Жин хасах, хоолны дэглэм барих салбар асар том бөгөөд хэрэглэгчдэд олон төрлийн хоолны дэглэм, хөтөлбөр, бүтээгдэхүүн санал болгодог. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл шинэ хоолны дэглэм барих сонирхолтой байгаа бол туршиж үзэх олон сонголт бий. Төрөл бүрийн хоолны дэглэм нь гайхалтай санаа мэт боловч хоолны дэглэмийн төрөл тус бүрээр өөрийн амьдралын хэв маягт тохирсон хоол хүнс сонгоход хэцүү байдаг. Хэрэв та хэтэрхий хэцүү, хэт үнэтэй эсвэл тааламжгүй хөтөлбөрийг дагаж байгаа бол та үүнийг удаан хугацаанд дагахгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг (yo-yo dieting). Жин алдах, эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхийн тулд танд үнэхээр таалагдах хөтөлбөрийг олж, урт хугацааны турш дагаж мөрдөх боломжтой болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмийг эхлүүлэх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь хамгийн сайн арга юм, ялангуяа чихрийн шижин гэх мэт өвчинтэй бол. Таны эмч жингээ хасах мэдээллийн маш сайн эх сурвалж юм. Тэдэнтэй зорилго, жингээ хасах хүслийнхээ талаар ярилцаж, зөвлөгөө аваарай.
- Таны бодож байсан хоолны дэглэмийн талаар эмчээсээ асууж, энэ нь танд аюулгүй эсвэл тохирох эсэх талаар асуугаарай.
- Олон эмч нар болон тэдний оффисууд жингээ хасах хөтөлбөрийг санал болгодог. Эдгээрийг ихэвчлэн хоолны төлөвлөгөө, хяналтанд хамрагдахын тулд оффист тогтмол очиж үздэг.
- Мөн бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаачтай уулзах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр хоол тэжээл, турах мэргэжилтнүүд танд зориулж хоолны дэглэм, хоолны төлөвлөгөө боловсруулж эсвэл арилжааны хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхөд тань туслах болно.
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойл
Амьдралын хэв маягт тохирсон хоолны дэглэмийг сонгохоосоо өмнө жингээ хасах, эрүүл мэндийн зорилгоо тодорхойлох хэрэгтэй. Энэ нь ямар төрлийн хоолны дэглэм үр дүнгээ өгөх, үр дүнгүй болохыг шийдэхэд тусална.
- Зорилгоо тодорхойлохдоо тодорхой байгаарай. Та өөртөө маш их мэдээлэл өгч байгаа учраас ийм төрлийн зорилго хамгийн сайн байдаг. Зорилгоо юунд, хэзээ, хаана, хэрхэн хийх талаар оруулах.
- Мөн зорилгодоо бодитой хандаарай. Жишээлбэл, долоо хоногт 10 кг жин хасахыг хүсэх нь бодитой биш юм; Гэсэн хэдий ч долоо хоногт 1-2 фунт жин хасах нь бодитой (бас эрүүл) юм.
- Зорилгын сайн жишээ бол: "Би хоёр сарын эцэс гэхэд нийтдээ 10 кг жин хасахыг хүсч байна. Би хоолны дэглэм барьж, дасгал хийснээр долоо хоногт 1-2 кг жин хасах зорилготой байна."
Алхам 3. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм барихаас өмнө эхлэх нь маш сайн зүйл юм. Энэ нь хооллох зуршлаа хаанаас өөрчилж болох, хаана өөрчлөхийг хүсэхгүй байгаагаа нүдээр харахад тусална.
- Хоолны өдрийн тэмдэглэлийг хэд хоногийн турш хөтлөнө үү (ажлын болон амралтын өдрүүдийг оруулна уу). Өдрийн турш идэж уусан бүх зүйлээ анхаарч үзээрэй. Түүнчлэн, порц, брендийн талаар тодорхой мэдээлэл өгөх хэрэгтэй.
- Хоолны тэмдэглэл хөтлөх хялбар арга бол ухаалаг гар утсан дээрээ MyFitnessPal гэх мэт апп татаж авах явдал юм. Олон аппликейшн нь нийтлэг хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийн сантай бөгөөд калори тоолоход хялбар болгодог.
- Хоолны дэвтэрээ үзэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Өөрчлөлт, сайжруулалт хийх боломжтой гэж бодож буй газруудаа дугуйл, од эсвэл тодруул. Хэрэв та ямар нэгэн хүнсний бүлгийг орхиж байгаа бол анхаарлаа хандуулаарай. Таны хоолны дэглэмд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, цагаан идээ, туранхай уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус багтсан уу? Эдгээр зүйлсийг зорилт болгон хувиргаж, ямар төрлийн хоолны дэглэм барих ёстойг танд ойлгуулах болно.
- Өөрчлөх ёстой зүйлсийн жагсаалтыг гаргахдаа тэдгээрийг өөрчлөх магадлал хэр байгаа талаар өөртөө үнэнч байгаарай. Жишээлбэл, хэрэв та талх, будаа, гоймон гэх мэт нүүрс усыг хасах хэрэгтэй гэж бодож байгаа бол эдгээр хоол хүнс нь таны соёлын нэг хэсэг эсвэл дуртай хоол хүнс юм.
Алхам 4. Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ярилц
Жин алдах, хоолны дэглэм барих нь нийгэмд маш их тархсан тул та янз бүрийн хоолны дэглэм, түүний амжилтын хувь хэмжээний талаар бусдаас маш их мэдээлэл авах боломжтой.
- Гэр бүлийн гишүүд эсвэл найз нөхөдтэйгээ урьд өмнө хэрэглэж байсан янз бүрийн хоолны дэглэмийн талаар ярилц. Тэд туршиж үзсэн хоолны дэглэмийн талаар танд өгөх болно.
- Асуулт: Хоолны дэглэмийн хамгийн хялбар хэсэг нь юу байсан бэ? Таны хувьд хамгийн хэцүү хэсэг нь юу байсан бэ? Энэ үнэтэй програм байсан уу? Тусгай хоол хүнс худалдаж авах шаардлагатай байсан уу? Энэ нь нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай байна уу?
- Хоолны дэглэм барих эсвэл худалдаж авахаасаа өмнө эдгээр асуултын хариултыг олох нь маш их тустай байж болох юм.
- Эдгээр хүмүүсээс бас дэмжлэг хүсээрэй. Танд санамсаргүй байдлаар мессеж бичиж, ахиц дэвшлээ шалгаж байхыг тэднээс хүс. Хайртай хүнээ хариуцлагатай байлгах нь амжилтанд хүрэхэд хэрэгтэй дэмжлэг болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Танд тохирсон хоолны дэглэмийг сонгох
Алхам 1. Илчлэг багатай хоолны дэглэмээс энгийн зүйлийг эхлүүлээрэй
Хамгийн түгээмэл бөгөөд энгийн хоолны дэглэмийн нэг бол илчлэг багатай хоолны дэглэм юм. Илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, тэнцвэртэй хооллохдоо зөв зохистой хооллох талаар ухамсарлах нь чухал юм. Өөх тос багатай уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн дээр анхаарлаа хандуулаарай.
- Бага илчлэг хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь энгийн бөгөөд хамгийн бага тоног төхөөрөмж, бүтээгдэхүүн шаарддаг. Нэмж дурдахад таны оруулж буй хоол хүнсний төрөл, сонгосон хоолны хэлбэрийн хувьд уян хатан байдаг.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь хялбархан дагаж мөрдөхийг хүсдэг хүмүүст маш тохиромжтой бөгөөд хоолны өдрийн тэмдэглэлийг өдөр бүр хөтлөхийг хүсдэггүй; Гэсэн хэдий ч хэрэв та калори тоолох эсвэл тогтмол хянаж байхыг хүсэхгүй байгаа бол энэ нь танд зориулсан програм биш байж магадгүй юм.
- Ийм хоолны дэглэмийн жишээ бол жингээ хянах систем бөгөөд таны калори илчлэгийг хянаж, нэг өдрийн дотор хэт их идэхгүй байх болно.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэмийг эхлүүлж, ердийн хэрэглээнээсээ өдөрт 500 орчим калори илчлэгийг хасаарай. Үүний үр дүнд долоо хоногт 1-2 фунт жин хасдаг.
Алхам 2. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж үзээрэй
Хамгийн түгээмэл хоолны дэглэм бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм юм (Аткинс, Өмнөд далайн эрэг, Палео). Жингээ хасахад туслах нүүрс усыг хязгаарладаг арилжааны олон хөтөлбөр, ерөнхий удирдамж байдаг.
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүнийг хязгаарладаг. Хязгаарлалтын хэмжээ нь яг дагаж мөрдөж буй хоолны дэглэмээс хамаарна.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь ихэвчлэн жингээ хурдан алдахад хүргэдэг бөгөөд чихрийн шижинтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Тэд мөн хоолны дэвтэр эсвэл дагаж мөрдөх өдөр тутмын тоололд найддаггүй. Та зүгээр л тодорхой хоол хүнсийг хязгаарлаж эсвэл хязгаарлаарай, тэгээд л болоо.
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь зарим сул талуудтай байдаг - голчлон нүүрс усыг хязгаарлахтай холбоотой гаж нөлөө. Та бага зэрэг толгой эргэх, толгой өвдөх, ядрах зэрэг мэдрэмж төрж магадгүй юм. Үүнээс гадна, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд дагаж мөрдөх нь бүхэл бүтэн хүнсний бүлгээс зайлсхийх тохиолдолд шим тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.
- Хэрэв та нүүрс ус идэхээс таашаал авч, ямар нэгэн гаж нөлөө үзүүлэхийг хүсэхгүй байгаа эсвэл хурдан турах сонирхолгүй байгаа бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм танд тохирохгүй байж магадгүй юм.
Алхам 3. Газар дундын тэнгисийн амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөөрэй
Бага зэрэг алдартай болсон өөр нэг хоолны дэглэм бол Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм юм. Энэхүү хоолны дэглэм нь жин хасах уламжлалт хоолны дэглэмээс илүү амьдралын хэв маягтай байдаг тул бусад хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй байдаг. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм гэдэг нь амьдралынхаа туршид өөрчлөлт хийх гэсэн үг юм.
- Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал (буурцаг, самар, үр) -ийг онцолдог. Уургийн гол эх үүсвэр нь далайн хоол, буурцагт ургамал юм. Улаан мах, цагаан идээ гэх мэт хоолыг тогтмол иддэггүй.
- Олон хүмүүс нэг аяга улаан дарс ууж, олон төрлийн эрүүл, сэтгэл ханамжтай өөх тос (чидун тос, чидун, самар, авокадо гэх мэт), амтат үр тариа ч идэж чаддаг тул ийм төрлийн хоолны дэглэмд дуртай байдаг.
- Энэхүү хоолны дэглэм нь уургийн оронд ургамлын гаралтай олон төрлийн хоол хүнс дээр төвлөрдөг. Хэрэв та уураг идэх дуртай эсвэл илүү их уураг идсэндээ сэтгэл хангалуун байвал Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм танд сэтгэл хангалуун бус мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Энэхүү хоолны дэглэм нь жингээ хасаад зогсохгүй зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг бууруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.
Алхам 4. Хоолны орлуулах хоолны дэглэмийг ашиглаарай
Өөр нэг төрлийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь хоол солих хөтөлбөр юм. Та эдгээрийг дотоодын хүнсний дэлгүүрээс онлайнаар, тэр байтугай эмчийнхээ оффис дээрээс олж болно.
- Хоолны орлуулах хоолны дэглэм нь жингээ хасахад туслах өндөр уураг агуулсан баар, коктейль болон бусад бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд чиглэгддэг. Хөтөлбөрөөс хамааран та хоол, зууш эсвэл ганц хоёр хоолыг сольж болно.
- Олон төлөвлөгөө нь хэдхэн долоо хоногийн турш сэгсрэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд дараа нь аажмаар жинхэнэ хоолыг зөвшөөрөх болно. Энэ нь хүн хооллох зуршлаа хаяж, эхнээс нь эхлэхэд тусалдаг.
- Хоолны орлуулалт нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг (хэрвээ та зогссон бол жингээ хасах магадлал өндөр байдаг), хоол хүнс төлөвлөх, тоолох, хянах шаардлагагүй, эрүүл хоол хүнс бэлтгэх эсвэл хийх шаардлагагүй.
- Хоол солих төлөвлөгөө нь маш энгийн бөгөөд дагаж мөрдөхөд хялбар байдаг; Гэсэн хэдий ч хэрэв та хоол хийх эсвэл олон төрлийн хоол идэх дуртай бол эдгээр програмууд танд тохирохгүй байж магадгүй юм. Эдгээр хөтөлбөрүүдээр төрөл бүрийн, "жинхэнэ хоол" -ны хомсдолоос залхах эсвэл залхах нь амархан байдаг.
3 -р хэсгийн 3: Аюултай хоолны дэглэмээс зайлсхийх
Алхам 1. "Загварлаг хоолны дэглэм" -ийг анхаарч үзээрэй
" Шилдэг хоолны дэглэмийн дунд ч турахад аюулгүй, үр дүнтэй гэж тооцогддоггүй зарим хоолны дэглэм байдаг. Эдгээрээс бүх үнээр зайлсхий.
- Гоёмсог хоолны дэглэм эсвэл осолдсон хоолны дэглэм нь чиг хандлагатай бөгөөд богино хугацаанд их хэмжээний турах амлалт өгдөг. Тэд үнэн байхын тулд ихэвчлэн хэтэрхий сайн сонсогддог.
- Загварлаг хоолны дэглэм нь ерөнхийдөө найдваргүй судалгаа, нэхэмжлэлийг ашиглан хэрэглэгчдэд өөрсдийн төлөвлөгөө, бүтээгдэхүүнээ сонирхуулдаг.
- Эдгээр төрлийн хоолны дэглэм нь ихэвчлэн тэнцвэргүй байдаг тул биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй бөгөөд удаан хугацаанд тогтвортой байдаггүй (мөн ерөнхийдөө жин нэмэгдэхэд хүргэдэг).
- Гоёмсог хоолны дэглэмийн жишээ бол жүүс эсвэл шөл мацаг, мастер цэвэрлэгээ, байцааны шөл, шүлтлэг хоолны дэглэм гэх мэт орно.
Алхам 2. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхийг шаарддаг хоолны дэглэмээс зайлсхий
Зарим "хоолны дэглэмийн хөтөлбөр" нь зөвхөн нэмэлт тэжээл, эм эсвэл нунтаг юм. Тэд ямар ч хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх шаардлагагүй.
- Хэдийгээр хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхгүйгээр жингээ хасах нь гайхалтай санаа мэт сонсогдож байгаа ч эдгээр төрлийн хоолны нэмэлт тэжээлүүд нь аюултай гэж тооцогддог бөгөөд танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Нэмж дурдахад эдгээр нэмэлтүүд нь таны эм эсвэл одоогийн эрүүл мэндийн байдалд саад учруулж болзошгүй юм.
- Харамсалтай нь та хоолны дэглэмээ өөрчилж, биеийн тамирын дасгал хийж, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхгүйгээр аюулгүй, үр дүнтэй турж чадахгүй.
Алхам 3. Шүүс цэвэрлэх эсвэл мацаг барихаас татгалзах
Сүүлийн үед илүү алдартай болсон зарим хоолны дэглэм бол жүүс, шүүс цэвэрлэх эсвэл мацаг барих явдал юм. Эдгээр нь бас аюултай гэж тооцогддог тул ашиглахыг зөвлөдөггүй.
- Эдгээр төрлийн хоолны дэглэм нь жингээ хасахад туслахын тулд зөвхөн шингэн, хатуу хоол хүнс хэрэглэдэггүй. Тэд бас маш бага илчлэг, маш бага өөх тос, олон төрлийн тэжээллэг бодис багатай байдаг.
- Толгой эргэх, ядрах, жингээ хасах зэрэг олон гаж нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв хоолны дэглэм нь жингээ хасахын тулд зөвхөн шингэн уухыг санал болгодог бол төлөвлөгөөнөөс зайлсхий.
Зөвлөмж
- Та ямар төрлийн хоолны дэглэм барихаас үл хамааран жингээ хасах нь танд тохирсон эсэхийг шалгахын өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Та тодорхой хөтөлбөрт хамрагдахаасаа өмнө хэдэн хоолны дэглэм барьж үзээрэй.
