Хоолны дуршил бол сэтгэлзүйн болон бие махбодийн үзэгдэл юм. Заримдаа бид үнэхээр өлсөөгүй ч гэсэн уйтгартай, стресстэй үедээ эсвэл зүгээр л идэх цаг болсон учраас л иддэг. Хоолны дуршил бууруулдаг олон төрлийн турах хөтөлбөр, хоолны дэглэмийн эмүүд байдаг боловч хоолны дэглэм, дасгал хийснээр хоолны дуршлыг байгалийн жамаар бууруулах боломжтой.
Алхам
3 -р арга 1: Өлсгөлөнгөө дарах
Алхам 1. Шилэн эсээр дүүргэх
Шилэн эс нь шингэц муутай нүүрс ус бөгөөд цөөн калори хэрэглэж байхад цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Овъёосны гурил гэх мэт эслэг хоол хүнс нь хоолны дэглэмд маш сайн байдаг, учир нь энэ нь таны хоолны дуршлыг бууруулахад тусалдаг төдийгүй инсулин, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах замаар тогтвортой энерги өгдөг.
- 1000 калорийн илчлэг тутамд 14 грамм эслэг, эмэгтэй хүний хувьд 28 грамм, эрэгтэйчүүдэд 38 грамм идэхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв таны зорилго өөх тос алдах юм бол их хэмжээний эслэг агуулсан хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ оруулах хэрэгтэй.
- Өглөөний цайнд овъёосны гурил идээрэй, та үдийн хоол хүртэл зуушгүйгээр амьд үлдэх болно. Oatmeal нь удаан шингэдэг тул цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
Алхам 2. Кофе уух
Өглөө хэдэн аяга Жо уух нь бодисын солилцоог сайжруулж, хоолны дуршлыг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн хувьд кофе нь эсрэг нөлөөтэй байдаг. Кофе таны биед хэрхэн нөлөөлж байгааг олж мэдээд үүний дагуу ажиллаарай.
Кофены шош нь биед амархан шингэдэг кофеин, антиоксидантаар дүүрэн байдаг. Үр нөлөө нь нэг аяга кофе ууснаас хойш нэг цагийн дараа эхэлдэг гэж тооцоолж байна
Алхам 3. Хар шоколад идээрэй
Шоколад хайрлагчид баярладаг. Дор хаяж 70 хувийн какао агуулсан хар шоколадны баарыг аваарай, учир нь энэ нь хоолны дуршлыг бууруулахад хангалттай гашуун амттай байдаг.
- Какао нь стеарины хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, удаан хугацаанд цатгалан байдлыг мэдрүүлдэг.
- Гашуун хар шоколадыг аягатай кофегоор хольж, үр нөлөөг нь хоёр дахин нэмэгдүүлнэ.
Алхам 4. Илүү их уураг, өөх тос нэмнэ
Уураг нь хоол боловсруулахад калорийн энерги шаардагддаг бөгөөд энэ нь өлсгөлөнг дарах дааварыг дэмждэг. Уураг, өөх тос нь цусан дахь сахарын хэмжээг удаан хугацаанд зохицуулдаг тул хоолны дуршил буурдаг. Уураг, эрүүл өөх тос агуулсан хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын орчинг тогтвортой, хяналттай байлгадаг. Энэ нь ирээдүйн хоолны дуршил, хүсэл сонирхолд нөлөөлөх болно. Өөх тосыг бага хэмжээгээр хэрэглэх нь дулааны нөлөөгөөр бага боловч хоолны дэглэм барьж байхдаа цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх чадвартай байдаг.
- Нүүрс усыг туранхай уургаар 15-30 хувиар сольж, жингээ хасах, өлсгөлөнг бууруулах.
- Уургийн нунтаг нэмэлтүүдээс ихэвчлэн олддог казеин уураг нь удаан ялгардаг уураг бөгөөд энэ нь таныг илүү цатгалан болгож, улмаар хоолны дуршил бууруулдаг.
- Өөх тос багатай хоолны дэглэм нь эсрэгээрээ нөлөөлдөг. тэд өлсгөлөнг нэмэгдүүлдэг. Дунд зэргийн тунгаар өөх тос хэрэглэх нь танд муу биш бөгөөд эрүүл мэндэд тустай. Энэ нь таны хоолыг илүү амттай болгодог.
Алхам 5. Нүүрс усыг туршиж үзээрэй
Элсэн чихэр, цардуул нь бодисын солилцоог хэвийн болгох чухал энергийн эх үүсвэр юм. Цардуулаас гаргаж авсан нүүрс ус нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус аажмаар шингэж, өлсгөлөнгөө хангаж, хоолны дуршлыг бууруулдаг. Та бор будаа, улаан буудайн талх, квиноа гэх мэт хоол хүнснээс нарийн төвөгтэй нүүрс ус олж авах боломжтой.
- Шилэн эсийг цардуулнаас олж болох бөгөөд энэ нь ханалтанд хувь нэмэр оруулдаг.
Алхам 6. Усаар усаар чийгшүүлнэ
Ус зай эзэлнэ. Бие махбодь үндсэндээ уснаас бүрддэг тул усыг байнга хүсдэг. Ус нь хоолны дуршил бууруулдаг эсэхээс үл хамааран энэ нь хүний хувьд амин чухал бодис бөгөөд тэг калори агуулдаг.
- Өдөр тутмын найман шил усыг ихэнх судалгаагаар дэмжихээ больсон. Үүний оронд жингээ аваад хоёр хуваа. Жишээлбэл, хэрэв та 200 фунт жинтэй бол өдөрт 100 унц ус эсвэл 12.5 шил уух ёстой.
- Усанд амт оруулахын тулд нэг хоёр дусал нимбэг эсвэл шохой нэмнэ.
- Ус бол сод эсвэл согтууруулах ундааны аль алинаас нь илүү сайн хувилбар бөгөөд хоёулаа таныг усгүйжүүлнэ.
- Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж, эрүүл зууш идсэн бол нэг аяга ус ууж, өлсгөлөнгөө тайлаарай.
Оноо
0 / 0
Арга 1 асуулт хариултын тэмцээн
Өлсгөлөнг дарах уураг, өөх тос яагаад сайн байдаг вэ?
Тэд хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг.
Байх албагүй! Янз бүрийн хоол хүнс бусдаас илүү удаан шингэдэг. Уураг, өөх тосыг шингээхэд энерги шаардагддаг боловч эслэг ихтэй хоол хүнс таны системээр дамжин өнгөрөхөд тийм ч их хугацаа шаардагддаггүй. Өөр хариулт оролдоод үз…
Тэд цусан дахь сахарын хэмжээг удаан хугацаанд зохицуулдаг.
Яг! Хоолны дуршил нь цусан дахь сахарын хэмжээнээс тодорхой хэмжээгээр зохицуулагддаг. Энгийн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан бууруулдаг боловч уураг, өөх тос нь цусан дахь сахарын хэмжээг удаан хугацаанд зохицуулдаг бөгөөд энэ нь хоолны дуршилыг хэвийн байлгадаг. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Тэдний амт нь хоолны дуршлыг бууруулдаг.
Дахин оролд! Хэрэв та тодорхой амтыг идэхийг хүсч байвал кофе, хар шоколад гэх мэт гашуун амтыг сонгох хэрэгтэй. Үүнээс гадна уураг, өөх тос агуулсан хүнсний амт өөр байж болно- хоолны дуршил буурах уураг, өөх тос ихтэй хоолонд өвөрмөц амт байдаггүй. Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р арга: Өлсгөлөнгөө зохицуулах
Алхам 1. Өдөр бүр өглөөний цайгаа уугаарай
Хүмүүс өглөөний цайгаа өдрийн хамгийн чухал хоол гэж хэлдэг шалтгаан бий: таны бие шөнөжингөө мацаг барьж, өдрийн турш өлсгөлөнг бууруулдаг. Өглөөний цайгаа алгасах нь үдээс хойш зуушны завсарлага авахад хүргэдэг болохыг тайлан харуулж байна.
- Шөнийн цагаар хооллох синдром (NES) нь шөнийн цагаар хооллож, хооллохын тулд шөнийн цагаар сэрдэгтэй холбоотой эмгэгийг хоол тэжээлийн эмгэг гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Өдөр бүр өглөөний цай уух нь энэ эмгэгийг даван туулах магадлалыг бууруулдаг.
- Түүнчлэн судалгаагаар өглөөний цайгаа алгасах нь илүүдэл жин, цусны даралт ихсэх, инсулины эсэргүүцэл, өлсгөлөнгийн липидийн концентрацийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.
- Хоолоо алгасах нь өглөөний цайгаа алгасахтай адил нөлөө үзүүлдэг. Хэдийгээр хүмүүс хоолоо алгасах нь жингээ хасахад тусална гэж итгэдэг ч яг эсрэгээрээ байдаг. Энэ нь илүү их зууш, жин нэмэхэд хүргэх болно.
Алхам 2. Эрүүл хоол хүнсээр зуушлаарай
Үдээс хойш зууш хийхэд буруу зүйл байхгүй, зөвхөн тахианы хөх, загас гэх мэт жимс, ногоо, туранхай уураг байгаа эсэхийг шалгаарай. Эдгээр эрүүл зууш нь оройн хоол хүртэл өлсгөлөнг дарах бөгөөд нэмэлт ач холбогдол өгдөг: витамин, эрдэс бодис, бусад биед хэрэгтэй ашигтай бодисууд.
- Элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүн, ундаанаас татгалзаарай, учир нь энэ нь таны өлсгөлөнг хангахгүй бөгөөд та өдрийн турш зуушаа үргэлжлүүлэх болно.
- Хэрэв та өөх тос авахыг хүсч байвал чихрийн хэрэглээг бууруулж, үдээс хойш хэт идэхээс зайлсхийх эрүүл өөх тосыг идээрэй.
Алхам 3. Ухаантай хооллоорой
Хэт идэхээс сэргийлэхийн тулд анхааралтай хооллох техникийг ашигладаг. Ажлын арга нь нэг хэсэг хоол идэх алхам тутамд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал бөгөөд энэ нь порцын хэмжээг ухамсарлаж, хоолоо дуусгах уралдааныг удаашруулдаг.
- Ухаантай хооллох зорилго нь хоол идэж байхдаа телевиз үзэх, компьютер тоглох гэх мэт бусад үйл ажиллагаанд оролцохгүй байх явдал юм. Эдгээр анхаарал сарниулах зүйлс нь хэр их идэж байгаагаа ухаарахад саад болдог.
- Жишээ нь үзэм эсвэл өөр хатаасан жимс идэж, түүний бүтэцийг мэдэрч, өнгө, үнэр, амтыг нь харж болно. Та үзэм идэж байхдаа залгихтай ижил журмыг дагаж мөрдөөрэй. Үзэм идсэнээр та дасгал хийх нь хэр утга учиртай болохыг анхаарч, олон төрлийн мэдрэмжийг ухамсартайгаар мэдэрсэн болно.
- Хоолоо зажилж, залгихын тулд хооллохдоо дор хаяж хорин минут зарцуулж, зажилж, бүрэн шингээж аваарай.
Алхам 4. Хоол тэжээлийг өөрийн физиологийн онцлогтой нийцүүлээрэй
Өдөрт хэдэн удаа хооллох нь фитнессийн зорилго, амьдралын хэв маяг, менежментээс хамаарна. Өдөрт хэдхэн удаа, өдөрт найм хүртэл удаа хооллох нь ашигтай байдаг. Хамгийн гол нь таны эрүүл мэндийг оновчтой болгох хоол тэжээлийн системийг олох явдал юм.
- Өдөрт 6-8 хоол идэх гэх мэт илүү олон удаа идэх нь таны бодисын солилцоо, өөх тосны алдагдлыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэггүй. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт гурван удаа 1 000 ккал, 500 ккал тутамд зургаан удаа хооллодог бол хоёулаа 3000 ккал -тай тэнцдэг. Товчоор хэлбэл, энергийн түвшин ижил хэвээр байгаа тул өдөрт хэд хэдэн удаа хооллох нь хоолны дуршилыг хянах нэмэлт ашиг тустай байдаггүй.
- Бие махбоддоо булчин, хүч нэмэхийг оролдох эсвэл чихрийн шижин өвчтэй бол илүү олон удаа идээрэй. Өөхөө алдахад анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл завгүй амьдралын хэв маягтай бол илүү бага идээрэй.
- Хамгийн сайн арга бол өлссөн үедээ хооллох, сэтгэл хангалуун байхдаа зогсоох явдал юм.
Оноо
0 / 0
Асуулт 2
Хэрэв та хичээж байгаа бол ойр ойрхон бага багаар идэх нь зүйтэй.
Жин хасах.
Байх албагүй! Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол өдөрт хэдэн удаа идэх нь нийт идэж буй хоол хүнсний хэмжээ шиг чухал биш бөгөөд нэг хоолонд хувааж идэхээс илүүтэйгээр хоолны хэмжээг багасгах нь дээр. ижил хэмжээний хоолыг илүү их хоолонд оруулна. Дахин таамагла!
Бодисын солилцоогоо эхлүүлээрэй.
Яг тийм биш! Таны бодисын солилцоог хурдасгах ид шидийн тоо өдөрт байдаггүй. Бодисын солилцооны тухайд өдрийн турш хэдэн удаа хооллохоос илүү таны идэж буй хоол хүнс илүү чухал байдаг. Өөр хариулт оролдоод үз…
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх.
Яг зөв! Өдөрт идэж буй хоол хүнсний нийт хэмжээ хэдэн ширхэг хуваахаас үл хамааран тогтмол байх ёстой боловч ойр ойрхон хооллох нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Мэдээжийн хэрэг, та бас дасгал хийх хэрэгтэй болно! Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Хоолны дуршилаа хянах.
Үгүй ээ! Хэрэв та хоолны дуршилаа хянах гэж байгаа бол таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол биеийнхээ бүрэн дүүрэн байдлын дохиог анхаарч үзэх явдал юм. Өлссөн үедээ эрүүл хоол хүнс идэж, ханаж цадахаа болих нь хоол хүнсээ жижиг, ойр ойрхон хуваахаас илүү тустай байх болно. Өөр хариулт оролдоод үз…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 3 -р арга: Өлсгөлөнгөө биеэр хянах
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Дасгалын нөлөө нь төвөгтэй байдаг. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хий, таны бие хоолны дуршлыг дарах болно, учир нь таны хуримтлагдсан өөх тосыг энергийн эх үүсвэр болгон ашиглах болно, харин бага хурдтай алхах, усанд сэлэх, гүйх гэх мэт дасгал хийх нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлнэ.
- Судалгаагаар дунд болон өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр хоолонд үзүүлэх мэдрэлийн эсийн хариу урвал мэдэгдэхүйц буурдаг болохыг тогтоожээ.
- Дасгал нь тархи дахь хоолыг хүлээх үүргийг бууруулдаг. Энэхүү нөлөө нь өлсгөлөнг бууруулж, эрүүл байлгаж, стрессийг бууруулдаг.
Алхам 2. Жаахан унт
Унтах, нойргүйдэх, түүний биед үзүүлэх нөлөөтэй холбоотой олон судалгаа байдаг. Ерөнхийдөө нойр дутуу байх нь бие махбодид сөргөөр нөлөөлж, өлсгөлөнгийн дааврыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь биднийг өдрийн турш зууш идэх хүслийг төрүүлдэг.
- Судалгаагаар нойр дутуу байгаа бие бол өдрийн турш илүү их нүүрс ус хүсдэг бие юм. Эрдэмтэд энэ нь бие махбодь нүүрс усыг энергийн түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд байгалийн хүсэлтэй холбоотой гэж үздэг.
- Унтах нь хооллохтой шууд холбоотой. Удаан хугацааны турш нойргүйдэх нь хоол хүнсний хэрэглээг эрс нэмэгдүүлдэг.
- Хоолны дуршлыг дардаг өөх эсүүдээс ялгардаг лептин даавар нь унтах хугацаанаас ихээхэн хамаардаг. Тиймээс нойр дутуу байх нь өлсгөлөнд ихээхэн нөлөөлдөг.
Алхам 3. Иог хийх
Иог нь хоолны дуршлыг бууруулдаг. Иог хийх дотно байдал нь таны бие махбодийн талаар илүү их мэдлэгтэй болж, сэтгэл ханамжийг мэдрэх мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хог хоол идэхгүй байх магадлалыг бууруулдаг.
- Долоо хоногт дор хаяж нэг цаг хийдэг йог нь хоолны дуршил бууруулдаг болохыг харуулсан. Иог нь стрессийг бууруулдаг тул хэт их идэхтэй холбоотой кортизол хэмээх гормоныг дардаг.
- Ухаантай хооллох, алхам алхмаар хооллох нь йогын нэг хэсэг юм. Энэ процесс нь цадсан үедээ идэхээ болиход тусалдаг.
Алхам 4. Сэтгэлийн өлсгөлөнг хянах
Уйдсан болохоор хооллох нь дадал зуршил боловч жинхэнэ өлсгөлөн, сэтгэлийн өлсгөлөнг ялгах нь олон хүнд хэцүү байдаг.
- Жинхэнэ бие махбодийн өлсгөлөн аажмаар гарч ирдэг бөгөөд ихэнх хоол хүнсээр амархан ханагддаг. Та цатгалан байхдаа хоолоо идэхээ болих бөгөөд өөрийгөө буруутгахгүй болно. Үүний эсрэгээр, уйтгартай байдлаас болж идэх нь тодорхой хоолонд дурлах, хурдан хооллох, хэт их идэхэд хүргэдэг. Хоол идэж дууссаны дараа та өөрийгөө буруутай гэж үзэх болно.
- Өдрийн турш иддэг хоол хүнсээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Хоол идэхийн өмнө болон дараа мэдрэмжээ хянаж байгаарай. Хэрэв та хоолны хооронд эсвэл шөнийн цагаар эрүүл бус хоол идэж байгаагаа мэдэрч, өөрийгөө буруутгаж байвал энэ хугацаанд алхах, ном унших, гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тоглох гэх мэт өөр ажил хийх хэрэгтэй.
- Хэрэв танд хэт их хүсэл төрж байгаа бол жимс, ногоо, самар гэх мэт эрүүл зууш идэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
Оноо
0 / 0
Асуулт 3
Хоолны дуршлыг бууруулахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?
Бага эрчимтэй дасгал
Үгүй ээ! Явган алхах, усанд сэлэх гэх мэт бага эрчимтэй дасгалууд нь өлсгөлөнг мэдрэх болно. Энэ нь та тэднээс бүрмөсөн зайлсхийх ёстой гэсэн үг биш боловч таны хоолны дуршилд хэрхэн нөлөөлж болохыг та мэдэх хэрэгтэй. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Дунд болон өндөр эрчимтэй дасгал хийх
Тийм ээ! Хэрэв та дасгал хийх замаар хоолны дуршил буурахыг хүсч байвал спринт, жингийн дасгал гэх мэт дунд болон өндөр эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд нь хуримтлагдсан өөх тосыг энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг бөгөөд энэ нь таны дур сонирхлыг бууруулдаг. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Үнэндээ дасгал хийх нь таныг үргэлж өлсгөдөг.
Байх албагүй! Үнэндээ өлсгөлөнг мэдрүүлдэг зарим төрлийн дасгалууд байдаг бөгөөд хоолны дуршил буурдаг. Дасгал хийх замаар хоолны дуршилаа хянах түлхүүр бол зөв дасгал хийх явдал юм. Дахин таамагла!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Хоол хүнс, хөнгөн зууш, цэс нь таныг бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусална
Таныг бүрэн дүүрэн мэдрэх хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Сэтгэл ханасан өдөр тутмын цэс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Өлсөж эхэлмэгц ямар нэг юм уух; бие нь ихэвчлэн цангахыг өлсгөлөнтэй андуурдаг.
- Хөгжим сонсож, дуулж, бүжиглэж, дасгал хийж, таны анхаарлыг сарниулах зүйлийг хий.
- Жижиг таваг дээр идээрэй; жижиг таваг таны тархийг хуурч, бүхэл бүтэн таваг хоол идсэн гэж бодох болно.
- Хоол идэх үедээ тавган дээрээ бага тавь, бага харах тусам бага идэх болно.
- Жимс, хүнсний ногоо, мах, үр тариа ихээр идэхийг хичээгээрэй. Эдгээр эрүүл хоолны бүлгүүд нь хоолны дуршилыг тэнцвэржүүлэхэд туслах ёстой.
- Түүхий селөдерей гэх мэт хэд хэдэн хоол хүнс нь агуулагдахаасаа илүү их хэмжээний илчлэгийг шингээдэг.
