Нойргүйдэх нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд сульдах болно. Унтах нь эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад нэн чухал боловч бидний ихэнх нь энэ асуудалтай үе үе тэмцдэг. Аз болоход, сайн унтах нь танд хүрч магадгүй юм! Хэдхэн энгийн өөрчлөлт хийснээр та унтах чанар, тоо хэмжээг сайжруулах боломжтой.
Алхам
4 -р аргын 1: Сайн унтах орчныг бүрдүүлэх
Алхам 1. Өрөөгөө цэвэр байлга
Бохир өрөөнд унтахад хэцүү байдаг. Өрөөгөө тогтмол цэвэрлэж байгаарай, ингэснээр та орондоо орохдоо сэтгэл хангалуун, тайван байх болно.
Алхам 2. Ороо тухтай байлгаарай
Тав тухтай ор нь илүү хурдан унтахад тусална. Сайн дэр, сайн тайтгаруулагч, тав тухтай даавуунд хөрөнгө оруулаарай. Хэрэв таны матрас хуучирсан, унжиж эхэлж байвал түүнийг солих талаар бодож үзээрэй. Шинэ матрас таны нуруунд илүү их дэмжлэг үзүүлэх болно.
- Сайн тайтгаруулагч бол танд тухтай байх болно. Хүн бүр өөр өөр сонголттой байдаг.
- Та улирлын чанартай ор дэрний даавуугаа солихыг хүсч магадгүй юм. Жишээлбэл, өвлийн улиралд та хөвөн эсвэл өмсгөлийн даавуунд шилжиж, нэмэлт хөнжил нэмж болно. Та мөн хөнжилтэй дулаацуулж болно.
- Зуны улиралд та 250-500 утас, маалинган даавуутай хөвөн гэх мэт хөнгөн жингийн сонголтыг сонгож болно. Хөнгөн жинтэй хөвөн даавуу авахын тулд доошоо тайтгаруулагчийг унтраана уу.
- Хэрэв нохой, хүүхэд эсвэл хамтрагч нь ор дэрлэж байгаа бол тэднийг хөдөлгө. Та өөрийн орон зайг хүртэх ёстой.
Алхам 3. Танай өрөө бүрэн харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай
Гэрэл таны тархийг хуурч, сэрүүн байлгадаг. Гэрлээ унтрааж, шөнийн гэрэл ашиглахаас зайлсхий. Гаднах гэрлийг хүнд наалт эсвэл хөшигөөр хаах. Хэрэв та сэрүүлэгтэй цаг ашигладаг бол эргүүлээд эргүүлээрэй.
- Гэрэл гялалзах нь таны нойрыг алдагдуулдаг тул зурагт асаалттай унтаж болохгүй.
- Хэрэв та шөнө босдог бол гэрлийг бүдэг байлга.
Алхам 4. Дуу чимээг хаах
Хэт их дуу чимээ нь унтахад хэцүү болгодог. Нэмж дурдахад гэнэт эсвэл өөрчлөгдөж буй дуу чимээ таныг сэрээх болно. Дуу чимээтэй тэмцэх хамгийн сайн арга бол цагаан дуу чимээтэй машин, сэнс эсвэл зөөврийн агаар цэвэршүүлэгч ашиглан унтах тохиромжтой дуу чимээтэй орчинг бүрдүүлэх явдал юм.
- Унтахыг өдөөдөг янз бүрийн дуу чимээг санал болгодог цагаан дуу чимээний машинд хөрөнгө оруулах боломжтой. Гэсэн хэдий ч сэнс эсвэл зөөврийн агаар цэвэршүүлэгч нь ихэвчлэн хямд байдаг.
- Та мөн чихний бөглөө зүүж болно.
Алхам 5. Термостатыг хүйтэн температурт тохируулна уу
Унтахаасаа өмнө таны бие байгалийн жамаар хөрдөг тул унтлагын өрөөнөө сэрүүн байлгах нь илүү амархан унтахад тусалдаг. Өрөө хэр сэрүүн байх нь тухайн хүнээс хамаарч өөр өөр байж болох тул өөрт тааламжтай температурыг сонгоорой.
Ерөнхийдөө та 16 -аас 20 хэм хүртэл 60 -аас 68 градусын хооронд хамгийн сайн унтаж чадна
4 -ийн 2 -р арга: Унтахаасаа өмнө амрах
Алхам 1. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө дэлгэцнээс хол бай
Үүнд телевиз, таны утас, таблет болон бусад электрон төхөөрөмж орно. Эдгээр дэлгэцийн гэрэл нь таныг сэрүүн байлгах эсвэл унтах чанарыг муутгах болно.
Хэрэв та унтахаасаа өмнө уншдаг бол арын гэрэлтүүлэг бүхий дэлгэц бүү ашиглаарай
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Алхам 2. Халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орох
Энэ бол салхинаас гарах горимоо эхлүүлэх гайхалтай арга юм. Халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орох нь таны биеийг хөргөх дохио өгдөг бөгөөд энэ нь таныг хурдан унтахад тусалдаг. Та бас илүү тайвшрах болно!
Лаванда гэх мэт тайвшруулах үнэр нэмж үзээрэй
Алхам 3. Илүү урт үс хатаж, замаасаа түлхэгдсэн эсэхийг шалгаарай
Унтах гэж байхад үс чинь нүүрэн дээр чинь гижигдэхийг та хүсэхгүй байна!
Алхам 4. Эфирийн тосоор өөрийгөө тайвшруулаарай
Усанд орохдоо тос нэмж өгөхөөс гадна өрөөгөө эсвэл ор дэрний хэрэглэлээ шингэрүүлсэн эфирийн тосоор шүрших, шингэрүүлсэн тосыг арьсандаа түрхэх, эсвэл тос сарниулагч ашиглах боломжтой. Унтахын өмнөх гайхалтай сонголтууд нь лаванда, chamomile юм.
- Лаванда цэцгийн тос нь тайвшруулах нөлөөтэй гэдгээрээ алдартай. Энэ нь таныг илүү хурдан унтахад тусалж, удаан унтахад тусална.
- Chamomile нь тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг бөгөөд сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, тайвшруулдаг.
- Эфирийн тос нь аюултай байж болохыг санаарай. Та угаалгын өрөөнийхөө усыг ажиллуулж байгаад сэрсэн байж магадгүй юм!
Алхам 5. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Тайвшруулах хөгжим нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, унтах зөв сэтгэлгээг бий болгодог. Энэ нь хүсээгүй дуу чимээг арилгах нэмэлт давуу талтай юм. Таныг эрч хүчээр дүүргэсэн дуунуудаас илүү унтахынхаа өмнө илүү удаан, тайвшруулах аяыг сонгоорой.
- Жишээлбэл, та сонгодог хөгжим сонгож болно. Бусад сайн сонголтууд нь удаан чанамал, ардын эсвэл цэнхэр хөгжим эсвэл удаан хөдөө дуу байж болно. Танд юу таалагдаж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Бүжгийн хөгжим, зүрхийг чинь догдлуулдаг дуунуудаас хол бай.
Алхам 6. Зөөлөн гэрлээр уншаарай
Унтахаасаа өмнө ном унших нь амрах сайхан арга юм. Орой бүр унших нь тайвширахад тусалдаг гэдгийг олон хүмүүс олж хардаг. Унтах тохиромжтой орчныг хадгалахын тулд орны дэргэдэх дэнлүү эсвэл унших гэрлийг ашигла.
- Хэрэв танд номоо тавихад асуудал байгаа бол бүлгийн хязгаарыг тохируулж үзээрэй. Жишээлбэл, өдөрт ердөө 1 бүлгийг уншаарай.
- Сэтгэл санаа тайвширсан номоо сонгоорой. Хэрэв сэтгэл хөдөлгөм номууд таныг сэрүүн байлгадаг бол түүхийг илүү удаан бичдэг гарчгийг сонгоорой.
Алхам 7. Иог эсвэл сунгалт хий
Эдгээр дасгалууд нь таны биеийг тайвшруулж, унтах боломжийг олгодог. Тэд өдрийн цагаар, унтахынхаа өмнө ч гэсэн танд туслах болно.
- Жишээлбэл, та өөрийгөө тайвшруулахын тулд орой бүр 3-5 иогийн поз эсвэл сунгалт хийж болно.
- Унтахын өмнөх гайхалтай байрлалд урагш зогсож буй байрлал, нуруу нугасны эргэлт, хазайсан өнцгийн байрлал, цогцосны байрлал орно.
Алхам 8. Танд таалагддаг энгийн хобби хий
Жишээлбэл, та унтахын өмнөх хэдэн цагийн дотор тухтай сандал дээр нэхэхийг оролдож болно. Та ямар ч хобби сонгосон ч гэсэн сууж байхдаа хийж болох тайвшруулах зүйл байх ёстой.
Алхам 9. Бясалгал хийх
Бясалгал бол унтахынхаа өмнө сэтгэлээ тайвшруулах хялбар арга юм. 5-30 минутын бясалгал ч тустай байж болох ч 15-30 минутын бясалгал илүү их нөлөө үзүүлэх болно. Та зүгээр л нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эсвэл удирдамжтай бясалгал хийж болно.
- Calm эсвэл Headspace гэх мэт бясалгалын аппыг туршаад үзээрэй.
- Онлайнаар эсвэл iTunes дээрээс хөтөч бясалгалыг хайж олоорой.
- Зүгээр л нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Оюун санаа чинь төөрөх үед үүнийг амьсгал руугаа дахин чиглүүл.
- Залбирал нь бясалгал хийхтэй адил үр дүнтэй байж болно.
4 -ийн 3 -р арга: зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Ороо зөвхөн унтах, секс хийхэд зориул
Унтах цаг болоход тархигаа ажил эсвэл сургуулийнхаа талаар бодохыг заах тул ороо ажлын байр эсвэл сургалтын зориулалтаар бүү ашиглаарай. Хэрэв та ороо амрахтай холбож өгвөл оюун санаа тань тайвширч, унтах нь илүү хялбар болно.
- Ажлын даалгавар эсвэл гэрийн даалгавраа өөр өрөөнд хий. Жишээлбэл, та хоолны ширээг ажлын талбар болгон ашиглаж болно.
- Хэрэв та унтлагын өрөөнд ажиллах ёстой бол орны оронд ширээ ашиглаарай. Унтах газар болон ажлын талбараа тусад нь байлгах нь тархи таны ортой ажиллахаас илүү амрахтай холбоотой байдаг.
Алхам 2. Үдээс хойш кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Өдрийг кофейн агуулсан ундаанаар эхлүүлэх нь зөв боловч үдээс хойш авах хамгийн сайн сонголт бол кофеин биш юм. Энэ нь уусны дараа хэдэн цагийн турш таны системд үлддэгтэй холбоотой юм. Унтах цаг ойртох тусам кофеин танд нөлөөлж байгаа юм шиг санагдахгүй байж магадгүй ч энэ нь таны оюун ухааныг сэрүүн байлгаж магадгүй юм. Үдийн хоолны дараа кофеингүй ундааг сонгоорой.
- Хэрэв танд үдээс хойш нэмэлт хүч хэрэгтэй бол 15 минут алхаж өөрийгөө эрч хүчээр цэнэглэж болно. Ялангуяа гадагш гарах нь илүү тустай!
- Хүн бүр каффейнд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг тул та өөрийн хэрэгцээ шаардлагаас хамааран таслах хугацааг тохируулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө архи ууж болохгүй
Согтууруулах ундаа нь нойрмоглоход хүргэдэг ч нойронд саад болдог. Энэ нь шөнийн цагаар сэрэхэд л амархан унтдаг гэсэн үг юм.
Хэрэв та уух дуртай бол орой эрт 1-2 ундаа уугаарай
Алхам 4. Тамхинаас гарах
Никотин нь өдөөгч үүрэг гүйцэтгэдэг тул таныг сэрүүн байлгаж чаддаг. Үүгээр зогсохгүй та шөнийн турш хүсэл тачаалаа мэдэрч магадгүй юм. Энэ зуршлаас татгалзах нь илүү сайн унтах хариулт байж магадгүй юм.
Тамхинаас гарах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Та тамхи татахаа болихын тулд Chantix гэх мэт жороор олгодог эм хэрэглэж болно. Та мөн бохь, нөхөөс гэх мэт тамхинаас гарах туслах хэрэгслийг ашиглаж болно
Алхам 5. Өдрийн цагаар хангалттай гэрэл аваарай
Энэ нь цэцэрлэгт хүрээлэнд үдийн цайгаа уух эсвэл бүх хөшигөө онгойлгох гэсэн утгатай эсэхээс үл хамааран тархийг өдрийн гэрэлд хангалттай өдөөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нар бол таны тархинд өгөх байгалийн дохио бөгөөд сэрэх цаг болжээ.
- Жишээлбэл, та байгальд зугаалж эсвэл нохойгоо зугаалж болно.
- Өвлийн улиралд та гэрлийн эмчилгээний хайрцгийг туршиж үзээрэй, энэ нь таны бие мелатониныг нар шиг ялгаруулдаг.
Алхам 6. Өдөрт доод тал нь 30 минут дасгал хий
Дасгал хийх нь унтах цагийг уртасгахаас гадна биеийг гүн нойронд оруулах боломжтой. Өдөрт доод тал нь 30 минут зарцуулаарай.
- Жишээлбэл, та өдөр бүр 3 минутын турш 10 минутын дасгал хийж болно.
- Өглөө эсвэл үдээс хойш гэх мэт дасгалыг өдрийн эхээр дуусгах нь дээр. Хэрэв та орой дасгал хийх дуртай бол унтахаас дор хаяж 3 цагийн өмнө дасгалаа дуусгаарай. Иог гэх мэт бага эрчимтэй дасгалууд унтахаасаа өмнө зүгээр байдаг.
Алхам 7. Хөнгөн оройн хоол идээрэй
Унтахын өмнө өлсгөлөн, чихмэл мэт санагдах нь таны нойрыг алдагдуулдаг тул сэтгэл хангалуун байхын тулд хангалттай хооллох нь дээр. Оройн 6:00 цагийн орчим гэх мэт оройн хоолны цагийг эрт тохируулаарай. Энэ нь унтахаасаа өмнө хоол хүнсээ тайвшруулах боломжийг танд олгоно.
Хэрэв та оройн хоол идэхийг хүсч байвал үр тариа, тараг, гадил жимсний гэх мэт хөнгөн зүйлийг сонгоорой
Алхам 8. Энгийн чихэр, нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаарай
Элсэн чихэр, нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг дээд цэгтээ хүргэж, хөндийд хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны эрч хүч, өлсгөлөнгийн түвшинд нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад тэд сэрэх мэдрэмжийг өдөөж, унтах, унтахад хэцүү болгодог.
Та нүүрс уснаас татгалзах шаардлагагүй! Зүгээр л нарийн ширхэгтэй, үр тарианы нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй. Жишээлбэл, цагаан будаанаас илүү бор будаа сонгох хэрэгтэй
Алхам 9. Магнийн нэмэлт тэжээл авах
Магни нь илүү удаан унтаж, илүү сайн амрахад тусалдаг. Үүнийг хэрэглэхийн тулд унтахаасаа өмнө 200-400 мг ууна.
Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа хэрэв та өөр нэмэлт эсвэл эм ууж байгаа бол
Алхам 10. Түр зуурын шийдэл болохын тулд мелатонины нэмэлтийг туршиж үзээрэй
Таны бие унтахын тулд мелатонин үйлдвэрлэдэг. Мелатонины нэмэлт тэжээл авах нь нойрыг хөнгөвчлөхөд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч унтах нь маш их эмх замбараагүй болсон, тийрэлтэт саатал гарсан, ээлжийн ажил хийж байгаа эсвэл хэдэн цаг унтахад хэцүү байсан үед л үүнийг үнэхээр хэрэгтэй үед нь авах нь дээр. Гэсэн хэдий ч урт хугацааны хэрэглээ нь таны биеийг нэмэлт тэжээлээс хамааралтай болгодог тул мелатониныг өөрөө үйлдвэрлэхээ болино гэдгийг санаарай.
- Мелатониныг эмчтэйгээ ярилцсаны дараа л ууна.
- Та нэмэлтийг зөвхөн богино хугацаанд ашиглах ёстой.
Алхам 11. Стрессээ зохицуул
Харамсалтай нь стресс бол амьдралын нэг хэсэг бөгөөд энэ нь таныг сайн унтахад хэцүү болгодог. Стрессийг даван туулах нь энэ асуудлыг шийдэж чадна. Аз болоход, амрах хэд хэдэн арга байдаг. Энд хэд хэдэн хялбар сонголтууд байна:
- Йог хий.
- Тайвшруулах хобби хийхийг хичээ.
- Амьсгалын дасгал хийх.
- Насанд хүрэгчдийн будах ном эсвэл апп дээр өнгө оруулах.
- Байгалийн зугаалгаар явах.
- Халуун усанд орох.
- Унших.
- Сэтгүүл.
- Эмчилгээний эмчтэй уулзана уу.
4 -ийн 4 -р арга: Унтах хуваарь гаргах
Алхам 1. Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо ороод сэрээрэй
Унтах зуршлаа өөрчил, ингэснээр өдөр бүр ижил байх болно - амралтын өдрүүдэд ч гэсэн. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол ажил, сургуульдаа хэдэн цаг байх ёстойгоо олж мэдэх, дараа нь хангалттай цаг унтахын тулд ухрааж тооцох явдал юм. Энэ нь унтах болон сэрэх цагийг танд өгөх болно.
- Жишээлбэл, та өглөөний 6:00 цагт босч, 08:00 цагт ажил дээрээ байх ёстой бөгөөд 7-9 цаг унтахын тулд унтах цагийг 21:00 цагийн хооронд тохируулах хэрэгтэй болдог. болон 23:00
- Хэрэв та эрт унтаж хэвших шаардлагатай бол 15-30 минутын зайтай хийх нь дээр. Та унтахынхаа өмнө 15-30 минутын өмнө биеэ дасгах хэрэгтэй.
- Энэ нь тархиа хэвтүүлж, эргүүлэхгүй хэвтэхгүйн тулд хэзээ унтахаа мэдэх боломжийг олгодог.
Алхам 2. Амралтын өдрүүдэд унтаж амрахаас зайлсхий
Энэ нь таны унтах цагийн хуваарийг сүйтгэж, сайн унтаж амрахад хэцүү болгодог. Ажлын долоо хоногийн туршид хэрэгтэй унтах хуваарийг амралтын өдрүүдэд дагаж мөрдөхийг хичээ. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь танд сайхан амарч буй мэт санагдах болно.
- Эхлээд та амралтын өдрүүдэд өглөө эрт хийх ажлуудаа төлөвлөж, эрт босох урамшуулалтай байж болно. Жишээлбэл, найз эсвэл хамтрагчтайгаа өглөө эрт явган аялал хийх төлөвлөгөө гарга.
- Унтах цагийн хуваариа тогтоох гэж байхдаа баасан, бямба гаригт ямар нэгэн шөнийн арга хэмжээ төлөвлөх хэрэггүй. Унтах хуваариа гаргасны дараа та унтах хуваариа зөрчихгүйгээр 1-2 цаг унтдаг.
- Таны унтах хуваарийг тогтоохын тулд одоогийн унтах, сэрэх мөчлөгөөс хамааран хэдэн долоо хоног шаардагдана. Унтах цагийг нэг дор 15-30 минутаар тохируулахаар төлөвлө.
Алхам 3. Хангалттай цаг унтах
Унтах цаг нь таны наснаас хамаарч өөр өөр байж болно. Ихэнх насанд хүрэгчид шөнө 7-9 цаг унтдаг бол өсвөр насныхан 8-11 цаг унтдаг. Хүүхдүүд шөнө бүр 10-13 цаг унтах ёстой.
Бага насны хүүхдүүд бас унтах шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, 2 настай хүүхэд 1-2 цаг унтдаг бол 1 настай хүүхэд 4 цаг хүртэл унтаж, өдрийн турш тархдаг
Алхам 4. Нойрыг богинохон, хамгийн бага байлгах
Унтах нь таны нойрны хуваарийг алдагдуулж, шөнийн цагаар унтахад хэцүү болгодог. Өдрийн цагаар сэрүүн байгаарай. Хэрэв та нойрмоглодог бол 15-30 минутын унтлагын дэглэм бариарай. Үгүй бол та нойрноосоо урьдынхаасаа илүү ядарсан сэрж, унтах хуваариа эвдэх эрсдэлтэй болно.
- Та өдөрт 1 удаа л хүчтэй унтах хэрэгтэй.
- Өдрийн хамгийн тохиромжтой цаг бол үдээс хойш буюу үдийн хоолны дараа ойролцоогоор 2 цагийн дараа юм. Хэрэв та ердийн хуваарьтай бол энэ нь ойролцоогоор 2: 00-3: 00 гэсэн үг юм. Үдээс хойш орой унтах нь таны унтах цагийн хуваарьт сөргөөр нөлөөлдөг.
Алхам 5. Оройн хоолны дараа идэвхтэй байгаарай
Оройн хоолны дараа жаахан ядарч сульдах нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд та зурагтын урд буйдан дээр амарч байх шиг санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч өөрийгөө сэргээхийн тулд хөдөлж байсан нь дээр. Учир нь амрах нь оройн цагаар орондоо орох хэрэгтэй болсон үед эрч хүч нэмэгдэхэд хүргэдэг.
- Оройн хоолны дараа богино алхаарай. Найз эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтан таньтай нэгдэж магадгүй.
- Нар жаргах нь зугаалах сайхан цаг юм! Энэ нь стрессийг бууруулж, биеийнхээ циркадийн хэмнэлийг синхрончлоход тусалдаг.
Алхам 6. Хэрэв та шидэж, эргүүлээд байвал нойроо бүү зовоо
Хэдийгээр хуваарийн дагуу ажиллах нь чухал боловч та өөрийгөө хүчээр унтуулж чадахгүй. Хажуу тийш эргэхийн оронд орноосоо босоод ном унших гэх мэт тайвшруулах зүйл хий. Ядарч эхэлмэгц унтаж үзээрэй.
Ухаан санаагаа эзэмдэх нь зөв санаа боловч утсаараа тоглох, зурагт үзэх, компьютерээ ашиглах гэх мэт илүү сэрүүн мэдрэмж төрүүлэх үйл ажиллагааг бүү сонгоорой
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Орны дэргэд тэмдэглэлийн дэвтэр байлга. Хэрэв шөнө толгойд чинь бодол эргэлдэж байвал түүнийг барьж аваад бичээрэй.
- Шөнө дундын цагаар зөөврийн компьютерээ нээхэд түлхэц өгөх төөрөгдөлд автах хэрэггүй.
- Унтахаасаа өмнө ном уншаарай, учир нь энэ нь таны нүдийг хүнд болгодог бөгөөд энэ нь унтахад тусалдаг.
- Унтахынхаа өмнө аймшигтай зүйлийн талаар бүү бод, аймшгийн кино үзээрэй, томоохон асуудлуудын талаар бүү ярь. Энэ нь таныг сэрүүн байлгаж эсвэл хар дарсан зүүд үүсгэж болзошгүй юм.
- Унтахаасаа өмнө чихэр, чихэр идэхээс зайлсхий, учир нь элсэн чихэр таны энергийн түвшинг дээшлүүлж, унтах нь хэцүү болдог. Унтахаасаа өмнө гадил жимсний адил хөнгөн юм идэх нь дээр.
- Унтахаасаа өмнө халуун, тайвширсан усанд ороорой, ингэснээр стрессээс ангижрах болно.
- Унтах орчноо тохь тухтай болгох; хэт халуун биш, хэт хүйтэн биш, хэт гэрэл гэгээтэй биш. Энэ нь таныг унтаж, унтахад тусална.
Анхааруулга
- Унтах эм нь маш их донтуулдаг. Хэрэглэхийн өмнө өөр арга хэмжээ авах хэрэгтэй.
- Хэрэв архаг нойрны асуудал үргэлжилсээр байвал нойрны эмгэгтэй байж магадгүй. Шинж тэмдгийнхээ талаар эмчдээ мэдэгдээрэй.
- Хэрэв та унтах асуудалтай хэвээр байгаа бол нойрны асуудлуудыг арилгахын тулд эмчид хандаарай.
- Та зөвхөн нэг удаа нэмэлт тэжээл авах ёстой бөгөөд зөвхөн эмчийн зөвшөөрлийг авсны дараа. 1 -ээс дээш нэмэлтийг хамт хэрэглэвэл нэмэлт гаж нөлөө үүсч болно.
