Уралдааны бодол эсвэл санаа зоволтоос болж олон хүн унтаж амардаггүй. Хэрэв та завгүй ажил хийдэг эсвэл угаасаа санаа зовдог бол унтах нь танд үргэлж амар байдаггүй. Тогтсон хуваарийн дагуу оюун ухаанаа удаашруулж, унтахын тулд янз бүрийн арга хэмжээ авч болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хэвшлийг бий болгох
Алхам 1. Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо ороод сэрээрэй
Таны бие өдөр тутмын дэглэмийг хүсдэг бөгөөд унтах/сэрэх тогтмол мөчлөгт дасан зохицох болно. Хэрэв таны хуваарь зөвшөөрвөл унтаж, өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт сэрэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та орой бүр нэгэн зэрэг орондоо орвол унтахаас өмнөх цагийн дотор таны бие аяндаа удааширч эхэлдэг. Та аяндаа нойрмоглох болно, энэ нь таны бодлыг цэвэрлэж, амрахад тань туслах болно.
- Унтах цагийг сонгож, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн үүнийг дагаж мөрдөхийг хичээ. Өдөр бүр нэгэн зэрэг босоорой. Бямба, Ням гарагуудад оройтож унтах нь ням гарагийн үдшийг стресстэй болгож, Даваа гаригийн өглөө хэцүү болгодог.
- Унтах цаг чинь бага зэрэг уян хатан байвал зүгээр-хэрвээ та эрт ядраад байвал унтчих. Хэрэв танд жаахан удалгүй тайвшрах хэрэгтэй бол нойрмоглох хүртлээ хэвтэхийг хүлээгээрэй.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө тогтмол дасгал хийж байгаарай
Тогтмол унтахаас гадна унтах цагийнхаа горимд тодорхой үйл ажиллагааг оруулах нь амрах цаг болсон гэсэн дохиог бие махбодид илгээхэд тусалдаг. Энэ нь таны оюун санааг цэвэрлэж, байгалийн жамаар тайвшруулах болно. Унтахаас нэг цагийн өмнө тодорхой тайвшруулах зан үйл, дэглэмийг өөртөө зориулснаар унтахаасаа өмнө таны оюун ухаан тайвширдаг.
- Орой бүр унтахынхаа өмнө ямар нэгэн дасгал хийхийг хичээ. Таны бие унтахын өмнөх үйл ажиллагааг уншиж, амрахын тулд унтрааж эхлэх болно. Та кроссворд хийх, богино өгүүллэг унших эсвэл хөнгөн зууш идэж болно.
- Ихэнх нойрны мэргэжилтнүүд зурагт үзэхээс татгалзахыг зөвлөж байна, учир нь таны зурагтын гэрэл гэрэл өдөөдөг. Гэсэн хэдий ч хэрэв зурагт үзэх нь унтахаасаа өмнө тайвширахад тусалдаг бол телевизийн хагас цагийг шөнийн цагаар оруулах нь зөв байж магадгүй юм. Сэтгэл түгшүүр төрүүлэхүйц драм, мэдээ гэхээсээ илүү тайван амралт, хүүхэлдэйн кино гэх мэт тайвширахад тусалдаг шоу нэвтрүүлгийг дагаж мөрдөөрэй.
- Амрахаасаа өмнө орондоо бүрэн бэлдэж хэвшээрэй. Ингэснээр та ядарсан үедээ шууд унтаж болно.
Алхам 3. Дасгалыг унтах хуваарийнхаа дагуу төлөвлө
Тогтмол дасгал хийх нь унтах мөчлөгт ихээхэн тус болно. Гэсэн хэдий ч та унтаж амрахад тань саад болохгүйгээр дасгал хийхээ төлөвлөх хэрэгтэй.
- Дасгал нь нойронд маш сайн нөлөө үзүүлдэг шалтгаануудын нэг бол энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг гайхалтай хэрэгсэл юм. Өдөр тутмын хорин гучин минутын биеийн хөдөлгөөн, тэр ч байтугай хурдан алхах гэх мэт хөнгөн аэробик нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь унтахаасаа өмнө оюун ухааныг цэвэрлэхэд хүргэдэг.
- Та үргэлж унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө дасгал хийх хэрэгтэй, ялангуяа дасгал сургуулилт нь хүчтэй бол. Бие махбодийн хүнд дасгал хийдэг адреналиныг өдөөдөг бөгөөд энэ нь таныг унтахад хүндрэл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 4. Шөнийн сэтгэцийн дасгал хийж үзээрэй
Унтахын тулд тайвшрахын тулд орой бүр сэтгэцийн дасгал хийхийг хичээ.
- Унтахаасаа өмнө эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Сэтгэл түгшээх шалтгаан болохоос илүү эерэг, баяр баясгалантай дурсамжид анхаарлаа хандуулаарай. Унтахаасаа өмнө дахин очиж үзэх нь танд аюулгүй, аюулгүй байдлыг мэдрүүлэх дурсамжуудын жагсаалтыг гаргахад тустай.
- Дүрслэл нь таны сэтгэлийг тайвшруулахад тусалдаг. Ороо том сагс эсвэл үүл шиг дулаахан, тайвшруулах зүйлээр төсөөлөх нь таныг унтахад тань тусалж чадна. Унтахаасаа өмнө тайвшруулж буй зургуудыг тархи руу дайрч, дараа нь толгой дохихыг оролдохдоо ашиглах нь тустай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та шашин шүтлэгтэй бол олон хүмүүс унтахаасаа өмнө залбирах нь чухал оюун санааны дэглэм гэж үздэг. Хавтасны доор гулгахаасаа өмнө залбирал унших нь тустай байж магадгүй юм. Хэдийгээр та шашин шүтлэгтэй хүн биш ч гэсэн эерэг бодол эсвэл сайн хүслийг чангаар шивнэх нь унтах бэлтгэлийг хангахад тустай.
3 -ийн 2 -р арга: Стрессийг бууруулах
Алхам 1. Бясалгал хий
Бясалгал нь унтахаасаа өмнө тайвширч, оюун ухаанаа цэвэрлэх сайн арга байж болох юм. Унтахаас нэг цагийн өмнө бясалгал хийхийг хичээ. Та үүнийг хурдан унтахын тулд одоо байгаа зан үйлд оруулж болно.
- Бясалгалын техник өөр өөр боловч тогтмол бясалгал хийх нь хүмүүст стресс, түгшүүрийг илүү сайн удирдахад тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Шөнө бясалгал хийж сургах нь өдрийн урт хугацааны дараа тархиа хэрхэн унтраах талаар сурахад тусална. Та бясалгалын зааврыг онлайнаар эсвэл орон нутгийн номын сангаас унших материалаас олж авах боломжтой.
- Гүнзгий амьсгалах нь бясалгалын түгээмэл хэлбэр юм. Энэ бол та гүнзгий, тогтвортой амьсгал авч, цээж, гэдэсээ амьсгалж, амьсгал бүртээ анхаарлаа хандуулаарай. Бие махбодь, түүний хэмнэл дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та нойрноосоо сатааруулж болох санаа зовоосон бодлоос анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
- Бясалгах гэж оролдох нь таны сэтгэлийг түгшээж байгаа бол түүний оронд өөр зүйл туршиж үзэхэд гэмгүй.
Алхам 2. Биеийн скан хийх бясалгалыг хийж үзээрэй
Биеийн скан хийх бясалгал бол биеийнхээ бүх хэсгийг толгойноосоо хөл хүртэл тоолох бясалгалын нэг хэлбэр юм. Мөр нүдээ аниад биеийнхээ бүх хэсгийг мэдэрч байгаарай. Биеийн эдгээр хэсгүүдийг бүү төсөөл, зөвхөн тэдний юу мэдэрч байгааг тоол. Биеийнхээ хэсгийг тоолсны дараа хоосон мэдрэмж төрөх хүртэл энэ нь таны ухамсараас алга болно. Бүх биеэ сканнердаж дууссаны дараа биеийн хэсгүүдийг дахин мэдэрч, хооронд нь холбож эхэл. Олон хүмүүс өөрсдийн бие махбод дахь хэт ухамсартай байдлыг оюун ухаанаа цэвэрлэж, шөнийн түгшүүрийг бууруулдаг.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулж дасгал хий
PMR бол биеийн нэг хэсгээс нөгөөд шилжих дасгал бөгөөд булчингаа чангалж, дараа нь тайвшруулахад чиглүүлдэг. Та аажмаар хөлийн хуруунаас толгой руу шилждэг. Олон хүмүүс үүнийг шөнийн цагаар унтахад тусалдаг гэж үздэг.
Алхам 4. Санаа зовох цаг гарга
Энэ нь хачирхалтай сонсогдож магадгүй, гэхдээ хэрэв та удаан хугацааны зовиуртай байгаа бол өөртөө зовлонтой бодол санаагаа төвлөрүүлэх цаг гаргаж өгвөл сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад туслах болно.
- Унтахынхаа өмнөхөн бодол санаагаа тэмдэглэхийг хичээгээрэй. Өдрийн турш таны сэтгэлийг эмзэглүүлж, бухимдуулж буй бүх зүйлийг бичихийн тулд 10-15 минут зарцуулаарай. Унтахаасаа өмнө цаасан дээр бодол санаагаа цэвэрлэх нь шөнийн цагаар унтахад тань саад болохгүй.
- Унтахаасаа 20 минутын өмнө өөрт чинь саад болж буй зүйлийг даван туулахад туслах болно. Сэтгэл санаагаа 20 минут байлга. Заримдаа санаа зовнилоо системээсээ зайлуулах нь хүчээр үл тоомсорлохоос илүү үр дүнтэй байдаг.
Алхам 5. Халуун цай уугаарай
Халуун цай нь кофеин агуулаагүй л бол унтахаасаа өмнө тайвшруулдаг.
- Chamomile цай, хүсэл тэмүүлэлтэй цэцгийн цай нь зарим хүмүүсийн сэтгэлийг тайвшруулж, нойрыг дэмжих элементүүдийг агуулдаг. Супермаркетуудад SleepyTime Tea гэх мэт амрах, унтах зорилгоор бүтээсэн цай байдаг.
- Унтахаасаа өмнө шууд цай ууж болохгүй, гэхдээ унтахаасаа өмнө хэт их шингэн уух нь таныг сэрээж, ариун цэврийн өрөөг олон удаа ашиглах шаардлагатай болдог. Нойрны мөчлөгийн ийм тасалдал нь нойрыг сэргээж, унтах чанарыг бууруулдаг.
Алхам 6. Халуун усанд орох
Олон хүмүүс халуун ванныг тайвшруулдаг. Унтахаасаа өмнө халуун, тайвшруулах банн нь унтахын тулд оюун ухаанаа цэвэрлэхэд тусалдаг.
- Халуун усанд орох нь булчингаа тайвшруулж, биеийн үндсэн температурыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь нойрмоглоход тусална.
- Та усанд орохдоо тайвшруулах үнэр агуулсан зарим саван нэмж оруулахыг оролдож болно. Ваниль шиг тайвшруулах үнэр нь таны оюун санааг унтахад тусалдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Гаднаас тусламж хайх
Алхам 1. Утасны програмд хөрөнгө оруулах
Унтахаасаа өмнө ухаалаг гар утсаа тогтмол хэрэглэж болохгүй, гэхдээ дэлгэцийн гэрэл тархийг өдөөдөг тул нойрмоглоход туслах олон төрлийн утасны програмууд байдаг.
- Андройд болон iPhone дээр цагаан дуу чимээ гаргах олон төрлийн програмууд байдаг. Цагаан дуу чимээ нь хүнд хэцүү дуу чимээг намжааж, унтахад тань тусалдаг. Ихэнх цагаан дуу чимээний програмууд нь янз бүрийн дуу чимээ, цаг хэмжигчийг санал болгодог тул та утасныхаа батерейг цэнэглэхгүйн тулд цагаан дуу чимээг хэдэн цагийн дараа унтрааж болно.
- Таны тайвшруулах хөгжим, дуу чимээг гаргадаг "Calm" гэгддэг Android болон iPhone програм байдаг. Унтах гэж байхдаа дуу чимээг тодорхой хэдэн минутын турш тоглуулахаар тохируулж болно.
- Өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь нойрмоглох хамгийн сайн арга тул дурсамж нэртэй Андройд апп байдаг. Энэ нь ухаалаг гар утсан дээрх өдрийн текст, зураг, видеог хадгалах, ажиглалтаа бичих боломжийг танд олгоно. Унтахаас нэг цагийн өмнө энэхүү програмыг ашигласнаар та өдрөө дүгнэж, амрах боломжтой болно. Унтахынхаа өмнө ямар нэгэн анхаарал сарниулах бодлыг системээсээ зайлуулах нь тустай байж болох юм. IPhone -д зориулсан ижил төстэй апп Diaro гэж нэрлэдэг.
- Та бясалгалын удирдамжийг онлайнаар худалдаж аваад ухаалаг утсандаа татаж авах боломжтой. Тэднийг унтахаасаа өмнө хэрэглэвэл оюун санаагаа цэвэрлэх боломжтой болно.
Алхам 2. Стресс асуудалтай байгаа бол эмчид хандаарай
Хэрэв таны нойрны асуудал стресстэй холбоотой бол эмчид хандах нь сэтгэл түгшээсэн асуудлаа үр дүнтэй шийдвэрлэхэд тусална. Та ихэвчлэн даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчдээ хандаж эмчилгээний эмч хайж олох боломжтой. Онлайнаар, таны үйлчилгээ үзүүлэгч таны төлөвлөгөөнд хамрагдсан зөвлөх, эмчилгээний хүмүүсийн жагсаалттай байх ёстой. Хэрэв та оюутан бол коллеж, их сургуулиараа дамжуулан үнэгүй зөвлөгөө авах боломжтой.
Хэрэв та удаан унтахад бэрхшээлтэй байсан бол Нойргүйдэлд зориулсан CBTI буюу танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээнд мэргэшсэн эмч хайж үзээрэй
Алхам 3. Унтах мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай
Хэрэв та нойрны асуудал удаан хугацаанд үргэлжилж байгаа бол илүү үр дүнтэй унтахын тулд нойрны мэргэжилтэнтэй уулзах хэрэгтэй.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь нойрны асуудлыг шийдвэрлэхэд маш үр дүнтэй байдаг бөгөөд сайн унтах мэргэжилтэн энэ аргын талаар туршлагатай болно. CBT нь сэтгэлзүйн сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлж буй бодлын хэв маяг, хувийн зуршлаа өөрчлөхийн тулд идэвхтэй, ухамсартай алхам хийх явдал юм.
- Нойрны олон эмгэг нь эм хэрэглэх шаардлагагүй бөгөөд хэд хэдэн сессээр үр дүнтэй эмчилдэг. Та нойрны эмчийг эмчилгээний эмчтэй адил аргаар олж болно. Даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл коллеж, их сургуулиа дамжуулаарай.
Зөвлөмж
- Унтахаасаа өмнө тод гэрэл, дэлгэцээс зайлсхий. Унтахаас хагас цагийн өмнө зөөврийн компьютер, утсаа унтрааж үзээрэй. Хэрэв та ухаалаг гар утсаа сэрүүлгийн зориулалтаар ашиглаж байгаа бол сэрүүлгээ тавиад залгаарай.
- Үдээс хойш кофеин хэрэглэхээс зайлсхий.
