Төвлөрлийг хурдан, үр дүнтэй сайжруулах нэлээд хялбар аргууд байдаг. Удаан хугацааны туршид төвлөрлийг сайжруулах нь маш их хүчин чармайлт, цаг хугацаа шаарддаг. Та үүнийг нэг долоо хоног эсвэл нэг сарын турш хийлээ ч тархи сайн ажиллахгүй бол үр дүн гарахгүй. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхэд асуудалтай байгаа бол энэ вики нийтлэл танд хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Түргэн засварууд
Алхам 1. Чихний бөглөө ашиглана уу
Энэ нь маш их тусалдаг. Шөнө оройн цагаар, эсвэл та нам гүм орчинд амьдардаггүй, ганцаараа байдаггүй л бол хүмүүс, байгаль, машин гэх мэтээс анхаарал сарниулах чимээ байнга гардаг. нэг удаа (жишээлбэл, нэг цагийн дараа завсарлага авах).
Алхам 2. Таны оюун ухаан 3х5 хэмжээтэй картаар төөрөх тоолонд тооллого хий
Картыг гурван хэсэгт хуваагаарай: өглөө, өдөр, орой. Тэнэмэл оюун ухаанаа эзэмдэх болгондоо тохирох хайрцагт бага зэрэг тэмдэг тавь. Хэсэг хугацааны дараа, зөвхөн тооллогоо хийснээр таны оюун ухаан төдийлөн төөрөхгүй гэдгийг олж мэдэх болно!
- Асуудлыг мэдэж байх нь эхний алхам бөгөөд энэ арга нь анхаарал төвлөрөлтөө алдах бүрдээ маш сайн мэдэж байх болно. Та юу хийж байгаагаа ухамсарлах нь ямар ч нэмэлт хүчин чармайлтгүйгээр төвлөрлийг сайжруулахад туслах болно.
- Энэ аргыг ашигласнаар та хамгийн эмзэг үеээ тодорхойлох боломжтой болно. Өглөө, ядарсан хэвээр, оюун санаа тань холдох магадлалтай үед та олон тооны цуглуулга олдог гэж хэлээрэй. Энэ нь та илүү их унтах эсвэл эрүүл өглөөний цай уух замаар анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой гэсэн дохио юм.
Алхам 3. Оюун санаагаа төөрүүлэх эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байхын тулд өдрийн тодорхой цагийг хойшлуул
Хэрэв танд өдрийн цагаар тодорхой цаг байгаа бол - "завсарлах" цаг нь өдөр бүр 5.30 цагт, сургууль эсвэл ажлаасаа буцаж ирэхэд хэлээрэй - та өглөөний 11 эсвэл 15 цагийн хооронд хол явахыг зөвшөөрөх магадлал багатай байж магадгүй юм. Хэрэв та зөвшөөрөгдөөгүй цаг үед өөрийгөө алдах гэж байгаа бол өөртөө зориулагдсан завсарлагааны цаг гэж хэлээд тархи толгойгоо ямар ч ажил дээр төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Тархинд хүчилтөрөгчийн урсгалыг сайжруулахад тусална уу
Цус бол бидний бие дэх хүчилтөрөгчийн гол тээвэрлэгч юм. Гэхдээ таталцлын нөлөөгөөр цус нь бидний биеийн доод хагаст хуримтлагддаг бөгөөд тархинд хүчилтөрөгч төдийлөн шахдаггүй тул төвлөрлийг сайжруулдаг. Тархи хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд цусаа шахахын тулд байнга босож, алхаарай.
Хэрэв та ажил дээрээ гацаж, дасгал хийх цагийг үнэн зөв гаргаж чадахгүй байгаа бол ажил дээрээ дасгал хийж үзээрэй. Үүнд изометрийн болон аэробикийн дасгал гэх мэт олон тооны зүйлийг багтааж болно
Алхам 5. Тархиа дор хаяж нэг цаг, хамгийн ихдээ 30 минут тутамд түр завсарлахаа бүү мартаарай
Хэрэв таны тархи хэдэн цагаар тогтмол төвлөрөх шаардлагатай бол боловсруулах чадвараа алдаж, таны концентрацийн түвшин буурдаг. Анхаарал төвлөрүүлэлтээ дахин эхлүүлэхийн тулд төслөө хааж, завсарлага авах эсвэл завсарлага авах нь дээр.
Алхам 6. Нэг зүйлийг нэг нэгээр нь хийж, хийж дуустал нь хий
Хэрэв та бүх зүйлийг үсрээд шинэ төслийг эхлүүлээд дуусахаасаа өмнө нэг сэдвээс нөгөөд шилжих нь зүгээр гэдгийг тархиндаа хэлж байгаа юм. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа дээшлүүлэхийг үнэхээр хүсч байвал дараагийн даалгавраа хийхээсээ өмнө тархиа нэг ажлыг дуусгахыг ятгаж эхэлнэ.
Энэ философийг амьдралдаа аль болох олон янзын ажилд хэрэгжүүлээрэй. Та нэг номыг нөгөөгөө эхлүүлэхээс өмнө дуусгах нь нэг машин дээр өөр ажил хийхээс өмнө дуусгахтай ямар ч холбоогүй гэж та бодож магадгүй, гэхдээ хэрэв та энэ талаар бодож үзвэл тэд үнэхээр адилхан юм. Хамгийн өчүүхэн жижиг ажлууд ч гэсэн таны амьдралын бусад хэсэгт цуурайтдаг
Алхам 7. Аалзны техникийг мэддэг байх
Чичиргээтэй тааруулагчийг аалзтай вэбийн хажууд барьвал юу болох вэ? Аалз нь сонирхож үзэх нь ашигтай байдаг тул дуу чимээ хаанаас гарч байгааг судлахаар ирдэг. Гэхдээ хэрэв та аалзны үүрний дэргэд чичиргээтэй тааруулагчийг удаа дараа барьж байвал яах вэ? Хэсэг хугацааны дараа аалз тааруулагчийг судлахаа болихгүй. Энэ нь юу хүлээж байгааг мэддэг тул үүнийг үл тоомсорлодог.
Аалзны техник нь аалз шиг аашилдаг. Анхаарал сарниулах зүйл гарч ирэх бөгөөд таныг төвлөрлөөсөө салгахыг хичээгээрэй. Хаалга тогшиж байна. Шувуу шүгэлдэж байна. Флаш моб гарч байна. Анхаарал сарниулах зүйл юу ч байсан хамаагүй хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүл. Аалз шиг байж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа алдахад хүргэдэг анхаарал сарниулах зүйлд анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 8. Орондоо биш ширээний ард ажилла
Таны унтдаг газар бол таны ор; Таны ширээ бол таны ажиллаж, анхаарлаа төвлөрүүлдэг газар юм. Таны оюун ухаан ийм төрлийн холбоог далд ухамсартайгаар хийдэг бөгөөд энэ нь хэрэв та орон дээрээ ажиллах гэж байгаа бол оюун ухаандаа "унтах" дохио өгч байна гэсэн үг юм. Энэ нь үр дүн муутай, учир нь та тархинаасаа нэгэн зэрэг хоёр зүйлийг хийхийг хүсч байна (анхаарлаа төвлөрүүл). Үүний оронд тархинаасаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүс эсвэл Ажлын байраа анхааралтай сонгож унтаарай.
Алхам 9. Таван дүрмийг туршиж үзээрэй
Таван илүү дүрэм нь энгийн. Та тамхинаас гарах, эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхээ болихыг хүссэн үедээ хийж байсан зүйлээсээ өөр таван зүйлийг хий гэж өөртөө хэлээрэй. Хэрэв энэ нь математикийн асуудал бол дахин таван бодлого хий. Хэрэв уншиж байгаа бол дахин таван хуудас хий. Хэрэв энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол дахин таван минут хий. Хийж байсан зүйлээсээ өөр таван зүйлийг хийх дотоод энергийг олж аваарай.
3 -ийн 2 -р арга: Түлхүүр үг техник
Алхам 1. Түлхүүр үг техникийг туршиж үзээрэй
Энэхүү энгийн техникээр таны хийх ёстой цорын ганц зүйл бол сурч байгаа эсвэл хийж буй зүйлийнхээ зөв түлхүүр үгийг олох явдал бөгөөд анхаарлаа төвлөрүүлэхээ болих, анхаарал сарниулах эсвэл оюун санаа тань өөр зүйл рүү төөрөх болгонд тэр түлхүүр үгийг оюун ухаандаа дахин дахин хэлж эхлээрэй. Та одоо байгаа сэдэв рүүгээ буцаж ирээрэй. Энэ техник дэх түлхүүр үг нь дан ганц тогтсон үг биш боловч таны судалгаа, ажлын дагуу өөрчлөгдөж байдаг. Түлхүүр үгийг сонгох дүрмүүд байдаггүй бөгөөд тухайн хүн төвлөрлийг нь буцааж өгөх болно гэж бодож байгаа үгсийг түлхүүр үг болгон ашиглаж болно.
Жишээ: Та гитарын тухай нийтлэл уншиж байхдаа. Энд гитар түлхүүр үгийг ашиглаж болно. Өгүүлбэр бүрийг аажмаар уншиж эхэлж, уншиж байхдаа анхаарлаа сарниулах, ойлгох чадваргүй болоход гитар, гитар, гитар, гитар, гитар гэсэн түлхүүр үгийг хэлж эхэлж, дараа нь үргэлжлүүлэн унших боломжтой болно. 10 -аас доошгүй минутын турш бясалгал хийж хэвшээрэй. Гэхдээ та илүү сайн сайжруулах эсвэл үр дүнд хүрэхийн тулд эхлээд бясалгалд анхаарлаа төвлөрүүлж байгааг та харж байна
3-ийн 3-р арга: Урт хугацааны шийдэл
Алхам 1. Амрах
Төвлөрөлд нөлөөлдөг хамгийн том хүчин зүйл бол амралт бөгөөд үүнийг судалгаагаар баталсан болно. Анхаарал төвлөрүүлэх нь таны оюун санааг тайван байлгахыг шаарддаг. Гэхдээ сайн амрахгүй бол таны оюун ухаан тарах болно. Та зөв цагт зөв унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөн унтах цагийг тогтмол байлгаарай, энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлэх гол алхам болно.
Хэт их унтах нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Хэт их унтах нь таны байгалийн хэмнэлийг алдагдуулж, залхуу болгодог. Таныг цаг тухайд нь сэрээх сэрүүлэгтэй бол үүнээс зайлсхий
Алхам 2. Төлөвлөгөө гаргах
Хийж буй зүйлдээ үргэлж төлөвлөгөө гаргаж байгаарай. Төлөвлөгөөгүй ажиллаж байгаад суухад имэйл шалгах, шуурхай мессеж бичих (чатлах), вэб үзэх зэрэг үйлдлүүдэд амархан өртөх болно. Зорилгогүй бол та цагаа дэмий үрж байна. Та бүх анхаарлаа нэг чухал ажилд зориулахын оронд янз бүрийн санаа зовоосон бодлуудад сатаарах болно.
Үүнээс зайлсхийхийн тулд өөрийн хэрэгцээнд нийцсэн тодорхой төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. Энэ хооронд 5-10 минутын завсарлага аваад энэ цагийг ашиглан имэйлээ шалгаад ирсэн имэйлээ хаагаад хамгийн чухал ажил руугаа ороорой. Төлөвлөгөө гаргахдаа зугаа цэнгэл, хичээл, унтах хангалттай цагийг хуваарилахаа мартуузай
Алхам 3. Бясалгал хийх
Бясалгал хийх нь бидний төвлөрөх чадварыг сайжруулах нь дамжиггүй. Үнэндээ бид бясалгал хийх гэж байгаа бол бидний эзэмших ёстой хамгийн эхний зүйл бол төвлөрөл юм. Өдөр тутмын бясалгал нь төвлөрлийн техник дээр тусгайлан ажиллах боломжийг бидэнд олгодог.
Алхам 4. Анхаарал төвлөрүүлэх газраа сонгоорой
Мэдээжийн хэрэг, зарим газрууд бусдаас илүү сайн байдаг. Сургуулийн номын сан, ажлын өрөө, хувийн өрөө бол хамгийн шилдэг нь юм. Хамгийн гол нь таны сонгосон газар анхаарал сарниулахгүй байх ёстой. Ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал бусад хүмүүсээс хол байхыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Хэрэв та төвлөрөх урлагийг эзэмшихийг хүсч байвал хяналттай, тэнцвэртэй хоолны дэглэм боловсруулаарай
Хэт идэх нь хоол боловсруулахад асар их ачаалал өгч, таагүй мэдрэмж төрүүлж, нойрмоглоход хүргэдэг. Хөнгөн, эрүүл хоол хүнс идэх нь анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлэх болно. Томас Жефферсоны хэлсэнчлэн бид хэт бага идсэндээ харамсдаг. Таныг сэтгэл хангалуун байлгахын тулд таны бодож байгаагаас бага хоол хүнс хэрэгтэй болохыг олж мэдэх болно.
Алхам 6. Байнга дасгал хий
Төвлөрөх чадвар нь бидний бие бялдрын сайн сайхан байдлаас ихээхэн хамаардаг. Хэрэв бид ядарсан, эрүүл бус, олон жижиг өвчнөөр шаналж байвал төвлөрөх нь илүү хэцүү болно. Мэдээжийн хэрэг, төвлөрөх боломжтой хэвээр байгаа боловч энэ нь илүү хэцүү юм. Гэсэн хэдий ч бид өөрсдөө амьдралыг хялбарчлахыг хичээх ёстой; Бид бие махбодийн эрүүл мэнддээ онцгой ач холбогдол өгөх ёстой.
- Хангалттай унтах
- Бие бялдар сайтай байх
- Эрүүл жингээ хадгалах
- Тогтмол дасгал хийх
Алхам 7. Завсарлага аваад хүрээлэн буй орчноо холино
Нэг газар тасралтгүй ажиллах нь хэнийг ч галзууруулах болно. Байнгын завсарлага авах нь асуудлыг шийдэж чадна. Энэ нь таныг сэдвийг илүү идэвхтэй, сонирхолтой болгох болно.
Алхам 8. Дадлага нь төгс төгөлдөр болгодог гэдгийг мэдэж аваарай
Төвлөрөл бол бусадтай адил үйл ажиллагаа юм. Илүү их дасгал хийх тусам бидний төвлөрөл сайжирна. Бид ямар нэгэн бэлтгэл хийхгүйгээр хүчтэй гүйгч болно гэж төсөөлөөгүй. Үүнтэй адилаар төвлөрөл нь булчин шиг байх тусам бид дасгал хийх тусам улам хүчтэй болдог.
Төвлөрлийг сайжруулах хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт
Төвлөрлийг нэмэгдүүлэх хоол хүнс
Суралцаж байхдаа идэх хөнгөн зууш
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Өөртөө итгэх итгэлээ алдах бүртээ өмнөх амжилтуудынхаа талаар бод.
- Зорилгодоо хүрэхийн тулд үргэлж эерэг байгаарай!
- Хэрэв та үүнийг хийхээр шийдээгүй бол та цагаа дэмий үрж байгаа байх.
- Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхээс хэтэрхий нойрмоглож байгаа бол уншиж буй номынхоо нэг догол мөрийг дуусгаж чадах эсэх нь маш эргэлзээтэй байна.
- Суралцахын тулд та хуваариа өөрөө төлөвлөх ёстой.
- Анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах урилга, тайван орчинг бүрдүүлэх.
- Анхаарал төвлөрүүлэх ёстой зүйлдээ цаг заваа зориул. Асуудал, санаа зовнилоос өөрийгөө сатааруулахыг бүү зөвшөөр. Шагналын системийг өөртөө тохируулаарай. Төвлөрлийг хадгалахын тулд өөртөө шагнал өгөхөө амла.
- Судалж буй сэдвүүдээ дуусгахад цаг заваа зориул.
- Анхаарал төвлөрүүлэх ёстой зүйлээсээ бодол санаа тань төөрч байгааг олж хараад түүнийгээ өөр тийш нь чиглүүлээрэй. Түүнийг төөрөхийг бүү зөвшөөр.
- Ямар үйлдэл, объект, дуу чимээ таныг сатааруулж байгааг олж мэдээд ажил эхлэхийн өмнө тэднийг хол байлгаарай.
- Өөрийгөө хэт их сунгах хэрэггүй. Заримдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхээ болих нь зөв. Эцсийн эцэст бид бол хүмүүс.
- Сургуульд байхдаа хичээл бүрийнхээ төлөө бүх хүч чадлаа дайчлан хичээлийнхээ сүүлийн таван минутийг завсарлага болгон аваарай.
- Нэг газар илүү удаан байж болохгүй, эс тэгвээс та үр дүнтэй суралцахаас залхах болно. 25 минут тутамд өөртөө богино завсарлага өг. Та мөн өрөөндөө шар өнгийн ханын чимэглэл ашиглаж болно, учир нь энэ нь төвлөрлийн өнгө боловч хэт их хэмжээгээр хийвэл сэтгэл гутралд ордог.
Анхааруулга
- Хамгийн агуу хүмүүс анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй бол юу ч хийхгүй гэдгийг санаарай.
- Анхаарлаа алдах тул хүн ихтэй газар бүү ажилла.
