Шөнийн хөлс нь шөнө дунд хөлсөө норгосон даавуу, хувцастай сэрэхэд хүргэдэг. Унтахаасаа өмнө чихрийн шижин, халуун унтах орчин, ядуу байдлаас болж та шөнийн хөлрөх боломжтой. Заримдаа хоолны дэглэм, амьдралын хэв маяг нь шөнийн цагаар хөлрөх шалтгаан болдог. Сэтгэл түгших, нойрны хямрал, дааврын өөрчлөлт, перименопауз, аутоиммун эмгэг, уушгины хатгалгаа, сүрьеэ зэрэг зарим өвчин нь шөнийн цагаар хөлрөхөөс гадна антидепрессант, стероид, судас өргөсгөгч эм зэрэг өвчин үүсгэдэг. Та эдгээр болзошгүй шалтгааныг арилгах замаар шөнийн цагаар хөлрөхөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр та ямар ч асуудалгүйгээр сайн унтаж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Унтах орчин, дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Унтлагын өрөөгөө сэрүүн байлгаарай
Унтлагын өрөөнд сэрүүн агаар эргэлдэх тул унтлагын өрөөнийхөө буланд сэнс тавь. Хэрэв та унтлагын өрөөнд байгаа бол таазны сэнсийг асааж эсвэл таазны сэнс суурилуулж болно. Цаг агаар зөвшөөрвөл цонх нээнэ үү. Хүйтэн унтлагын өрөөтэй байх нь хөлрөхгүйн тулд шөнийн турш халуу оргих магадлалыг бууруулдаг.
- Унтлагын өрөөний хамгийн оновчтой температур Фаренгейтийн 60 - 67 хэм (Цельсийн 16-19 хэм) байх ёстой.
- Та унтлагын өрөөндөө наалт зурах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр харанхуй, сэрүүн байх болно. Ийм байдлаар нарны гэрэл өрөөнд шууд орж ирэхгүй бөгөөд өглөө нь халаана.
Алхам 2. Чийг шингээдэггүй орны даавуу ашиглана уу
Чийг нэвтэрдэггүй материалаар хийгдсэн, хурдан хатдаг орны даавууг орон дээрээ тавь. Эдгээр даавуу нь таны арьсыг сэрүүн, хөнгөн байлгаж, хөлрөх магадлалыг бууруулна. Та чийг шингээдэг даавууг онлайнаар эсвэл орон нутгийн гэр ахуйн барааны дэлгүүрээс олж болно.
Хэрэв та чийг шингээдэггүй орны даавуу олж чадахгүй бол хөвөн эсвэл торгон даавуугаар ороорой. Тэдгээр нь ихэвчлэн фланель эсвэл синтетик утаснаас хийсэн хуудаснаас бага жинтэй, халуун байдаг
Алхам 3. Чийг шингээдэггүй унтлагын хувцас өмс
Унтахад хөлрөх магадлал багатай тул чийг шингээдэг материалаар хийсэн унтлагын хувцсанд хөрөнгө оруулалт хийгээрэй. Та чийг шингээдэг унтлагын хувцасыг онлайнаар эсвэл дотоодын хувцасны дэлгүүрээс олж болно.
Хэрэв та чийг шингээдэг унтлагын хувцас олж чадахгүй бол хөвөн шиг хөнгөн, амьсгалдаг даавуугаар унтлагын хувцас аваарай. Торгон нь унтаж байхдаа биеэ сэрүүн байлгах сайн даавуу байж чаддаг
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө хөлсөө дарагчийг бүү хэрэглээрэй
Шөнийн цагаар хөлсөө хаахыг оролдох нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Хөлсөө дарагчийг хэтрүүлэн эсвэл удаан хугацаагаар хэрэглэх нь эрүүл мэндэд аюултай бөгөөд эрүүл мэндийн асуудалд эрсдэл учруулж болзошгүйг санаарай. Хөлрөлтийн эсрэг эм хэрэглэхээс өмнө эмчид хандана уу.
3 -ийн 2 -р арга: Хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаа тохируулах
Алхам 1. Халуун ногоотой, хүчиллэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Халуун ногоотой, хүчиллэг хоол хүнс нь хөлрөхөд хүргэдэг бөгөөд шөнийн хөлс улам бүр дорддог. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө халуун ногоотой хоол идэхээс зайлсхий. Халуун чинжүү, эсвэл чинжүү, чинжүү нунтаг, срирача зэрэг халуун ногоотой халуун ногоотой хоолноос хол бай. Та мөн нимбэг, шохой, сонгино зэрэг хүчиллэг хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй. Хүчиллэг хоол хүнс нь биеийн температурыг нэмэгдүүлж, хөлрөхөд хүргэдэг.
Ийм төрлийн хоолыг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл зөвхөн өглөө эрт идэхийг хичээгээрэй
Алхам 2. Халуун ундаанаас зайлсхий
Халуун цай эсвэл шөл нь цэвэршилтийн үеийн эмэгтэйчүүдэд халуун анивчдаг.
Алхам 3. Архи, кофейны хэрэглээг багасгах
Унтах үедээ дааврын тэнцвэрийг алдагдуулснаар архи, кофеин хөлрөх магадлалтай. Унтахаас хоёроос гурван цагийн өмнө кофе, сод, кофейн агуулсан цай гэх мэт архи, кофейн агуулсан бүтээгдэхүүнийг бүү хэрэглээрэй.
Алхам 4. Өдрийн турш их хэмжээний ус ууна
Чийгтэй байх нь биеийн температурыг зохицуулж, унтаж байхдаа сэрүүн байлгахад тусална. Усны савыг биедээ авч явж, өдрийн турш ууна. Шөнийн ширээнийхээ дэргэд бүтэн аяга ус тавь, ингэснээр унтахаасаа өмнө ууж болно.
Хэрэв та ус уух дуртай биш бол нимбэг, шохой шиг хэрчсэн жимсийг усанд хийж үзээрэй. Та мөн өргөст хэмхийн зүсмэлүүдийг усанд хийж болно
Алхам 5. Эрүүл хоолны дэглэм барих
Шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ, уураг, үр тариагаар дүүрэн хоолны дэглэм барих нь таны биеийг эрүүл байлгаж, биеийн температурыг зохицуулахад тусална. Хэрэв та цэвэршилт эсвэл дааврын өөрчлөлтөөс болж шөнийн цагаар хөлрөх юм бол эрүүл хооллолт нь бас ашигтай байх болно. Таны хоолны дэглэм Д аминдэм, В, С витаминаар баялаг хоол хүнсээр дүүрэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Таны эмч шөнийн цагаар хөлрөхийг багасгах тодорхой хоолны дэглэмийг санал болгож магадгүй юм
Алхам 6. Стрессийг удирдах
Аливаа төрлийн нэмэлт стресс нь шөнийн цагаар хөлрөхөд нөлөөлдөг хамгийн том хүчин зүйлүүдийн нэг юм.
Анхаарал, бясалгал, амьсгалын техникийг ашиглах нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг
Алхам 7. Дасгалыг өдөрт нэг удаа хий
Идэвхтэй байх нь биеийн температурыг тогтмол барьж, стрессийн түвшинг бууруулж, шөнийн цагаар хөлрөхөд тусалдаг. Өдөрт дор хаяж 30 минут бие махбодийн хувьд идэвхтэй байхыг хичээ. Ойр хавиар гүйх эсвэл гүйхээр яваарай. Орон нутгийнхаа биеийн тамирын зааланд фитнессээр хичээллээрэй. Биеийн тамирын зааланд бие даан дасгал хий.
3 -ийн 3 -р арга: Эмчтэйгээ ярилцах
Алхам 1. Өвчний шинж тэмдгийг эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв та өдөр бүр эсвэл долоо хоног бүр шөнийн цагаар хөлрөхөд нойр тань тасалддаг бол эмчид хандах хэрэгтэй. Шөнийн хөлрөлтөөс гадна халуурах, турах, ханиалгах, гүйлгэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл та эмчид хандах хэрэгтэй. Хэрэв та цэвэршилт, шөнийн цагаар хөлрөх гэж байгаа бол эмчид хандах хэрэгтэй.
Шөнийн хөлрөлт, өөр бусад шинж тэмдгүүдийн талаар эмчтэйгээ ярилц. Энэ нь эмчдээ шөнийн цагаар хөлрөх шалтгааныг тодорхойлоход тусална
Алхам 2. Шөнийн цагаар хөлрөх шалтгааныг тодорхойлох
Таны эмч шинж тэмдгүүдийнхээ тайлбарыг сонссоны дараа шөнийн цагаар хөлрөх шалтгааныг олж мэдэх ёстой. Үүний шалтгааныг тогтоохын тулд тэд биеийн үзлэг, цусны шинжилгээ эсвэл шээсний дээж гэх мэт бусад шинжилгээ хийх шаардлагатай байж магадгүй юм. Шөнийн хөлрөх нь хэд хэдэн өвчний шинж тэмдэг байж болно, үүнд:
- Сэтгэлийн түгшүүр, стресс
- Цэвэршилт
- Аутоиммун эмгэг
- Бамбай булчирхайн өвчин
- Бактерийн халдвар
- Унтах апноэ гэх мэт нойрны эмгэг
- Цус харвалт, ХДХВ/ДОХ, лейкеми, сүрьеэ зэрэг хүнд хэлбэрийн өвчин
Алхам 3. Эмчээсээ шаардлагатай эмчилгээг хийлгээрэй
Таны эмч шөнийн цагаар хөлрөх шалтгааныг тогтоосны дараа таны оношийг үндэслэн шаардлагатай эмчилгээг санал болгоно. Эрүүл мэндийн байдал сайн байгаа, эмчилгээ үр дүнтэй байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд эмчтэйгээ хийх уулзалтын хуваарь гаргах.
- Хэрэв шөнийн цагаар хөлрөх нь цэвэршилт эсвэл дааврын өөрчлөлтөөс үүдэлтэй бол эмч амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийг өөрчлөхийг зөвлөж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам цэвэршилтийн үеэр шөнийн хөлс арилах эсвэл багасдаг.
- Хэрэв шөнийн цагаар хөлрөх нь өвчин, эмгэгээс үүдэлтэй бол эмч танд эм өгөхийг зөвлөж болно.
- Хэрэв та эдгээр эмүүд шалтгаан болж байгаа эсвэл шөнийн цагаар хөлрөхөд хүргэж болзошгүй гэж үзэж байгаа бол эмээ эмчид үзүүлж, тохируулах талаар бодож үзээрэй.
