Томоохон ярилцлага эсвэл тоглолт хийхээс өмнө сандрах мэдрэмжийг дүрслэн тайлбарлаж болно. Энэ нэр томъёо нь хэт их кофеин хэрэглэсний дараа зарим хүмүүсийн зүрхийг цочирдуулж, чичрэх мэдрэмжийг илэрхийлдэг. Хэрэв танд цочрол байгаа бол сэтгэцийн шалтгаан (түгшүүр) эсвэл биологийн шалтгаан (кофеин) байгаа эсэхийг олж мэдээд тэдгээрийг зогсоохыг сурч болно. Та цочирдсон зүйлийнхээ эх сурвалжийг тодорхойлсны дараа тэдэнд зохих ёсоор хандаж болно. Энэ нь цочролоос урьдчилан сэргийлэх эсвэл багасгахын тулд эрүүл амьдралын хэв маягийн стратеги боловсруулахад туслах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Мэдрэлийн цочролыг эмчлэх
Алхам 1. Урьдчилан бэлтгэ
Сэтгэл түгших магадлалыг бууруулах хамгийн сайн арга бол бэлтгэл хийх явдал юм. Нөхцөл байдал тодорхойгүй байдлаас болж үймээн самуун, түгшүүрийн шинж тэмдэг илэрдэг тул аливаа үйл ажиллагаа эсвэл үйл явдлыг урьдчилан төлөвлөх нь тус болно. Хожим үймээн самууныг бууруулахын тулд чадах бүхнээ хий.
Жишээлбэл, хэрэв та удахгүй болох ажлын ярилцлагаас болж байгаа бол хоцорч ирэх боломжийг багасгахын тулд маршрутаа урьдчилан тодорхойл. Найз эсвэл өрөөний найзтайгаа асуулт асуугаарай. Урд шөнө хувцсаа бэлдээрэй
Алхам 2. Бодол санаагаа өөрчил
Хэрэв та дотоод яриагаа илүү эерэг болгож өөрчлөх юм бол заримдаа мэдрэлийн цочролыг амархан бууруулж эсвэл арилгаж болно. Ялангуяа үгс нь сөрөг утгатай бол үгс нь таны сэтгэгдлийг маш ихээр мэдэрдэг. Мэдрэл, цочромтгой байдал эхэлж байгааг мэдэрч байхдаа үгээрээ шалгаарай.
- Өөрөөсөө асуугаарай: "Миний сэтгэлд намайг айлгадаг ямар үгс урсаж байна вэ?" Магадгүй тэд "Би тэр шалгалтан дээр аймшигтай зүйл хийх болно", "Хэрэв би түүнийг гуйвал тэр хэзээ ч тийм гэж хариулахгүй" эсвэл "Хэрэв би энд зогсоол тавихыг оролдвол би замбараагүй болгож, хүн бүр хийх болно. хар даа. " Дотоод яриа хэлцэлдээ илүү их анхаарал хандуулбал, таны бодол хэтрүүлэгтэй, сүйтгэгч, доошоо чиглэсэн хор хөнөөлтэй байдаг.
- Сөрөг бодолд автах дуртай үедээ түүнийгээ өөрчлөх цаг гаргаарай. Сөрөг бодол бүрийг хоёр, гурван эерэгээр соль. Жишээлбэл, "Би маш сайн сурсан, маргааш тэр шалгалтаа өгөх болно" эсвэл "Би тэр шалгалтанд B авсан байсан ч гэсэн би чадах бүхнээ хийсэн гэдгээ мэдэж байх болно, энэ бол маш сайн дүн."
Алхам 3. Эрч хүчээ суллахын тулд биеэ хөдөлгө
Цочрол нь ихэвчлэн таны биеийн дотор оргилуун энерги мэт санагддаг. Энэ энергийг биеэсээ хөдөлгөхөөс илүү сайн арга байхгүй. Энэ нь гүйх эсвэл жинг өргөх гэх мэт бие махбодийн идэвхтэй хөдөлгөөн болж хувирдаг. Гэсэн хэдий ч та нохойгоо тойрон алхах эсвэл хөгжим, бүжиг асаах боломжтой.
Хэрэв та ямар нэгэн үйл явдлын өмнө цочирдохыг мэдэрч байвал гараа сэгсрэх, сунгах, дээшээ доошоо үсрэх зэргээр эвгүй мэдрэмжийг намдаана
Алхам 4. Өөрийгөө сатааруулах
Ихэвчлэн та цочирдохыг мэдэрч байхдаа санаа зовж буй нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулдаг. Та үймээн самууныг өдөөх үйл явдлаас оюун санаагаа сатааруулж, цочролыг зогсоож чадна. Анхаарал сарниулах техник нь бараг бүх зүйлийг багтааж болно.
- Ойр хавьд сууж буй хүнтэй яриа өрнүүлэхийг хичээгээрэй. Үзэг, цаас аваад дудл хий. Эсвэл "Энэ бас өнгөрөх болно" гэх мэт тайвшруулах эшлэлийг дахин дахин бичээрэй. Ном унш эсвэл хөгжим сонсоорой.
- Хэрэв та ярианы үеэр санаа зовж эхэлбэл өөрийгөө өөр чиглэлд оруулах боломжийг олго! Та чатаа үргэлжлүүлэхийн өмнө гүнзгий амьсгаа авах эсвэл угаалгын өрөөнд түр амрах хэрэгтэй.
Алхам 5. Инээдэмд найд
Инээх нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдалд бие сэтгэлээ тайвшруулах гайхалтай арга юм. Та хошин шогийн мэдрэмжтэй найзаа дуудаж, онигоо ярьж эсвэл YouTube -ийн хөгжилтэй видеог үзэж болно. Түргэн инээх нь цочролыг тайвшруулж, мэдрэлээ хянах чадвараа сэргээхэд тусална.
Алхам 6. Гүнзгий амьсгаа аваад үзээрэй
Амар тайван амьсгалах нь цочролыг удирдах маш сайн арга юм. Энэ дасгал нь зүрхний цохилтыг бууруулж, биеийг тайвшруулахын тулд удаан, хяналттай амьсгал авах явдал юм. Гүнзгий амьсгаа авч, биеийн хөдөлгөөнийг санаатайгаар удаашруулах нь таны бүх эрхтэн, тэр дундаа тархи дамжин өнгөрөхөд биеийн бүх хэсэгт хүчилтөрөгчөөр хангагдсан цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Тархи руу хүчилтөрөгчөөр дамжих цусны хэмжээ нэмэгдэх нь таны сэтгэн бодох чадвар, логик сэтгэн бодох чадварыг сайжруулдаг. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэдэн минут зарцуулаарай.
- Зорилготойгоор гадагшлах урсгалыг хэрэглээгээ бодвол удаашруулаарай, учир нь энэ нь таны унтаж байх үеийн амьсгалыг дуурайж, бидний тархи, биеийг хуурч тайвшруулдаг.
- Амаараа амьсгалаа аваарай. Хэдэн удаа тоолоод үзээрэй. Дараа нь хамрынхаа агаарыг суллана. Цикл бүрийг даван туулахдаа тоол. Орох ба гарах "нэг". Орох ба гарах "хоёр". Гэх мэт.
Алхам 7. Төгс төгөлдөр байдлын үзлийг хашлага руу өшиглө
Төгс төгөлдөр болохын тулд хичээх нь цочирдоход хүргэдэг гол шалтгаануудын нэг юм. Та бүтэлгүйтэл, татгалзах эсвэл ичиж зовохоос айдаг тул бие чинь чичирч, шархдах болно. Төгс төгөлдөр байдлын чиг хандлагаа даван туул, тэгвэл та цочролыг зогсоож чадна.
Та хэтийн төлөвийг олж авах замаар төгс төгөлдөр байдлыг даван туулж чадна. Та юунд ингэтлээ санаа зовоод байгаа юм бэ? Сэтгэл түгшээх нийтлэг шалтгаан бол хэн нэгэн чамайг инээх эсвэл өөрийгөө тэнэглэх явдал юм. Өмнө нь ийм зүйл хэр олон удаа тохиолдсоныг бодоорой. Дараа нь "Тэд над руу инээх нь магадлал багатай юм" гэж өөртөө сануулаарай
3 -ийн 2 -р арга: Кофейн шуугианыг удирдах
Алхам 1. Үүнийг хүлээж байгаарай
Хэдийгээр хамгийн дургүй арга хэмжээ авах арга боловч биеэ тайвшруулах нь кофеин шуугиан эхэлмэгц зогсоох хамгийн үр дүнтэй арга юм. Хүлээж байх үедээ сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд өөр зүйлд анхаарлаа сарниулах нь зүйтэй болов уу.
- Хэдэн минут хэвтээд нүдээ аниад үзээрэй. Та унтаж чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ ингэснээр тайвширч, тайвшрах болно.
- Та мөн зурагт үзэх, ажил хийх эсвэл амьдрах орчноо цэвэрлэх боломжтой.
Алхам 2. Ямар нэг юм идээрэй
Хэрэв та хоосон ходоод дээр кофе уухгүй бол цочролд орох магадлал бага байх болно. Хэрэв та энэ алдааг аль хэдийн хийсэн бол сэтгэл хангалуун хоол идэж залруулаарай. Овъёос эсвэл шөл гэх мэт дүүргэж үзээрэй.
- Кофеин нь биеийг усгүйжүүлдэг тул хоол идэхдээ бага зэрэг ус уугаарай.
- Кофейн нь бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийг гадагшлуулдаг. Мөн жүрж, банана, бууцай, байцаа гэх мэт шим тэжээлээр баялаг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь танд ашигтай байж магадгүй юм.
Алхам 3. Байгалийн нэмэлтийг кофе эсвэл цайнд хийнэ
Хэрэв та каффейнжуулсан кофе эсвэл цайнд байгалийн гаралтай органик өөх тос, уураг, элсэн чихэр нэмбэл цусан дахь сахар, энергийн түвшинг тэнцвэржүүлж, стрессийг өдөөж буй стрессийн дааврыг бууруулна. Үүнийг хиймэл чихэр, цөцгийрүүлэгчтэй бүү хий.
- Сүү, шар буурцаг, бүйлс, кокосын тос зэргийг түүхий органик өвсөөр дүүргэж үзээрэй.
- Түүхий чихрийн нишингэ, кокосын сахар, агчны сироп эсвэл зөгийн балыг чихэрлэг амтлагч болгон ашиглаарай.
Алхам 4. Бага зэрэг дасгал хий
Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хэт их кофе уусны дараа үүссэн илүүдэл энергийг шатаахад тусална. Дасгал хийх нь кофейны нөлөөг саармагжуулдаг тул биеэ хөдөлгөхийн тулд 15-30 минут сийлээрэй.
Гүйх, гүйх, алхах эсвэл бүжиглэх. Кофеины хэрэглээнээс үүссэн нэмэлт энергийг шатаахын тулд биеэ хөдөлгөхөд л анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 5. Кофеины өдөр тутмын хэрэглээг хянах
Та өдөр бүр хэр их хэмжээний кофеин ууж байгаагаа мэдэхгүй байгаа байх. Ихэнх хүмүүс кофе, цай, энергийн ундааг кофейн агуулсан гэж ойлгодог. Гэсэн хэдий ч кофеин агуулсан бусад олон хоол хүнс байдаг. 8 унц аяга кофе ихэвчлэн 80 миллиграмм кофеин агуулдаг (гэхдээ энэ нь эх сурвалжаас хамааран бага зэрэг өөр байж болно). Таны кофеингүй кофенд бага хэмжээний кофеин (ойролцоогоор 2-25 миллиграмм) агуулагддаг хэвээр байна.
- Ихэнх ундаа нь 23 -аас 69 миллиграмм кофеин агуулдаг.
- Таны цайны эх үүсвэр, брэнд, цайны төрлөөс хамааран кофейны хэмжээ ихээхэн ялгаатай байх болно. Хар цай гэх мэт зарим цай нь нэг унци цайнд 47 миллиграмм кофеин агуулдаг.
- Шоколад нь ихэвчлэн их хэмжээний кофеин агуулсан какао шошноос гаралтай. Шоколадтай бол какаоны агууламж өндөр байх тусам кофеины агууламж өндөр болно. 45-60 хувийн какао агуулсан шоколадны бааранд 70 миллиграмм хүртэл кофейн агуулагдах боломжтой.
- Зайрмаг нь кофе, цай эсвэл шоколадаар амттай бол кофейн агуулсан байж болно. Зарим брэнд, төрөл бүрийн зайрмаг нь 4 унц тутамд 125 миллиграмм хэмжээтэй байдаг.
Алхам 6. Каффейн хэрэглээгээ багасгах эсвэл хязгаарлах
Хэрэв та кофеин хэрэглэснээс болж цочирдсон бол уухаа болих хэрэгтэй. Хэрэв та аль хэдийн ууртай байгаа бол кофе уухаа үргэлжлүүлж болохгүй, ингэснээр энэ нь асуудлыг улам дордуулна. Ирээдүйд хэтрүүлэн хэрэглэх магадлалыг бууруулахын тулд бага багаар уух хэрэгтэй.
Кофеины зохих хэмжээ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Ерөнхийдөө 5-6 аяга нь зарим хүмүүст "кофейны хордлого" хүргэж болзошгүй юм. Зүрхний цохилт хурдан, нойрны хямрал, толгой өвдөх, түгшээх, цочромтгой болох, байнга шээх зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно
Алхам 7. Өдрийн цагаар кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Хэт их уухаас гадна кофейны улмаас хүмүүс цочирдох мэдрэмж төрдөг бас нэг шалтгаан бол унтахынхаа өмнөхөн хэт ойртох явдал юм. Энэ нь өдөөгч нөлөөтэй тул та ирмэг дээр байгаагаа мэдэрч, унтахад хэцүү болж магадгүй юм. Эдгээр нөлөөг багасгахын тулд унтахаасаа дор хаяж зургаан цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс зайлсхий.
Бие махбодоо сонс. Зарим хүмүүс нойрны чанарт нөлөөлөхгүйн тулд кофеины хэрэглээгээ эртхэн хасах хэрэгтэй болдог
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэндээ сайжруулах
Алхам 1. Бие махбодоо тэжээллэг хоол хүнсээр цэнэглээрэй
Чихэрлэг болон таргалуулсан боловсруулсан хоол хүнс агуулсан буруу хоолны дэглэм нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та цочирдох хандлагатай байвал хоолны дэглэмээ цэвэрлэхийг хүсч магадгүй юм. Шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногоо, уургийн эх үүсвэр, самар, үр, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт бүхэл бүтэн хоолыг сонгоорой.
Чихэрлэг хоол хүнсийг хасахаас гадна сэтгэлийн түгшүүрийг улам нэмэгдүүлдэг кофеин, согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлаарай. Үүний оронд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй
Алхам 2. Өдөр бүр дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэх болно. Үүнээс гадна, дасгалыг өдөр бүр, ялангуяа өглөө хийх нь танд эрч хүч өгч, кофеин хэрэглэхээс зайлсхийх болно. Та дуртай дасгалынхаа дэглэмийг олж, долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минутын турш бие бялдраа хөгжүүлэхийг хичээгээрэй.
Алхам 3. Хангалттай амрах
Нойр дутуу байх нь ихэвчлэн сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд таны мэдэрч буй цочролыг өдөөж болно. Сэтгэл түгшүүрийг хянахад туслахын тулд унтахыг нэн тэргүүнд тавь. Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол нойрыг хөнгөвчлөх тусгай шөнийн горимыг боловсруулаарай.
- Энэ журам нь халуун усанд орох, шүршүүрт орох, бага зэрэг унших, өдрийн тэмдэглэл хийх, тайвшруулах хөгжим сонсох зэрэг байж болно. Таныг удаан сэрүүн байлгадаг гар утас, зурагт гэх мэт электрон төхөөрөмжийг унтраа.
- Ойролцоогоор 7 цаг унтах нь сайн зорилго юм.
Алхам 4. Өөртөө анхаарал тавих дэглэмийг эхлүүлэх
Заримдаа та хэт их ачаалалтай ажиллаж, өөрийгөө арчлах чадваргүй байдлаас болж цочирдох болно. Өдөр бүр дуртай зүйлээ хийх цаг гаргах нь чухал юм. Энэ нь таныг тайвшруулж, шаардлагатай үед илүү бүтээмжтэй ажиллах боломжийг олгодог.
