Сэтгэлийн хямрал заримдаа дэлхийн төгсгөл шиг санагддаг, гэхдээ та ганцаараа биш -энэ бол нийт хүмүүсийн 10% -д нөлөөлдөг нийтлэг өвчин юм. Сэтгэлийн хямрал бол ноцтой өвчин юм. Хэрэв эмчлэхгүй бол энэ нь таны амьдралын бүхий л салбарт маш их хохирол учруулж болзошгүй юм. Үүнийг бүү зөвшөөр. Үүнтэй тэмцэхийн тулд өнөөдөр эхний алхамыг эхлүүлээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэлийн хямралыг таних
Алхам 1. Уйтгар гуниг, сэтгэлийн хямралыг ялгах
Тийм ээ, хүн уйтгар гунигтай байж болох олон шалтгаан байдаг: ажлын байраа алдах, хайртай хүнээ алдах, харилцаа холбоо муу байх, сэтгэл санааны хямралд өртөх эсвэл бусад стресс. Хэсэг хугацааны дараа хүн бүр гуниглах шалтгаантай тулгарах болно. Хааяа гуниглах нь хэвийн үзэгдэл юм. Уйтгар гуниг ба сэтгэлийн хямралын гол ялгаа нь анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
- Гуниглах үед таны мэдрэмж тодорхой үйл явдал, нөхцөл байдлаас үүдэлтэй байдаг. Энэ үйл явдал өөрчлөгдөх эсвэл цаг хугацаа өнгөрөхөд уйтгар гуниг арилдаг.
- Харин сэтгэлийн хямрал нь таны бодол санаа, мэдрэмж, ойлголт, зан төлөвт нөлөөлдөг. Та ганцхан зүйлд л гунигладаггүй, бүх зүйлд гунигтай байдаг. Та энэ сэтгэл хөдлөлөөс өөрийгөө гаргах гэж хичээсэн ч гэсэн мэдрэмж наалддаг. Та сэтгэлийн хямралыг мэдэрч, үүнтэй холбоотой шалтгаан байхгүй болно.
- Сэтгэлийн хямрал нь байнгын хоосон мэдрэмж эсвэл олон зүйлд урам зориг дутагдах хэлбэрээр илэрдэг.
Алхам 2. Сэтгэлийн хямрал нь ханиад шиг физиологийн өвчин гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Сэтгэлийн хямрал бол зөвхөн "бүх зүйл таны толгойд" биш юм. Судалгаагаар энэ нь бие махбодийн өвчин бөгөөд эмнэлгийн тусламж шаарддаг болохыг харуулж байна. Энд юу болж байна:
- Нейротрансмиттер бол тархины эсүүдийн хооронд мессеж дамжуулдаг химийн элч юм. Нейротрансмиттерийн хэвийн бус түвшин нь сэтгэлийн хямралд нөлөөлдөг гэж үздэг.
- Гормоны тэнцвэрт байдлын өөрчлөлт нь сэтгэлийн хямралыг өдөөж болно. Ийм өөрчлөлтүүд нь бамбай булчирхайн асуудал, цэвэршилт эсвэл сүүлийн жирэмслэлт байж болно.
- Сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүсийн тархинд бие махбодийн өөрчлөлт ажиглагдсан. Ач холбогдол нь тодорхойгүй байгаа ч ийм ажиглалт нь сэтгэл гутралын шалтгааныг хэзээ нэгэн цагт тодорхойлж магадгүй юм.
-
Сэтгэлийн хямрал ихэвчлэн гэр бүлд тохиолддог. Эндээс үзэхэд сэтгэл гутралд хамаарах генүүд байдаг бөгөөд судлаачид тэднийг тогтоохоор идэвхтэй ажиллаж байна.
Сэтгэлийн хямрал нь удамшлын шинж чанартай байдаг бөгөөд таны хүүхдүүд сэтгэл гутралд орох эрсдэл өндөр байдаг гэдгийг унших нь гэм буруугийн мэдрэмжийг төрүүлдэг. Генетикийн бүтцэд тань хяналт байхгүй гэдгийг санаарай. Энэ таны буруу биш. Үүний оронд чадах бүхнээ хяналтандаа аваарай. Сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд сайн үлгэр жишээ болж, тусламж аваарай
Алхам 3. Тэмдгийг хэрхэн ялгахаа мэдэх
Сэтгэлийн хямрал нь үүнээс болж зовж шаналж буй хүмүүсийн адил өвөрмөц байж болохыг анхаарах нь чухал юм. Хүн бүр ижил шинж тэмдгийг мэдэрдэггүй - зарим хүнд бага зэргийн шинж тэмдэг илэрч, зарим нь хүнд хэлбэрийн олон шинж тэмдэг илэрдэг. Зарим хүмүүсийн хувьд сэтгэлийн хямрал амьдралдаа нэг удаа тохиолддог бол зарим нь архаг сэтгэл гутралын шинж тэмдэг илэрдэг. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг, шинж тэмдгүүд нь:
- Байнгын уйтгар гуниг эсвэл хоосон байдал
- Хоолны дуршил өөрчлөгдөх (хэт их эсвэл бага идэх)
- Жингийн хэлбэлзэл
- Унтах тасалдал
- Найдваргүй байдал эсвэл гутранги үзэл
- Ядарч сульдах эсвэл эрч хүч дутагдах мэдрэмж
- Өөрийгөө үнэ цэнэгүй, гэм буруутай, арчаагүй мэт мэдрэх
- Ердийн тааламжтай үйл ажиллагаанд сонирхолгүй байх
- Төвлөрөх эсвэл шийдвэр гаргахад асуудал гардаг
- Тайван бус байдал, цочромтгой байдал
- Амиа хорлох бодол
- Өвдөлт, толгой өвдөх гэх мэт биеийн шинж тэмдэг
3 -ийн 2 -р арга: Эмчид үзүүлэх
Алхам 1. Эмчтэйгээ цаг товлох
Сэтгэлийн хямрал нь бусад сэтгэцийн болон бие махбодийн асуудалд хүргэдэг. Танд тохиолдсон зүйлээ эмчтэйгээ хуваалцах нь чухал юм. Таны эмч сэтгэлийн хямралын физик шалтгааныг үгүйсгэх боломжтой. Та мөн эмчид хандаж, асуудлаа шийдвэрлэх арга замыг хайж олох боломжтой. Сургуулийн зөвлөх ч гэсэн эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
Шаардлагатай бол лавлагаа авах. Таны ерөнхий эмч таны сэтгэлийн хямралыг илүү сайн эмчлэх сэтгэцийн эмч, сэтгэл судлаачийг зөвлөж магадгүй юм
Алхам 2. Уулзалтанд бэлдээрэй
Эмч нарын томилолт маш хурдан явагддаг. Цагаа төлөвлөж, цагийг хэрхэн үр дүнтэй ашиглахыг энд харуулав.
- Шинж тэмдгүүдээ бичээрэй.
- Таны бодол санаа, итгэл үнэмшил, мэдрэмжинд хувь нэмрээ оруулахуйц амьдралын гол үйл явдлуудыг багтаасан хувийн чухал мэдээллийг бич.
- Эм бэлдмэлээ бичээрэй, ямар нэгэн витамин эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүн оруулаарай.
-
Эмчээс асуух зүйлээ бичээрэй. Эмчээс асуух асуултууд дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Сэтгэлийн хямрал нь миний шинж тэмдгүүдийн хамгийн магадлалтай тайлбар мөн үү?
- Та надад ямар эмчилгээ хийхийг зөвлөж байна вэ?
- Надад ямар төрлийн шалгалт хэрэгтэй вэ?
- Сэтгэлийн хямралыг бусад эрүүл мэндийн байдлаас хэрхэн яаж даван туулах вэ?
- Таны санал болгож буй өөр эсвэл нэмэлт эмчилгээ байдаг уу?
- Надад гэртээ авчирч өгөх хэвлэмэл материал байгаа юу? Танд санал болгож буй вэбсайт байна уу?
- Таны санал болгож буй орон нутгийн дэмжлэгийн бүлэг бий юу?
-
Эмч танд бас асуулт асуух байх. Дараахь зүйлд хариулахад бэлэн байгаарай.
- Танай хамаатан саднаас ижил төстэй шинж тэмдэг илэрч байна уу?
- Та өвчний шинж тэмдгийг анх хэзээ анзаарсан бэ?
- Та зөвхөн сэтгэлээр унаж байна уу? Эсвэл таны сэтгэл санаа тогтворгүй байна уу?
- Та хэзээ нэгэн цагт амиа хорлох бодол төрж байсан уу?
- Таны нойр яаж байна?
- Таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд нөлөөлсөн үү?
- Та хууль бус мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэдэг үү?
- Өмнө нь танд сэтгэцийн ямар нэгэн өвчин оношлогдож байсан уу?
Алхам 3. Хэн нэгэнтэй хамт явахыг хүс
Итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнээс уулзалтанд тань хамт явахыг хүс. Эдгээр нь эмчтэйгээ ямар нэгэн зүйлийг хуваалцах, эмч таньтай хуваалцсан зүйлийг санахад тань туслах болно.
Алхам 4. Уулзалтанд очих
Сэтгэлзүйн үнэлгээнээс гадна биеийн өндөр, жин, цусны даралтыг хэмжих зэрэг биеийн үзлэг хийх боломжтой. цусны шинжилгээ, бамбай булчирхайн үнэлгээ зэргийг багтаасан лабораторийн шинжилгээ.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Эмээ ууна
Хэрэв таны эмч сэтгэлийн хямралд орох эмийг зааж өгсөн бол түүнийг санал болгосон тун, давтамжтайгаар авна. Эмчтэйгээ ярилцахгүйгээр эм уухаа бүү зогсоо.
Хэрэв та жирэмслэх гэж байгаа эсвэл жирэмсэн бол эмээ эмчлэх талаар эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм. Зарим антидепрессантууд төрөөгүй хүүхдийн эрүүл мэндэд ихээхэн эрсдэл учруулж болзошгүй юм. Та эмчтэйгээ хамт өөртөө болон нялх хүүхдэд хамгийн сайн тохирсон эмчилгээний курс зохиох хэрэгтэй
Алхам 2. Сэтгэлзүйн эмчилгээнд тогтмол хамрагдах
Сэтгэлзүйн эмчилгээ нь ярианы эмчилгээ, зөвлөгөө өгөх, сэтгэлзүйн эмчилгээ гэж нэрлэгддэг нь сэтгэлийн хямралтай тэмцэх гол эмчилгээ юм. Сэтгэлзүйн эмчилгээ нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг арилгахын зэрэгцээ амьдралдаа сэтгэл ханамж, хяналтаа олж авахад тусалдаг. Энэ нь таныг ирээдүйн стресстэй тэмцэхэд илүү сайн туслах болно.
- Зөвлөгөөний үеэр та өөрийн зан байдал, бодол санаа, харилцаа холбоо, туршлагаа судлах болно. Энэ үе нь сэтгэлийн хямрал, сонголтоо илүү сайн ойлгоход тусална. Та мөн амьдралын бэрхшээлийг даван туулах, шийдвэрлэх, илүү бодитой зорилго тавих илүү сайн арга замыг сурах болно. Энэ бүхэн нь өөрийгөө илүү хүчирхэг, аз жаргалтай болгоход хүргэдэг.
- Танд дургүй байсан ч эмчилгээгээ хийлгээрэй. Тогтмол ирц нь тэдний үр дүнтэй ажиллахад маш чухал юм.
Алхам 3. Дэмжих бүлэг байгуулах
Сэтгэлээр унасан гэдгээ өөртөө хүлээн зөвшөөрөх нь хэцүү байдаг. Өөр хүнд хэлэх нь бүр ч хэцүү байж болох ч энэ нь чухал юм. Итгэмжлэгдсэн найз нөхөд, хамаатан садан эсвэл итгэлийн удирдагчдыг хайж олох. Энэ тэмцэлд танд холбоотон эсвэл бүр илүү сайн холбоотнууд хэрэгтэй болно. Сэтгэлийн хямралд орсон гэдгээ тодорхой хэлээд тэдэнд дэмжлэг үзүүлэхийг хүс. Таны дэмжлэгийн бүлэг нь сэтгэлийн хямралтай өдөр тутмын тэмцэлд тань туслах болно.
- Сэтгэлийн хямралынхаа талаар ярих нь зөвхөн танд ашиг тусаа өгдөггүй. Ихэнхдээ ганцаараа сэтгэлийн хямралд ордог. Та өөрийнхөө тухай ярих замаар үүнийг дуусгахад тусалж чадна.
- Та мөн олон нийтийн сэтгэцийн эрүүл мэнд эсвэл шашны төвүүдэд зохион байгуулалттай дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдэд хамрагдах боломжтой. Үүнтэй ижил тэмцэлтэй тулгарч буй хүмүүстэй холбоо тогтоох нь сэтгэлийн хямралтай тэмцлээ үргэлжлүүлэх итгэл найдвар, хүч чадлыг өгч чадна.
Алхам 4. Эерэг сэтгэлгээг дадлагажуулах
Таны эмчилгээний өрөөнд үүнийг танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ гэж нэрлэдэг бөгөөд сэтгэлийн хямралын эсрэг хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг эмчилгээний нэг юм. Энэ бол таны сөрөг итгэл үнэмшил, зан байдлыг тодорхойлох ухамсартай хүчин чармайлт юм; мөн тэдгээрийг эрүүл, эерэгээр солихыг сонгоорой. Эцсийн эцэст та хүсээгүй бүх нөхцөл байдлыг хянаж чадахгүй, гэхдээ та эдгээр нөхцөл байдалд хэрхэн хандаж, бодож байгаагаа үргэлж хянах боломжтой.
- Эерэг сэтгэлгээ нь сөрөг бодлоо таних чадвараас эхэлдэг. Сэтгэлийн хямралтай байгаа өдрүүдэд өөртөө хэлж буй зүйлээ сонсоорой. Ялангуяа сөрөг бодлыг авч, түүнийг эсэргүүцэхийг хичээ. Энэ бодлыг үгүйсгэх нотлох баримт байгаа юу? Та үүн дээр илүү бодитой эргэлт хийж чадах уу?
- Эерэг сэтгэлгээг хамгийн сайн хэрэгжүүлэхийн тулд таны амьдралд тохиолдож буй сөрөг нөхцөл байдлыг олж тогтоох, эерэг талаас нь төсөөлөхөд тань туслах зөвлөгч, эмчилгээний эмчээс тусламж хүсээрэй.
Алхам 5. Дасгал хийх
Биеийн тамирын дасгал хийснээр сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд буурдаг тул хөдөлж байгаарай. Тогтмол (долоо хоногт хэд хэдэн удаа) хийх дуртай зүйлээ олоорой, жишээлбэл:
- Алхах
- Гүйлт
- Багийн спорт (теннис, волейбол, хөл бөмбөг, хөл бөмбөг гэх мэт)
- Цэцэрлэгжүүлэлт
- Усанд сэлэх
- Хүндийн хүчний бэлтгэл
Алхам 6. Стрессээ зохицуул
Бясалгал, йог эсвэл тай чи хий. Амьдралдаа тэнцвэрийг бий болго. Шаардлагатай бол үүрэг хариуцлагаа бууруул. Өөртөө анхаарал тавих цаг гарга.
Гурван сарын турш судалгаа хийсний дараа йогоор хичээллэдэг эмэгтэйчүүд стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал буурч, эрч хүч, сайн сайхан байдал сайжирсан гэж мэдэгджээ
Алхам 7. Унтах
Хангалттай унтах нь таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш чухал юм. Нойр дутуу байх нь таныг цочромтгой, тайван бус байдалд оруулж, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг улам хурцатгадаг. Эсрэгээр, тогтмол чанартай сайн унтах (өөрөөр хэлбэл тасралтгүй, 7-9 цагийн хооронд үргэлжилдэг) нь сайн сайхан байдал, үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Хэрэв унтах асуудал гарвал эмчид хандаарай.
Алхам 8. Шууд утгаараа гар
Сэтгэл санаагаар унасан үедээ ганцаараа үлдэх хандлагатай байдаг. Гадагшаа гарах нь таны хамгийн сүүлд санаж байгаа зүйл байж магадгүй, гэхдээ бусдаас тусгаарлагдахгүй байх нь чухал бөгөөд өнгө үзэмжийг өөрчлөх нь чухал юм. Гадуур явж, юм хийх, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ холбоотой байхын тулд хүчин чармайлт гаргаарай.
Судалгаанаас үзэхэд байгалийн багаар явган аялал хийх нь сэтгэлийн хямрал, стрессийг бууруулж, сэтгэцийн эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг
Алхам 9. Тэмдэглэл хөтөл
Сэтгэлийн хямралтай үр дүнтэй тэмцэхийн тулд өөрийн бодол санаа, таны сэтгэл санаанд хэрхэн нөлөөлж байгааг мэдэх нь чухал юм. Бичиг баримт бүрдүүлэхийн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, бодол санаагаа боловсруулж үзээрэй.
- Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх цагийг сөрөг бодлыг сорих цаг болгон ашигла.
- Эмчтэйгээ өдрийн тэмдэглэлээ хуваалцаарай.
Алхам 10. Мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэхээ боль
Архи, никотин, хар тамхи хэтрүүлэн хэрэглэх нь сэтгэл гутралд орох эрсдэлт хүчин зүйл болдог. Сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүс өөрсдийгөө эмчлэхийн тулд мансууруулах бодис эсвэл архи уудаг. Эдгээр бодисыг хэрэглэх нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг түр зуур далдалж болох боловч урт хугацаанд сэтгэлийн хямралыг улам дордуулж болзошгүй юм. Хэрэв танд тамхинаас гарах тусламж хэрэгтэй бол орон нутгийн эмийн сэргээн засах төвтэй холбоо бариарай.
Алхам 11. Сайхан хооллоорой
Эрүүл хооллож, витаминаа уугаарай. Сайхан сэтгэлийн үндэс бол сайн бие. Зарим судлаачид чанар муутай хоол хүнс иддэг, боловсруулсан, цэвэршүүлсэн, чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс сэтгэлийн хямралд орох хандлагатай байдаг гэж дүгнэжээ.
Жимс, хүнсний ногоо, загас, туранхай мах, үр тариагаар баялаг хоолны дэглэм барьж, эрүүл мэндийг сайжруулж, сэтгэл санааг сайжруулаарай
Алхам 12. Оюун санаа, биеийн холбоогоо бэхжүүл
Нэмэлт болон өөр анагаах ухааны эмч нар сайн сайхан байдлыг дээшлүүлэхийн тулд оюун ухаан, бие хоёрын хооронд зохицол байх ёстой гэж үздэг.
- Зүү
- Иог
- Бясалгал
- Хөтөч дүрслэл
- Массаж эмчилгээ
