Үсрэх гүйлт нь бараг хүн болгоны хүүхэд байхдаа хийдэг үндсэн дасгал боловч үсрэлт нь таны зүрх, уушгинд ямар ашигтай болохыг та мэдэх үү? Эрэгтэй, эмэгтэй, залуу эсвэл хөгшин, бие бялдар сайтай эсвэл дасгалын дэглэмийг дөнгөж эхэлж байгаа эсэхээс үл хамааран үсрэлт нь зүрх судасны үндэс болно. Та үсрэх үүрний дэлхийн дээд амжилтыг 27,000 дараалан эвдэхийг оролдож болно, эсвэл үүнийг дулаацуулах арга болгон ашиглаж болно. Тэдгээрийг хэрхэн зөв зохистой гүйцэтгэх талаар мэдэх нь таны өдөр тутмын амьдралд хаана тохирохыг шийдэхэд тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Үсрэх үүрийг гүйцэтгэх
Алхам 1. Шулуун босож, гараа хажуу тийш нь барьж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга
Мөрөө нурууныхаа дагуу доош, доошоо тайвшруулаарай. Хүзүүнийхээ байгалийн муруйг хадгалж, эрүүгээ сулруулаарай.
- Толгойгоо дээш өргөөд, мөрнийхөө оройн хооронд шууд байлга. Гуягаа өсгий дээрээ байлгаад аарцагыг сулруулаарай.
- Босоо байрлалаас байрлалаа өргөжүүл, ингэснээр хөл чинь бидний мөрний доор байх болно. Гараа биеийнхээ дэргэд байлгаад тайвшир.
Алхам 2. Үсрээд гараа дээш нь сунга
Хөлийн мөрний өргөнийг зөрүүлж, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, үсрэх боломжтой. Газар дээрээс хэдхэн сантиметрээр үсрэх, эсвэл үсрэх үед гараа мөрний өргөн хүртэл зайтай болтол дээш өрг.
Алхам 3. Хөлөө сунга
Үсрэх үедээ гараа дээш өргөхдөө хөлөө мөрний өргөнөөс илүү өргөн нээ. Өндрөөсөө хамаарч зай тавьж өгөөд хөлийнхөө хооронд маш их зай үлдээгээрэй.
- Бүх хөдөлгөөний үеэр үе мөчөө бага зэрэг нугална.
- Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд үе мөчийг сул байлга. Гараа шулуун барьж болохгүй, гэхдээ бага зэрэг бөхийлгө. Таны өвдөгний хувьд ч мөн адил.
Алхам 4. Анхны байрлалд газардана
Агаарт үсрсний дараа гараа хажуу тийш нь, мөрнийхөө өргөнийг тусад нь тавиад эхний байрлалд зөөлөн бууна.
Алхам 5. Шаардлагатай бол давтана
Нэг үсрэх үүр хийх нь танд тийм ч их ашиг авчрахгүй. Тэднийг илүү эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө биеэ дулаацуулах эсвэл кардио дасгал хийх хэлбэрээр ашиглаарай. Биеийн тамирын түвшингээс хамааран 10-20 минутын турш давтана.
- Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа бол үсрэх үүрээ таван минутын хурдан халаалт болгон гүйцэтгээрэй.
- Хэрэв та зүрх судасны ажилд дассан бол халаалтын үеэр зүрхний цохилтоо дээшлүүлэхийн тулд илүү хурдан үсрээрэй.
- Хэрэв та тийм ч тохиромжтой биш бол үсрэх үүрний бие халаалт нь өөрөө дасгал мэт санагдаж магадгүй юм. Зүгээр дээ. Тэднийг өдөр бүр дасгал хий.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Янз бүрийн үсрэх Жак
Алхам 1. Хагас үүр хийх
Эргэдэг ханцуйвчийн гэмтэл нь цаг хугацааны явцад тогтмол үсрэлт хийдэг байснаас болж бүртгэгдсэн байдаг. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд ердийн үсрэх үүртэй адил хагас үүрийг гүйцэтгээрэй, гэхдээ гараа бүхэлд нь дээш нь бүү ав. Зөвхөн мөрний өндрөөр өргөж, буцааж доошлуул.
Алхам 2. Dumbbells барих
Үсрэх үүрний жирийн шаталтыг үнэхээр мэдрэхийн тулд дамббелл хийж байхдаа түүнийг барьж байгаарай. 2 -оос 5 фунт (0.91-2.27 кг) хүртэлх жинг сонгоорой, учир нь илүү хүнд зүйлийг барьж үсрэх нь хэцүү байх болно. Биеийнхээ ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ сонгоорой.
Алхам 3. Бугуй болон шагайн жинг өмс
Бугуй болон шагайн жингээр эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн өмнө зөв үсрэх үүрийг эзэмшсэн эсэхээ шалгаарай. Тэдний жинг дамббелл хийхтэй адил байлгаж, үсрэх үүрээ удаан байлга.
Алхам 4. Хурдаа нэм
Үсрэх үүрний горимоос илүү ихийг олж авахын тулд тэдгээрийг аль болох хурдан хийхийг хичээ. Газар дээр буусан даруйдаа шууд дээшээ харай.
3 -р хэсгийн 3: Дараа нь сунгах
Алхам 1. Мөрөө сунгана
Аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд сунгалт хийх нь чухал юм. Булчингаа зөөлөн хөргөж эхлэхийн тулд мөрөө хөнгөн сунгалтаар эхлүүлээрэй. Нуруугаа шулуун барьж, нэг гараа дээш нь дээшлүүл. Энэ гараа тохойноос доош нугалж, нөгөө гараараа ижил тохойгоос нь барь. Эсрэг тал руу нь зөөлөн татаж аваарай.
Үсрэх дасгал хийсний дараа сунган булчингаа дулаацуулаарай. Үгүй бол гэмтэл бэртэл авах эрсдэлтэй
Алхам 2. Гуягаа нээ
Таны хонго уян хатан бол үсрэх үүрэнд ажилладаг гол булчингийн нэг юм. Ажиллахын өмнө тэдгээрийг онгойлгохын тулд гар, өвдөгөө газарт хүрэх байдлаар байрлуул. Өвдөгнөө аажмаар бие биенээсээ холдуулж, нэгэн зэрэг гараа урагшлуул.
- Сунгалтыг тав тухтай газар 30 секундын турш барь.
- Шаардлагатай бол дэр эсвэл ном дээр гараа өргө.
Алхам 3. Дөрвөн толгойт булчингаа сунгана
Хөлний булчинг өвдөгнөөсөө сулруулж, үсрэлт хийх үүрний өөр нэг чухал хэсгийг сунга. Шулуун босож, нэг өвдөгөө арагшаа өгзөг рүүгээ бөхийлгө. Гараа нэг талаас, нугалсан хөлийн шагай эсвэл хурууг барьж, хөлөө өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулна.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та үсрэх үүрний хөнгөн хувилбарыг хайж байгаа бол мини трамплин дээр үсрэх нь таны биед илүү хялбар болно.
- Хэрэв та илүү хүчтэй үсрэх дасгал хайж байгаа бол олсоор үсрээд үзээрэй.
- Хэрэв үсрэх үүр нь таны сүүлийн дасгал бол дараа нь сунгаарай.
- Хүнд хүч чармайлт гаргах үед биеийнхээ чийгшлийг хадгалах нь чухал юм.
- Хэрэв та гэмтэж бэртсэн түүхтэй бол үсрэлт хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй болов уу.
- Хивс, дэвсгэр гэх мэт хөвөн гадаргуу дээр үсэрч байхыг хичээгээрэй. Бетон гэх мэт хатуу гадаргуугаас зайлсхийх хэрэгтэй
