Sciatica нь доод нуруунаас хөл, хөл хүртэл өвддөг. Шинжлэх ухааны мэдрэл нь нугасны төгсгөлөөс өвдөгний үений дээд хүртэл үргэлжилдэг. Энэ бол биеийн хамгийн том, хамгийн урт мэдрэл юм. Залгиурын мэдрэл нь шахалт, хугарал эсвэл биеийн гэмтэлээс болж цочрох үед энэ нь суудлын өвдөлт үүсгэдэг. Судасны өвчнөөс ангижрахад амралт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдэг нь үнэн боловч мэдрэлийн мэдрэлийн эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлж, сунгах дасгал хийх нь адил ач холбогдолтой юм. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол булчин чинь муудаж, улмаар суудлын өвчин ихэсч магадгүй юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Цөмөө бэхжүүлэх
Алхам 1. Цөмийг бэхжүүлэх нь яагаад чухал болохыг ойлгоорой
Цөмийг бэхжүүлэх нь хальтирсан диск болон дагалдах суудлын өвдөлтийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Хүчтэй, хатуу цөм нь нурууг буруу байрлуулах, гэмтэхээс хамгаалахад тусалдаг.
- Гол нь мөн нурууг ямар ч мушгирах хөдөлгөөний эсрэг тогтворжуулж, өдөр тутмын элэгдэл нь нуруунд үзүүлэх нөлөөг бууруулдаг. Цөм бэхжихийн хэрээр хөлний өвдөлтийг нэг талыг барьсан мэт мэдрэхээ болих хэрэгтэй.
- Гол булчингууд нь хэвлийн хөндий ба хэвлийн хөндлөн хэсэг, ташуу, босоо нурууны булчинг агуулдаг. Эдгээр булчингууд нь хэвлийн урд, хажуу, арын хэсэгт байрладаг бөгөөд нурууг хамардаг. Гол булчинг бэхжүүлэхийн тулд хийж болох тусгай дасгалуудыг доороос үзнэ үү.
Алхам 2. Банз хийх
Банз нь нуруугаа зөв байрлуулж, дискийг цааш гулгахаас сэргийлдэг тул хальтиргаа дискээс үүдэлтэй суудлын өвдөлтийг намдаах шилдэг дасгалуудын нэг юм. Банзны дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд:
- Дэвсгэр гэх мэт зөөлөн гадаргуу дээр уламжлалт түлхэх байрлалыг аваарай. Толгой, мөрний ир, өгзөг нь нэг шулуун хэвтээ шугам үүсгэх ёстой. Гар нь мөрний доор байх ёстой бөгөөд хөл нь хамт байх ёстой.
- Гэдэс рүү нь цохихоор бэлдэж байгаа юм шиг хэвлийн булчингаа чангал. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барьж, дасгалын үеэр ямар ч үед хонго доошоо унахгүй байхыг анхаараарай. Дасгал хийж байхдаа гүнзгий амьсгаа авснаар цусны даралт ихсэхээс сэргийлнэ.
- Дасгал хийх явцад өвдөлт, мэдээ алдалт, хорсох мэдрэмж байх ёсгүй. Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч байвал 15 минутын турш амраад гар, хөл гэхээсээ илүү тохой, өвдөгөөрөө тэврэх байрлалыг өөрчил.
- 15 секундын 3 багцыг хийж, багц бүрийн хооронд 30 секундын турш амраарай. 30 секунд, дараа нь 1 минут барих хүртэл ажлаа хий.
Алхам 3. Хажуугийн банз хийх
Цөмийг хийсний дараа та тогтмол банз хийж болно (та 30 секундын турш тавцангаа тав тухтай байлгаж чадна гэсэн үг) та хажуугийн тавцан руу шилжиж болно. Энэ дасгал нь ташуу булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн бөгөөд ялангуяа мушгирах хөдөлгөөний үед хөлний үений өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Зүүн талд хэвтэж, биеэ шулуун байлга. Зүүн тохойгоо зүүн мөрнийхөө доор эгнээнд байрлуулсан эсэхийг шалгаарай. Биеийн жинг бүхэлд нь зүүн тохой, зүүн хөлнийхөө хажуугаар дэмжиж өөрийгөө дээшлүүл. Таны бие толгойноосоо хөл хүртэл диагональ шулуун шугам үүсгэх ёстой.
- Энэ байрлалыг барьж байхдаа зүүн ташуу булчингийн тусламжтайгаар хонгогаа газраас дээш өргөөд байгаарай. Ходоодоо цоолох гэж өөрийгөө бэлдэж байгаа мэт гэдсээ чанга барихаа бүү мартаарай. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барь.
- Хажуугийн банзны дасгалыг хийхдээ та ямар ч өвдөлт, мэдээ алдах, хорсох ёсгүй. Хэрэв ингэвэл 15 минутын турш амарч, хажуугийн банзны байрлалыг өөрчилж үзээрэй.
- Өөрчлөгдсөн хажуугийн банз хийхийн тулд та өвдөгөө шулуун байлгахын оронд нугалах тул зүүн тохой, зүүн өвдөгөөрөө жингээ дэмжиж байх болно.
- 15 секундын 3 багцыг хийж, хооронд нь 30 секундын турш амраарай. Хажуу талаа сольж, баруун талд нь 3 дахин давтана. 30 секундын турш барь.
Алхам 4. Хип түлхэлт хийх
Хип түлхэлт нь нуруу, хонго, өгзөгний булчинг ажиллуулах гайхалтай дасгал юм. Эдгээр булчингууд нь арын гинжин хэлхээний нэг хэсэг бөгөөд биеийн арын хэсэгт байрлах булчингийн бүлэг бөгөөд биеийн жинг дэмжиж, зөв байрлалыг хадгалахад тусалдаг. Биеийн зөв байрлал, жингийн тэгш хуваарилалт нь нурууны ясны даралтыг бууруулж, суудлын өвчнийг намдаахад тусалдаг. Хип цохилт хийхийн тулд:
- Шалны ард сандал эсвэл буйдантай сууж байгаарай. Гар, дээд нуруугаа вандан сандал эсвэл буйдан дээр тавь. Хөлөө ташааны өргөнөөр өвдөг нугалсан байдлаар байрлуул (энэ байрлал нь дасгал хийсний дараа өгзөг болон өгзөгний булчингуудыг татдаг).
- Их бие, гуя хоёроо шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл ташаанаа дээш нь түлх. Өвдөг нь шагайнаас дээш нугалж, эгнээнд байх ёстой бөгөөд хөл нь газартайгаа холбоотой байх ёстой. Хөдөлгөөний үеэр амьсгалах, гаргахаа бүү мартаарай.
- Өгзөгөө аажмаар шал руу чиглүүлээрэй. Энэ нь нэг давталт гэж тооцогддог. Өдөр бүр 15 давталтын 3 багц хийж, завсарлагааны хооронд 1 минутын завсарлага аваарай.
- Энэ дасгалын үеэр ямар ч өвдөлт, мэдээ алдах, чичрэх мэдрэмжийг мэдрэх ёсгүй. Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч байвал дасгалыг даруй зогсоож, эмчид хандана уу.
Алхам 5. Муур, тэмээний дасгал хий
Муур, тэмээ бол нугасны хөдөлгөөнийг сайжруулж, сунгах, сунгах замаар йогийн хосолсон дасгал юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв тэмээний позыг буруу хийвэл энэ нь бүсэлхийн бүсэд мэдрэлийг хавчихад хүргэдэг. Дээр дурдсан гурван дасгалыг ашиглан хүчирхэг цөмийг бий болгосны дараа та үүнийг дасгалынхаа нэг хэсэг болгон оруулах ёстой.
- Зөөлөн гадаргуу дээр дөрвөн хөл дээрээ буу. Гараа шууд мөрний доор, өвдөг нь хонго дор байх ёстой.
- Дасгалын тэмээний хэсгийг хий: гэдсээ сорж, нуруугаа тааз руу аль болох ойртуул. Таны нурууны хэлбэр нь тэмээний бөхтэй төстэй байх ёстой. Энэ байрлал нь таны нурууны булчинг чангална. Энэ байрлалыг 5 секундын турш байлгаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Дараа нь муурны дасгалын хэсгийг хий: гэдэсээ шалан дээр дарж, цээжийг тааз руу өргөж, дээд нуруугаа нумлах. Энэ нь доод нурууны булчинг бэхжүүлж, хэвлийн булчинг сунгадаг. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барь. Хэвлийн бүсэд суналт мэдрэгдэх ёстой.
- Муур, тэмээний байрлалыг ээлжлэн 5 удаа солино. Энэ нь 1 багц гэж тооцогддог. 3 багц хийж 2 минутын завсарлага аваарай.
- Хэрэв танд дискний шинж тэмдэг илэрвэл энэ дасгалыг хийхээс зайлсхийж, зохих заавар авахын тулд эмчид хандаарай.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Нуруу, хөлөө сунгах
Алхам 1. Сунгахын ач холбогдлыг ойлгох
Суудлын өвчтэй хүмүүс өдөр бүр сунгах ёстой. Сунгах нь эрүүний мэдрэлийн булчинг сулруулж, улмаар өвдөлтийг намдаадаг. Өдөр бүр сунгах нь одоо байгаа шинж тэмдгүүдийг сайжруулаад зогсохгүй нөхцөл байдлыг улам дордуулахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 2. Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгалтыг хий
Энэ бол доод нурууны уян хатан байдлыг сайжруулж, мэдрэлийн мэдрэлийн даралтыг бууруулахад туслах хялбар дасгал юм. Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгахын тулд:
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж эсвэл дасгалын дэвсгэр. Толгой доороо хавтгай дэр тавь.
- Хөлөө шалан дээр тэгшхэн тавиад өвдөгөө нугална. Баруун өвдөгөө хоёр гараараа атгаад аажмаар цээж рүүгээ чиглүүл. Та нуруу сунаж байгааг мэдрэх ёстой.
- Сунгалтыг 20-30 секундын турш байлгаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг баруун хөлөөрөө давтаж, дараа нь хөл тус бүрт 3-5 удаа давтана.
Алхам 3. Шинжлэх ухааны дайчлах сунгалтыг хий
Энэхүү тусгай дасгал нь суудлын мэдрэл, шөрмөсийг хөдөлгөж, илүү тохь тухтай байрлалыг олоход тусална.
- Дасгалын дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, толгойныхоо доор жижиг хавтгай дэр тавь. Өвдөгөө нугалж, эрүүгээ хэсэгчлэн чангална.
- Хоёр гараараа нэг өвдөгнөөсөө аваад цээжиндээ ойртуулна. Шөрмөсөө хоёр гараараа бариад хөлөө тэгшлэхийг хичээ. Хөлөө тэгшлэх гэж байхдаа өвдөгөө цээж рүүгээ үргэлжлүүлэн тат.
- Энэ байрлалд 20-30 секундын турш гүнзгий амьсгаа аваарай. Өвдөгөө нугалаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Эсрэг хөлөөрөө давтаж, дараа нь хөл тус бүрийг 3-5 удаа давтана.
Алхам 4. Буцах өргөтгөлүүдийг гүйцэтгэх
Энэ дасгал нь нуруугаа хөдөлгөж, сунгах болно. Энэ дасгал нь хоёрдогч sciatic шинж тэмдэг, дискний ивэрхий өвчтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.
- Ходоодоо хэвтүүл, дараа нь тохойгоороо толгой, их биеэ дээшлүүл. Хүзүү, нуруугаа урт байлга.
- Хүзүүгээ шулуун, ташаанаа хэвтүүлээд тохь тухтай байхаар нуруугаа бөхийлгө. Та нуруу болон ходоодны булчингийн суналт мэдрэгдэх ёстой.
- Гүнзгий амьсгаа авч байхдаа энэ байрлалаа 10 секундын турш барь. Анхны байрлал руу буцаж очоод энэ дасгалыг 10-15 удаа давтана.
Алхам 5. Босоо шөрмөсний сунгалтыг хий
Энэ дасгал нь шөрмөсний булчинг сунгахад тусалдаг.
- Өтгөн эсвэл сандал гэх мэт өндөрлөг газрын ойролцоо (ойролцоогоор өвдөгний өндөр) босоод зогс.
- Нэг хөлөө өргөж, өсгийгөө өндөрлөг гадаргуу дээр тавь. Хөлийн хуруугаа дээш харуулан өвдөг, хөлөө аль болох шулуун байлгаарай.
- Урагш бөхийж, гараа өвдөг дээрээ тавиад дэмжлэг үзүүлээрэй. Үүнийг хийхдээ нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Дасгалыг эсрэг хөл дээрээ давтаж, дараа нь хөл тус бүр дээр 3-5 удаа давтана.
Алхам 6. Гялтангийн сунгалт хийх
Энэ дасгал нь өгзөгний булчингаа уян хатан байлгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь илүү өргөн хүрээний хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Дэмжих зорилгоор толгойныхоо доор жижиг дэр тавь.
- Зүүн хөлөө дээш өргөөд баруун гуяныхаа дээр тавь. Баруун гуяныхаа ар талд гараа холбоод хөлөө цээж рүүгээ тат.
- Дасгал хийх явцад сүүлний яс, хонгогаа шалан дээр байлга. Та баруун өгзөгний суналт мэдрэгдэх ёстой.
- Сунгалтыг 20-30 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа аваарай. Хөлийг анхны байрлал руу буцааж аваад дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана. Хөл тус бүрт 3-5 удаа давтана.
Алхам 7. Iliotibial хамтлаг сунгах дасгал хий
Iliotibial band (ITB) нь хонго, өгзөг, хөлний гадна талын булчинг хамарсан холбогч эдийн нэг төрөл юм. Хэрэв таны ITB уян хатан биш бол энэ нь таны хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, булчингууд нь мэдрэлийн мэдрэлийг шахахад хүргэдэг. Энэ нь sciatica -ийн шинж тэмдгийг улам хүндрүүлдэг. ITB сунгалт хийхийн тулд:
- Өндөр зогсож, зүүн хөлөө баруун хөлөөрөө гатлаарай. Өвдөгнөө нугалалгүй, арагшаа хаалгаа хааж байхдаа өгзгөө нааш цааш нь түлхээд ташаанаасаа бөхийлгө.
- Нурууны байгалийн нумыг үргэлж хадгалахыг хичээгээрэй. Нуруу бөхийж, дугуйрч болохгүй. Нуруугаа дугуйлах нь нурууг зөв байрлалаас гаргадаг.
- Хөл нь үргэлж газартай холбоотой байх ёстой, хөлийн хуруугаа газраас дээш өргөх нь биеийн жинг хойш нь хөдөлгөдөг. Энэ нь нурууг шахаж, sciatica -ийн хүндрэлд хүргэж болзошгүй юм.
- Өвдөлт мэдрэхгүйгээр хонгогаа аль болох урагшлуул. Хэрэв та хэдхэн инчээс хэтрэхгүй бол санаа зовох хэрэггүй - ITB -ийн уян хатан чанар маш хязгаарлагдмал байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Энэ байрлалыг 30 секундээс нэг минут байлга.
Алхам 8. Мэдрэлийг эд эсээс сулруулахын тулд sciatic мэдрэлийн утас цэвэрлэ
Энэхүү суналт нь суудлын мэдрэлийг нуруугаар хязгааргүй гулсуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь өвдөлт, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Толгойгоо доошоо доош харуулан суугаад байрлалаас эхэл. Сунгахын тулд та баруун хөлөө өвдөг дээрээ тэгшлээд өргөхдөө тааз руу дээш хараарай. Сунгалтыг дуусгахын тулд анхны байрлал руугаа буцна уу.
20-30 давталт хий, дараа нь сольж, зүүн талд давтана
4 -ийн 3 -р хэсэг: Аэробик дасгал хийх
Алхам 1. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд усанд сэлээрэй
Зүрх судасны өвчтэй хүмүүсийн зүрх судасны хамгийн сайн дасгал бол усанд сэлэх явдал юм. Усанд сэлэх нь нуруу, хөлөнд хамгийн бага ачаалал өгч, зүрхний цохилтыг сайжруулж, илчлэгийг шатаадаг. Энэ нь тав тухыг алдагдуулахгүйгээр зүрхний дасгалын бүх давуу талыг танд өгөх болно.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт таван удаа өдөрт 30 минут усанд сэлэхийг хичээгээрэй
Алхам 2. Булчинг сунган бэхжүүлэхийн тулд пилатесыг туршиж үзээрэй
Пилатес бол булчингийн хүчийг сайжруулахын тулд маш их үрэлгүй өвдөлт намдаах гайхалтай үр дүнтэй арга юм. Пилатесын ихэнх маневрууд нь булчинг сунгах, удаан, жигд хөдөлгөөн хийх явдал юм. Пилатес хийх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ нийтлэлээс үзнэ үү.
Алхам 3. Амьсгалах зөв арга техникийг сурч, өвдөлтийг намдаахын тулд йогоор хичээллээрэй
Иог бол нурууны өвдөлтийг намдаах, дахин давтагдахаас урьдчилан сэргийлэх өөр нэг гайхалтай нөлөө багатай дасгал юм. Иог бол сунгалт, амьсгалын техникийг хослуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүний өвдөлтийг намдаах төгс үйл ажиллагаа болдог. Иог хэрхэн хийх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ нийтлэлээс үзнэ үү.
Алхам 4. Нуруунд хэт их ачаалал өгөх тул гүйхээс зайлсхий
Хэдийгээр энэ нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай боловч гүйлт нь суудлын өвчтэй хүмүүст зүрх судасны дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Гүйх нь стресстэй бөгөөд нуруу, хөлний доод хэсгийг лонхтой байлгадаг бөгөөд энэ нь sciatic өвдөлтийг улам дордуулж болзошгүй юм.
Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөн хийх дасгалын хөдөлгөөнийг дулаацуулж, алхсаны дараа сунган, дасгалын туршид зөв байрлалыг хадгалсан тохиолдолд sciatica өвчтэй хүмүүст зугаалахыг зөвлөж байна
4 -ийн 4 -р хэсэг: Sciatica -ийг ойлгох
Алхам 1. Шинжлэх ухааны өвчин юунаас болж үүсдэгийг ойлгоорой
Шинжлэх ухааны өвдөлтийн хэд хэдэн үндсэн шалтгаанууд байдаг боловч эдгээр нь бүгд шахалт, хугарал эсвэл бие махбодийн гэмтэл зэргээр sciatic мэдрэлийг цочроохтой холбоотой байдаг. Хамгийн нийтлэг шалтгаануудын заримыг дурдвал:
- Бүсэлхий нурууны ивэрхий: Нуруу нугасны диск анхны байрнаасаа "асгарах" үед тохиолддог. Энэхүү ивэрхий диск нь суудлын мэдрэлд хүрч, түүнийг шахаж, өвдөлт, цочрол үүсгэдэг.
- Дискийн доройтлын өвчин: Энэ өвчин нь ихэвчлэн хөгшрөлттэй холбоотой байдаг. Нугасны диск хөгшрөх тусам энэ нь суларч, хэсэгчлэн нурж, улмаар мэдрэлийн мэдрэлийн хавчихад хүргэдэг.
- Piriformis синдром: Энэ бол пирифорис булчин (өгзөгт байрладаг) нь мэдрэлийн мэдрэлийг шахдаг үе юм.
- Бүсэлхий нурууны нарийсал: Энэ нь нугасны сувгийн хэмжээ нарийсч, түүний агууламжийг гадагшаа түлхэж, мэдрэлийн мэдрэлийн хөндийрөхөд тохиолддог.
- Нуруу нугасны хэвийн бус байдал: Бүсэлхий нурууны бүтцэд ямар нэгэн хэвийн бус байдал үүссэн бол суудлын өвчин үүсч болно. Үүнд халдвар, гэмтэл, хавдар, дотоод цус алдалт, ясны хугарал эсвэл булчингийн сулрал орно.
Алхам 2. Суудлын өвчний шинж тэмдгүүдтэй танилцана уу
Sciatica -ийн гол шинж тэмдэг бол өвдөлт юм. Өвдөлт нь доод нуруу, өгзөг, хонго, хөлөөр дамжин өнгөрч буй мэдрэлийн мэдрэлийн уртын дагуу мэдрэгдэж болно. Залгиурын өвдөлтөөс болж өвчтөн хөдлөх, нугалах, алхахад хүндрэлтэй байж болно.
Алхам 3. Sciatica хэрхэн оношлогддогийг мэдэх
Шинж тэмдгийг зөв оношлох нь маш чухал бөгөөд энэ нь эмчид нөхцөл байдлыг хэрхэн зохицуулахыг тодорхойлоход тусална. Суудлын өвчнийг оношлох үйл явц нь ихэвчлэн дараахь зүйлийг агуулна.
- Биеийн үзлэг: Биеийн үзлэгийг шулуун хөлөөр өргөх туршилтыг хамруулж болно. Эмч танаас хэвтэж, хөлөө аажмаар дээшлүүлэхийг танаас хүсэх болно. Шинжлэх ухааны мэдрэлийн аль хэсэгт нөлөөлж байгааг тодорхойлохын тулд өвдөлт мэдрэгдэх цэгийг эмч тэмдэглэх болно.
- Рентген зураг: Нурууны хугарал үүсэхээс зайлсхийхийн тулд рентген зураг авахыг зөвлөж болно.
- MRI ба CT скан: Эдгээрийг sciatica -ийг оношлоход туслахын тулд эмчийн зааж өгч болно. Асуудлын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд доод нурууны нарийвчилсан зургийг бүтээсэн болно.
- Нэмэлт туршилтууд: Оношилгоог баталгаажуулахын тулд мэдрэлийн бусад туршилтыг хийж болно. Үүнд: хурдны судалгаа, электромиографи, миелограмм, өдөөгдсөн боломжит туршилтууд орно.
