Та лекц уншихад анхаарлаа хандуулахад бэрхшээлтэй байна уу эсвэл бусадтай харилцахдаа анхаарлаа сарниулж байна уу? Аливаа ажлыг дуусгахын тулд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь онцгой хүчин чармайлт шаарддаг уу? Хэрэв та амьдралдаа өөрийгөө маш их бүсчлэх гэж байгаа бол харилцаа холбоо, ажил, сургууль дээр сөрөг санал авсан байх. Хамгийн муу нь анхаарал төвлөрүүлэхгүй байх нь үнэт цагаа дэмий үрэх, цаашлаад алдаа гаргахад хүргэж болзошгүй юм. Идэвхтэй сонсох чадварыг сурч, анхаарал болгоомжтой хандаж, анхаарлаа төвлөрүүлж буй асуудлуудыг шийдвэрлэх замаар бүсчлэх зуршлаа бууруул.
Алхам
3 -р арга 1: Анхаарал хандуулах чадвараа дээшлүүлэх
Алхам 1. Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
Анхаарал төвлөрүүлэх нь утга учиртай, анхааралтай яриа өрнүүлэх эсвэл үр бүтээлтэй ажиллахад саад болдог. Гэсэн хэдий ч өнөөгийн нийгэмд тэд хаа сайгүй байдаг. Хаана ч харсан таны анхаарлыг татахуйц зүйл байдаг бөгөөд энэ нь тогтвортой анхаарал хандуулах чадварыг хөгжүүлэхэд хэцүү болгодог.
- Анхаарал сарниулах, олон үйлдлийг таслан зогсоох замаар идэвхтэй сонсох амжилтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та хэн нэгэнтэй нухацтай яриа өрнүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол утсаа чимээгүй байлгаад богино хугацаанд холбоо барихгүй байгаагаа бусдад мэдэгдээрэй.
- Өөрийгөө хянах гэх мэт таны компьютерт зориулсан програмууд байдаг бөгөөд үүнийг ажил дээрээ үргэлжлүүлэхэд тусалдаг. Тэд олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийн мэдэгдлийг хааж, шинэ имэйлийг хаах эсвэл ажилтай холбоотой даалгаварт зарцуулж буй хугацааг тоолж магадгүй юм.
- Нэмж дурдахад энэ нь мэдрэхүйн өдөөлтийг бууруулахад туслах болно. Ажлаа цэгцлэх шаардлагад анхаарлаа сарниулахгүйн тулд эсвэл ажлынхаа оронд цаасны жинг ийш тийш эргүүлэхгүй байхын тулд ширээгээ хогноос цэвэрлэ.
Алхам 2. Завсарлага аваарай
Хэрэв та том шалгалтанд хамрагдах гэж байгаа эсвэл ажлынхаа төслийг дуусгах гэж байгаа бол анхаарлаа сарниулах эсвэл бүсчлэх болно. Заримдаа энэ нь бид бодит бус цаг хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өөрсдийгөө албадаж байгаатай холбоотой юм. Унших эсвэл ажил хийхдээ завсарлага авах замаар анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Таймерыг 30 минут эсвэл нэг цагийн турш тохируулж, даалгавраа бүх анхаарлаа хандуулаарай. Дараа нь таймер унтарсны дараа 5-15 минутын турш богино завсарлага аваарай. Нэг аяга ус ав. Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр хооллох дур сонирхлоо өгөөрэй. Явган алхаарай. Эсвэл та энэ цагийг ашиглан хурдан унтах боломжтой. Завсарлагааны хугацаа дууссаны дараа ажилдаа анхааралтай буцаж очно уу
Алхам 3. Ярилцахдаа биеийнхээ хэлийг анхаарч үзээрэй
Биеийн хэл нь үр дүнтэй харилцааны гол хэсэг юм. Дээрээс нь та өөрийнхөө биеийн байдлыг хэрхэн байрлуулж байгаагаараа анхаарал болгоомжтой байгаагаа харуулж чадна. Таны мэддэг хамгийн чадварлаг илтгэгчдийн талаар бодоорой. Энэ нь зөвхөн тэдний хэлж байгаа зүйл биш, харин хэрхэн яаж хэлж байгаа нь нөлөөлдөг. Сонсогчид хэзээ бүсчлэл хийснээ тодорхой хэлэх боломжтой болно. Хэрэв та сонсох чадвараа сайжруулахыг хүсч байвал биеийн хэлийг бүү хас.
- Хэрэв та гараа зөрүүлж, хөлөө тогшиж байгаа хүнтэй ярилцвал тэвчээр алдах мэдрэмж төрж, санаагаа хурдан ойлгох болно. Энэ төрлийн биеийн хэл нь хаалттай бөгөөд үр дүнтэй харилцаа холбоог алдагдуулдаг. Харин үүний оронд гар, хөлөө хажуу тийш нь сул тавиад, бие чинь чанга яригч руу эргэж анхаарлаа хандуулж байгаагаа илтгэх нээлттэй биеийн хэлээр хичээллэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та хоосон ширтэж байвал нөгөө хүн таныг бүсчилсэн гэж бодох болно. Нээлттэй биеийн хэлийг харуулахаас гадна анхаарлаа хандуулахын тулд чанга яригчтай зохих ёсоор холбоо барих хэрэгтэй. Нүд рүү тасралтгүй орох нь сүрдмээр, бүр хүндлэхгүй байхыг санал болгодог тул хааяа өөр тийшээ хар.
Алхам 4. Анхаарал хандуулахын тулд харааны дохиог ашигла
Хэрэв та үнэхээр идэвхтэй сонсох дасгал хийж байгаа бол харилцан ярианд оролцох нь таныг бүсчлэхээс сэргийлнэ. Та одоогоор яриагүй байгаа ч гэсэн харааны дохио өгөх замаар нөгөө хүн таны анхаарлыг татаж байгааг харуулах боломжтой.
Илтгэгчийн хэлсэн үгэнд чимээгүй хариу өгөх замаар та сонсож байгаагаа илэрхийлээрэй. Үүнд зөвшөөрч байгаагаа илэрхийлэхийн тулд толгойгоо дохих эсвэл гайхсандаа нүдээ аних гэх мэт үйлдэл байж болно
Алхам 5. Сонссоноо харуулахын тулд хураангуйлна уу
Идэвхтэй сонсох гэдэг нь хариулахыг сонсохоос илүү ойлгохыг сонсдог гэсэн үг юм. Ойлгож байгаагаа харуулах хамгийн сайн арга бол сонсогчдоо товч хураангуйгаар хэлэх явдал юм. Дүгнэлт хийх нь ойлголтыг харуулдаг, гэхдээ энэ нь буруу ойлгосон мессежийн аль ч хэсгийг залруулах боломжийг олгодог.
Дүгнэлт нь ерөнхийдөө "Тэгэхээр та хэлж байгаа юм шиг санагдаж байна …" эсвэл "Миний сонссоноор бол та бол …" гэх мэт хэллэгүүдээс эхэлдэг бөгөөд ойлгосон эсэхийг шалгах боломжийг олгодог илтгэгчийн захиасаас янз бүрийн баримтуудыг оруулаарай
Алхам 6. Тодорхой асуулт асуу
Хэрэв та илтгэгчийн хүссэн мессежийг хүлээж аваагүй байна гэсэн ойлголттой байгаа бол тодруулахын тулд асуулт асууж болно. Ойлгохын тулд тодруулах асуулт асуугаарай. Үүнээс гадна, та мессежийг баталгаажуулах шаардлагатай байж магадгүй гэдгийг мэдэж байгаа нь харилцан яриаг үргэлжлүүлэхэд тусална.
Найз нь танд “Өнөөдөр Жаред маш их уурласан. Би бараг толгойгоо алдах шахлаа. " Тохиромжтой асуулт бол "Жаред бол шинэ залуу, тийм үү?"
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэн бодох чадварыг сурах
Алхам 1. Өдөр тутмын энгийн ажлуудад бүрэн анхаарлаа хандуулаарай
Анхаарал хандуулах нь ухамсрыг өнөөгийн байдалд хүргэх урлаг юм. Авто нисгэгч дээр хийж буй ажлаа бүрэн ухамсарлаагүй хичнээн олон ажил хийж байгаагаа бодоорой. Нөгөө талаар нэгэн зэрэг хийхийг оролдож буй үйл ажиллагааны тоог анхаарч үзээрэй. Завгүй, анхаарал сарниулсан ертөнцөд анхаарал сарниулах нь энд болон одоо байгаа байдлыг удаашруулж, амтлах чадварыг сайжруулдаг.
- Өдөр тутам хийдэг жижиг ажлуудаа ухамсартайгаар хэрэгжүүлээрэй. Жишээлбэл, та өглөө шүдээ угааж байхдаа шүдний сойзны аманд онцгой анхаарал хандуулж болно. Шүдний ооны үнэр, амтыг анхаарч үзээрэй. Цоргоноос урсаж буй усны чимээг сонсоорой.
- Шүдээ угааж цэвэрлэхэд хичнээн их хугацаа шаардагдах ч хамаагүй, ажилдаа бүрэн анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв энэ нь бусад өрсөлдөж буй бодлууд руу төөрч байвал оюун ухаанаа дахин чиглүүл.
Алхам 2. Өдрийн турш хэдэн удаа 10-15 минутын турш чимээгүй суу
Хүмүүс өдөр тутмын амьдралдаа ойр ойрхон тойрч гарах гол шалтгаануудын нэг бол тэд чимээгүй байх мөчүүд багатай байдаг. Хүний амьдралын оргил үед анхаарал хандуулах хугацаа хамгийн ихдээ 20-30 минут байдаг. Хүмүүс мэдээллийг өөртөө шингээж авдаг бөгөөд завсарлага авахдаа аливаа зүйлийг илүү сайн санадаг. Чухал ажил эсвэл ярилцлагын үеэр оюун ухаанаа төөрүүлэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд чимээгүй байхын тулд өдөр бүр хэдэн завсарлага аваарай.
Анхаарал сарниулах зүйлгүй цагийг сонгоод зүгээр суу. Та өглөө босоод кофе эсвэл цай ууж байхдаа үүнийг хийж болно. Хэнтэй ч битгий ярь. Маргаашийг бүү унш, төлөвлө. Та зүгээр л суугаад өөрийн бие болон хүрээлэн буй орчны талаар мэдээлэл өгөх хэрэгтэй
Алхам 3. Амьсгалаа хянах
Анхаарал төвлөрүүлэх чадвараа дээшлүүлэх, стрессийг багасгах өөр нэг арга бол анхааралтай амьсгалах явдал юм. Амьсгалын ийм хэлбэр нь бие махбодийн стрессийн хариу урвалыг өдөөдөг. Сэтгэл түгшсэн үед энэ нь тустай байж болно. Гэсэн хэдий ч анхааралтай амьсгалах нь анхаарал төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулж, автомат нисгэгчийг унтрааж, хүрээлэн буй орчныхоо идэвхтэй оролцогч болох боломжийг олгодог.
Эхлэхийн тулд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Мөрөө өнхрүүлээд сандал дээр эсвэл шалны дэр дээр суугаад тайван байрлалд ор. Хамараараа гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалаа хэдхэн удаа барь. Дараа нь амнаасаа аажмаар амьсгалаа аваарай. Энэ дасгалыг хэд хэдэн мөчлөгөөр давт. Зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Таны анхаарал төөрөх үед өөрийгөө шүүмжлэхээс татгалзаж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 4. Болгоомжтой идээрэй
Хэрэв та өнөөдөр олон хүн шиг байгаа бол утсаар ярих, зурагт үзэх, имэйл бичих, машин жолоодох гэх мэт олон төрлийн ажил хийж байхдаа хоол иддэг байх. Хүмүүс хэт их идэхтэй тэмцдэг гэж судлаачдын хэлж буй нэг шалтгаан бол бидний идэхээс салах явдал юм. Хоолны үндсэн арга хэмжээнд анхаарлаа бүрэн хандуулснаар та бие махбодид юу хийж байгаагаа илүү сайн ухамсарлаж, бүрэн дүүрэн байхдаа анзаарч чадна.
Анхаарал сарниулах бүх зүйлийг арилга. Таймерыг 20 минутын турш тохируулаарай, энэ нь дундаж хэмжээтэй хоол идэхэд шаардагдах хугацаа юм. Мэдрэхүйгээ бүрэн оролцуулаарай. Хоол хүнсээ жижиг хэмжээтэй хэрчинэ. Жижигхэн хазаад болгоомжтой зажлаарай. Залгихаасаа өмнө зажилж байхдаа 20 хүртэл тоолж үзээрэй. Хазалтын хооронд сэрээ эсвэл халбагаа доошлуул
3 -ийн 3 -р арга: Анхаарал хандуулах нийтлэг асуудлуудыг шийдвэрлэх
Алхам 1. Илүү их унт
Хэрэв та өөрийгөө байнга бүсчилж байгаа бол унтах эрүүл ахуйг илүү сайн сахих хэрэгтэй болж магадгүй юм. Таны тархи, бие зохих ёсоор амрахгүй бол анхаарлын асуудал үүсч болно. Унтах дэглэмийг хуваарьтаа нийцүүлэн боловсруулж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй.
- Орой бүр унтахыг хичээгээрэй, ингэснээр таны бие унтахынхаа өмнө дасан зохицдог. Тайвшруулах тусгай зан үйл хийж, тайвширсан усанд орох, өөрөө массаж хийх (эсвэл хамтрагчтайгаа массаж хийх), лаванда цэцгийн үнэртэй лаа асаах, ном унших гэх мэт.
- Таны унтах орчин тохь тухтай байхын тулд термостатыг доошлуул. Харанхуй хөшиг ашиглана уу. Унтлагын өрөөг зөвхөн унтлагын өрөөнд зориулж захиалаарай. Орондоо хэвтэж, зурагт үзэхгүй. Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө утас, ТВ болон/эсвэл таблетаа унтраана уу.
Алхам 2. Хоолны дэглэмээ цэвэрлэ
Таны биеийг тэжээж буй зүйл таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, үйл ажиллагаанд эерэг эсвэл сөрөг нөлөө үзүүлж болзошгүй. Хоолны дэглэмдээ бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь сургууль эсвэл ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Анхны эх үүсвэртээ ойр байгаа бүхэл бүтэн хоолыг сонгон хоолны дэглэмээ цэвэрлээрэй. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, уураг багатай эх үүсвэр, самар, үр, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй. Үүнээс гадна В, С, Е витаминууд, бета каротин, магни зэрэг нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Эдгээр шим тэжээлийг хүртэхийн тулд хар ногоон, навчит ногоо, цитрус жимс, лууванг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.
- Каффейн нь төвлөрлийг сайжруулахад тусалдаг гэдгээрээ алдартай боловч энэ бодис нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв та каффейн хэрэглэдэг бол өдрийн хоолны өмнө үүнийг идээрэй.
Алхам 3. Стрессийг удирдах
Хэрэв та стресстэй үйл явдал, нөхцөл байдалд дарагдсан бол анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байх болно. Бүсчлэлийг хязгаарлах нэг үр дүнтэй арга бол таны амьдралын стрессийг арилгах явдал юм. Илүүдэл стресс нь нойргүйдэл, хэт их хооллоход хүргэдэг тул стрессийг багасгах нь бусад олон эерэг сонголтуудын үүд хаалгыг нээж өгдөг. Тиймээс стрессийг даван туулах эрүүл механизмыг хайж олох нь таны төвлөрөлд нөлөөлж буй бусад хүчин зүйлийг багасгахад тусална.
- Стрессийг тайвшруулах дасгалын тусламжтайгаар зохицуулж болно. Булчинг аажмаар сулруулах, бясалгал хийх, йог хийх, санаатай, төвлөрсөн гүнзгий амьсгал авах, дүрслэн үзэх нь хурцадмал байдлыг намжаах, тайвшрахад туслах практик арга юм.
- Хэрэв та бусад хүмүүсийн эргэн тойронд байгаа бөгөөд хурцадмал байдлаасаа ангижрах гэж яаран зугтаж чадахгүй байгаа бол нударгаа чанга атгаж, суллахыг хичээгээрэй. Иог эсвэл бусад дасгалын нэгэн адил энэ нь таны биеийн аливаа хурцадмал байдлыг арилгахад тусална. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий, чангалах, суллах бүрдээ хойшоо тоолохдоо хурцадмал байдлыг арилгахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Өөртөө тогтмол анхаарал тавьж, стрессээ тайлах боломжтой. Кино үзвэрээр өөрийгөө зугаацуулаарай. Найзтайгаа утсаар ярь. YouTube дээр инээдтэй видео үзээрэй. Салон руу очиж үсээ янзлаарай. Халуун, хөөстэй банн ажиллуул. Өөртөө болон амьдралдаа сайхан сэтгэгдэл төрүүлэх бүх зүйлийг хий.
- Найзтайгаа уулзахдаа хэрэв энэ нь зохимжтой бол санаа зовж буй асуудлаа ярих нь танд тааламжтай санагдаж байвал ярилцаарай. Та дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгөх шаардлагагүй, гэхдээ хэрэв тэд таныг зовж байгааг мэдэж байвал ярианы үеэр бүсээ салгахад тэд илүү уучлах болно.
- Өөрийгөө уучлахыг зөвшөөр. Амьдрал тохиолддог бөгөөд та бүх зүйлийг хянаж чадахгүй.
Алхам 4. Технологийн детокс хийх
Орчин үеийн амьдралын бараг бүх талыг технологийн хэрэглээтэй холбож болно. Хэрэв та эргэн тойрныхоо ертөнцөд болж буй бүх зүйлтэй байнга нийцэж байвал та стрессд орж, бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндээ үл тоомсорлож болно. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл асуудалтай тулгарвал хэсэг хугацаанд салгахад тусалж магадгүй юм.
Дижитал хоргүйжүүлэх ажлыг богино хугацаанд хийх хэрэгтэй. Энэ нь 12 цагийн хугацаатай эсвэл бүтэн амралтын өдөр байж болно. Энэ хугацаанд зурагт үзэх, имэйл шалгах, олон нийтийн сүлжээнд нэвтрэхээс зайлсхий. Боломжтой бол ухаалаг утсаа унтраа. Амьдралынхаа хүмүүстэй дахин холбогдоорой. Гадуур гарч цэвэр агаарт гараарай. Ухаалаг төхөөрөмжийг оролцуулаагүй бие бялдрын болон бүтээлч ажилд оролцоорой
Алхам 5. Шатаж буй байдлыг хүлээн зөвшөөрч, шийдвэрлэх
Ажил эсвэл сургууль дээр тэнэж яваа оюун ухаан нь шатаж буйн шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Хэт их ажиллах ба/эсвэл хангалттай унтахгүй байх, сэтгэлээр унах зэрэг сэтгэлзүйн стресс нь бүтээмжийг алдагдуулж, бодол санаагаа сөрөг чиглэлд түлхэж, эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд тань аюул учруулдаг.
- Шатах шинж тэмдгүүд нь ихэнх өдрүүдэд бие сулрах, байнга өвдөх, толгой өвдөх, бусад өвчин тусах, хүрээлэн буй орчноосоо хөндийрөх, хүсэл тэмүүлэлгүй байх, ажлаа хойшлуулах, архи, мансууруулах бодис, хоол хүнс хэрэглэх зэрэг орно.
- Та ажил, сургууль дээрээ хүлээх хариуцлагаа бууруулж, нийгмийн бүлэгтэйгээ илүү их холбоо тогтоох, хобби, хүсэл тэмүүлэлтэй болох эсвэл амралтаараа явах замаар ядаргаагаа бууруулах боломжтой. Түлэгдэх онцгой тохиолдлууд нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл ажил мэргэжлийн зөвлөхийн анхаарлыг шаарддаг.
Алхам 6. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Судалгаанаас үзэхэд үе үе бүсчлэл хийх нь санаа бодлыг бий болгох, бүтээлч байдал, зорилго тавихад тустай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хүрээлэн буй орчноосоо байнга хөндийрч, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй тулгарвал мэргэжлийн хүмүүст хандах шаардлагатай байж магадгүй юм. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмч, сэтгэл судлаач таны нөхцөл байдлыг үнэлж, бүсчлэлээс гарсан шалтгааныг тодорхойлж чадна.
- Цаашилбал, эмч нь өдөр тутмын амьдралдаа илүү их оролцоход тусалдаг амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг хэрэгжүүлэхэд тань туслах болно.
- Та мөн анхан шатны эмчтэйгээ очиж үзлэг, шинжилгээ хийлгэх шаардлагатай болж магадгүй юм. Бүсчлэлийг хасах нь эрүүл мэндийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн зарим нөхцөл байдал, эмэнд үзүүлэх сөрөг хариу урвал, стресс нэмэгдэх, нойр дутах, биеийн тамирын дасгал муу хийх, хоолны дэглэм барихтай холбоотой байж болно.
