Шилэн эс нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Энэ нь таны хоол боловсруулалтыг сайжруулж, дархлааг сайжруулж, муу холестеролыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь зүрхэнд тустай. Хоолны эслэгийг эмэгтэйчүүдэд 25 граммаар, эрэгтэйчүүдэд 38 граммаар хэрэглэхийг зөвлөдөг боловч америкчуудын дөнгөж 5 хувь нь энэхүү зөвлөмжийг хангадаг. Өндөр эслэгтэй өглөөний цай нь өдрийг эхлүүлэх хамгийн сайн арга юм, учир нь энэ зөвлөмжийг биелүүлэхэд тусалж, цатгалан мэдрэмжийг удаан өгч, илчлэг багатай байх тусам илүү их энерги өгөх болно. Та өдөр тутмын эслэгийнхээ дор хаяж гуравны нэгийг өглөөний цайгаар уухыг хичээх хэрэгтэй (эмэгтэйчүүдэд 8 грамм, эрэгтэйчүүдэд 12 грамм). Өглөөний цайнд илүү их эслэг авахын тулд үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог оруулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үр тариа руу явах
Алхам 1. Үр тарианд анхаарлаа хандуулаарай
Бүх үр тариа нь цагаан талх гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас илүү их хэмжээний эслэг өгдөг бөгөөд ерөнхийдөө таны хувьд илүү эрүүл байдаг. Бүх улаан буудай, хивэг, арвай, овъёос, Сагаган зэрэг нь хамгийн их хэмжээний эслэг агуулдаг.
Цагаан талхнаас өглөөний шарсан талх, эсвэл талхыг сольж өгвөл үр тарианы баялаг төрөлд шилжүүлснээр өглөөний хоолондоо илүү их эслэг авах боломжтой болно
Алхам 2. Өндөр эслэг ихтэй өглөөний цайгаа сонгоорой
Хэрэв та ихэвчлэн өдрөө нэг аяга хуурай үр тариагаар эхэлдэг бол өндөр эслэгтэй брэнд рүү шилжих нь өглөөний цайгаа уухад илүү их хэмжээний эслэг авах сайн арга юм. All-Bran, Fiber-One гэх мэт үр тарианы олон брэндүүд байдаг бөгөөд тэдгээр нь үндсэндээ эрүүл эслэгийн эх үүсвэр болоход чиглэдэг. Хэт их цэвэршүүлсэн сахар эсвэл хиймэл орц агуулсан үр тарианаас зайлсхийхийг хичээ.
- Жишээлбэл, хэрэв та эрдэнэ шишийн хальс иддэг бол та хивэг хальс руу шилжиж өглөөний цайнд 6 грамм эслэг нэмж болно.
- Өндөр хивэг агуулсан үр тариа авахыг хүсч, эсвэл дуртай үр тариагаа түрхээд, өглөө бүр боловсруулаагүй улаан буудайн хивгийг хэдэн халбага холино.
Алхам 3. Үр тариа, чичиргээнд маалингын үрийг нэмнэ
1 унц маалингын үрэнд 8 ф эслэг байдаг. Жижиг үр нь тоос шиг болохын тулд та маалингын үрийг кофе бутлуур эсвэл хүнсний процессороор нунтаглаж болно. Дараа нь та дуртай үр тариа дээрээ цацаж эсвэл тараг эсвэл смүүтитэй хольж өглөөний цайнд илүү их эслэг авах боломжтой.
Алхам 4. Нэг аяга овъёосны гурилтай байгаарай
Ялангуяа гадаа цаг агаар хүйтрэх үед нэг аяга овъёос нь өдрийг дулаахан, сэтгэл хангалуун өнгөрүүлж, нэг порцонд 8-10 грамм эслэг өгдөг.
- Хэрэв та овъёосны амтыг анхаарч үзэхгүй бол агч сироп эсвэл зөгийн балаар амтлаарай.
- Жимс, самар эсвэл бусад хэрчсэн жимсийг нэмж өглөөний цайгаа ууж буй эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ.
Алхам 5. Өглөөний цайны burritos -ийг урьдчилан бэлтгэ
Бүхэл бүтэн үр тариа, эслэг ихтэй тортилла боолтоор хийсэн өглөөний цайны буррито нь таны хэрэглэж буй дүүргэлтээс хамааран нэг порц тутамд 10-15 грамм эслэг өгөх боломжтой.
- Та өглөөний цайгаа хэдхэн минутын дотор эхнээс нь хийж болно, гэхдээ хэрэв таны өглөө завгүй байвал та хэсэг хэсгээ урьдчилан хийж хөлдөөж болно.
- Шилэн эсийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд салса, навчит ногоог оруулаарай. Та мөн эслэгээр баялаг авокадо агуулсан байж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Жимс, хүнсний ногоог ачаалах
Алхам 1. Инжирийг овъёосны гуриландаа хийж холино
Инжир бол барууны олон хоолны дэглэмийн чухал хэсэг биш, ялангуяа Хойд Америкт байдаг. Хэрэв та өглөөний цайндаа илүү их эслэг авахыг хүсч байвал Газар дундын тэнгис рүү харж, өглөөний будаа эсвэл овъёосны гуриланд инжир нэмж оруулаарай.
Жишээлбэл, овъёосны гурилан дээр хэрчсэн хэдхэн инжир нь нэг порц тутамд 15 грамм хүртэл эслэг өгөхөөс гадна антиоксидант, кальци, калийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 2. Жимс, тарагтай өглөөний цайгаа хий
Ялангуяа та жимсээ урьдчилан хэрчсэн бол хэдхэн минутын дотор парфаит хийх боломжтой бөгөөд энэ нь таны завгүй хуваарийг тасалдуулахгүй, харин ч таныг дүүргэж, эслэгийг нэмэгдүүлэх болно.
- Жимс эсвэл хальсгүй алим, лийрийн зүсмэлүүдийг ашиглаарай. Банана нь мөн эслэг ихтэй байдаг.
- Шилэн эсийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд газрын маалингын үр эсвэл чиа үрийг холино.
Алхам 3. Шарсан талх дээр авокадо тараана
Авокадо бол эслэг ихтэй жимс бөгөөд авокадо шарсан талх бол олон загварлаг ресторануудын өглөөний цэсэнд орсон энгийн жор юм. Гэртээ өөрөө хоол хийхийн тулд үр тарианы шарсан талх дээр авокадо тараана.
Та илүү их эслэг авахын тулд халуун ногоо туршиж үзэх эсвэл дээр нь шарсан вандуй эсвэл сэвэг зарам нэмж болно
Алхам 4. Хэдхэн жимс идээрэй
Жимс жимсгэнэ нь эслэг ихтэй байдаг, ялангуяа та тэдгээрийг хальсгүй бүтэн иддэг учраас. Ердийн өглөөний цайтай цөөн тооны жимс нь өглөөний цайнд агуулагдах эслэгийг эрс нэмэгдүүлдэг.
- Шинэхэн нэрс, гүзээлзгэнэ нь үр тариа, овъёосны гурилан дээр эсвэл тарагтай хольж хэрэглэхэд тохиромжтой.
- Та мөн жимсийг өглөөний смүүтитэй хольж болно.
Алхам 5. Арьсаа төмс дээрээ үлдээгээрэй
Хэрэв та өглөөний цайгаа хэш хүрэн гэх мэт төмстэй тогтмол иддэг бол төмсөө хэрчиж, хэрчэхээс өмнө хальслахгүй бол илүү их эслэг авах боломжтой. Зүгээр л тэдгээрийг болгоомжтой угаах хэрэгтэй.
Жимсний нэгэн адил төмсний хальс нь төмснөөс илүү их эслэг агуулдаг
Алхам 6. Шүүсээс илүү бүхэл бүтэн жимс идээрэй
Жимсний шүүс нь бүхэл бүтэн жимс шиг эслэггүй байдаг. Хэрэв та жимсийг бүхэлд нь идсэн бол өглөөний цай уухдаа илүү их эслэг авах болно.
Жимсний хальс нь ихэнх жимс дэх эслэгийн ихэнх хэсгийг агуулдаг. Шилэн эсийг сайжруулахын тулд та өглөөний цай, овъёос эсвэл тараг дээр хальсгүй алим эсвэл лийрийн зүсмэлүүдийг нэмж болно
3 -ийн 3 -р арга: Тусгай хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Амтат төмсний хэш хийх
Таны хоолны дэглэм төмс идэхийг зөвшөөрдөггүй тул хэш хүрэн өнгөнөөс татгалзах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Амтат төмс нь шилэн эсийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өндөг, хиам эсвэл хиамны хамт хэш болгон хувааж, хэрчиж болно.
Хэрэв та веган хүн бол навчит ногоон, буурцагт ургамал, дүфү зэргийг хэш дээрээ нэмж, илүү их эслэг авах боломжтой
Алхам 2. Буурцагт ургамал идээрэй
Хэрэв та үр тариа, цавуулаггүй хоолны дэглэм барьж байгаа бол буурцагт ургамал нь өглөөний цайгаа уухад илүү сайн эслэг авах маш сайн арга юм. Ялангуяа Америкийн хоолны дэглэм нь өглөөний цайнд шошыг үл тоомсорлодог боловч бусад соёлд шош бол өглөөний цайны гол бүтээгдэхүүн юм.
- Жишээлбэл, та шош, улаан лооль, сонгино, чинжүү зэргийг омлет болгон хольж болно.
- Та мөн шарсан талх дээр шош эсвэл сэвэг зарам хийж үзээрэй. Сармисаар цацаж, оливын тосоор дуслаарай.
Алхам 3. Нүүрс ус багатай талх хайх
Хэрэв та Аткинсийн хоолны дэглэм гэх мэт нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол та тийм ч их үр тариа иддэггүй байх. Гэсэн хэдий ч нүүрсустөрөгчийн багатай тусгай талх хийдэг олон тооны компаниуд байдаг бөгөөд үүнийг та өглөөний шарсан талхандаа хэрэглэж, их хэмжээний эслэг авах боломжтой хэвээр байна.
Овъёос нь нүүрс ус багатай тул овъёос, эсвэл овъёос агуулсан олон үр тарианы талх хайж болно
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногоог ихээр оруулах
Ялангуяа та үр тариагүй палео хоолны дэглэм барьж байгаа бол хангалттай хэмжээний эслэг авах нь эхлээд хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч эрүүл, тэнцвэртэй хоол тэжээлд шаардлагатай эслэгийг амархан өгч чадах олон тооны жимс, хүнсний ногоо байдаг.
