Шинплинтс буюу дунд зэргийн шилбэний стрессийн синдром гэдэг нь доод хөлний шилбэний яс (доод шилбэ) -д бэхлэгдсэн булчинг хэт их ачаалах эсвэл давтан ачаалах замаар өвдөлт, үрэвслийг хэлдэг. Нөхцөл байдал нь ихэвчлэн гүйгч, явган аялагч, бүжигчин, цэргийн албан хаагчдад тохиолддог. Ихэнх тохиолдолд шинплинтүүд хэдэн долоо хоног амарсны дараа бие даан шийдэгддэг боловч миофасциаль гаралт хэмээх массажны аргыг хэрэглэснээр хөлний доод булчингийн өвдөлтийг хурдан арилгах боломжтой байдаг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Шинсплинтүүдэд миофасциаль хувилбарыг ашиглах
Алхам 1. Ямар булчин (булчингууд) оролцож байгааг тодорхойл
Шин чиглэлийн өвдөлт нь ихэвчлэн гүн, өвдөж, ясныхаа хажуугийн гол булчин болох tibialis урд талын булчингийн гадна талаас (хажуу талаас) үүсдэг. Заримдаа tibial periosteum (шилбэний ясыг ороосон нимгэн бүрхүүл) нь бас үрэвсэж, өвддөг. Ихэвчлэн зөвхөн нэг хөл оролцдог бөгөөд энэ нь ихэвчлэн таны давамгайлдаг хөл юм.
- Булчингийнхаа хажуугийн булчингийн дунд хэсгийг өвдөж, эмзэглэж байгааг мэдэр. Хөлний шагай нь ихэвчлэн өвдөг, шагайн үений хооронд хагас орчим байдаг.
- Та гох цэг эсвэл ихэвчлэн булчингийн зангилаа гэж нэрлэгдэх боломжтой гэдгийг мэдэж аваарай. Гох цэг дээр дарах нь орон нутгийн эмзэглэл, өвдөлт, "татвалзах" хариу урвалд хүргэдэг. Энэ хэсэгт дарах үед дурдсан өвдөлтийг эрхий хуруугаараа мэдэрч болно.
- Ихэвчлэн ганцхан эмзэг, үрэвсэлтэй хэсэг байдаг, гэхдээ та өөр өөр хэсгийг олж болно.
- Тухайн газрыг тодорхойлсны дараа миофасциаль гаралтын техникээр хаана анхаарлаа хандуулахаа мэдэх болно.
Алхам 2. Хөөс өнхрөх эсвэл теннисний бөмбөг сонгох
Миофасциаль гаралт нь теннисний бөмбөг гэх мэт хатуу хөөс өнхрөх эсвэл жижиг бөмбөг ашиглан хийдэг гүн гүнзгий эд массаж хийх арга юм. Энэхүү техник нь булчингаа боож, холбож, дэмжиж байдаг хатуу мембран болох миофассиас үүдэлтэй өвдөлтийг намдаахад чиглэгддэг. Мембраны уулзварууд нь арьсны доор арай гүнзгий байдаг тул миофасциаль ялгаралт нь тэдэнд нөлөөлөхийн тулд хатуу даралтыг шаарддаг.
- 2-4 инч диаметртэй хатуу хөөс өнхрүүлгийг сонгоно уу. Энэ нь 6 инчээс илүү урт байх шаардлагагүй. Урт нь йог хийхэд ихэвчлэн хэрэглэгддэг бөгөөд спортын дэлгүүрүүдэд өргөн хэрэглэгддэг.
- Теннисний бөмбөгний хамгийн бат бөх төрлийг сонгоорой. Зарим хатуу резинэн бөмбөг нь үр дүнтэй байж болох ч теннисний бөмбөгнөөс том биш гэдгийг анхаараарай. Лакросс бөмбөгийг туршиж үзээрэй.
- Мэргэжлийн массажны эмч, хиропрактикч, физик эмчилгээний эмч нар эрхий хуруугаараа эсвэл тохойгоороо миофасциаль гаргадаг боловч өөрийгөө эмчлэхийн тулд хөөс булны болон теннисний бөмбөг илүү тохиромжтой бөгөөд эрхий хуруугаа шөрмөс татахаас сэргийлдэг.
Алхам 3. Хатуу гадаргуу дээр дөрвөн хөл дээрээ буу
Хатуу хивсэн гадаргууг олоорой (эсвэл модон эсвэл плитаны шалан дээр йогийн дэвсгэр тавиад) гар, өвдөг дээрээ буу. Та сандал дээр суугаад хөөсөн галзуу эсвэл теннисний бөмбөгийг өвдөгнийхөө булчин руу түлхэж болно, гэхдээ хүндийн хүчээр ажиллаж, биеийн жингээ ашиглах нь илүү хялбар байдаг. Гол санаа нь хөөс/бөмбөгийг хөлөөрөө өнхрүүлэхийн оронд хөөс/бөмбөг дээгүүрээ өнхрүүлэх явдал юм.
- Хатуу плита эсвэл модон шалыг ашиглах нь тохиромжтой, гэхдээ хэрэв та өвдөг дээрээ өвдөхөд эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй юм. Таны хэрэглэдэг аливаа дэвсгэр нь эмчилгээний үр дүн биш харин өвдөгнийхөө тав тухыг хангахад зориулагдсан болно.
- Өвдөг сөхрөхөөсөө өмнө доод хөлөө өвдөгнийхөө доор ил гаргадаг зүйл болгон соль, жишээлбэл богино өмд эсвэл Капри өмд.
Алхам 4. Ролик эсвэл теннисний бөмбөгийг шилбэнийхээ доор байрлуул
Та гар, өвдөг дээрээ суугаад өвдсөн хөлөө гуя, өвдөгнийхөө үзүүрээр нугалж, шилбэнийхээ урд хэсгийг шалан дээр хэвтэж байх ёстой хөөстэй галзуу эсвэл теннисний бөмбөг дээр байрлуул. Хамгийн сайн тэнцвэртэй байхын тулд нөгөө хөлөө ардаа (хөлийнхөө хуруугаа шалан дээр) сунгаж, хоёр гараа нугалсан өвдөгнөөсөө 1-2 фут орчим зайд, арай өмнө нь тавь.
- Энэ байрлалд та эхлээд биеийн жинг гараараа дэмжиж байгаа боловч тэнцвэржүүлсний дараа биеийн бүх жинг галзуу эсвэл бөмбөг рүү түлхээрэй.
- Бүх биеийн жинг галзуу/бөмбөг дээр тэнцвэржүүлсний дараа зөвхөн нөгөө хөлийнхөө хурууны үзүүр, хуруунууд шаланд хүрэх ёстой.
- Шалан дээр хамгийн сайн дэмжлэг үзүүлэхийн тулд уян хатан резинэн ултай гутал өмс.
Алхам 5. Тогтмол даралтаар хөлөө нааш цааш хөдөлгөнө
Таны биеийн бүх жин өнхрөх/бөмбөгний дээгүүр тэнцвэржиж байгаа тул шилбэнийхээ өвдөж буй хэсэгт тогтвортой даралтыг мэдрэхийн тулд өөрийгөө нааш цааш нь хөдөлгө. Миофасциалыг суллах гэх мэт аливаа төрлийн гүн гүнзгий эд массаж нь бага зэрэг өвддөг ч энд "өвдөхгүй, ашиг олохгүй" гэсэн хуучин зүйр үг байдаг. Энэхүү эмчилгээнээс үүдэлтэй төвлөрсөн, тасралтгүй даралт, суналт нь хязгаарлагдмал, нягт фасци болон бусад эдийг сулруулдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн шууд бусаар өвдөлтийг бууруулж, булчингийн утаснуудын хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.
- Хурууны үзүүр, хөлийн хурууг ашиглан хөөсөөр эсвэл теннисний бөмбөгөөр биеэ нааш цааш нь хөдөлгө-магадгүй хажуу тийшээ бага зэрэг хөдөлгөөн хийх нь бас тустай байх. Хэрэв та энэ хөдөлгөөн хэтэрхий их өвддөг болохыг олж мэдвэл бага зэрэг зөөлөн газар руу шилжиж 30-60 секундын турш энэ байрлалаа барь. Дараа нь аажмаар өвдөлтийн бүс рүү чиглүүлээрэй.
- Галзуу эсвэл бөмбөг дээрх даралтаа гурван минут орчим байлгаад таван минутын завсарлага аваад дахин хэдэн удаа үргэлжлүүлээрэй. Энэхүү дэглэмийг өдөр бүр дагаж мөрдөөрэй.
- Гүн эдэд массаж хийснээр үрэвсэлт дайвар бүтээгдэхүүн, сүүн хүчлийг цусны урсгал руу оруулах боломжтой тул өөрийгөө эмчлэхийнхээ дараа их хэмжээний ус ууж, биеэсээ зайлуулаарай.
Алхам 6. Үүний дараа бага зэрэг мөс түрхэнэ
20 минутаас дээш хугацаа шаардагдах миофасциаль өөрийгөө эмчлэсний дараа жижигхэн мөс эсвэл хүйтэн зүйл түрхээрэй. Мөсөн эмчилгээ нь булчингийн тогтолцооны өвдөлтийг намдаах, үрэвслийг намдаах үйлчилгээтэй тул орон нутгийн цусны урсгалыг хязгаарладаг. Хэрэв та буталсан мөсгүй бол мөсөн шоо, хүйтэн гель сав эсвэл хөлдөөгчнөөс хөлдөөсөн хүнсний ногооны жижиг уут хэрэглэж болно. Та мөн цаасан аяганд ус хөлдөөж, дараа нь аяганы уруулын эргэн тойронд цаасыг хуулж, мөсийг шилбэн дээрээ гулсуулж/гулсуулж болно.
- Арьсаа хөлдөх, цочрохоос хамгаалахын тулд мөсөө түрхэхээсээ өмнө нимгэн алчуур эсвэл даавуугаар ороож байгаарай.
- Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд мөсөн эмчилгээг шилбэнийхээ боолтоор боож өгнө.
- Үрэвсэл, эмзэглэлийг мөсөн эмчилгээгээр хийхгүй бол дараагийн өдрийн миофасциаль сессийг өвдөлтийн улмаас хийхэд хэтэрхий хэцүү байж магадгүй юм.
2 -р хэсгийн 2: Шинсплинтийн шинж тэмдгүүдээс зайлсхийх
Алхам 1. Ажиллах горимоо өөрчил
Шинплинт нь ихэвчлэн толгод руу хэт их гүйх (эсвэл алхах), тэгш бус газар, эсвэл асфальт эсвэл бетон гэх мэт хатуу гадаргуу дээр үүсдэг. Тиймээс чиглэлээ өөрчилж, дүрэм журмын дагуу гүйж эсвэл алхаж буй гадаргуугийнхаа төрлийг өөрчил (долоо хоног бүр). Жишээлбэл, өвс, элс эсвэл резинэн спортын зам гэх мэт илүү өршөөлтэй газар руу шилжих.
- Хэрэв та гүйлтийн зам дээр гүйж байгаа бол үргэлж нэг чиглэлд гүйж болохгүй. Энэ нь хөлний доод хэсэгт хүч тэнцвэргүй байдалд хүргэж болзошгүй юм. Та гүйх чиглэлээ тогтмол өөрчилж байгаарай.
- Эсвэл миль болон долоо хоногт хэдэн удаа дасгал хийхээ багасгах шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Хөндлөн сургалтыг анхаарч үзээрэй. Бие галбираа хэвийн байлгахын тулд огт өөр дасгалуудыг хольж хэрэглээрэй.
- Усанд сэлэх, дугуй унах, сэлүүрдэх нь сайн сонголт бөгөөд илчлэгийг шатаах, жингээ хэвийн хэмжээнд барихад маш сайн.
Алхам 2. Хэт их жинтэй бол жингээ хасаарай
Жин алдах (хэрэв та хүнд байвал) алхах, гүйх үед доод хөлнийхөө яс, булчинд бага ачаалал өгөх тул шинплинт үүсэхээс сэргийлж чадна. Жин алдах нь тогтмол дасгал хийх, зөв хооллох (илчлэг багатай) хослуулах замаар хамгийн сайн үр дүнд хүрдэг. Илүүдэл жинтэй ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 200000 -аас бага калори хэрэглэснээр та хөнгөн дасгал хийдэг байсан ч долоо хоног бүр 1-2 фунт жинтэй болдог. Ихэнх жинтэй эрчүүд өдөрт 2, 200 калори илчлэг ихтэй үед ийм хэмжээний жингээ хасдаг.
- Илүү сайн хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулаарай. Үр дүнд хүрэхийн тулд туранхай мах, загас, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, шинэхэн жимс, ногоо, их хэмжээний ус руу шилжээрэй. Боловсруулсан хоол хүнс, чихэрлэг ундаа, ялангуяа сод содаас зайлсхий.
- Илүүдэл жинтэй, таргалалттай олон хүмүүс хавтгай хөлтэй болж, шагайгаа хэт пронанслах хандлагатай байдаг (нурж унах), энэ нь шинплинт үүсэх эрсдэлт хүчин зүйл болдог.
Алхам 3. Янз бүрийн гутал худалдаж аваарай
Чанар муутай гутал эсвэл үнэхээр хүнд гутал нь шинплинт үүсэхийг өдөөж болно. Урд талын tibialis булчингууд нь алхаж байхдаа хуруугаа дээш өргөх үүрэгтэй тул хэрэв таны гутал таарахгүй эсвэл хүнд байвал булчин чангарна. Тиймээс спорт, үйл ажиллагаандаа тохирсон тогтвортой, түшигтэй хөнгөн гутал өмс. 1/2 инчээс хэтрэхгүй өсгийтэй байгаарай. Хэрэв та ноцтой гүйдэг бол гүйлтийн гутлаа 350-500 миль тутамд эсвэл гурван сарын дараа аль нь түрүүлж сольж байгаарай.
- Гутал худалдагчаар тоноглоорой. Учир нь таны хөл хамгийн том хэмжээтэй байдаг бөгөөд ихэвчлэн нуман хаалга хавагнах, бага зэрэг дарагдсанаас болдог.
- Хэрэв та ноцтой гүйлт хийдэг бол нэр хүндтэй гүйлтийн дэлгүүрээс үнэлгээ аваарай. Үнэлгээний нэг хэсэг болохын тулд танаас компьютерт холбогдсон хүчний хавтан дээгүүр гүйх эсвэл видео бичлэг хийж авахыг шаардаж болно.
- Гуталаа чанга уяхаа бүү мартаарай, учир нь сул гутал эсвэл шаахай нь хөл, хөлний доод булчинд илүү их ачаалал / стресс өгдөг.
- Хэрэв та хэт пронатор бол гутлынхаа уланд тулгуур (ортопед) авах талаар анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Хөлний доод булчингаа сунгана
Доод хөлний булчинг (урд болон хойд) сунгах нь бариулаас урьдчилан сэргийлэх болно. Хэрэв та гуяны өвдөлттэй бол хөлийнхөө хурууг алчуураар боож, алчуурынхаа төгсгөлөөс барьж байхдаа хөлөө аажмаар сунгахыг хичээгээрэй тугалнуудаа (мөн Ахиллес шөрмөс) зөөлөн сунгаарай. Нэмж хэлэхэд, хөлний хуруугаа хуруугаараа хойш нь чиглүүлж шалан дээр өвдөглөх замаар tibialis -ийн урд талын булчинг зөөлөн сунгаад дараа нь гуяныхаа булчин чангарах хүртэл аажмаар тугал дээрээ суулгаарай.
- Төрөл бүрийн сунгалтыг 20-30 секундын турш барьж, дараа нь тайвшруулж, өдөрт гурваас таван удаа эсвэл шаардлагатай бол давтан хийнэ.
- Эсвэл хөлөө өвтгөж байгаад сууж байхдаа цагаан толгойн үсгийг хөлийнхөө хуруугаар зурж үзээрэй. Энэ бол доод хөлний бүх булчинг чангалж, сулруулдаг сайн дасгал юм.
- Гүйх, гүйх, удаан алхахаасаа өмнө эдгээр сунгалтанд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь булчинг дулаацуулж, гялалзахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 5. Шөрмөстэй холбоотой булчинг бэхжүүлэх
Шөрмөс хугарах үед хийх хамгийн сайн бэхжүүлэх дасгал бол тугалын өсөлт, хонго хулгайлах дасгал юм. Судалгаанаас үзэхэд эдгээр нь шилбэний ясны хугарал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн үр дүнтэй бэхжүүлэх дасгалууд юм.
Зөвлөмж
- Заримдаа үрэвсэлтэй, өвдөлттэй хавчуургатай тэмцэх хамгийн сайн арга бол хөлөө огт дасгалжуулахаа больж, нэг эсвэл хоёр долоо хоног амрах явдал юм.
- Дасгал хийх явцад уян хатан боолт өмсөх нь хөлний хаван, өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Миофасциаль гаралтыг бие даан эмчилсний дараа мөсөн эмчилгээ хийхээс гадна үрэвслийн эсрэг эмийг жоргүй авах нь хавдар, эмзэглэлийг бууруулахад тустай байж болно.
- Урт хугацааны үр дүнд хүрэхийн тулд тугал болон хонго хулгайлах булчинг бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
