Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг буюу PTSD нь хүний амь насанд аюул учруулж, гэмтэж бэртсэн үйл явдлыг мэдэрсний дараа үүсдэг сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг юм. PTSD -ийн гиперарусал шинж тэмдэг нь ямар ч аюултай өдөөлтгүйгээр "тулалдах эсвэл нисэх" хариу үйлдэлтэй адил юм. Гурван үндсэн шинж тэмдгүүдийн нэг гэж ангилагдсан гиперарусал нь сэтгэлийн хөдөлгөөн ихсэх, уур уцаартай байх, байнга сонор сэрэмжтэй байх, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх, унтах, үсрэх зэрэгт ордог. Та бусдаас тусламж авах, унтах зуршлаа сайжруулах, сэтгэлийн түгшүүр, анхаарлаа төвлөрүүлэх асуудлыг хэрхэн даван туулж сурах, уур уцаартай болох арга замыг хайж олох замаар PTSD -ийг үр дүнтэй эмчилж, гиперарусал шинж тэмдгийг даван туулж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Hyperarousal -ийн тусламж авах
Алхам 1. Шинж тэмдгийнхээ талаар найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ мэдэгдээрэй
Гутаан доромжлол эсвэл ичгүүр нь гэмтлийн дараах стрессийн эмгэгийн шинж тэмдгийг далд байлгахыг уриалж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч чимээгүй байх нь танд болон таны нөхцөл байдалд тус болохгүй. Хэрэв та эргэн тойрныхоо хүмүүст шинж тэмдгийнхээ талаар ярих зоригтой байвал тэд дэмжлэг үзүүлэх боломжтой.
- Хэдийгээр та PTSD -ийн шинж тэмдгийг даван туулах ёстой хүн боловч ойр дотны хүмүүстээ хэлэх нь таныг ганцаардахад туслах болно. Үүнээс гадна, тэд сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөдөг зүйлийг ойлговол найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань эдгээр нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд тусална.
- Жишээлбэл, хэрэв чанга дуу чимээ, гэнэтийн хөдөлгөөн таныг бухимдуулж, хайртай хүмүүстээ "Хэн нэгэн хаалга цохиход би уурладаг" гэж хэлээрэй. эдгээр зүйлийг таныг гайхшруулахаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл хязгаарлахыг тэдэнд зааж өгч чадна. Тэд хаалгыг илүү зөөлөн хааж, таны дэргэд байхдаа өөрийгөө зарлаж сурах боломжтой.
Алхам 2. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Үүнтэй ижил зовлон амссан бусадтай түүхээ хуваалцах нь катартик, суралцах боломж байж болох юм. Дэмжих бүлгүүдэд PTSD өвчтэй хүмүүс шинж тэмдэг, өдөөгч, даван туулах стратегийн талаар ярилцаж болно. Ийм бүлгийн нэг хэсэг байх нь гиперарусал шинж тэмдгээ хэрхэн яаж зохицуулах талаар сурахад тусална.
Дэмжлэгийн бүлгүүдийг онлайнаар хайж олох эсвэл танай нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиник эсвэл эмчилгээний эмчтэй холбоо бариарай
Алхам 3. Сэтгэлзүйн эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та гэмтлийн дараах стрессийн талаар сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмчтэй уулзаж амжаагүй байгаа бол аль болох түргэн зөвлөлдөх хэрэгтэй. Гэмтлийг даван туулах, түүнийг даван туулах эрүүл аргуудыг олоход туслах олон төрлийн ярианы эмчилгээ өнөөдөр байдаг.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь гэмтлийн үйл явдлын дараа урагшлахад тань саад болж буй сөрөг бодлын хэв маягийг тодорхойлоход тусалдаг.
- Гэмтлийн эмчилгээ нь PTSD өвчтэй хүмүүст гэмтэл бэртэлтэй аажмаар тулгарах аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй арга бөгөөд ингэснээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам айдас багатай болдог. Энэ нь PTSD өвчтэй хүмүүстэй ажиллах туршлагатай, мэргэжлийн сургалтанд хамрагдсан эмчийн дэмжлэг, удирдлагаар хийгддэг.
- Нүдний хөдөлгөөний мэдрэмтгий байдал ба дахин боловсруулалт (EMDR) нь өртөлтийн эмчилгээг хослуулан хийдэг бөгөөд энэ нь гэмтлийг эмчлэх, түүнд үзүүлэх хариу урвалыг өөрчлөхийн тулд нүдний хөдөлгөөнийг ашиглахад тусалдаг.
Алхам 4. Эмээ үргэлжлүүлэн ууна
PTSD -ийн шинж тэмдгийг сайжруулахад туслах эмийн сонголтыг үзүүлэв. Эмчтэйгээ тогтмол уулзаж, ямар эм хамгийн сайн тохирохыг тодорхойлох, мөн зарим эмийн явцыг хянах нь чухал юм.
PTSD-ийн эмчилгээнд түгээмэл хэрэглэгддэг эмүүд нь антидепрессант, сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эм, хар дарсан зүүд, нойргүйдлийн улмаас нойрны хямралыг арилгахад тусалдаг Prazosin хэмээх тусгай эм юм
4 -ийн 2 -р арга: Нойрыг сайжруулах
Алхам 1. Шөнийн цагаар тайвшруулах зан үйлийг эхлүүлээрэй
Унтах нь гиперарусализмд өртдөг зонхилох газруудын нэг тул та амрах нөхцлийг бүрдүүлэх хувийн унтах горимыг бий болгосноор ашиг тустай болно. Унтах эрүүл ахуйг сахих хэд хэдэн зөвлөмжийг дагаж унтах, унтахтай холбоотой бэрхшээлийг даван туулж чадна.
- Унтах хуваарийг дагаж, унтаж, өдөр бүр нэг цагт босоорой
- 15 цагаас хойш унтахаас зайлсхий
- Үдийн хоолны дараа кофеин уухаа больж, унтахаасаа өмнө тамхи татдаггүй
- Унтахаас дор хаяж зургаан цагийн өмнө дасгал хий
- Унтахаасаа өмнө хүнд хоол идэхээс зайлсхий
- Гэрлээ бүдгэрүүлж, температурыг бууруулснаар унтах орчныхоо тав тухыг нэмэгдүүлээрэй
- ТВ, ухаалаг гар утас гэх мэт электрон хэрэгслийг унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө унтраа
- Усанд орох, тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл бага зэрэг унших замаар тайвшир
Алхам 2. Нэмэлт эмчилгээг туршиж үзээрэй
Эмээс гадна өөр стратеги нь PTSD -ийн тусламжтайгаар илүү сайн унтахад тусалдаг. Зарим тохиолдолд мелатонин, валерианы үндэс гэх мэт ургамлын гаралтай эмүүд таныг хурдан унтахад тусалдаг. Үүний зэрэгцээ бясалгал, йог, зүү төөнүүр зэрэг нь нойрыг илүү чанартай, сайн байлгахад шаардлагатай тайван байдлыг дэмжиж өгдөг.
Нэмэлт эмчилгээ хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай. Зарим ургамлын гаралтай эмүүд нь таны эмэнд саад учруулж эсвэл шинж тэмдгийг улам дордуулдаг
Алхам 3. Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис, кофейнаас зайлсхий
PTSD -тэй хүмүүс мансууруулах бодис хэрэглэхтэй холбоотой асуудал үүсэх эрсдэл өндөр байдаг. Та тайвшрахын тулд шөнийн цагаар мансууруулах бодис хэрэглэх эсвэл ундаа асгах замаар шинж тэмдгээ далдлахыг хүсч магадгүй юм. Гэхдээ эдгээр үйл ажиллагаа нь зөвхөн асуудлыг нуун дарагдуулдаг гэдгийг анхаараарай. Согтууруулах ундаа гэх мэт бодисууд таныг унтахад тусалдаг боловч унтах чанарыг бууруулдаг.
- Нэмж дурдахад кофеин уух нь таны шинж тэмдгийг улам хурцатгаж, улам бүр цочирдуулж, шөнө унтахаас сэргийлнэ.
- Каффейныг бүрмөсөн хая. Архи, тамхи, мансууруулах бодисоос бүрэн татгалзах. Амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлэхийн тулд 12 алхамтай хөтөлбөр эсвэл өөртөө туслах бүлэгт хамрагдах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
4 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл түгших, анхаарал төвлөрүүлэх асуудлыг багасгах
Алхам 1. Амьтадтай хамт цагийг өнгөрөө
Гэрийн тэжээвэр амьтантай хүмүүсийн эрүүл мэндийн байдал сайжирч, урт насалдаг. Гэмтлийн гажигтай хүмүүс амьтдын найзтай болох, тэр дундаа нохойны төрөл бүрийн хувьд илүү их ашиг тустай байдаг.
Нохой нь PTSD өвчтэй хүмүүст итгэх итгэлээ сэргээж, өөрийгөө хамгаалж, хайрын мэдрэмжийг сэргээхэд тусалдаг. Хэрэв таны амьдралд гэрийн тэжээвэр амьтан байхгүй бол орон нутгийн хамгаалах байрнаас тэжээх нь маш сайн санаа байж болох юм. Үүлдэр нь хамаагүй. Хэрэв та амьтан үрчилж авах боломжгүй бол олон нийтийн амьтдын асрамжийн газарт сайн дурын үүрэг гүйцэтгээрэй
Алхам 2. Сэтгэлгээний бясалгалыг туршиж үзээрэй
PTSD -ийн гиперарусал шинж тэмдгүүд нь төвлөрөл, төвлөрлийг алдагдуулдаг. Шөнө унтахын тулд ажлаа амжуулах, сөрөг бодлын хэв маягийг зогсоох эсвэл бодлоо удаашруулах зэрэг асуудалтай тулгарч магадгүй юм. Танин мэдэхүйн хүч чадлыг дээшлүүлэх, тайвшралыг дэмжих нэг арга бол бясалгалын дадлага хийх явдал юм.
Энэ нь таныг дасгал хийх явцад зөв удирдаж чадах сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс анхаарал хандуулах сургалтыг авахад тусалж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч ухамсартай байдлыг хөгжүүлэх нэг хурдан арга бол амьсгалаа мэдэж байх явдал юм. 60 секундын турш амьсгалаа бүрэн төвлөрүүл. Хэдэн удаа амьсгал аваад дараа нь агаарыг суллаарай. Дахин давтах. Энэ дасгалыг өдөрт хэд хэдэн удаа хий
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулна
Энэ дасгал нь биеийнхээ хурцадмал хэсгүүдийг илүү сайн ухамсарлаж, энэ хурцадмал байдлаас хэрхэн ангижрахыг зааж өгөхөд маш сайн. Тав тухтай байрлалд сууж эсвэл хэвтэж байхдаа энэ техникийг хийж үзээрэй. Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах нь хамгийн сайн арга бөгөөд ингэснээр дасгал хөдөлгөөнд хэдэн минутын турш анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Цөөн хэдэн гүн гүнзгий цэвэрлэгээ хий. Хөлийнхөө хурууг чангалж, таван секундын турш аль болох чанга чангална. Сэтгэлийн түгшүүрийг тайлж, ямар санагдаж байгааг анзаараарай. Арав орчим секунд хүлээгээд дараагийн булчингийн бүлэгт шилжинэ үү. Бүх биеэрээ яв. Бие махбоддоо бүрэн анхаарлаа хандуулахыг хичээ. Хэрэв таны оюун ухаан тэнүүчилж байгаа бол анхаарлаа төвлөрүүлж буй булчингийн бүлэгтээ хандуулаарай
Алхам 4. Массаж хийлгээрэй
Сэтгэлийн түгшүүр нь таны PTSD шинж тэмдгийг өдөөх гол зүйл юм. Тиймээс сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах арга замыг хайж олох нь эмгэгийг даван туулах түлхүүр юм. Массаж нь стрессийг тайлах, бие махбодийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг өөр эмчилгээ юм. Энэ бол PTSD -ийн шинж тэмдгүүдтэй тэмцэх хялбар бөгөөд байгалийн арга юм. Үүнээс гадна, та хүссэн үедээ түүний давуу талыг ашиглаж болно.
Мэргэжлийн массаж хийлгэхийн тулд ойролцоох рашаан сувилалд цаг захиалаарай. Найз эсвэл түншээсээ тайвшруулах массаж хийлгэхийг хүс. Эсвэл өөрийнхөө массажны уршгийг арилгахын тулд өөрөө массаж хийж сураарай
4 -ийн 4 -р арга: Уураа удирдах
Алхам 1. Дасгал хийснээр хурцадмал байдлаас ангижраарай
Биеийн тамирын дасгал хийснээр хүний сэтгэл санааг сайжруулж, хурцадмал байдлыг намдаах эндорфин хэмээх биед сайн химийн бодис ялгардаг. Нэмж дурдахад та дасгал хөдөлгөөн хийхдээ оюун ухаандаа анхаарлаа төвлөрүүлж, сөрөг бодлын хэв маягаас "салах" боломжийг олгодог.
- Дасгал хийх нь таны биеийг сорьдог, зүрхийг чинь илүү ихээр цохилуулдаг бүх зүйл байж болно. Бокс, гүйлт эсвэл бүжиглэж үзээрэй. Гэмтлийн үйл явдлын дараа өөрийгөө илүү хүчирхэг болгоход туслах тулааны урлагт суралцаарай. Та мөн нохойгоо цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалж эсвэл урт удаан зугаалахын тулд байгальд зугтаж болно.
- Судалгаагаар йог нь цусны даралт ихсэх гэх мэт PTSD-ийн хэд хэдэн шинж тэмдгийг бууруулах үр дүнтэй хэрэгсэл байж болохыг тогтоожээ. Дасгал, бясалгалын ач тусыг хүртэхийн тулд гэмтэл бэртэлд өртөмтгий йогийн хичээлд хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Уйл
Гэмтлийн үйл явдлын дараа танд тохиолдож буй өвдөлт, зовлон нь сэтгэл хөдлөлөө дарахад хүргэдэг. Гиперарусал шинж тэмдэг нь хамгаалалтаа орхих боломжгүй юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч уур уцаар, уур уцаартай сэтгэл хөдлөлөө тайлах гайхалтай арга бол бүгдийг нь гаргах явдал юм. Зарим соёл иргэншил, гэр бүлийн зарим хүмүүсийн хувьд уйлах нь сул тал гэж үздэг. Энэ бодлын золиос болж болохгүй. Уйлах нь уур бухимдлаа тайлах хүчирхэг, эрүүл, тайвшруулах арга байж болно.
Хэрэв та бусдын дэргэд уйлах нь эвгүй санагдвал уураа хилээр гаргахын тулд ганцаараа хаа нэг газар очоорой. Шаардлагатай бол уйлах, хашгирах, зөөлөн юм цоолох. Зүгээр гаргаад өг
Алхам 3. Дэмжиж байгаа хүнд агааржуулалт хий
Хүн бүр таны PTSD шинж тэмдгийг ойлгож, дэмждэггүй. Тийм ч учраас уурлаж бухимдах үед сонсоход бэлэн байдаг хамт ажиллагсад, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэй байх нь чухал юм. Эдгээр хүмүүс таны уур хилэнг биечлэн хүлээж авах ёсгүй, харин таны агааржуулалтыг эдгээр сөрөг сэтгэл хөдлөлөө тайлж, асуудлыг шийдвэрлэх боломж гэж үзэх ёстой.
Шүүмжлэлгүй, анхааралтай ханддаг гэдгээ харуулсан хүнтэй холбоо бариарай. Та “Би үнэхээр толгойноосоо зарим зүйлийг гаргах хэрэгтэй байна. Бид ярилцаж болох уу?"
Алхам 4. Тэмдэглэл
Сэтгэл түгшээх, уур уцаарыг бууруулах өөр нэг арга бол өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг тэмдэглэх явдал юм. Та бас сайн зохиолч байх албагүй. Та сэтгүүлээ эмч, эмчилгээний эмчтэй хуваалцахыг хүсэхгүй байгаа бол үүнийгээ нууцалж болно. Өдөр бүр өөртөө цаг гаргаж, юу мэдэрч байгаагаа, толгойдоо юу болж байгааг бич.
