Завгүй сургууль, ажлын хуваарь таныг өглөө бүр эрт босоход хүргэдэг байх. Хожуу унтах боломж олддог ховор нандин өдрүүдэд таны бие эрт босоход маш их дассан байдаг бөгөөд унтаж амрах боломжийг олгодоггүй. Аз болоход, боломж олдвол орой унтах магадлалаа нэмэгдүүлэх хэд хэдэн стратеги байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Урьд шөнийг бэлдэх
Алхам 1. Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
Унтахаар бэлдэж байхдаа өглөө нь анхаарлыг сарниулах зүйлсийн талаар бодож үзээрэй: сэрүүлэг, утас, хүсээгүй зочид бүгд унтах боломжийг чинь сүйтгэж болзошгүй. Эдгээр зүйлсийн аль нь ч таны анхаарлыг сарниулахгүйн тулд шаардлагатай бүх арга хэмжээг аваарай. өглөө ирээрэй.
- Утсан дээрээ эсвэл шөнийн тавцан дээрх цагнаас үл хамааран ихэвчлэн сэрүүлдэг сэрүүлгээ унтраахаа мартуузай. Та үүнийг хийж байх үедээ дижитал, гэрэлтэй цагийг нүүрнээсээ холдуулаарай, ингэснээр та сэрэхгүй, цагаа ширтэхгүй байх нь таныг илүү удаан унтахад саад болно. Үнэн хэрэгтээ, цаг гэх мэт электроникаас ялгарч буй цэнхэр туяа нь таны тархинд унтах дохио өгдөг мелатонин хэмээх даавар үйлдвэрлэхэд саад болдог болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Зүүрмэглэж байхдаа үймүүлэхийг хүсэхгүй байгаа хаалгаа хаагаад түгжиж байгаа эсэхээ шалгаарай. Шаардлагатай бол унтлагын өрөө эсвэл урд хаалган дээрээ "Бүү саад бол" гэсэн тэмдэг тавь.
Алхам 2. Унтлагын өрөөгөө бүрэн харанхуйгаар дүүргэ
Наранд нүүрээ сэрээхээс илүү тааламжгүй зүйл гэж үгүй. Чухамдаа таны тархи гэрэлтсэн орчинд бүрэн сэрэхийн тулд утастай байдаг тул хэрэв таны өрөө бүрэн харанхуй биш бол таны бие танд босох хэрэгтэй гэдгийг хэлэх болно. Нарыг аль болох ихээр хаах хэрэгтэй.
- Хэрэв та байнга унтаж чадахгүй байгаа бол харанхуй хөшиг худалдаж авах нь зүйтэй болов уу. Эдгээр нь хэт зузаан материалаар хийгдсэн бөгөөд нар мандах үед ч гэсэн өрөөгөө тааламжтай харанхуй байлгадаг.
- Хэрэв та өрөөнийхөө гэрлийг цуцалж чадахгүй бол зөөлөн нүдний шил эсвэл унтлагын маск зүүж үзээрэй. Энэ нь инээдтэй харагдаж магадгүй, гэхдээ сайн нүдний бүрхэвч нь гэрлийг хааж, урт унтахад тусална.
Алхам 3. Хоол идээрэй
Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө сайн хоол идэх нь таныг унтахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр өглөө эрт өлсөж, сэрэхгүй байх болно. Гэсэн хэдий ч та зөв хоол хүнс сонгохдоо болгоомжтой байх хэрэгтэй; Зарим хоол хүнс нь нойрыг хүндрүүлдэг.
- Нойрмоглохын тулд нүүрс ус, уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг идээрэй. Жишээлбэл, та хэдэн жигнэмэг бүхий бяслаг, эсвэл самрын тосны халбага бүхий гадил жимстэй байж болно.
- Унтахаас гучин минутын өмнө хэд хэдэн интоор эсвэл tart интоорын шүүсийг туршаад үзээрэй. Интоор нь шөнийн цагаар тайван унтахад тусалдаг мелатонин гормоныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулсан.
- Нэг аяга бүлээн сүү уугаад үзээрэй. Халуун сүүг нойрны туслах хэрэгсэл гэж эрт дээр үеэс сурталчилж ирсэн. Сүү нь триптофан агуулдаг бөгөөд энэ нь серотонины түвшинг нэмэгдүүлж, илүү сайн унтахад тусалдаг.
- Кофеин болон бусад энергийн нэмэлтүүдээс зайлсхий. Энэ нь ойлгомжтой мэт санагдаж болох ч үдээс хойш нэг аяга жое уух нь олон цагийн дараа таны нойронд нөлөөлж болзошгүй юм. Нэг судалгаагаар унтахаас зургаан цагийн өмнө кофе уусан оролцогчид дунджаар нэг цаг унтаж байжээ. Аюулгүй байдлыг хангахын тулд үдээс хойш, оройн цагаар кофе, цай, сод болон бусад каффейн агуулсан хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.
- Өөх тос ихтэй эсвэл давс ихтэй (шарсан эсвэл түргэн хоол гэх мэт) зүйлээс зайлсхий. Эдгээр хоол хүнс нь зүрхний шарх үүсгэж, амрахад саад болдог. Үүнтэй ижил шалтгаанаар цитрус эсвэл улаан лооль гэх мэт хүчиллэг хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Мөн архинаас татгалзаарай. Хэдийгээр согтууруулах ундаа таныг тайвшруулж, нойрмоглоход хүргэдэг ч шөнийн цагаар сэрэхэд хүргэж таны нойрыг алдагдуулдаг. Хэрэв та хэн нэгэнтэй ороо хуваалцдаг бол архи уух нь таны хурхиралтыг улам дордуулснаар хамтрагчаа зовоох болно.
Алхам 4. Нойр авах орчинг бүрдүүлэх
Таны унтлагын өрөө нь шөнийн тайван унтах хамгийн оновчтой гэдэгт итгэлтэй байхын тулд хэд хэдэн зүйлийг хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь өглөө илүү удаан хэвтэхэд тань туслах болно.
- Сэнс ашиглана уу. Сэнсний чимээ маш их тайвширдаг. Үүнийг "цагаан чимээ" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таныг илүү сайн унтахад тусалдаг. Зарим хүмүүс унтаж байхдаа нүүрэн дээр сэрүүн сэвшээ салхи мэдрэх дуртай; бусад нь тэгдэггүй. Та дуртай зүйлээсээ хамааран фенээ өөр рүүгээ эсвэл өөрөөсөө холдуулж болно. Эсвэл борооны дуу, далайн эрэг дээр унах долгион гэх мэт сэнс эсвэл өөр тайвшруулах дууг дуурайдаг цагаан дуу чимээний машин эсвэл Youtube видеог туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та чимээ шуугиан ихтэй орчинд амьдардаг бол танд саад болох дуу чимээг арилгахын тулд чихний бөглөө ашиглаарай.
Алхам 5. Оройхон байгаарай
Энэ техник нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг ч хэрэв та оройтож унтах гэж цөхрөнгөө барж байгаа бол заримдаа оройтож суух нь танд үүнийг хийхэд тусална. Өөрийгөө ядаргаа руу түлхсэнээр таны бие өглөө босох хугацаанаасаа хэтрэхгүй унтаж өглөөгүүрөө нөхөн төлж магадгүй юм.
Хэдийгээр энэ техник хааяа зүгээр байдаг ч байнга оройтож суухаас зайлсхий. Ингэх нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болзошгүй; Зарим судалгаагаар шөнийн шар шувууны зан үйлийг цусан дахь сахарын хэмжээ, чихрийн шижин, биеийн илүүдэл өөхтэй холбож үздэг
Алхам 6. Өөрийгөө амрахад бэлтгэ
Та стрессээр дүүрэн өдрөөс эхлэн орондоо очиж, сайхан амарна гэж найдаж болохгүй. Та бүрэн тайвширч, гүн нойр авахын тулд бие, сэтгэлээ зөв төлөв байдалд оруулах хэрэгтэй.
- Телевиз болон бүх электрон төхөөрөмжийг унтраа. Унтахынхаа өмнө электроник хэрэглэх нь таны бие мелатонин хэмээх нойрыг өдөөдөг даавар үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг. Цахим төхөөрөмжөөс ялгарах гэрэл нь таны тархийг сэрүүн, сэрүүн байхыг дохио өгдөг бөгөөд энэ нь унтахынхаа өмнө салхинд хийсэхэд хэцүү болгодог. Унтахаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө цахилгаан хэрэгслийг унтраах хэрэгтэй.
- Шуудайнд цохиулахаас нэг цагийн өмнө халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт ороорой. Дулаан шүршүүрт орж, биеийн температур буурахад таны бие нойрмоглох болно.
- Өөрийгөө тайвшруулахын тулд эрт босох шаардлагагүй тул эргэхээсээ өмнө угаалгын өрөө ашиглахаа мартуузай.
Алхам 7. Тайвшир.
Унтахын тулд бие, сэтгэлээ тайвшруулах хэрэгтэй. Хийх зүйлийнхээ жагсаалтыг оюун ухаандаа хааж, шөнийн цагаар бүрэн амрахын тулд бүрэн амрахыг сураарай.
- Амрахын тулд гүнзгий амьсгалын техникийг туршиж үзээрэй. Гүнзгий амьсгаа авснаар таны бие илүү их хүчилтөрөгч авдаг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, тайвшрахад тусалдаг. Хамараараа удаан, гүнзгий амьсгаа аваад агаарыг цээжиндээ биш гэдсээ томруулаарай. Амьсгалаа нэг секундын турш барьж, аажмаар хамраараа гарга.
- Орныхоо дэргэд санаа зовох тэмдэглэлийн дэвтэр хөтөлж, хэрэв таны хийх ёстой зүйлсийн жагсаалтад орсон санаа зовоосон санаа эсвэл өөр зүйл толгойд чинь орж ирвэл үүнийг бичээд маргааш хүртэл март.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтаж байна
Алхам 1. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Та тайван өрөө бэлдсэн ч гэсэн та хүссэн цагаасаа эрт босч магадгүй юм. Энэ тохиолдолд та өөрийгөө бүрэн сэрээхгүйгээр хурдан унтах боломжийг олгох хэрэгтэй, эс тэгвээс та сэрүүн, сэрүүн хэвтэж, унтаж чадахгүй байх болно. Анхаарал төвлөрүүлэх нь санамсаргүйгээр сэрэхэд сэтгэлээ тайвшруулахад тусалдаг бясалгалын дасгал юм.
- Таны бие нойрны байдлаас аажмаар сэрэх байдалд шилжиж байгааг мэдэрч байхдаа биеэ унтах тав тухтай байдалд байлгаж, нүдээ аньж байгаарай. Дахин унтах талаар тайван бодоорой. Орны эргэн тойронд хичнээн тохь тухтай, сэтгэл санаа чинь хэрхэн тайвширч байгааг бодоод, сэтгэлээ тайвшруулж, тайвширч тайвшруулаарай.
- Хэрэв та мөрөөдөж байсан бол зүүдний ертөнцөд дахин орох замаар оюун ухаанаа нойрны байдалд оруулахад нь тусалж чадна. Зүүдэндээ хаана зогссон тухайгаа бодож, зүүдэндээ дараа нь юу тохиолдож болохыг төсөөлөхийн тулд өөрийн төсөөллийг ашиглаарай.
Алхам 2. Амар амгалан тарни унш
Тарни бол бясалгал хэлбэрээр өөрийн оюун ухаан, бие махбодоо хянах боломжийг олгодог богино, энгийн хэллэг юм. Мантра нь таныг унтаж амрахад тусална. Үнэндээ тарни унших нь цусны даралт, зүрхний цохилтыг бууруулж, нойрмог байдлыг бий болгоход тусалдаг.
- Таны тарни "Амрах. Амрах. Амрах" шиг энгийн байж болно. эсвэл "Би унтахыг урьж байна." Зөөлөн бүүвэйлэх, тайвшруулах залбирал эсвэл өөрийгөө батлах нь өөрийгөө унтуулах сайхан арга юм.
- Хэрэв та унтахынхаа өмнө уншиж заншсан зүйл бол энэ нь тусалдаг бөгөөд ингэснээр унтах цаг болохын тулд таны оюун ухаан, бие махбодод дохио болдог.
Алхам 3. Бизнесээ хурдан шийдээрэй
Хэрэв та сэрээд бие засах газар ашиглах шаардлагатай бол аль болох тайван, чимээгүйхэн хийхийг хичээгээрэй.
- Орноосоо босоод хөнжилөө буцааж дэр рүү ав. Хэрэв та ариун цэврийн өрөөг хурдан ашиглавал энэ нь таныг байхгүй байхад таны биеийн хажуугаар орны хажуу талыг дулаацуулах болно. Үгүй бол та ая тухтай байдлыг сэргээхэд хэцүү хүйтэн хуудас руу буцах болно.
- Гэрлээ бүү асаа, наалтаа бүү нээ, утсаа бүү шалга. Хэрэв та нүдний шил зүүсэн боловч угаалгын өрөөнд аюулгүйгээр явж чадвал битгий зүүгээрэй. Эдгээр зүйл бүр нь таны оюун санааг өдөөж, таныг илүү бүрэн сэрэхэд хүргэх болно.
Алхам 4. Орноосоо бос
Хэрэв та хүссэн цагаасаа эрт сэрсэн ч унтаж чадахгүй байгаагаа олж мэдсэн бол зүгээр л шидэж, эргүүлээд хэвтэж болохгүй! Хэрэв та сэрсэн цагаас хойш арван таван минут гаруй хугацаа өнгөрч байсан бол босоод ороо засаарай. Дараа нь зөөлөн иог эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсох гэх мэт тайвшруулах зүйл хий.
Хэрэв та нойрмоглож эхлэх юм бол орондоо ороод, нөмрөгөө доошлуулаад, бөмбөг эсвэл унтах дуртай байрандаа ороорой. Ингэснээр таны бие орыг унтахтай, гэрийн бусад хэсгийг сэрүүн байхтай холбож өгдөг. Ороо засаж, орондоо орохдоо тагийг нь доошлуулснаар та нойроо эхэлж байна гэсэн дохиог тархи руугаа илгээдэг. Энэ нь таныг амархан унтаж амарахад тусална
3 -р хэсгийн 3: Унтах чанарыг сайжруулах
Алхам 1. Илүү сайн унтахын тулд дасгал хий
Хэрэв та өдөр бүр хангалттай хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол шөнө унтах эсвэл өглөө орой унтах нь хэцүү байж болох бөгөөд энэ нь бие махбодийг ядраан, шөнийн цагаар илүү сайн амрахад тусалдаг.
Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэггүй бол өдөрт 30 орчим минутын дунд зэргийн хөдөлгөөнийг тогтмол хий. Энэ нь хөршөө тойрон алхахтай адил хялбар байж болно. Илүү сайн унтахаас гадна тогтмол дасгал хийх нь дархлаа сайжруулах, сэтгэл санааны эрүүл мэнд, өөртөө итгэх итгэл зэрэг маш олон давуу талтай байдаг
Алхам 2. Тогтмол хуваарьтай байхыг хичээ
Орой унтах, орой бүр нэгэн зэрэг босох нь долоо хоногийн турш унтаж амрахын оронд унтахаасаа илүү амрах хамгийн сайн арга юм.
- Амралтын өдрүүдэд унтахын оронд долоо хоногийн ердийн унтах хугацаанаасаа гучин минутаас нэг цагийн өмнө унтахыг хичээгээрэй. Дараа нь амралтын өдрүүдэд унтаж, долоо хоногийн турш босдог. Энэ нь таны унтах хуваарийг алдагдуулахгүйгээр шаардлагатай нэмэлт нойрыг нэмэгдүүлнэ.
- Ихэнх насанд хүрэгчид амарч, үр бүтээлтэй ажиллахын тулд шөнийн цагаар 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг. хүүхэд, өсвөр насныханд илүү их хэрэгтэй (9-11 цаг хүртэл). Яг тодорхой хэмжээ нь таны биеийн хэрэгцээ, өдрийн турш хэр идэвхтэй байгаагаас хамаарч өөр өөр байдаг.
Алхам 3. Гэрлийг асаана уу
Таны биеийн байгалийн циркадийн хэмнэл нь гэрэлтэй шууд холбоотой: та угаасаа өдрийн цагаар сонор сэрэмжтэй байж, шөнө унтдаг тул гэрэл нь сэрүүн байхад харанхуй нойрмоглоход нөлөөлдөг. Циркадийн хэмнэлийг тэнцвэртэй байлгахын тулд оффис эсвэл таны гэр ч бай өдрийн цагаар маш их байгалийн гэрлээр дүүрэн байх ёстой.
Сохорыг онгойлгож, цонхноос хүнд даавуу авч, өдрийн цагаар гэрлээ чийдэн эсвэл бусад гэрлээ асаагаарай. Хэрэв та доторх орчинд маш их гэрэл авч чадахгүй байгаа бол байгалийн гэрэлд гадаа их цагийг өнгөрүүлэхээ мартуузай
Алхам 4. Стрессийг даван туулах
Унтах чанар муу байгаагийн хамгийн том хүчин зүйл бол стрессийн түвшин юм. Стрессийн түвшинг бууруулахын тулд даван туулах арга техникийг сурснаар шөнийн цагаар илүү сайн унтаж, илүү амарч, унтах шаардлагагүй болно.
- Өөрөө эерэгээр ярьж сур. Сайн хандлага нь стрессийн түвшинг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Өдрийн турш сөрөг зүйлийн оронд өөртөө эерэг зүйл хэлснээр хандлагаа өөрчилж болно. Алдаа, дутагдлынхаа тухай бодохын оронд өөрийнхөө давуу талуудын талаар бод. Өөртөө "Би бүтэлгүйтэх нь гарцаагүй" эсвэл "Би үргэлж заваардаг" гэж хэлэхийн оронд өөртөө "Би үүнийг хийж чадна", "Би үүнийг зохицуулж чадна" гэж хэлээрэй.
- Уран зураг, спорт, хөгжим, хоол хийх гэх мэт бүтээлч гарц хайж олоорой. Бүтээлч байдлаар өөрийгөө илэрхийлэх нь стрессийг бууруулж, амьдралаас таашаал авахад тусална.
- Тайвширч сур. Өдрийн турш болон унтахын өмнө амрах олон арга бий; Бясалгал, йог эсвэл тай чи хийж үзээрэй.
Зөвлөмж
- Бусад хүмүүс анхаарал сарниулахгүйн тулд орой унтах болно гэдгийг байшинд байгаа бусад хүмүүст анхааруулаарай.
- Тайвшруулахын тулд чихмэл амьтан эсвэл тоглоомоор орой унт.
Анхааруулга
- Та хэтэрхий удаан унтаж болохгүй, эс тэгвээс та бусад өдрүүдэд уйтгартай байх болно.
- Байнга унтаж болохгүй, учир нь энэ нь таны дотоод нойрны мөчлөгийг алдагдуулж, долоо хоногийн турш ядаргаа мэдрэх болно.
