Хэрэв та урьд нь ийм өвчнөөр өвдөж байсан бол мигрень ямар их тэвчээргүй өвдөж, сул дорой байдгийг та мэднэ. Мигрень өвчтэй толгойн өвчинг зохицуулж, хянахад таны идэж, ууж буй зүйл чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таргалалт нь толгой өвдөхөд нөлөөлдөг боловч хэрвээ та хоолны дэглэм барьж эхэлбэл мигрень нэмэгдэх болно. Аз болоход та мигрень өвчнөөс зайлсхийж, жингээ хасах боломжтой. Ингэхийн тулд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөөс гадна мигрень өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг стратеги хооллолтыг шаарддаг.
Алхам
3-р арга 1: Цусан дахь глюкозын түвшинг хадгалах
Алхам 1. Бага багаар ойр ойрхон идээрэй
Ерөнхийдөө та ямар нэг юм идэхгүйгээр 4 цагаас илүү явж болохгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хоолны дэглэм барьж, мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх гэж байгаа бол өдөрт 4-5 удаа бага хэмжээгээр идэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, мигрень үүсгэж болзошгүй юм.
- Илүү удаан байхын тулд нүүрс ус, уураг, сайн өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Шинэхэн загас, тухайлбал хулд эсвэл туна загас, үр тарианы гоймон, хүнсний ногоо зэрэг нь эрүүл сонголт юм. Үр тарианы талх дээр бүрдсэн авокадо эсвэл самрын тос нь удаан хугацаагаар цатгалан байж, гипогликемийн толгой өвдөхөөс сэргийлдэг.
- Migraines -ийг өдөөж болох моносоди глутамат (MSG) агуулсан лаазалсан шөл, хөлдөөсөн оройн хоол гэх мэт боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлаарай.
Алхам 2. Цусан дахь сахарын хэмжээ буурах шинж тэмдгийг таних
Бие махбодоо сонсож, цусан дахь сахарын хэмжээ буурах анхны шинж тэмдгүүдийг хайж олоорой. Цусан дахь сахарын хэмжээ буурах эхний шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Өлсөх мэдрэмж
- Хэт их хөлрөх
- Чичиргээ эсвэл чичиргээ
- Толгой эргэх (ялангуяа босох үед)
- Хурдан эсвэл хүчтэй цохилох зүрхний цохилт
- Уур уцаартай, уур уцаартай болох (зарим хүмүүс үүнийг "өлссөн" гэж тодорхойлдог)
Алхам 3. Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахын тулд хөнгөн зууш барьж байгаарай
Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээ буурч байна гэж бодож байгаа бол түргэн зууш идэх нь асуудлыг шийдэж, мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. 15 -аас 30 грамм нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш нь туслах болно. Байгаа сайн зуушнуудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Алим, жүрж, бэрсүүт жүрж, хан боргоцой, усан үзэм, цангис жимсний шүүс зэрэг жимсний шүүс
- Хагас гадил жимсний
- Жижиг алим эсвэл жүрж
- Хэдхэн үзэм
Зөвлөгөө:
Чихэр нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан бууруулдаг боловч хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол энэ нь хамгийн сайн зуушны сонголт биш байж магадгүй юм. Нэмж дурдахад элсэн чихэр нь олон хүний хувьд мигрень халдлага үүсгэдэг.
3 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Хүнсний ногоо, будааг хоолны дэглэмийнхээ гол чиглэл болгоорой
Цагаан будаа, хүнсний ногоог ихэвчлэн мигрень үүсгэдэггүй өвдөлт намдаах хоол хүнс гэж үздэг. Эдгээр нь жингээ хасах ихэнх хоолны дэглэмийн гол бүтээгдэхүүн юм.
- Хүрэн эсвэл үр тарианы будаа нь цагаан будаанаас илүү сайн байдаг.
- Хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлэхийн тулд ногоон, улбар шар, шар өнгийн ногоог солонгоруулж идээрэй.
Зөвлөгөө:
Хоол бүрт тавагныхаа тал хувь нь хүнсний ногоогоор дүүрэн байхыг хичээ.
Алхам 2. Эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй
Олон алдартай хоолны дэглэм нь бүх өөх тосыг хязгаарлахыг санал болгодог. Гэсэн хэдий ч зарим өөх тос нь танд сайн бөгөөд мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Таны зайлсхийхийг хүсч буй өөх тос бол улаан мах, олон сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт ханасан эсвэл транс өөх юм. Чидун, самар, загас, үрэнд агуулагддаг тос гэх мэт ханаагүй өөх тос нь танд сайн.
Далайн гаралтай бүтээгдэхүүнийг долоо хоногт 2-3 удаа идэх нь омега-3 тосны хүчлийг хуримтлуулахаас гадна мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай. Аль болох эрүүл загас сонгохын тулд зэрлэг загас бариарай
Алхам 3. Мигрень өвчний нийтлэг өдөөгчийг хоолны дэглэмээс хасах
Зарим төрлийн хоол хүнс бусдаас илүү мигрень үүсгэдэг. Эдгээр бүх хоол хүнс нь таны хувьд мигрень өдөөх шаардлагагүй боловч идэхгүй байх нь утгагүй юм. Хамгийн түгээмэл мигрень өдөөгчдийн зарим нь:
- Сүүн бүтээгдэхүүн, ялангуяа хөгшин бяслаг
- Шоколад ба кофеин
- Хуучин мах
- Моносодиум глутамат (MSG) агуулсан хоол хүнс
- Өндөг
- Согтууруулах ундаа
- Цитрус жимс
Зөвлөгөө:
Шоколад, кофеин нь мигрень өвчнийг өдөөж болох ч мигрень өвчнийг эмчлэхэд ашиглаж болно. Мигрень орж байгааг мэдэрч байхдаа жижиг кофе уух эсвэл хар шоколад идэх нь таны шинж тэмдгийг бууруулдаг.
Алхам 4. Хувийн өдөөгчөө тодорхойлохын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Зарим түгээмэл мигрень өдөөгч нь таны хувьд мигрень довтолгоог өдөөхгүй, харин бусад хоол хүнс, ундаа нь мигрень үүсгэдэг. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь мигрень өвчнөөр өвдөхөөс өмнө юу идсэнээ олж мэдэхэд тусална.
- Хоол идсэн цаг, хоол хүнс тус бүрийн тоо хэмжээг ойролцоогоор тооцоолно уу. Өдрийн турш ууж байгаа зууш, ундаа зэргийг оруулахаа мартуузай. Хэрэв танд илүү тохиромжтой бол хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд ашиглаж болох ухаалаг гар утасны програмууд бас байдаг.
- Хэрэв та ямар нэгэн хоол хүнс танд нөлөөлж магадгүй гэж үзвэл 30 хоногийн турш хоолны дэглэмээс хасч, ямар нэгэн ялгааг анзаарсан эсэхийг үзээрэй. Үр дүнг тусгаарлахын тулд үүнийг зөвхөн нэг хоолоор хий. Үгүй бол ямар хоол хүнс буруутай болохыг та тодорхойлох боломжгүй болно.
Зөвлөгөө:
Зарим хоол хүнс идсэнээс хойш нэг цагийн дотор мигрень халдлага үүсгэдэг бол зарим нь 24 цаг хүртэл үргэлжилдэг. Удаан иддэг хоолыг илрүүлэхэд илүү хэцүү байдаг, учир нь та энэ хооронд бусад олон хоол идсэн байх магадлалтай.
Алхам 5. Чийглэг сайн байхын тулд их хэмжээний ус ууна
Шингэн алдалт нь мигрень дайралтыг өдөөдөг тул өдрийн турш, орой хүртэл тасралтгүй ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та цангаж эхэлбэл аль хэдийн усгүй болсон гэдгийг санаарай.
Өдөр бүр хэр их ус уух ёстой талаар ерөнхий ойлголт авахын тулд жингээ 0.5 -аар үржүүлээрэй. Үр дүн нь таны уух ёстой унци усны тоо юм. Жишээлбэл, хэрэв та 260 фунт жинтэй бол өдөр бүр 130 унц ус уух ёстой. Энэ бол зөвхөн ойролцоо тооцоо юм. Хэрэв та кофе, архи гэх мэт усгүйжүүлэгч ундаа уувал танд илүү их ус хэрэгтэй болно
Алхам 6. Кофеины хэрэглээг аажмаар бууруул
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, өөх тос ихтэй каффейн агуулсан ундааг хоолны дэглэмээс хасах нь сайн хэрэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та кофейны хэмжээг маш хурдан бууруулбал мигрень үүсгэж болзошгүй.
- Кофейн бол хар тамхи тул та өдрийн турш кофейн агуулсан ундаа байнга ууж байвал таны бие үүнээс хамааралтай болж магадгүй юм.
- Каффейны хэрэглээгээ аажмаар бууруулснаар таны биед эмийн хэмжээ буурах дасан зохицох хугацаа өгдөг тул толгой өвдөх нь багасах болно. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 4 аяга кофе уудаг бол 3 руу шилжиж, хэдэн долоо хоногийн дараа 2 болж буурч болно.
- Чикорийг кофенд орлуулж үзээрэй. Энэ нь баялаг амттай боловч кофейн агуулаагүй ургамал, амтлагчийн холимог юм.
Зөвлөгөө: Цагаан идээ нь мигрень өдөөгч байж болзошгүй тул цай, кофендоо цагаан идээгүй тос түрхэж үзээрэй.
Алхам 7. Мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй
Зарим витамин, эрдэс бэлдмэлийг туршиж үзсэн бөгөөд мигрень өвчнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэхэд тустай гэж үздэг. Эдгээр нэмэлтүүд бүгд ижил нөлөө үзүүлэхгүй, зарим нь тэвчихийн аргагүй гаж нөлөө үзүүлдэг.
- В2 витамин буюу рибофлавин нь насанд хүрэгчдэд мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлж чаддаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүүхдэд ийм нөлөө үзүүлэхгүй. Санал болгож буй тун нь өдөрт 400 мг байна. Гаж нөлөө нь ихэвчлэн хөнгөн бөгөөд суулгалт эсвэл байнга шээх зэрэг байж болно.
- Коэнзим Q10 эсвэл CoQ10 нь мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх антиоксидант бөгөөд гаж нөлөө нь ховор тохиолддог. Өдөрт гурван удаа 100 мг ууна.
- Магни нь аура эсвэл сарын тэмдэгтэй холбоотой мигрень өвчтэй мигрень өвчинд тустай байж болох бөгөөд мэдэгдэхүйц гаж нөлөө үзүүлдэггүй. Өдөрт 400-600 мг ууна.
Зөвлөгөө:
Нэмэлт тэжээл авахдаа шууд үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Ихэвчлэн ямар нэгэн ашиг тусыг олж авахын тулд 2-3 сар тогтмол хэрэглэх шаардлагатай болдог.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягт зохих өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Өдөр бүр дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хий
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хоолны дэглэмийг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах хэрэгтэй гэдгийг та ойлгох байх. Дасгал хийх нь тархиар дамжих эерэг дааврыг шахаж, мигрень болох магадлалыг бууруулдаг. Ихэвчлэн хурдан алхах гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд 20-30 минут хангалттай байдаг.
- Хэт их ажиллахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай. Хүчтэй үйл ажиллагаа нь мигрень дайралтыг өдөөж болно.
- Шинэ дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Та байнга мигреньтэй гэдгээ хэлээрэй. Тэд мигрень өдөөх магадлал багатай үйл ажиллагааг санал болгож болно.
Алхам 2. Урт хугацааны туршид бага хэмжээний жингээ хасахаар төлөвлө
Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээ буурах эсвэл мигрень өвчнөөр өвдөх хандлагатай байгаа бол хатуу хоолны дэглэм барьж, мацаг барих боломжгүй байж магадгүй юм. Эдгээр аргууд нь богино хугацаанд жингээ хасахад тусалдаг боловч мигрень үүсгэдэг.
- Илүү урт хугацаанд жингээ хасах нь илүү дээр юм, учир нь та жингээ буцааж авахаасаа илүү жин хасах магадлал өндөр байдаг.
- Хэрэв та үүнийг удаан хугацаанд хадгалах юм бол аюултай байж болзошгүй маш хязгаарлагдмал ослын хоолны дэглэмийг хийхээс илүүтэйгээр хоолны дэглэмээ амьдралын хэв маягийнхаа нэг хэсэг болгоход анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 3. Стрессийг илүү сайн даван туулах арга техникийг сур
Та стрессийг заавал арилгаж чадахгүй ч мигрень өвчнөөр өвчлөхгүйн тулд стрессээ үр дүнтэй, эерэгээр даван туулахад туслах ур чадвараа хөгжүүлж чадна. Хэт их стресс, хурцадмал байдал нь мигрень өвчний дайралтыг өдөөхөөс гадна жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг.
- Бясалгал хийж эхлэх нь стрессийн шинж тэмдгийг арилгаж, тайван байдал, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Хэрэв та урьд нь хэзээ ч бясалгал хийж байгаагүй бол удаан яваарай. 5 минут бясалгал хийж эхэл. Дасгал хийснээр та угаасаа илүү удаан бясалгах чадвартай гэдгээ олж харах болно.
- Гэрийн йогийн дасгал нь стрессийг даван туулахад туслах болно. Хэрэв та дадлага хийх дуртай бол ур чадвараа дээшлүүлэхийн тулд нэгдэж болох студи эсвэл олон нийтийн анги хайж олоорой. Иог нь таны өдрийн дасгалын нэг хэсэг болно.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө тайвшир
Унтахаасаа нэг цагийн өмнө унтах бэлтгэлээ хийж, оюун санаа, биеэ тайвшруулж эхэлбэл та илүү сайн унтах болно. ТВ эсвэл электрон хэрэгслийг унтрааж, тайвшруулах хөгжим сонсож, гэрлээ унтрааж, ном унших гэх мэт чимээгүй үйл ажиллагаанд оролцоорой.
- Орой нь халуун усанд орох нь өдрийн урт хугацааны дараа тайвширахад тусалдаг. Усанд орохдоо бясалгал хийх, оюун санаагаа цэвэрлэх боломжийг ашиглаарай.
- 200-400 мг магнийн цитрат агуулсан бэлдмэл хэрэглэх нь унтахаасаа өмнө тайвширч, тайвширч, мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Лаванда цэцгийн тосны үнэрээр амьсгалах нь таныг тайвшруулж, мигрень өвчний явцыг бууруулдаг. Унтахаасаа өмнө хэдэн дусал лаванда цэцгийн эфирийн тосыг сарниулагч руу хийж үзээрэй, эсвэл лаванда цэцгийн эфирийн тос дэрний манан ашиглаарай.
Алхам 5. Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ор
Тогтмол бус унтах нь мигрень өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хааяа боломжгүй ч гэсэн, орой бүр нэг цагт унтаж, өглөө бүр, тэр ч байтугай амралтын өдрүүдэд ч гэсэн сэрээхийг хичээ.
Боломжтой бол унтлагын өрөөндөө л унтуулж, харанхуй байлга. Хэрэв унтлагын өрөөнд ажлын ширээ эсвэл зурагт байгаа бол орноосоо харахгүй байхаар тавилгаа цэгцлэхийг хичээгээрэй
Зөвлөгөө:
Өөрийгөө хүчээр унтах гэж бүү оролдоорой. Хэрэв та 10-15 минутын дотор унтаж чадахгүй байгаагаа олж мэдвэл унтах хүртэл хэвтэх хүртэл ном унших гэх мэт чимээгүй дасгал хий. Тогтвортой байдлын хувьд таны бие байгалийн жамаараа орой бүр зөв цагт орондоо ороход бэлэн байх болно.
Зөвлөмж
- Хэрэв та байнга мигрень өвчтэй толгой өвдөх юм бол мигрень өвчний шинж тэмдгийг хөнгөвчлөх эмийн талаар эмчид хандаарай.
- Мигрень халдлага нь ихэвчлэн нэгээс олон өдөөгчтэй байдаг. Мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг хамтдаа хэрэглээрэй.
