Хааяа хайхрамжгүй эсвэл хоггүй хоол идэх нь зохистой хэмжээгээр идэхэд тохиромжтой байдаг. Хэдийгээр хоггүй хоол нь муу рэп сонсдог ч хог хоолноос гарах сөрөг үр дагавар (жингээ нэмэх гэх мэт) ихэвчлэн ийм төрлийн хоолыг тогтмол идэхтэй холбоотой байдаг. Хэрэв та тэдгээрийг хааяа эсвэл бага хэмжээгээр идвэл таны биеийн жин, эрүүл мэндэд нөлөөлөх эсэх талаар санаа зоволгүй эдлэх боломжтой. Эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалахын тулд дуртай хог хоолоо дунд зэрэг идэж, хяналтандаа байлгаж сураарай.
Алхам
2 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Хоггүй хоолыг дунд зэрэг оруулах
Алхам 1. "Дунд зэрэг" гэсэн тодорхойлолтоо шийдээрэй
" Хэрэв та дуртай хог хоолноосоо зохистой хэмжээгээр хүртэхийн тулд ажиллахыг зорьж байгаа бол хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол танд тохирсон хоол хүнс гэж юу болохыг тодорхойлох явдал юм.
- Модерацийн талаар маш тодорхой тодорхойлолтыг гаргаж ирээрэй. Энэ нь тодорхой байх ёстой бөгөөд ингэснээр та шударга төлөвлөгөөтэй байж, "хуурч мэхэлж", хэрэгтэй хэмжээнээсээ илүү их хоггүй хоол идэж чадахгүй болно.
- Тодорхой тодорхойлолтын жишээ нь: "Би долоо хоног бүр үдийн хоолондоо хоёр ширхэг уут чипс идэхийг зөвшөөрнө." Эсвэл "Би долоо хоног бүр оройн хоолны дараа гурван жижиг, ганц бие чихэр идэхийг зөвшөөрнө." Эсвэл "Би ямар төрлийн хоол захиалах талаар санаа зоволгүйгээр хамт ажиллагсадтайгаа долоо хоногт нэг удаа өдрийн хоол идэхийг зөвшөөрнө."
- Та 80/20 дүрмийг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм. Та 80% нь тэжээллэг, бүрэн бүтэн хоол хүнс, 20% нь хүссэн зүйлээ иддэг. Энэ аргын тусламжтайгаар та хоол хүнсээ "сайн" эсвэл "муу" гэж боддоггүй, эсвэл эрүүл бус зүйл идсэн үедээ "хуурч байна" гэж боддоггүй.
- Дунд зэрэг гэсэн тодорхойлолтоо дагаж мөрдөж байгаа эсэхээ шалгаарай. Яг л хальтирч, хуурч, идэж байх ёстой хэмжээнээсээ илүү идэж байх үед хоггүй хоол хүнс таны биеийн жин, эрүүл мэндэд нөлөөлдөг.
Алхам 2. Тохирох хэсэг, үйлчлэх хэмжээг дагаж мөрдөөрэй
Хэрэв та хааяа хоггүй хоол оруулах гэж байгаа бол зохих хэсгийн хэмжээг дагаж байгаа эсэхээ шалгах нь үнэхээр чухал юм.
- Бага багаар шоколад, чипс, чихэр идэх нь тийм ч том асуудал биш юм. Үйлчлэх жижиг хэмжээ нь илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр, натри зэргийг хянаж байдаг.
- Нэг хэсэг их хэмжээний хоггүй хоол идэх эсвэл олон порц идэх нь хоггүй хоол хүнс таны хоолны дэглэмд илүү их хор хөнөөл учруулдаг. Та санаж байснаасаа илүү их илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр идэж байж магадгүй.
- Сонгосон ямар ч хоггүй хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг заавал уншаарай. Ялангуяа үйлчлэх хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хэрэв таны дуртай хог хоол бол бяслаг хийсвэр бол нэг порцонд хичнээн бяслаг хийсвэр байдгийг тоолох хэрэгтэй болно. Эсвэл хэрэв та автомат машинаас уут чихэр авч байгаа бол шошгоны арын хэсгийг уншаад "нэг боодол" нь нэг биш харин хоёр (эсвэл түүнээс дээш) порц байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. "Бодит наймаа" руу очно уу
" Хэдийгээр энэ нь ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч хэрэв та өөрийн дуртай хог хоолыг хүсч байгаа бол үргэлжлүүлээд "жинхэнэ наймаа" идээрэй. Өөх тос багатай эсвэл хоолны дэглэмийн хувилбарыг орлуулж болохгүй.
- Олон хүнсний компаниуд илчлэг багатай, хоолны дэглэмд нийцсэн эсвэл олон төрлийн хоггүй хоолыг "эрүүл хувилбар" болгож байна. Хэдийгээр энэ нь илчлэг багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд тустай байж болох ч эдгээр хоол нь ерөнхийдөө бодит зүйл шиг амттай байдаггүй. Заримдаа эдгээр илчлэг багатай "хоолны дэглэмтэй" хоол хүнс нь таны хүслийг үнэхээр хангаж чаддаггүй бөгөөд идэх үедээ хэт их идэхэд хүргэдэг.
- Илүү олон удаа хоолны дэглэм барихын оронд төлөвлөгөөгөө дагаж, дуртай хог хоолоо идээрэй.
Алхам 4. Чихрийн шижин өвчтэй бол урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авна уу
Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол бүх зүйл арай өөр байх болно, учир нь та элсэн чихрийн хэрэглээгээ илүү анхаарах хэрэгтэй болно. Хоггүй хоол хүнсээ долоо хоногт хоёр удаа хязгаарлахыг хичээгээрэй. Нүүрсустөрөгчийн сонголтоо хийхдээ ухаалаг байгаарай - хоёуланг нь авахын оронд оройн хоолондоо амтат нүүрсустөрөө "арилжаалаарай".
- Дасгал хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалдаг тул тогтмол дасгал хийж байх хэрэгтэй. Хоггүй хоол идэхийг хүсч байгаагаа мэдэж байхдаа зугаалж үзээрэй.
- Хоосон ходоод дээр элсэн чихэр, нүүрс ус агуулсан хоол идэж болохгүй. Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээ хэвийн хэмжээнээс хурдан өсөх эсвэл хэт их хэмжээгээр хэтрүүлж болзошгүй юм. Амттаныг хоолны хажуугаар эсвэл шууд идээрэй.
Алхам 5. Хоол тэжээлийн хувьд ашиг тустай хортой хоол хүнс сонгох
Хэдийгээр олон төрлийн хоггүй хоол хүнс нь хэт тэжээллэг биш эсвэл эрүүл гэж тооцогддог боловч зарим хоол хүнс нь танд ашигтай хоол тэжээлийг санал болгодог.
- Хар шоколад идээрэй. Хар шоколад нь зүрх, судасны эрүүл системийг дэмжихээс гадна тайвшруулж тайвшруулах үйлчилгээтэй антиоксидант агуулдаг нь тогтоогджээ.
- Үр тарианы чипсийг сонгоорой. Хэрэв таны хувьд давслаг, шаржигнуур байвал бүхэл үрийн чипсийг сонгоорой. Нэмэлт үр тариа нь таны зуушанд тэжээллэг эслэгийг бага зэрэг өгөх болно.
- Уутны холимог уут аваарай. Ихэвчлэн шарсан самар, хатаасан жимсний холимог, жимсний холимог нь чихрийн хэсэг агуулсан бол муу рэп авч болно. Самараар баялаг уураг, эрүүл өөх тосоос гадна шоколадны антиоксидант нэмэлт ашиг тусыг олж авахын тулд хар шоколадны хэсгүүдтэй холимог хольцыг сонгоорой.
Алхам 6. Дунд зэргийн байдлын талаархи өөрийн тодорхойлолтыг хянаж үзээрэй
Дунд зэргийн гэсэн тодорхойлолтыг туршиж үзсэнийхээ дараа хоггүй хоол хүнс таны эрүүл мэндэд нөлөөлөхгүйн тулд үүнийг үнэлэхээ мартуузай.
- Өөрийн жинг хянах. Хоггүй хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг тул хэт их эсвэл хэт их иддэг бол энэ нь жин нэмэх болно. Хэрэв та илүүдэл жинтэй болж байгаагаа анзаарсан бол дунд зэргийн тухай тодорхойлолтоо дахин өөрчлөх, нийт хэрэглээгээ багасгах шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Цусан дахь сахар эсвэл цусны даралтыг хянах. Хэрэв та чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх өвчтэй бол давсалсан эсвэл чихэрлэг хоггүй хоол хүнс хэрэглэх нь эдгээр нөхцөл байдалд нөлөөлдөг. Хэрэв та эдгээр тоонуудыг хэвийн хэмжээнд байлгахад бэрхшээлтэй байгаа бол хог хоолоо хэр их идэхээ багасгах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 7. Үдэшлэг, олон нийтийн арга хэмжээнд хоггүй хоол хүнс хэрэглэхээ хязгаарлаарай
Үдэшлэг, пицца гэх мэт зарим арга хэмжээнд хоггүй хоол идэж байх нь хэцүү байдаг. Эдгээр нөхцөл байдалд өөрийгөө бэлдэж, хэрэглээгээ хяналтандаа байлгахын тулд заль мэх ашиглаарай.
- Жижиг таваг ашиглана уу. Оффис эсвэл хөл бөмбөгийн үдэшлэгээс үл хамааран илчлэг ихтэй хог хоол нь цорын ганц сонголт байж магадгүй юм. Жижигхэн хоолны тавгийг ашиглан эдгээр хоолноос өөртөө үйлчлүүлээрэй. Энэ нь таны порцын хэмжээг бага байлгахад тусална.
- Жижиг тавагтайгаа ганцхан удаа үйлчлүүлэх эсвэл нэг удаа аялахыг зөвшөөрнө үү. Олон удаа эсвэл олон порц авах нь бүх зүйл хяналтаас гарах боломжтой болдог.
- Түүхий ногоо, ялзмаг гэх мэт илүү эрүүл, илчлэг багатай сонголтыг олж, өлсгөлөнгөө бууруулж, илчлэг багатай байлгахын тулд эхлээд эдгээр хоолыг идээрэй.
2 -р хэсгийн 2: Хоггүй хоолны дуршлыг удирдах
Алхам 1. Эрүүл своп хэлээрэй
Хоггүй хоолыг тогтмол идэхийг хүсэхэд хэцүү байх болно. Хэрэв та хог хаягдлаас татгалзах эсвэл хооллох хэмжээг хязгаарлахыг хүсч байвал илүү эрүүл, тэжээллэг өөр хувилбаруудыг хайж үзээрэй.
- Хэрэв та ихэвчлэн хоггүй хоол иддэг, эсвэл хүсдэг бол эрүүл, тааламжтай своп хийгээрэй, харин зүгээр л хэрэггүй хоолноос бүрэн татгалзаарай.
- Хэрэв та ихэвчлэн чихэрлэг зүйл хүсдэг бол илүү эрүүл сонголтуудыг туршиж үзээрэй: жимстэй тараг, шанцайтай жижиг жимсний салат, гар хийцийн гранола, 1-2 унц хар шоколад эсвэл 1/4 аяга хатаасан жимс.
- Хэрэв та ихэвчлэн давстай зууш идэх гэж байгаа бол улаан буудайн пита чөмөг, хумус, үр тарианы тортилла чипс, сальса эсвэл үхрийн мах зэргийг туршиж үзээрэй.
- Бүйлсний цөцгийн тосонд дүрсэн ногооны жад нь таны амтат шүдийг хангахуйц эрүүл зууш юм.
Алхам 2. Зуушны цагаар бэлтгэсэн өдрөө эхлүүлээрэй
Зууш идэх хүсэлтэй болохын тулд өдөр бүр өөрийгөө бэлдээрэй. Энэ нь хог хоолыг хэр олон удаа сонгохоо багасгахад тусална.
- Эрүүл зүйлээр өөрийгөө бэлдэх нь автомат машины зууш идэх уруу таталтыг бууруулахад тусална.
- Хэрэв та ихэвчлэн үдээс хойш зууш иддэг бол гэртээ савласан зуушаар ирээрэй эсвэл оффисоо эрүүл сонголтоор хангаж өгөөрэй. Хэрэв танд эдгээр зүйлс байгаа бол та хоггүй хоол хүнс авах магадлал багатай байх болно.
- Өглөөний цайгаа боссоноос 1-2 цагийн дараа ууна. Эрүүл, тэнцвэртэй өглөөний цай нь цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг тул өдрийн дараа элсэн чихэр идэхийг хүсдэггүй.
Алхам 3. Илүү их ус уух
Хэрэв та өдрийн турш өлсөж байгаа бол хангалттай хэмжээний ус уух нь сайн санаа юм. Энэ нь таны хэрэгцээгүй хоол идэх хүслийг удирдахад тусална.
- Ихэнх тохиолдолд өлсөх үедээ бид цангадаг. Заримдаа бид эдгээр хэт их дохиог төөрөгдүүлж, хэрэгтэй хэмжээнээсээ илүү идэж, зууш иддэг.
- Бага хэмжээний шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдрийн турш хангалттай хэмжээний шингэн ууж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Чийгшсэн хэвээр байхын тулд өдөр бүр нийтдээ 8-13 аяга ус, амттай ус, кофегүй кофе эсвэл цай уугаарай.
Алхам 4. Стресс, сэтгэл хөдлөлийн хооллолтыг шийдвэрлэх
Хүмүүс хоггүй хоол идэхийг хүсдэг эсвэл иддэг нийтлэг шалтгаан бол сэтгэл дундуур, стресстэй, сэтгэлээр унасан, бүр уйддаг. Энэ асуудлыг багасгахын тулд стресс болон бусад сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахыг хичээ.
- Хэрэв та хог хоол идэхийг хүсч байгаагаа эсвэл сэтгэлээр унасан эсвэл сэтгэлээр унасан үедээ илүү их хүрч байгааг анзаарсан бол сэтгэл хөдлөлөөр хооллох талаар бодож үзээрэй.
- Таны хийж чадах зүйл бол: найз эсвэл туслах бүлгийнхэнтэйгээ ярилцах, зугаалах, аяга ус ууж, хүсэл тэмүүллээсээ түр сатаарах.
- Үүнээс гадна, хэрэв та ийм төрлийн хооллох зан үйлийг таслан зогсооход бэрхшээлтэй байгаа бол зөвлөгөө өгөх эсвэл зан авирын мэргэжилтэнтэй ярилцах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Хоггүй хоолноос бүрэн татгалзах хэрэггүй
Хэдийгээр энэ нь хог хоолноос бүрмөсөн татгалзаж байгаагаа өөртөө хэлэх нь ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч энэ бодлын үйл явц нь эсрэгээрээ эсрэгээр нөлөөлж, эдгээр хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэх, хэтрүүлэн хэрэглэхэд хүргэдэг.
- Дуртай хог хоолоо хэзээ ч идэхгүй гэдгээ өөртөө хэлэх нь ухаалаг алхам биш юм. Ихэвчлэн хатуу хязгаарлалт хийсний дараа дараагийн удаа хог хоолтойгоо тааралдах эсвэл ганц хоёр удаа хазах үед та тэр хоолыг хэт их идэх эсвэл хэтрүүлэн идэх болно.
- Хэрэв та хог хүнсний хэрэглээг хязгаарлаж, зохистой хэмжээгээр идэх гэж байгаа бол үүнийг хэтрүүлэхгүйн тулд хааяа хог хоол оруулах хэрэгтэй.
- Нэмж дурдахад, хааяа хоггүй хоол идэх эсвэл эрүүл бус хоол идэх нь зүгээр бөгөөд идэх нь хэвийн үзэгдэл гэж тооцогддог.
Зөвлөмж
- Хоггүй хоол идэж, эрүүл жингээ хадгалж, амьдралын хэв маягаа хэвээр хадгалахын тулд "дунд зэрэг" гэсэн тодорхойлолтоо үнэнч байж, өөртөө үнэнч байгаарай.
- Нэмж дурдахад, хэсэг хугацаанд өөрийгөө өөгшүүлж байгаадаа өөрийгөө буруутгах хэрэггүй. Амттай хоол идэх нь хэвийн, эрүүл хооллолтын нэг хэсэг юм.
