Ихэнх хүмүүс заримдаа ганцаараа байх дуртай байдаг бол зарим нь ганцаардмал байхаас ч айдаг. Автофоби нь хүнийг үл тоомсорлож, хайргүй, өөртөө сэтгэл хангалуун бус байгааг мэдэрдэг. Хэрэв ганцаараа байх нь айдас, хэт тусгаарлагдах мэдрэмжийг өдөөдөг бол танд автофоби байж магадгүй юм. Аз болоход та энэ асуудлыг тууштай байдал, тэсвэр тэвчээр, зохих хэмжээний дэмжлэгээр даван туулж сурах боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Дахин даван туулах ур чадвар, дэмжлэгийг хөгжүүлэх
Алхам 1. Дэмжлэгийн системээсээ тусламж авах
Та ганцаараа цагийг өнгөрөөхийг хичээдэг үү? Ер нь цагийг хамт өнгөрөөж буй хүмүүстээ компанид хандах хүсэлтээ тавихыг хүсэхгүй байгаагаа мэдэгдээрэй. Ойр дотны хүмүүстэйгээ энэ асуудлаар ярилцах нь хоёуланд нь үүсч болзошгүй харилцааны өөрчлөлтийг ойлгож, эерэгээр хариулахад тусална.
- Та харилцаагаа хэр их эрхэмлэдэг болохыг тайлбарлаж өг, ганцаараа илүү их цагийг өнгөрөөх нь түүнийг хорлон сүйтгэхээс илүүтэйгээр таны харилцааг хөгжүүлэх болно. Та эхлээд өөр дээрээ ажиллах хэрэгтэй гэдгийг ойлгож байгаад талархаж байгаагаа илэрхийлээрэй.
- Хүмүүс нийгмийн шинж чанартай болж хөгжсөн тул бусад хүмүүсийн хажууд байхад тайвшрах нь эрүүл байдаг гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Харилцааныхаа хэрэгцээнд шууд хандаарай
Өөрийнхөө зуршлыг өөрчилж, бусдад сохроор тусламж үзүүлэхээс өөрт хэрэгтэй байгаа зүйлийнхээ талаар баталгаатай байгаарай. Бие биенээсээ юу хүсч, хүлээж байгаа талаар амьдралтайгаа ярилцахыг хичээ. Тэд байнгын эв нэгдэл, эсвэл таны бодож байсан шиг тийм их холболт шаарддаггүйг та олж мэдэх болно. Тодорхой хүсэлт гаргах нь таны хүсч буй зүйл энгийн бөгөөд бусдад тийм ч өндөр шаардлага тавьдаггүй болохыг харуулах болно.
Алхам 3. Өөрийн өвөрмөц сонирхлыг хөгжүүлэх
Ганцаараа цагийг өнгөрөөх нь өөрөө өөртөө үнэ цэнэтэй бөгөөд энэ нь өөрийнхөө тухай, хийх дуртай зүйлийнхээ талаар илүү ихийг заадаг. Санаа зовох, айхгүйн тулд ганцаараа цагийг үр бүтээлтэй өнгөрүүлээрэй. Өөрийн сонирхол, хүсэл тэмүүлэл, авьяас чадвар, хүсэл, хүсэл, мөрөөдлөө эрж хайж олохыг өөртөө зөвшөөр.
- Ганцаараа байхад танд юу хэрэгтэй байна вэ? Хүн бүр өөрийгөө ухамсарлаж, өөрийгөө ухаарч, дотроосоо өсч хөгжихөд цаг хугацаа хэрэгтэй. Өөр хэн нэгэнтэй хэлэлцээр хийх шаардлагагүй шийдвэр гаргахдаа өөрийнхөө тухай хэр ихийг мэдэж авснаа бодож үзээрэй.
- Ганцаараа өөрийгөө илэрхийлэх, хийж буй зүйлийнхээ учрыг олох, чадах чинээгээрээ бүтээх цаг гарахад л хөгжүүлж болох хүсэл тэмүүлэл танд аль хэдийн бий юу? Хүсэл тэмүүллээ үргэлжлүүлэхийн тулд өөртөө өгч буй бэлэг ганцаардлыг бодоорой.
Алхам 4. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Та хэн нэгнийг дуудах, эсвэл хүмүүс байнга эргэн тойрондоо байхаар өдрөө төлөвлөхийн тулд өөрийн импульс дээр ажиллахаасаа өмнө хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Таныг бусад хүмүүс байхгүй байгаа сэтгэлийн түгшүүрт автуулж байгаа зүйлээ бичээрэй. Юу мэдэрч байгаагаа ойлгохыг хичээ, үүнийг салахыг оролдолгүйгээр зөөлөн хүлээн зөвшөөр. Энэ нь удаашруулж, дараагийн удаа бусадтай хамт байж өөрөөсөө зугтахыг хүсч байгаагаа дахин бодох чадварыг сайжруулна.
- Амралт, стресс тайлах бусад аргууд нь таны даван туулах чадварыг гайхшруулах болно. Дасгал хийх, ялангуяа зүрх судасны үйл ажиллагаа, гүйх, усанд сэлэх зэрэг нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг эндорфин болон бусад химийн бодисыг ялгаруулдаг.
- Бясалгал, йог, санаатайгаар амьсгалах нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, хэрэгцээгээ алдахад чиглэсэн импульсийг хянахад тусалдаг.
Алхам 5. Эерэг дүрслэлийг ашигла
Аутофоби өвчнийг даван туулах итгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд оюун ухаанаа ашиглан өөрийнхөө төлөө юу хүсч байгаагаа төсөөлөн бодоорой. Ганцаараа нөхцөл байдалд өөрийгөө итгэлтэй, амжилттай явж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Илүү итгэлтэй, өөрийгөө дэмжиж байгаа дүр төрхийг харснаар та илүү тодорхой харж чаддаг хүн болох хүсэл эрмэлзэлтэй болно.
Алхам 6. Зөвлөгөө авах
Эмчилгээ нь танд автофобийг өдөөж буй үндсэн асуудлуудыг судалж, даван туулах аюулгүй орон зайг бий болгодог. Мэргэжилтэн нь энэ аялалын удирдамж болж чадна.
- Эмчилгээний мэргэжилтэн нь ганцаараа байх нь танд ямар утга учиртай болохыг олж мэдэхэд тусалж, яагаад бусад хүмүүстэй илүү тохь тухтай байгаагаа мэдэрч чадна.
- Бүлгийн дэмжлэг нь автофобид туслах болно. Үүнтэй ижил төстэй тэмцэл өрнүүлж буй бусад хүмүүстэй уулзах нь тайтгарал, дэмжлэгийн чухал эх сурвалж болдог. Ганцаараа байхыг хүсэхгүй байгаа нь ганцаараа биш гэдгийг мэдэх нь нүдийг нээж, практик зөвлөгөөг хуваалцах боломжийг олгодог.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Айдстай нүүр тулах
Алхам 1. Айдсаа даван туулахад бэлэн байгаарай
Энэхүү айдсыг даван туулахын үнэ цэнийг өөртөө итгүүлэхийг хичээгээрэй. Ганцаараа цагийг өнгөрөөх давуу болон сул талуудын жагсаалтыг гарга. Энэхүү айдсын өртөг нь таны харилцаа, өөрийн хүсэл тэмүүлэл, өөрийгөө хөгжүүлэхэд ямар өртөгтэй болохыг анхаарч үзэхээ мартуузай.
Алхам 2. Тодорхой зорилгоо тодорхойл
Жишээлбэл, та хэнд ч утсаар ярихгүй, мессеж бичихгүй, мессеж бичихгүйгээр арван таван минут зарцуулахаар шийдэж болно. Энэ процессыг долоо хоногт дөрвөн удаа хийж болно.
- Ганцаараа байх айдсаа яагаад даван туулахыг хүсч байгаагаа түншээсээ салах тухай бодож байгаагаа бодоорой. Энэ нь таны зорилго юу болохыг тодорхойлоход тусална.
- Нөлөөллийг аажмаар хийж, айдас хэр муу болохыг анхаарч үзээрэй. Энэ үйл явц нь цаг хугацаа шаарддаг тул яарах хэрэггүй. Богино хугацаанд ганцаараа байхаар төлөвлө. Бага багаар, та сандрахгүй байх хүртэл ганцаараа нэмэгдэх хугацааг төлөвлөхийг хүсэх болно.
- Нөлөөлөлд өртөхөөсөө айж буй байдлаасаа хамааран айж буй нөхцөл байдлыг 0-100 хүртэл үнэлэх өртөлтийн шатлалыг бий болгохыг хичээ. Жишээлбэл, та гэртээ ганцаараа өнгөрүүлэх цагийг 100 гэж үнэлж болно, гэхдээ ганцаараа кино үзэх нь 70. Эрэмбэлснээр та айдас нь аюул занал багатай айдсыг намжаахад л аажмаар том айдсыг даван туулж чадна.
Алхам 3. Айдсыг өөрийгөө илчил
Доод түвшний айдсыг өөртөө үзүүлэхийг хичээгээрэй. Эхэндээ та маш их сандарч, санаа зовж эхэлдэг бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд таны бие тайвширна. Хэд хэдэн эвгүй оролдлогын дараа энэ нь та ганцаараа цагийг өнгөрөөх чадвартай гэдгээ өөртөө харуулах болно. Айдасдаа өөрийгөө ил гаргах нь анхны үймээн самууны ард байгаа айдсын талаар илүү гүнзгий бодоход тусална.
- Сандарч, бие чинь стресстэж байгаа мэт хэт их санаа зовох хэрэггүй. Та айж буй зүйлдээ санаатайгаар өөрийгөө ил гаргаж байгаа тул гүехэн амьсгалах, зүрхний цохилт ихсэх, сэтгэлийн түгшүүрийн бусад шинж тэмдгүүд илрэх нь хэвийн үзэгдэл юм.
- Ганцаараа байх хугацаа урт байх тусам сэтгэлийн түгшүүр мэдрэгдэх болно. Гэхдээ өртөх тусам сэтгэлийн түгшүүр хүлээгдэж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам арилах болно. Ганцаараа хичнээн их цагийг даван туулж чадах болсондоо баяртай байх хүртлээ хязгаараа зөөлөн дараарай. Та усанд сэлэх гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ-хөлийнхөө хурууг усанд дүрэх нь сэтгэл хөдөлгөм байж болох ч энэ нь таныг усны температурт тохируулахгүй.
- Өөр нэг хувилбар бол FobiFighter юм.
Алхам 4. Сэтгэл санаа тайвшруулах таяг хөгжүүлэх
Учир нь өртөх нь маш их стресстэй байдаг тул та яг одоо анхаарлаа сарниулах найдвартай аргыг хүсч магадгүй юм. Шүлгийн хэдэн мөрийг өөртөө уншиж, толгойдоо арифметик хийх эсвэл "энэ мэдрэмж өнгөрөх болно, би үүнийг өмнө нь зохицуулж байсан" гэх мэт урам зориг өгөх хэллэгийг өөртөө шивнээд үзээрэй.
Та суга таяг бага ашиглах тусам өртөлтийн хэсэг илүү эрчимтэй явагдах болно гэдгийг санаарай
Алхам 5. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх явцыг хянах
Хичээлийн үеэр болон дараа нь айдсынхаа түвшинг 0 -ээс 10 хүртэл хэмжүүрээр тэмдэглээрэй. 0 бүрэн тайвширч, 10 нь таны төсөөлж байгаа шиг айдас төрүүлдэг. Үүнийг хийснээр та ганцаардмал байдалд орохдоо ямар мэдрэмжгүй болж, ямар их айдсыг аюулгүйгээр даван туулж чадахаа харуулах болно.
- Сэтгэлийн түгшүүр өндөр эсвэл бага мэт санагдах үед хуралдааны чиг хандлагыг анхаарч үзээрэй. Цаг агаарын байдал, эсвэл өглөө эрт хэнтэй хамт өнгөрөөсөн гэх мэт таны айдаст нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлийг та харж байна уу?
- Та мөн сэтгүүлийг ашиглан урам зориг өгөх бодол, бэрхшээл, айдстай холбоотой "гарч ирдэг" бусад зүйлийг бичиж болно. Энэ нь өөрийгөө болон үндсэн хэв маягаа илүү сайн мэдэхэд тусална.
3 -р хэсгийн 3: Таны нөхцөл байдлыг үнэлэх
Алхам 1. Айдсын ноцтой байдлыг үнэл
Өвчний шинж тэмдгийг сайн хянах нь таныг эмчилгээний хамгийн сайн аргад хөтлөх бөгөөд бие махбодид гэмтэл учруулахгүйгээр энэхүү фобия дээр хэр их бие даан ажиллах боломжтой болохыг зааж өгөх болно. Дараах үзүүлэлтүүд зургаан сар ба түүнээс дээш хугацаанд хүчинтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүчтэй, ганцаараа байхаас айдаг эсвэл ганцаараа үлдэхээс айдаг
- Ганцаараа байх эсвэл хүлээх үед сэтгэлийн түгшүүрийн хариу үйлдэл үзүүлэх бөгөөд энэ нь үймээн довтолгооны хэлбэр болж магадгүй юм
- Айдас нь ганцаараа байх аюулын харьцаа биш гэдгийг хувийн хүлээн зөвшөөрөх
- Ганцаараа байх эсвэл ганцаардахаас зайлсхийх нь сэтгэлийн түгшүүр, зовлон зүдгүүрийг даван туулдаг
- Ганцаараа байхаас зайлсхийх, сэтгэл түгшээх эсвэл хүлээх нь таны хэвийн амьдрал, ажил (эсвэл эрдэм шинжилгээний) үйл ажиллагаа, нийгэмших, харилцаанд ихээхэн нөлөөлдөг.
- Автофобигийн тухай зовлон
Алхам 2. Эргэлзээгээ сонсоорой
Ганцаараа байх талаар танд сөрөг сэтгэгдэл төрүүлж байна уу? Жишээлбэл, та ганцаардмал, эсвэл нийгмийн эсрэг, хачин хүн шиг харагдахаас айж магадгүй юм. Зарим хүмүүс өөрийгөө хувиа хичээсэн, өөртөө цаг гаргадаг гэж боддоггүй гэж санаа зовдог.
Ганцаараа байхдаа өөртөө өгч буй захиасуудын талаар бодох нь үнэ цэнэтэй төсөл юм. Ингэснээр та ганцаараа байх дургүй гэж боддог илүү өнгөц шалтгааныг дахин дахин харах боломжийг танд олгоно
Алхам 3. Айдсын тухай сэтгүүл
Та өөрийнхөө аз жаргалыг бий болгож, өөртөө анхаарал тавих чадвартай гэдгээ мэдэрсэн эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай. Дараа нь, ганцаараа хийх боломжгүй бусад хүмүүс таны төлөө юу хийж байгаа талаар өөрийгөө бодохыг хичээ. Ганцаараа байх нь таны хувьд айдас төрүүлдэг гэдгийг бодоорой. Тэмдэглэл дээрээ иймэрхүү асуултанд хариулах нь таны айдсын талаар ойлголт, ойлголтыг өгөх болно.
- Энэ айдас тантай хэр удсан бэ?
- Энэ нь эхлэхэд юу болж байсан бэ?
- Тэр цагаас хойш яаж өөрчлөгдсөн бэ?
Алхам 4. Ойр дотно харилцаанд өөрийн үүргийг анхаарч үзээрэй
Ганцаараа байхаас айдаг хүмүүс харилцаагаа маш их арчлах шаардлагатай гэж ойлгодог. Та өөр хүнд асар их цаг, хүч зарцуулах ёстой гэж бодож байна уу?
- Бусад хүмүүс өөрсдийгөө хангах, халамжлах чадварынхаа талаар эргэцүүлэн бодож, танаас юу хүсч байгаа талаар бодитой байхыг хичээгээрэй. Та тэднийг дэмжиж байгаа бусад хүмүүсийн талаар эсвэл магадгүй тэд тантай уулзахаасаа өмнө сайн ажиллаж байсан тухай бодож болно.
- Бусдад өөрийнхөө төлөө хүсч буй гүн гүнзгий хайр, анхаарал хандуулах хандлага нь асуудалтай байдаг. Энэ нь таныг өөрийн үнэт зүйл, өвөрмөц зан чанарыг хөгжүүлэхэд шаардлагатай ганцаардлыг хулгайлах нэг арга байж болох юм. Чухамдаа энэ хандлага нь таныг бусдын анхаарлыг утга учиртай байдлаар гадагш чиглүүлэх боломжийг хаах болно.
