Креатин, эсвэл 2- [Карбамимидойл (метил) амин] цууны хүчил нь биеэс энерги гаргаж, булчинг томруулж, хүчтэй болгох зорилгоор байгалийн гаралтай амин хүчил юм. Төвлөрсөн, нунтагласан креатин нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүст зориулсан түгээмэл хэрэглэгддэг хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Энэхүү хүчирхэг бодисыг хамгийн сайн ашиглахын тулд нунтаг креатиныг хэрхэн зөв уух талаар олж мэдээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Креатиныг эхлүүлэх
Алхам 1. Креатины нунтаг сонгох
Креатины нунтаг нь ихэвчлэн тунг хэмжихийн тулд том хуванцар саванд ордог. Хоол тэжээлийн дэлгүүр эсвэл эрүүл хүнсний дэлгүүрт очиж нунтаг сонгох хэрэгтэй.
- Зарим креатин цэвэр хэлбэрээр ирдэг бөгөөд бусад нунтаг элсэн чихэртэй холилддог тул та чихэрлэг энергийн ундаа бий болгож чадна.
- Шингэн креатинаас зайлсхий. Креатин нь устай холилдсон даруйдаа доройтуулж эхэлдэг тул савласан шингэн креатин нь үнэндээ креатины хаягдал юм. Ийм бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчид хэрэглэгчдийн анхаарлыг татдаг.
- Креатиныг олон судалгаагаар туршиж үзсэн бөгөөд хэрэглэхэд аюулгүй гэж үздэг боловч энэ нь нэмэлт бүтээгдэхүүн тул FDA -аас албан ёсоор зөвшөөрөөгүй байна. Хэрэв та эм ууж байгаа эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэснээр нөлөөлж болзошгүй нөхцөл байдал байгаа бол эмчид хандаарай.
Алхам 2. "Ачаалах" эсэхээ эсвэл биеийн жингээ үндэслэн тунгаа тогтоох эсэхээ шийдээрэй
Креатин үйлдвэрлэгчид креатины өндөр тунгаар эхэлж, бие махбод дахь креатинины түвшинг хадгалахын тулд аажмаар "арчилгаа" хийхээ болихыг зөвлөж байна. Ачаалах хугацааг орхиж, биеийн жингээс хамаарч тунгаа тооцох нь түгээмэл байдаг.
- Ачаалал нь бие махбодид аюулгүй бөгөөд хэдхэн хоногийн дотор үйлчлүүлэгчид илүү том, илүү хүчтэй булчингийн үр дүнг харахад тусалдаг гэжээ.
- Креатин нь инсулины түвшинд нөлөөлдөг тул хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, буурахтай холбоотой өвчинтэй бол өндөр тунгаар хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай. Та биеийн жинд суурилсан илүү зөөлөн аргыг авч үзэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 3. Креатиныг өдөр бүр нэгэн зэрэг ууна
Та креатинаа хэзээ авах нь хамаагүй; Та үүнийг өглөө эсвэл оройд уусан ч гэсэн таны биед ижил нөлөө үзүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг өдөр бүр нэгэн зэрэг хэрэглээрэй.
- Зарим хүмүүс дасгал хийхээс өмнө креатин уух дуртай байдаг ч үр нөлөө нь шууд гардаггүй тул жин өргөх болон бусад дасгал хийхэд эрч хүчийг шууд өгдөггүй.
- Хэрэв та креатиныг явж байхдаа авахыг хүсвэл тусдаа усны сав авчирч, креатиныг хуурай байлгаарай. Хэрэв та үүнийг урьдчилан холих юм бол креатин задрах болно.
3 -ийн 2 -р арга: Креатиныг ачаалах
Алхам 1. 5 грамм креатины нунтагыг хэмжинэ
Та креатин ачаалах үед 5 граммаар хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв эмч өөрөөр зөвлөөгүй бол 5 грамм бол аюулгүй бооцоо юм.
- Нунтагтай хамт ирсэн хуванцар хэмжих аягыг ашиглан хэмжиж үзээрэй.
- Хэрэв таны лааз нунтаг хэмжих хэрэгсэлтэй ирээгүй бол ойролцоогоор 5 грамм хэмжээтэй нэг халбага халбага хэмжинэ.
Алхам 2. Нунтагыг нэг литр усаар холино
Нунтаг ус руу шууд асгаж, халбагаар түргэн хутгана. Хэрэв та тагтай шил хэрэглэж байгаа бол тагийг нь таглаад сэгсэрч болно.
- Хэрэв танд яг дөрвөлжин хэмжээтэй сав байхгүй бол дөрвөн аяга усыг том саванд хэмжиж нунтаг холино.
- Та креатинины тунг гэрийнхээ гадаа авахыг хүссэн үедээ авч явах боломжтой тагны хэмжээтэй дөрвөлжин хэмжээтэй усны сав худалдаж авах нь танд тохиромжтой байж магадгүй юм.
- Та мөн креатиныг шүүс эсвэл электролит агуулсан энергийн ундаатай хольж болно.
Алхам 3. Креатиныг даруй ууна
Дээр дурдсанчлан креатин амьтад устай холилдоход доройтдог тул нэмэлт тэжээлээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд та үүнийг шууд хэрэглэх ёстой.
- Креатиныг илүү их усаар хөө. Креатин ууж байхдаа сайн чийгшсэн байх нь чухал тул дахин нэг аяга уугаарай.
- Ердийнх шигээ идэж уугаарай. Креатины хоолны дэглэмийн эсрэг заалт байдаггүй тул та үүнийг идэхээс өмнө эсвэл дараа нь ердийн хоол идэж болно.
Алхам 4. Эхний 5 хоногт өдөрт 4 удаа ууна
Креатин ачаалах үед эхний таван хоногт өдөрт нийт 20 грамм хэрэгтэй болно. Тунг задалж өг, ингэснээр та өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, унтахаасаа өмнө ууна.
Алхам 5. Өдөрт 3-5 граммаар багасгана
Эхний 5 хоногийн ачааллын дараа тохь тухтай засвар үйлчилгээ хийх горимд шилжээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Биеийн жингээс хамаарч тунгаа үндэслээрэй
Алхам 1. Эхний долоо хоногийн тунг тооцоол
Эхний шатанд таны тун 1 кг жин тутамд 0.3 г креатин байх ёстой. Өдөр тутмын нийт тоог хялбархан хэрэглэж болох хэмжээгээр хуваана.
Жишээлбэл, хэрэв та 68 кг (150 фунт) жинтэй бол үүнийг 0.3 -аар үржүүлснээр таны хоногийн тун 20.4 г байх ёстой. Энэ нь та өдөрт 4 удаа ойролцоогоор 5 грамм креатин уух ёстой гэсэн үг юм
Алхам 2. Хоёр дахь долоо хоногийн тунг тооцоол
Хоёр дахь долоо хоногт биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.03 гр креатины хэмжээг бууруулна. Энэ удаад нийт тунг хялбархан хэрэглэж болох 2 эсвэл 3 хэсэгт хуваана.
Хэрэв та 68 кг (150 фунт) жинтэй бол үүнийг 0.03 -аар үржүүлснээр таны хоногийн тун 2.04 грамм креатин байх ёстой. Та үүнийг 1.02 граммаар хоёр тунгаар хувааж болно
Зөвлөмж
- Хэрэв креатин моногидрат нь ходоодны хямрал эсвэл бусад нөлөө үзүүлдэг бол (хүн бүр өөр өөр байдаг) тунг багасгах эсвэл өөр төрлийн креатин (жишээ нь этил эфир) хэрэглэж үзээрэй.
- Ачаалах шаардлагагүй, гэхдээ энэ нь ханалтын процессыг хурдасгаж болзошгүй юм.
- Креатиныг нүүрсустөрөгчийн өндөр агууламжтай хольж, какао нунтаг, зөгийн балнаас нэмэлт нэмэлт сахар хольж, дасгалын дараах амттай, үр дүнтэй ундаа болно.
Анхааруулга
- Креатины санал болгож буй тунг хэтрүүлэхийг зөвлөдөггүй бөгөөд ачаалах үе шат шаардлагагүй.
- Өдөрт дор хаяж 8 аяга ус уухаа мартуузай. Зарим нь бүр өдөрт нэг галлон уухыг зөвлөдөг.
