Хэрэв та өдөржингөө хөл дээрээ зогсож байгаа эсвэл сайн дэмжлэггүй гутал өмссөн бол хөлний ёроолд нуман булчин өвдөж магадгүй. Аз болоход, та тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй гэртээ хийж болох олон энгийн сунгалтууд байдаг. Та ямар ч өвдөлт мэдрэхгүй байсан ч гэсэн нуман хаалгаа өдөр бүр дасгал хийх нь тэднийг хүчтэй байлгаж, гэмтэл бэртэлгүй байхад тусална. Та дасгал хийхэд өдөр бүр хэдэн минут л хангалттай!
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Нуман өвдөлтийг намдаах
Алхам 1. Хөлийнхөө хурууг буцааж татахдаа хөлийнхөө доод хэсэгт иллэг хийнэ
Тав тухтай сандал дээр суугаад нэг хөлөө өвөр дээрээ тавь. Давамгайлдаггүй гараараа хөлийнхөө хурууг барьж, нумныхаа хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл аажмаар хөлийнхөө дээд хэсэгт татна. Өсгийтэйгээ ойрхон эхэлж, давамгайлсан гараараа хөлийнхөө доод хэсгийг бага зэрэг үрээрэй. Хөлийнхөө хуруунуудаа дээш өргөөд, тав тухыг мэдрэх тусам илүү их дарамт үзүүлээрэй. Хөлөө солихын өмнө ойролцоогоор 10 секундын турш хөлөө иллэг хийж байгаарай.
- Булчингаа тайвшруулахын тулд нумандаа өдөрт 2-4 удаа иллэг хийхийг хичээгээрэй.
- Хөлийнхөө хурууг маш өндөр өргөхөөс зайлсхийж, суналт нь өвддөг. Та сунаж байхдаа нумандаа бага зэрэг хурцадмал байдлыг л мэдрэх ёстой.
Алхам 2. Нуман хаалганыхаа хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл хөлийнхөө бөмбөгийг хана руу түлх
Ханатай нүүр тулж, өсгийгөө аль болох ойрхон газарт суулгаарай. Хөлөө 45 градусын өнцгөөр байрлуулахын тулд хөлийнхөө хурууг хананд наана. Биеэ урагш сунгахад нөгөө хөлөө газар дээр нь чанга байлга. Тугал ба нумны хурцадмал байдлыг мэдэрч байхдаа тайвшрахаасаа өмнө 30 секундын турш байрлалаа барь. Нөгөө нумаа сунгахын тулд хөлөө солино уу.
- Эдгээр сунгалтыг өдөрт 2-3 удаа давтана.
- Хэрэв та plantar fasciitis -ийн улмаас байнга өвддөг бол энэ сунгалт үр дүнтэй болно.
- Хананд ойртохын тулд арын хөл дээрээ өсгийгөө бага зэрэг өргөж байвал зүгээр.
Хувилбар:
Сунгалт хийж байхдаа шагайгаа баруун тийш нь мушгина. Нуман хаалганы хажуу талын өвдөлтийг намдаахын тулд хананд түших үед биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш эргүүлээрэй. Суналтыг 30 секундын турш барьсны дараа шагайгаа зүүн тийш эргүүлж, биеэ баруун тийш эргүүлнэ.
Алхам 3. Хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр суулгасан хэвээр байхын тулд өвдөг сөгдөнө
Шалан дээр хэвтэж байгаа тул та жингээ хөлөөрөө дэмжиж байна. Суналтын турш өсгийнийхөө нурууг дээш харуул. Гараа өвдөгөө шалан дээр тавихын тулд хөлөө газраас өргөхгүйгээр урагш бөхийлгө. Бөгсөө өсгийнөөсөө дээгүүр байлга, ингэснээр нуман хаалгандаа хурцадмал байдал мэдрэгдэнэ. Хөлийн өвдөлтийг намдаахын тулд сунгалтыг 15-30 секундын турш барь.
- Өдөр бүр 2-4 удаа нуман хаалгаа ингэж сунга.
- Хэрэв хатуу шалан дээр өвдөг сөгдөх нь өвдөгийг чинь өвтгөж байгаа бол иогийн дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр сунгалтаа хийж үзээрэй.
Алхам 4. Шатны ирмэг дээр зогсоод өсгийгөө доошлуул
Хөлийнхөө бөмбөг доод ёроолд байх бөгөөд хөлийнхөө ирмэг дээр дүүжлэгдэх болно. Шатны ирмэгээс өсгийгөө унагаж байхдаа банз барь эсвэл хананд бэхлээрэй. Нумандаа бага зэрэг хурцадмал байдал мэдрэгдвэл өсгөө дээш өргөхөөсөө өмнө 15-30 секундын турш байрлалаа барь. Илүү тайвшруулахын тулд сунгалтыг 2-4 удаа давтана.
- Та энэ сунгалтыг өдрийн турш хэдэн ч удаа, эсвэл биеийн тамирын дасгалын өмнө болон дараа нь хийж болно.
- Алхаж сунгах нь тугалын уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Тэнцвэр алдах тохиолдолд шатныхаа доод талд үүнийг хий.
Алхам 5. Усны савыг хөлийнхөө доод хэсэгт өнхрүүлээд нумандаа иллэг хийгээрэй
Сандал дээр суугаад хөл дээрээ перпендикуляр байхаар дүүрэн усны савыг газар тавь. Усны саван дээр хөлөө дарж, дээрээс нь хөлөө нааш цааш нь эргүүлээрэй. Эхлээд хөнгөн даралтыг хэрэглэж, тайвшрах тусам үүнийг нэмэгдүүлж эхлээрэй. Хөлөө солихын өмнө 2-5 минутын турш хөлөө массаж хий.
- Та мөн усны савны оронд лааз эсвэл хөөс өнхрүүлгийг ашиглаж болно.
- Хэрэв та нэмэлт өвдөлт намдаахыг хүсч байвал нумандаа иллэг хийхээсээ өмнө лонхыг ¾ дүүргэж, хөлдөөж үзээрэй. Хэрэв лонх хэтэрхий хүйтэн санагдаж байвал массажны үеэр оймс өмс.
Алхам 6. Хөлийнхөө алчуурыг тойруулан өөртөө татаж ав
Алчуурыг уртаар нь өнхрүүлж, үзүүр бүрээс нь барь. Хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Алчуурныхаа дунд хэсгийг хөлийнхөө бөмбөгийг перпендикуляр байрлуулж, нумны сунгалтыг мэдрэх хүртэл үзүүрийг нь бие рүүгээ татаж аваарай. Тайвширч, хөлөө солихын өмнө сунгалтыг 15-30 секундын турш барь.
- Нэмэлт тайвшруулахын тулд сунгалтаа нэг хөл тутамд 2-3 удаа давтана.
- Өвдөлт намдаахад тийм ч үр дүнтэй биш тул сунах үедээ өвдөгөө нугалахаас зайлсхий.
2 -ийн 2 -р арга: Нумаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Нөгөө хуруугаа өргөхдөө хөлийнхөө эрхий хурууг шалан дээр түлхээрэй
Суугаад хөлөө газар дээр нь чанга байлга. Хөлийнхөө эрхий хуруугаа шалан дээр дараад бусад 4 хуруугаа аажмаар дээш өргөхийг хичээгээрэй. Хөлийнхөө хурууг шалан дээр буулгахаасаа өмнө ойролцоогоор 8 секундын турш дээшээ байлга. Нумаа хүчтэй байлгахын тулд хөл тус бүрт 12-15 давталт хий.
- Та энэ дасгалыг хөл нүцгэн эсвэл гутал өмссөн үедээ хийж болох тул ширээн дээр сууж байхдаа эсвэл ажиллаж байхдаа хийж болно.
- Хэрэв та нэг удаад 0.30 м -ийн зайд хийвэл сунгалтыг дуусгах нь илүү хялбар байх болно, ингэснээр та форм дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Алхам 2. Нуман хаалга сунаж буйг мэдрэх хүртэл хөлийнхөө хурууг тараана
Хөлийнхөө хурууг буржийлгахгүй, сунгахгүйн тулд хөлөө газарт хавчуулаарай. Нумны булчин агшиж байгааг мэдрэх хүртэл хөлийнхөө эрхий хурууг бусад хуруунаасаа холдуулахыг хичээгээрэй. Дахин тайвшрахаасаа өмнө хуруугаа 8 секундын турш дэлгэн байлга. Нэг хөл тутамд 25-30 давталт хий.
- Хэрэв та хөлийнхөө хурууг тараахад бэрхшээлтэй байвал хуруугаараа салгаж үзээрэй.
- Хэрэв танд бункер байгаа бол энэ сунгалтыг дуусгахад хэцүү байж магадгүй юм.
Алхам 3. Өсгий болон хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр дар
Суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийнхөө хуруунуудыг нугалж, мурийлгахгүйгээр нумныхаа хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл өсгий, хөлөөрөө дарж үзээрэй. Хөлөө тайвшруулахаас өмнө сунгалтаа 8 секундын турш байлга. Нумаа газраас дээш өргөхөд туслахын тулд нэг хөл тутамд 5-15 давталт хий.
- Та энэ сунгалтыг хийх нь илүү тохь тухтай болох тусам босч байхдаа хийж үзээрэй.
- Та энэ сунгалтыг ширээнд сууж эсвэл ажиллаж байхдаа хийж болно.
Зөвлөгөө:
Хөл нүцгэн энэ сунгалтыг хийж үзээрэй, ингэснээр шалан дээр хаана дарамт учруулж байгааг мэдрэх нь илүү хялбар болно.
Алхам 4. Хөлийнхөө хуруугаараа алчуур аваад газраас дээш өргө
Алчуураа газар тавиад хөлөө дээр нь тавиад ирмэгээс нь 4 инч (10 см) зайтай тавь. Алчуурыг хавчихын тулд хөлийнхөө хурууг бурж, бие рүүгээ чиглүүлээрэй. Алчуурыг өөр рүүгээ татсаны дараа хөлийнхөө хуруугаараа түлхээрэй. Хөлөө солихын өмнө 10 орчим давталт хий.
Алчуурыг хялбархан татаж авсны дараа илүү их эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд алчуур дээр ном эсвэл лааз тавиад үзээрэй
Алхам 5. Гантиг хуруугаараа хурааж үзээрэй
Шалан дээр 5-10 гантиг тарааж, ойролцоо аяга тавь. Гантиг тойруулан хуруугаа нугалаад газар дээрээс аваад аяган дээр унага. Гантиг шалан дээр буцааж хаяхаасаа өмнө нэг хөлөөрөө авахыг хичээ.
