Хэрэв та бөөгнөрүүлэхийг хүсч байгаа бол хүзүүний булчинг томруулж хийснээр толгой, хүзүү нь биеийн бусад хэсэгтэй пропорциональ харагдах болно. Хүзүүний булчингууд хамгийн тод харагддаг тул энэ нь булчинлаг, чийрэг харагдах хялбар арга юм. Хүзүүгээ суллахын тулд хэд хэдэн энгийн сунгалтаас эхэлж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд удаан явж, хүзүүний булчингаа хөгжүүлэхийн тулд эсэргүүцэл, жингээ ашиглан аажмаар хүч чадлыг бий болго.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Сунгалтаар дулаарах
Алхам 1. Мөрөө тайлж тойрог хэлбэрээр хөдөлгөнө
Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад мөрөө чих рүүгээ дээшлүүлээд дараа нь дугуй хөдөлгөөнөөр буцааж доош гүйлгэнэ. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий, хөдөлгөөнийг сул байлгаад дараа нь нөгөө чиглэлд хэд хэдэн удаа хий. Та мөрний булчингаа бага зэрэг тайвшруулж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Хүзүүнийхээ нурууг сунгахын тулд эрүүгээ цээжиндээ наана
Нуруугаа шулуун байлгаж, эрүүгээ цээжин дээрээ наах хүртэл толгойгоо аль болох тохой хүртэл урагшлуул. Та тохь тухтай байгаа газраа хажуу тийш түлхэхгүйн тулд болгоомжтой байж толгойгоо нуруун дээрээ зөөлөн дарж энэ сунгалтыг сунгаж болно. Энэ хэсэгт 15 секундын турш байгаарай.
Алхам 3. Хүзүүнийхээ урд хэсгийг сунгахын тулд толгойгоо хойш нь хазайлгана
Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө мөрний өргөнөөр зайтай байлга. Мөрөө сул байлгаад нүүрээ тааз руу чиглүүлэх хүртэл толгойгоо аажмаар хойш бөхийлгө. Хүзүүнийхээ урд хэсгийг сунгахын тулд эрүүгээ аль болох дээш нь хөдөлгө. Энэ суналтыг 15-20 секундын турш барь.
Алхам 4. Толгойгоо аль болох хажуу тийш нь эргүүлээд тэндээ барь
Энэ нь таны толгойг хэвтээ чиглэлд эргүүлдэг булчинг сунгах болно. Толгойгоо аль болох зүүн тийш эргүүлж сунгахын тулд нүүрнийхээ хажуу талыг зөөлөн дарна. Үүнийг 15 секундын турш барь, дараа нь аажмаар урагш хойш нь эргүүлээрэй. Баруун талд нь давт.
Алхам 5. Хүзүүнийхээ хажуу талыг сунгахын тулд чихээ мөр рүүгээ ойртуул
Мөрөө сул, тайван байлгаж, толгойгоо зүүн тийш хазайлгаж, чихээ мөрөн рүүгээ аль болох ойртуул. Сунгалтыг сунгахын тулд толгойныхоо хажуугаар зөөлөн дарж, 15 секундын турш байлга. Аажмаар буцаж ирсний дараа сунгалтыг баруун талд нь давт.
Гүн сунгахын тулд хүзүүгээ эсрэг чиглэлд сунгахдаа нэг гартаа хөнгөн дамббелл (2.3 фунтаас бага) барьж болно
Алхам 6. Тахианы далавчаар хүзүүнийхээ хажуу талыг суллаарай
Шулуун босож, хоёр гараа нуруун дээрээ тавь. Толгойгоо баруун тийш бөхийлгөж байхдаа баруун гараараа зүүн гараа баруун тийш зөөлөн татах хэрэгтэй. Энэ сунгалтыг 15-20 секундын турш бариад талыг нь солино.
Алхам 7. Хаалганы түгжээ ашиглан levator scapulae суналт хийх
Леваторын скапула бол хүзүүндээ мөрөндөө наалддаг булчин юм. Та тохойгоо мөрнөөсөө дээш өргөж, хаалганы түгжээ дээр тавиад сунгаж болно. Дээд гарынхаа доод хэсгийг дээш сунгахын тулд хана руу зөөлөн түшээрэй. Леваторын булчингийн булчинг сунгахын тулд толгойгоо барьж буй гарынхаа эсрэг чиглэлд хазайлгана. Энэ сунгалтыг 15-20 секундын турш бариад талыг нь солино.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хүзүүний дасгал хийх
Алхам 1. Толгойгоо чиглэл бүрт эсэргүүцлийн эсрэг хөдөлгөж дасгал хий
Эсэргүүцлийн тууз эсвэл өөрийн гараа духан дээрээ тавиад хүзүүгээрээ толгойгоо урагш нь дараарай. Үүнийг 10 удаа дараалан хий, завсарлага ав, дараа нь дахиад 10 багц хий. Энэ процедурыг зүүн, баруун, хойшоо давт.
Алхам 2. Нуруун дээрээ хэвтээд эрүүгээ цээж рүүгээ чиглүүл
Энэ бол суулт шиг, гэхдээ зөвхөн хүзүүндээ зориулагдсан юм. Газар хэвтээд толгойгоо дээш өргөөд эрүүгээ цээжиндээ аль болох ойртуулна. 1-2 секундын турш барь, дараа нь толгойгоо доошлуул. Үүнийг 20 удаа давтана.
Алхам 3. Нуруун дээрээ хэвтээд толгойгоо дээшлүүлээд хажуу тийш хар
Эрүүгээ цээж рүүгээ чиглүүлээд толгойгоо аль болох зүүн тийш эргүүлээрэй. Үүнийг хэдхэн секундын турш байлгаад аль болох баруун тийш эргүүлээрэй. Тэнд хэдэн секундын турш бай, дараа нь толгойгоо газарт унага. Үүнийг 20 удаа давтана.
Алхам 4. Дамббелл жингээрээ мөрөө хавчаарай
Гараа унжуулан гартаа дамббелл эсвэл чөлөөт жинг гартаа барь. Мөрөө чих рүүгээ дээш өргөж, хэдэн секундын турш бариад аажмаар доошлуул. Үүнийг 20 удаа давтаж, амарч, дараа нь 20 -р дасгал хий.
Хүзүүгээ сунгаж болох бусад дасгалууд нь тариачны гар тээш (гар бүрт жингээ барьдаг газар), чемодан үүрэх (жингээ зөвхөн нэг гараараа барьдаг газар), үхлийн өргөлт юм
Алхам 5. Хүзүүний хүч нэмэгдсэний дараа банзан гүүр хий
Банзан гүүр нь урд талын гүүртэй төстэй боловч ташуугаа тааз руу чиглүүлж гурвалжин хэлбэртэй байлгахын оронд таны бие дээш түлхэх гэж байгаа юм шиг газартай параллель байх болно. Эхлээд хөл, гар, толгойныхоо бөмбөгийг барьж, эцэст нь хүзүүнийхээ жинг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа нуруун дээрээ тавь.
Энэ дасгал нь хүзүүнд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул аажмаар эхлэх нь дээр. Та энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө эхлээд эмчтэйгээ ярилцаж болно
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийж байхдаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийх
Алхам 1. Хөнгөн жин, цөөн давталтаар эхэл
Эхэндээ, хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг байсан ч гэсэн жингээ харьцангуй хөнгөн байлгаж, дасгал бүрийн хувьд 20 -оос доош давталтын 1-2 багцыг дагаж мөрдөхийг хүсэх болно. Та хичнээн жинтэй эхлэх нь одоогийн хүч чадал, бүтцээс хамаарч өөр өөр байх болно, гэхдээ энэ нь хангалттай хөнгөн байх ёстой бөгөөд ингэснээр та үүнийг ямар ч зовлон, зовиургүйгээр тохь тухтай өргөх боломжтой болно. Таны хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр та аажмаар илүү жин нэмж, давталтаа нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 2. Хүзүүний булчингаа дасгал хийхийн өмнө ба дараа сунгана
Дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа суллах нь сайн санаа бөгөөд дасгал хийсний дараа сунах нь өвдөлт, таталт өгөхөөс зайлсхийх болно. Дасгал бүрийн өмнө болон дараа сунгалтын бүрэн багцыг хийх боломжийг өөртөө олго.
Алхам 3. Давталт хийхдээ импульс ашиглахаас зайлсхий
Хэдийгээр хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх тул давталт хийх нь эрч хүчийг бий болгох сонирхолтой байж болох ч энэ нь таны булчинд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хүзүүний булчингууд нь маш чухал бөгөөд ихэвчлэн эмзэг байдаг тул болгоомжтой байж, давталт бүрийн хооронд завсарлага авах нь дээр.
Жишээлбэл, дамббелл мөрөө хавчихдаа мөрөө дээш, доош нь "үсрэх" бус харин мөрөө аажмаар доошлуулж, дээш өргөхөөсөө өмнө түр зогсоох хэрэгтэй
Алхам 4. Удаан, болгоомжтой хөдөл
Байнга дасгал хийдэг байсан ч хүзүүний булчингууд таны бодож байгаа шиг хүчтэй биш байж магадгүй юм. Булчин татах эсвэл хугарлын эмчилгээ хийхээс зайлсхийхийн тулд дасгал хийхдээ аажмаар хөдөлж, булчингийн "түлэгдэлт" -ээс илүү эвгүй байдалд оруулдаг зүйлийг хийхгүй байх хэрэгтэй.
Алхам 5. Дасгал хийх хооронд дор хаяж 2 хоног өг
Ялангуяа хүзүүний булчингаа дасгал хийж эхлэхдээ булчингаа сэргээхийн тулд дасгалын хооронд хэдэн өдөр өгөх нь дээр. Хэдийгээр таны дасгал тийм ч их хүч чармайлт гаргаагүй байсан ч ихэнхдээ төдийлөн ашиглагддаггүй булчингийн дасгал хийх нь хэтрүүлэн хэрэглэвэл өвдөх, гэмтэх аюултай.
Алхам 6. Хэрэв та хүзүүндээ байнга өвдөж, хөшиж байвал эмчид хандаарай
Дасгал хийсний дараа бага зэрэг өвдөх нь зүйн хэрэг боловч ердийн хөдөлгөөн хийхэд эвгүй болгодог хүчтэй өвдөлт, хөшүүн байдал байвал эмчид хандах хэрэгтэй. Таны эмч өвдөлтийг намдаахын тулд хүзүүгээ тодорхой хэмжээгээр сунгах эсвэл хүзүүндээ халуун, хүйтэн хэрэглэхийг зааж өгч болно. Өвдөлт намдах хүртэл хүзүүний булчингаа дасгал хийхээс завсарлага авахыг тэд зөвлөж магадгүй юм.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Булчингийн тодорхой бүлгүүдэд чиглүүлэхэд хэцүү байдаг, гэхдээ системтэйгээр бүтэн биеийн өргөлт нь биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хэрэв та жингийн дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахыг хүсч байвал тариачин, авдар, шил зөөж үзээрэй.
- Хүч чадал олж авсны дараа хүзүүний оосор ашиглах нь зүйтэй болов уу. Хүзүүний бэхэлгээг фитнесс хангамжийн дэлгүүрүүдээс 20 доллараас доош үнээр худалдаж авах боломжтой бөгөөд хүзүүний дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд жингээ өлгөх боломжтой.
