Олон хүмүүс жингээ хасах хүсэлтэй байдаг, гэхдээ хэрэв та жин багатай эсвэл жингээ хассаар байвал яаж зогсоохоо олж мэдэхийг хүсч магадгүй юм. Таны зорилго бол жингээ барих эсвэл жаахан жин нэмэх явдал байж магадгүй юм. Жин алдахаа болихын тулд илчлэгээ нэмэгдүүлж, дасгал сургуулилтаа тохируулж, зохистой хоол хүнс хэрэглэж, жингээ хасах шалтгаан болж байна гэж сэжиглэж байгаа бол эмчид хандаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Жин алдахаа болих нэг арга бол өдөр тутамдаа хэрэглэж буй калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Та өдөрт дор хаяж 1200 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой. Калори хянах програмыг ашиглан калорийн хэрэглээгээ өдөр бүр хянаж үзээрэй, дараа нь өдөр бүр хэдэн зуун калори нэмж оруулаарай.
Энэ нь та хоггүй хоол идэж эхлэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Үүний оронд маш их тэжээл өгдөг эрүүл калори идээрэй. Жишээлбэл, та эрүүл илчлэг, өөх тос агуулсан самар, самрын тос идэж болно. Кокос, чидун зэрэг эрүүл тосыг хоол хүнсэндээ нэмж оруулахыг хичээгээрэй. Квиноа, овъёосны гурил гэх мэт эрүүл нүүрс ус агуулсан байх
Алхам 2. Өдрийн турш илүү олон удаа идээрэй
Хэрэв танд хангалттай калори авахад асуудал гарвал өдрийн турш бага багаар идэхийг хичээгээрэй. Өдөрт ганц хоёр удаа их хэмжээний хоол идэх нь танд хангалттай хэмжээний илчлэг өгөхгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг чихмэл, хэт цатгалан мэт санагдуулдаг.
- Гурван удаа, дараа нь хоолны хооронд жижиг зууш идэж үзээрэй. Та мөн үндсэн хоолныхоо хооронд уураг, ногоо гэх мэт жижиг мини хоол идэхийг хүсч болно.
- Жишээлбэл, та өглөөний цайнд өндөг, авокадо, жимс жимсгэнэ идэж болно. Жижиг зуушны хувьд та улаан буудайн англи маффин дээр бүйлсний тос идэж болно. Үдээс хойш зууш идэхийн тулд та нитрат агуулаагүй гялтганасан бяслаг, алим идэж болно. Оройн хоолны дараа та хөлдөөсөн нэрс, самартай грек тараг идэж болно.
Алхам 3. Зүрх судасны үйл ажиллагаагаа багасгах
Та дасгалаа бүрэн зогсоох ёсгүй, гэхдээ дасгалыг тохируулах нь жингээ хасах болно. Та яг одоо юу хийж байгаагаа, хэр олон удаа дасгал хийж байгаагаа, хэр удаан үргэлжлэхийг үнэл. Зүрхний дасгал хийх хугацааг багасгах эсвэл долоо хоног бүр цөөн өдөр кардио хийх хэрэгтэй.
- Өдөр бүр биеийн тамирын зааланд орохын оронд нийгмийн дасгалуудыг нэмж оруулаарай. Гэр бүл, найз нөхөд, нохойтойгоо зугаалж эсвэл тэдэнтэй хамт явган аялал хийхээр төлөвлө. Цэцэрлэгт хүрээлэнд багийн спортоор хичээллэх эсвэл паркаар дугуй унах боломжтой.
- Йог, тай чи эсвэл пилатес гэх мэт стрессийг тайлахад тусалдаг хөнгөн дасгалуудыг анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Хүч чадлын дасгал хийх
Хүчний бэлтгэлээ нэмэгдүүлж, зүрх судасны цохилтоо багасгаарай. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь булчингийн жинг нэмэгдүүлж, өөх шатаахад жингээ хасахаас сэргийлнэ. Хүнд жинг өргөх нь булчингийн эдийг олж авахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны жинг нэмэгдүүлэх болно.
Гүйлтийн зам эсвэл эллипсээс bicep curls хийх, дамббелл эсвэл штанг хийх замаар дасгал хийх. Хэрэв та өмнө нь жингээр хичээллэж байгаагүй бол зөв дасгал сурахад туслахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл мэдлэгтэй найзтайгаа ярилцаарай
Алхам 5. Стрессийг бууруулах арга замыг хайж олох
Стрессийн өндөр түвшин, сэтгэлийн түгшүүр нь жингээ хасахад хүргэдэг. Стресс, түгшүүр нь хоол идэхээ болиход хүргэдэг, эс тэгвээс мэдрэлийн энерги нь илчлэгийг шатааж болзошгүй юм. Хэрэв стресс нь жингээ хасах үндэс болдог бол эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд үүнийг бууруулах арга замыг хайж олох хэрэгтэй.
- Гүнзгий амьсгалын дасгал хийж үзээрэй. Жишээлбэл, амьсгалаа өдөрт хоёр удаа анхаарч үзээрэй. Ганц хоёр минут зарцуулаад тайван амьсгалж, амьсгалаа зөвхөн бие рүүгээ орж гарах явцдаа л мэдрээрэй. Та дөрөв, тав тоолоод амьсгал аваад, удаан байлгаад, дараа нь тав тоолж байгаад суллахыг хүсч болно.
- Удирдлагатай бясалгал бол тайвшруулах бас нэг сайн арга юм. Стрессийн талаархи бясалгалыг удирдан чиглүүлэх апп, аудио файлууд болон YouTube сувгуудыг олох боломжтой.
- Иог, тай чи бол стресс тайлах гайхалтай дасгал юм.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл калори нэмэх
Алхам 1. Илүү их уураг нэмнэ
Уураг нь жингээ барих, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Энэ нь мөн эрүүл калори өгөх боломжтой. Өөх тос, эрүүл бус мах, их хэмжээний улаан мах идэхгүй байхыг анхаараарай. Ханасан өөх тос ихтэй тул эдгээр нь хоёулаа эрүүл бус байж болно.
- Жишээлбэл, өндөг, туранхай тахиа, цацагт хяруул, загасны илчлэгийг нэмж оруулаарай. Та нитрат агуулаагүй байгалийн гахайн мах идэж болно.
- Махны бус сонголтуудын хувьд уургийн сайн эх үүсвэр болох грек тараг эсвэл зуслангийн бяслагыг туршаад үзээрэй. Самар нь уураг агуулдаг тул хөнгөн зууш эсвэл хоолонд амархан оруулдаг.
Алхам 2. Эрүүл өөх тосыг идээрэй
Илүүдэл тэжээллэг нэмэлт калори өгөхийн тулд хоолны дэглэмд эрүүл өөх тос нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй. Загас, самар, үрийн тос, самар зэрэгт агуулагддаг өөх тос нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай. Омега-3 тосны хүчил, ханаагүй тос, ханаагүй тосыг идэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Өөх тосыг авокадо, самар, үр, чидун, кокосын тос хэлбэрээр туршиж үзээрэй. Та мөн хулд загас, туна загас гэх мэт өөх тос агуулсан загас идэж болно.
- Алим эсвэл үр тарианы англи маффинд самрын тос түрхээрэй, эсвэл сэндвич дээр авокадо идээрэй.
Алхам 3. Зарим нарийн төвөгтэй нүүрс ус нэмнэ
Эрүүл нүүрс ус нь хоолны дэглэмд илчлэг, тэжээллэг бодис оруулах сайн арга юм. Цагаан талх, цагаан гоймон, бялуу, гурилан бүтээгдэхүүн, нарийн боов, жигнэмэг гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхий. Үүний оронд улаан буудайн талх, улаан буудайн гоймон, бор будаа, квиноа, арвай, шар будаа зэргийг сонгоорой.
Хоолондоо quinoa эсвэл хүрэн будаагаар нэг хэсгийг нэмээрэй. Өглөөний цайгаа уухад жимс, самар бүхий овъёосны гурил идээрэй. Улаан буудайн шарсан талх дээр самрын тос хийнэ
Алхам 4. Смузи ууна
Smoothies нь эрүүл аргаар илчлэгийг нэмэгдүүлэх сайн арга байж болох юм. Та энгийн эсвэл грек тараг, жимсийг хамтад нь хийж, шим тэжээлээр баялаг амттай болно. Та бас сүү нэмэх талаар бодож болно. Тараг, сүүтэй холигч руу өөрт байгаа бүх жимсийг хийнэ.
- Та мөн бага зэрэг наргил модны амтанд зориулж нэг халбага кокосын тос нэмж, эрүүл өөх тос, илчлэг нэмж болно.
- Илүү их калори авахын тулд самрын тосоор смүүти хий.
3 -ийн 3 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Эмчтэйгээ уулзаарай
Хэрэв та жингээ хасах боломжгүй бол эмчид хандах хэрэгтэй. Жингээ хурдан алдах эсвэл жингээ барих чадваргүй болох тодорхой нөхцөлүүд байдаг. Эмчтэйгээ уулзаж, биеийн үзлэгт хамрагдаарай.
- Жин алдахад хүргэдэг нөхцөлүүд нь бамбай булчирхайн асуудал, бодисын солилцооны асуудал, 1 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, халдвар, шархлаат колит, хорт хавдар юм.
- Таны эмч ямар нэгэн витамин, эрдэс бодис дутагдаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд цусны шинжилгээ өгч болно.
Алхам 2. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн дээр очиж үзээрэй
Хэрэв та жингээ хасахаа больж чадахгүй байгаа нь сэтгэцийн асуудалтай бол та сэтгэлзүйн эмчтэй уулзах хэрэгтэй. Хоолны дуршилгүй болох, булими, хоол тэжээлийн зохисгүй хооллолт гэх мэт хэт их турахтай холбоотой сэтгэцийн эрүүл мэндийн хэд хэдэн эмгэгүүд байдаг.
Хэрэв та хоол хүнс, турахтай холбоотой сэтгэцийн эмгэгтэй гэж бодож байвал тусламж авах нь чухал юм. Эдгээр эмгэгүүд нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудал, түүний дотор үхэлд хүргэж болзошгүй юм
Алхам 3. Хоол тэжээлийн эмчид үзүүлэх
Хэрэв та янз бүрийн стратеги туршиж үзсэн боловч жингээ хасахаа больсон хэвээр байвал хоолны эмчтэй уулзах хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн жингээ барихад туслах шийдлийг олохын тулд хоолны дэглэм, илчлэгийн хэрэглээ, өдөр тутмын хоол тэжээлийг үнэлэх боломжтой.
