Нойргүйдэх нь таны урмыг хугалж, ядарч сульдахад хүргэдэг. Та дахиж хэзээ ч сайн унтаж чадахгүй юм шиг санагдаж болох ч ирээдүйд итгэх итгэл байсаар байна! Дадал зуршлаа өөрчлөх, шөнийн дэглэмийг дагаж, унтахын тулд нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг хичээгээрэй. Хэдийгээр та эмч, эмчилгээний эмч нарт үргэлж санаа зовдог асуудалтай тулгарах ёстой боловч гэртээ хэд хэдэн тохируулга хийснээр унтах хуваариа сайжруулах боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Шөнийн дэглэмийг хөгжүүлэх
Алхам 1. Унтахад тань туслах унтлагын өрөөгөө тохь тухтай болго
Эхний ээлжинд тайвширч чадахгүй бол унтаж чадахгүй байх. Унтах хамгийн тохиромжтой орчин болох унтлагын өрөөг бий болгосноор та илүү хурдан унтаж, илүү амарч, сэрэхэд тусална. Та зурагтаа оруулаад бүх гэрлээ унтраагаад шөнийн цагаар тайван, тайван унтаж чадна.
- Дуу чимээ гаргахгүйн тулд унтлагын өрөөнийхөө хаалгыг хааж болно.
- Өрөө нь сэрүүн, тохь тухтай температуртай эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та чимээгүйхэн унтах дургүй бол анхаарлаа сарниулах чимээг хаахын тулд цагаан дуу чимээ асаагаарай.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зүйл хий
Хэдийгээр та завгүй хуваарьтай байж магадгүй ч гэсэн унтахынхаа өмнө сэтгэл санаагаа тайвшруулж, тайвшрах цаг гарга. Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох эсвэл сайн ном унших гэх мэт энгийн, тайвшруулах дасгал хийхийг хичээ.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө дэлгэц (зурагт, утас, бусад төхөөрөмж гэх мэт) ашиглахаас зайлсхий. The
- Стресстэй байгаа аливаа зүйлээс санаа бодлоо өөр тийш чиглүүлэхийг хичээ.
- Унтах магадлал өндөр байхын тулд амрах цагаа тогтмол зан үйл болгоорой.
Алхам 3. Унтахаас 2 цагийн өмнө сүүлчийн хоол, зуушаа идээрэй
Унтахаасаа өмнө хэт их хоол идэх нь таны сайн унтах эсвэл унтахад хэр амархан нөлөөлдөг. Нэмж хэлэхэд унтахынхаа өмнө хэт их ус уух нь сэрж, угаалгын өрөө ашиглахад хүргэдэг. Үүнийг анхаарч унтах чанарыг сайжруулахын тулд унтахаасаа өмнө хэт их уух, идэхээс зайлсхий.
Унтахынхаа өмнө хэт өлсөөгүй, хэт цатгалан биш байхын тулд тэнцвэртэй оройн хоол идээрэй
Алхам 4. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол цаг харахаас зайлсхий
Энэ нь тэнэг мэт санагдаж болох ч цагаа өрөөндөө нуухыг хичээгээрэй. Хэрэв цаг хэтэрхий харагддаг бол та түүнийг үргэлжлүүлэн харах хүсэл төрж магадгүй бөгөөд энэ нь таны сэтгэлийг түгшээж болзошгүй юм. Харин оронд нь сэрүүлгээ тавьж, өөрийгөө тайвшруулж, унтах боломжийг олгохдоо ямар ч цагийг нүднээс далд байлгаарай.
Алхам 5. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол өөр өрөөнд оч
Орондоо сэгсрэх, эргэх хэрэггүй, өөр өрөөнд ороод ном уншиж, оньсого тайлж эсвэл тархиа тайвшруулах өөр дасгал хий. Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол стресст орсноор нойргүйдлээ улам дордуулж магадгүй юм.
4 -ийн 2 -р арга: Альтернатив эмчилгээг ашиглах
Алхам 1. Унтахын тулд мелатонин хэрэглэж үзээрэй
Мелатониныг таны бие байгалийн гаралтай үйлдвэрлэдэг бөгөөд үүнийг жоргүйгээр худалдаж авах боломжтой гэдгийг анхаарна уу. Нойргүйдэлд тустай мелатонин агуулсан эм, бохь байгаа эсэхийг орон нутгийн эмийн сангаас шалгаарай. Энэ нэмэлтийг шаардлагатай үед нь хэрэглээрэй, энэ нь таныг илүү тогтвортой унтахад тусалдаг эсэхийг үзээрэй.
- Мелатонин бэлдмэл нь нойрыг хөнгөвчлөх боловч сэрэх үедээ сэрүүн байхад тус болохгүй.
- Унтахаас 30 минутын өмнө 0.1-1.5 мг мелатонин ууна.
Алхам 2. Магни нь тайван унтахад тусалдаг эсэхийг үзээрэй
Унтах хуваариа сайжруулахын тулд өдөр бүр магнийн нэмэлт тэжээл авах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Нэмэлт тэжээлийг дор хаяж 2 сарын турш үргэлжлүүлэн ууж, унтах чанарын хувьд эерэг ялгаа байгааг анзаараарай.
Таны эмч өдөрт нэг удаа 500 мг магнийн нэмэлт тэжээл авахыг зөвлөж болно
Алхам 3. Нойргүйдэлтэй болохын тулд зүү хийлгээрэй
Таны ойролцоо зүүний эмчилгээний эмч байгаа эсэхийг онлайнаар шалгаарай. Зүүний эмчилгээ нь нойргүйдлийн шинж тэмдгийг намдааж, биеийг тань амархан унтахад тусалдаг жижиг зүүг арьсан дээрх маш тодорхой цэгүүдэд оруулах явдал юм. Мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй тогтмол, долоо хоног бүр эсвэл сар тутам уулзах цагийг төлөвлөж, унтах зуршлынхаа ялгааг анзаарсан эсэхээ шалгаарай.
- Танай бүсэд мэргэшсэн зүүний эмчийг олохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Мэлатонин гэх мэт гэрийн нойрны эмчилгээг туршиж үзэхэд зүүний эмчилгээ хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Алхам 4. Валерианы үндсийг байгалийн унтах хэрэгсэл болгон аваарай
Валерианы үндэсийг нойрны эм болгон зардаг бөгөөд нойргүйдлийн шинж тэмдгийг намдаана гэж анхаарна уу. Хэрэв та өөрөө унтах гэж их асуудалтай байгаа бол энэ нэмэлт тэжээл танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Ерөнхий дүрмээр бол унтахаар төлөвлөхөөс 1 цагийн өмнө 400-600 мг ууна
Зөвлөгөө:
Мелатонин ба валерианы аль алиныг нэгэн зэрэг уухаасаа өмнө эмчид хандаарай.
4 -р аргын 3: Өдөр тутмын зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Унтахын тулд тогтмол унтах хуваарьтай байгаарай
Хэдийгээр энэ нь үргэлж боломжтой байдаггүй ч гэсэн тогтмол унтах хуваарь гаргах нь илүү хурдан унтаж, унтахад тусална. Унтах, амрах, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэхийг хичээ. Ажлын хуваарьтаа хамгийн сайн тохирох унтах цагийг сонгож, сэтгэл санаагаа сэргээгээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та бүтэн цагаар ажилладаг бол 23:00 цаг хүртэл унтаж, өдөр бүр 7:00 цагт босохыг хичээгээрэй
Алхам 2. Илүүдэл энергийг шатаахын тулд өдөр бүр 30 минутын турш дасгал хий
Нойргүй шөнийн тоог багасгахад туслах байгалийн гаралтай шийдэл бол хангалттай биеийн хөдөлгөөн хийж байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. Дасгал хөдөлгөөн нь хүмүүсийг хурдан унтуулж, нойрны чанарыг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Нойргүйдлийн шинж тэмдгүүдтэй тэмцэхийн тулд өдөр тутмын дасгал хийхийг хичээ.
- Өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг хичээ.
- Унтахаасаа дор хаяж 1-2 цагийн өмнө дасгал хий.
Алхам 3. Каффейн, элсэн чихэр, никотин, согтууруулах ундааг багасгах
Унтах, унтах нь танд төвөгтэй болгодог олон бодис байдаг. Кофейн, элсэн чихэр, никотин, согтууруулах ундаа нь таныг сайн унтахаас сэргийлдэг хамгийн түгээмэл бодис юм. Нойр муутай байхад эдгээр бодисыг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хаяхыг хичээ.
- Үдээс хойш кофейн агуулсан зүйл бүү уу.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх нь илүү тайван, гүн нойронд хүргэдэг.
Алхам 4. Унтах хуваарийг зөрчих тул унтахыг хязгаарлаарай
Байнга унтах нь таны нойрны хэв маягт нөлөөлж болохыг анхаарах нь чухал юм. Олон хурдан унтах, эсвэл хэдхэн удаа удаан унтах нь унтах цаг болоход ядрах мэдрэмжийг бууруулдаг. Хэрэв та шөнө сайн унтаж чадахгүй байгаа бол унтахаас зайлсхийхийг хичээ.
- 30 минутаас илүү унтахаас зайлсхий.
- Хэрэв та боломжтой бол нойрыг бүрэн хасахыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд йогоор хичээллээрэй
Унтахаасаа өмнө биеийг тайвшруулж, тайвшруулахад туслах хэдэн йогийн позыг туршаад үзээрэй. Амьсгалаа сунгах, тайвшруулах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг хэд хэдэн тайвшруулах позуудыг хий. Хэрэв та унтахаасаа өмнө йогоор хичээллэдэг бол нойрны эерэг өөрчлөлтийг анзаарч магадгүй юм.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, дараа нь хөлөө хананы хажуу талд тавь. Энэ байрлалд хөлөө барьж, 30 секундын турш гүнзгий амьсгал аваарай.
- Та мөн гар, хөлөө шулуун нуруун дээрээ хэвтэж буй цогцосны позыг туршиж үзэж болно. Алгаа дээшээ байлгаад дор хаяж 30 секундын турш гүнзгий амьсгал аваарай.
4 -ийн 4 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмчид хандана уу
Ихэнх нэмэлтүүд аюулгүй байдаг ч хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Нэмэлт тэжээл нь таны авч буй эмэнд саад болохгүй, одоо байгаа нөхцөл байдлыг дордуулахгүй, харшлын урвал өдөөхгүй байхын тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай. Тэд нэмэлт тэжээлийг аюулгүй ашиглахад тань туслах болно.
Таны хэрэглэж буй эм, нэмэлт тэжээлийн талаар эмчдээ хэлээрэй. Нэмж хэлэхэд, та унтахын тулд нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг хүсч байгаагаа мэдэгдээрэй
Алхам 2. Нойргүйдэл таны амьдралыг амьдрахад хэцүү байвал эмчид хандаарай
Заримдаа нойргүйдэх нь хэвийн үзэгдэл боловч энэ нь таны өдөр тутмын амьдралд саад болохгүй. Хэрэв танд өдөр хоногийг өнгөрөөхөд хэцүү байвал амьдралын хэв маягаа өөрчлөх эсвэл өөр эмчилгээг хийх шаардлагатай болж магадгүй юм.
Хэрэв та нойргүйдэх, шөнө сэрэх, хэт эрт сэрэх, амрахгүй байх гэх мэт асуудалтай тулгарвал эмчид хандаарай
Алхам 3. Эрүүл мэндийн байдал таны нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй бол эмчид хандаарай
Заримдаа нойргүйдэх нь өвчний шинж тэмдэг эсвэл гаж нөлөө юм. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол унтах, цаашдын хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үндсэн нөхцөлөө эмчлэх шаардлагатай болно. Эмчтэйгээ уулзаж шинж тэмдгүүдийнхээ талаар ярилцаж, болзошгүй эрүүл мэндийн шалтгааныг үгүйсгэ.
- Жишээлбэл, архаг өвдөлт, астма, зүрхний өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин, ходоод -улаан хоолойн рефлюкс өвчин (GERD), бамбай булчирхайн хэт идэвхжилт, Альцгеймерийн өвчин, Паркинсоны өвчин зэрэг нь унтаж амарахад хэцүү болгодог.
- Таны эмч биеийн үзлэг хийх бөгөөд оношлогооны тест хийх боломжтой.
Алхам 4. Сэтгэцийн өвчин унтах нь хэцүү байвал эмчилгээний эмчтэй хамтарч ажиллаарай
Таны нойрны асуудал таны сэтгэцийн эрүүл мэндийн байдлаас үүдэлтэй эсэхийг мэдэхийн тулд эмч, сэтгэл зүйчтэй зөвлөлд. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг (CBT) ашиглан туршиж үзээрэй, ингэснээр та илүү хялбар унтаж чадна. Хэрэв танд сайн сэтгэл зүйч, сэтгэцийн эмч олоход тусламж хэрэгтэй бол эмчид хандаарай.
Таны эмчилгээний хуралдаан таны даатгалд хамрагдах боломжтой тул ашиг тусаа шалгаарай
Алхам 5. Хэрэв эм таныг сэрүүн байлгаж байвал эмчтэйгээ ярилцаарай
Зарим эм нь нойргүйдэл үүсгэж болзошгүй тул эм ууж буй эм тань нойрны асуудал үүсгэж болзошгүй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Гэсэн хэдий ч эмч танд үүнийг зааж өгөхгүй бол эм уухаа бүү зогсоо.
