн дасгал, дасгал юм. Эрүүл хооллолттой хослуулан алхах нь калори шатааж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- Боломжтой бол алхахыг хичээ. Энэ нь машинаар явахын оронд шатаар гарах эсвэл ойролцоох дэлгүүр рүү алхах гэсэн үг юм.
- Алхах хугацаа, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нь илүү их калори шатааж, жингээ хасахад тусална.
- Өдөр бүр 250 калори бага идэж, хагас цаг алхахад долоо хоногт бараг нэг фунт алдах боломжтой.
Зөвлөмж
- Аливаа шинэ фитнесс хөтөлбөрийг үргэлж удаан эхлүүлээрэй.
- Хэрэв та үе мөч, булчинд ямар нэгэн өвдөлт мэдрэх юм бол хөдөлгөөнөө зогсоо.
- Өдрийн турш идэвхтэй байхыг хичээ. Шатаар алхах гэх мэт аливаа нэмэлт хөдөлгөөн нь биеийн тамирыг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалыг эрүүл хоолны дэглэмтэй хослуул.
Анхааруулга
- Хэт их дасгал хийх, хязгаараас хэтрүүлэх хэрэггүй. Хэт их ачаалал нь өвдөлт, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Дасгал хийх хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
