Буруу байрлал нь булчин шөрмөсийг чангалж, өвдөлт, өвдөлтийг өдөөж болно. Зөв зогсож сурах нь булчингийн өвдөлт, өвдөлтийг бууруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Суухын оронд зогсох нь нэг цагт 50 хүртэл илчлэг шатаах боломжтой бөгөөд жилд ойролцоогоор 30,000 нэмэлт илчлэг шатдаг. Босоход сайн байрлал, чангарсан булчин хэрэгтэй. Биеэ зөв авч явсны дараа та ажил дээрээ зогсох хугацааг туршиж үзэж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Биеэ зөв авч явах
Алхам 1. Хөлөөрөө эхэл
Тэд хип зайтай байх ёстой. Хэрэв тэд хөндлөн огтлолцсон бол хөндлөн огтлолцож, ташаандаа тэгшхэн байлгахыг хичээ.
- Нэг хөлөө нөгөөгөөсөө бага зэрэг урагшлуулах нь доод булчингийн даралтыг бууруулахад тусална.
- Хөлөө хажуу тийш биш урагш чиглүүл.
Алхам 2. Биеийн жингээ хөлийнхөө бөмбөг рүү зөөнө
Хэрэв таны жин хөлнийхөө гадна талд байсан бол та зөв дууддаг. Хэрэв таны жин өмнө нь хөлнийхөө дотор талд байсан бол та дээгүүр байрлаж байна.
- Пронац хийх, хэвтэх нь нийтлэг асуудал юм. Гэсэн хэдий ч тэд ирээдүйд шагай, хөл, хонго, нуруунд хүндрэл учруулж болзошгүй юм.
- Хэрэв жинг хөлийнхөө бөмбөг рүү шилжүүлэх нь маш хэцүү бол та ортопатик хийлгэхийн тулд эмч, эмчээс зөвлөгөө авч болно. Тэд таны байрлалыг засахад тусалж чадна.
Алхам 3. Өвдөгөө бүү түгж
Тэдний дотор маш бага, бараг үл мэдэгдэх нугалах ёстой. Өвдөгөө түгжих нь үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 4. Нурууны муруйлтыг тохируулна уу
Таны нуруу бага зэрэг муруйтай байх ёстой. Зарим хүмүүс нурууны нуруунд хэт их муруй байдаг бөгөөд үүнийг "гиперлордоз" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн булчингийн сул дорой байдал эсвэл хэвлийн илүүдэл жингээс үүдэлтэй байдаг.
- Бусад хүмүүс аарцагаа хэтэрхий чангалсан байдалтай зогсох бөгөөд энэ нь нуруугаа байгалийн муруйгаа хадгалахын оронд шулуун болгодог. Үүнийг "хавтгай нуруу" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь бас эрүүл бус юм. Энэ нь нэг байрлалд хэт удаан сууснаас эсвэл булчингийн булчин чангарснаас болдог.
- Хэрэв та бэлхүүсээр өвдөх хандлагатай байгаа бол хэвлийн булчингаа бага зэрэг агшааж үзээрэй. Ходоодны булчингаа дотогшоо татаж буй корсет байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны нурууг дэмжих болно. Аарцуугаа хазайлгаж болохгүй; гэдсээ ашиглан биеэ дэмжээрэй.
- Хөл, гэдэс, нуруу, мөрний арын булчинг хөгжүүлэхэд цаг хугацаа шаардагдана. Өвдөлт намдаах үр дүнд хүрэхийн тулд хэдэн сарын турш байлгаарай.
Алхам 5. Мөрөө хавчин гараа унага
Гар чинь хэт их ачаалалгүйгээр хажуу тийшээ унжсан байх ёстой. Хэрэв мөр чинь чих рүүгээ дээшлэх юм бол түүнийг унагахыг хичээ.
Алхам 6. Мөрөө “дугуйрсан эсэхийг” шалгаарай
Заримдаа хүмүүс дугуйрсан мөртэй зогсох нь мөр, хүзүүнд өвдөхөд хүргэдэг. Мөр чинь дугуйрсан эсэхийг шалгах хялбар арга бол толины өмнө зогсох явдал юм. Гараа хажуу тийш нь унагаж, байгалийн жамаар өлгө. Хэрэв таны бугуй урд тал руугаа харвал таны мөр эрүүл байхаас илүү дугуйрсан байж магадгүй.
Энэхүү дугуйрсан байдлыг арилгахын тулд мөрөө жаахан хойш татахад анхаарлаа төвлөрүүл. Та нурууны дээд ба үндсэн булчинг бэхжүүлснээр булчингийн тэнцвэрийг сайжруулж, дугуйрсан мөрийг багасгаж чадна
Алхам 7. Мөрний ирийг нэг инч орчим хавчих (2
5 см).
Компьютер дээр ажилладаг хүмүүс бөхийж болно. Компьютерийн ажлын үр нөлөөг арилгахын тулд мөрний ирээ хавчих дасгал хий.
Мөрний ирийг хэт хойш нь татаж хэт засч болохгүй. Энэ нь нуруунд нугасны нөлөө үүсгэж, өвдөлт үүсгэж болзошгүй юм
Алхам 8. Толгойгоо жигд байлга
Урагшаа унахаас зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв таны толгой урагш эсвэл доошоо унаж байвал эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлэхийн тулд буцааж авчрах хэрэгтэй. Таны толгой нэг талд эсвэл нөгөө талд жагсаагдаагүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Чихнийхээ чихийг мөртэйгээ зэрэгцүүлээрэй.
- Толгойгоо дээш өргөөд хэт засч залруулахгүй байхыг анхаарна уу. Нүд чинь тааз руу дээш доошоо биш, урагшаа харсан байх ёстой.
- Толгойн орой дээр бэхлэгдсэн утас таныг тааз руу чиглүүлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны хүзүү, толгой шулуун, босоо байх ёстой.
Алхам 9. Хананы тестээр биеийн байдлаа шалгаарай
Таны нуруу гурван байгалийн муруйтай бөгөөд хэрэв та зөв зогсож байвал нуруугаа хананд хүрэх газруудыг бий болгодог.
- Ханан дээрээс 2-4 инч өсгийтэй босоо хананы эсрэг зогс. Толгойны ар тал, мөрний ир, өгзөг хананд хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Толгойны ар тал нь умайн хүзүүний муруйн улмаас хананд хүрэх ёстой.
- Цээжний муруйн улмаас дээд мөрний ар тал хананд хүрэх ёстой.
- Бүсэлхий нурууны муруйн улмаас өгзөг чинь хананд хүрэх ёстой.
- Та хана болон нурууны муруйн хооронд гараа гулсуулж чаддаг байх ёстой. Хэрэв чадахгүй бол нуруу чинь хэт хавтгай байж магадгүй. Хэрэв цоорхой таны гарнаас хамаагүй зузаан байвал гэдсээ чангалж, гараа хүрэх хүртэл нуруугаа бага зэрэг тэгшлээрэй.
- Хэрэв та өөр газруудад хүрвэл зогсох байрлалаа тохируулаарай, ингэснээр эдгээр гурван цэг хананд шууд тусах болно.
3 -ийн 2 -р арга: Илүү сайн биеийн дасгал хийх
Алхам 1. Булчингаа сунгахын тулд хэдэн минут алхаарай
Энэ нь нэг өдрийн дараа суусны дараа маш чухал юм.
Хэрэв та йог гэх мэт сунгалтын дасгалуудыг тогтмол хийж чадвал булчингийн уян хатан байдлыг сайжруулж, биеийн байдлыг сайжруулж чадна
Алхам 2. Толины өмнө зогсохдоо нэг хөлөө тэнцвэржүүлнэ
Нэг талдаа жагсаахын оронд биеэ бүрэн шулуун байлгахыг хичээ.
Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө талдаа давт
Алхам 3. Тэнцвэрээ сайжруулах тал дээр ажилла
Илүү сайн тэнцвэржүүлэх нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, биеийн байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь таны гэмтэх эрсдлийг бууруулж чадна.
- Нэг хөл дээрээ зогсож, эсрэг талын хөлийг дөрвөн инч орчим ойрхон байрлуул. Үүнийг бүхэлд нь ташааныхаа дагуу байлгаж, дахин урагшлуул. Хоёр талдаа 10-15 удаа давтана.
- Нэг хөл дээрээ зогс. Нэг хөлөө хажуу тийш нь өргөж, байрлалаа 1-5 секундын турш барь. Хөлөө доошлуул. Хоёр талдаа 10-15 удаа давтана.
Алхам 4. Хананы суулт хийх
Ханан дээр суух нь өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг зөв босоход тусална. Нуруугаа хананд наана. Таны хөлийн хуруунууд ташааны өргөнтэй байх ёстой бөгөөд хуруунууд нь бага зэрэг гадагш гарна.
- Нуруугаа хана руу гулсуулж, өвдөгөө бөхийлгө. Гуя чинь газартай зэрэгцсэн үед нуруугаа хана руу гулсуулна уу.
- 10-20 удаа давтана.
- Та дөнгөж эхэлж байгаа бол тэнцвэрээ хадгалахад туслахын тулд дасгалын бөмбөгийг хана ба нурууны хооронд байрлуулж болно.
- Хүч чадлаа мэдрэх үедээ хананы оронд сандал хийж үзээрэй. Хананы тусламжгүйгээр өөрийгөө доошлуул. Хөл тавих үед өгзгөө сандал дээр самнахдаа хөлөө тэгшлээрэй.
Алхам 5. Шүүрний бариул эсвэл хөөсөн өнхрүүлгийг урд, бага зэрэг баруун тийш тавь
Тогтвортой байдлыг хангахын тулд баруун гараа бариул дээр тавь. Урагш бөхийж, баруун хөлөө өргөж, биеэ бүхэлд нь чиглүүлэхийг хичээ.
- Дасгалыг дуусгахын тулд 10 секунд зарцуулж, эсрэг талдаа давтана.
- Та хүчирхэгжих тусам таны их бие зогсож буй хөлтэй перпендикуляр байх ёстой.
Алхам 6. Бүсэлхийгээсээ нугалж буй дасгалуудаас зайлсхий
Бүсэлхийнээс урагш бөхийх нь биеийн байдалд муугаар нөлөөлдөг бөгөөд хэрэв та ясны сийрэгжилттэй бол хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Физик эмчилгээний эмч, эмчийн хяналтан дор хийхгүй бол хөлийн хуруунд хүрэх, суух, хэвлий гэдэс хагарахаас зайлсхийх хэрэгтэй
Алхам 7. Банз хийх
Банзны дасгалууд нь булчингаа бэхжүүлэх маш сайн үйлчилгээтэй. Хүчтэй цөм байхгүй бол таны бие зөв зогсохын тулд шаргуу ажиллах ёстой бөгөөд зарим булчинг хэт ачаалах, заримыг нь ашиглахгүй байж магадгүй юм. Банзны дасгалууд нь нуруу, хавтгай нуруу, тэгш бус хонго, дугуйрсан мөрний хэт их муруйг засахад тусална.
- Ходоод дээрээ хэвт. Биеийнхээ өндрийг дээшлүүлээрэй, ингэснээр таны жин хөлийнхөө хуруу, гарын шуу дээр тулгуурлана.
- Алгаа хавсран, шуугаа шалан дээр чанга байлга. Мөрөө тохойноосоо шууд дээш чиглүүл. Толгойгоо төвийг сахисан хэвээр байлгаад шал руу хар.
- Хэвлийн булчингаа чангалж, биеэ толгойноосоо хөлийн хуруу хүртэл шулуун шугам болгоно.
- Банзан дээр сууж байхдаа нуруу чинь живэхгүй, дээшээ бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 8. Хажуугаар нь хөлөө дээш өргөх
Эдгээр дасгалууд нь өгзөг болон доод нурууны булчинг бэхжүүлж, биеийн буруу байрлалыг засахад тусална. Хэрэв эдгээр булчингууд сул байвал та нурууныхаа буруу нуман эсвэл муруйтай байж магадгүй.
- Нэг талдаа хэвт. Нэг гараараа толгойгоо дээшлүүл. Газар дээр байгаа өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Нуруугаа тэгш байлгаж, урагш эсвэл хойш нь хэт түлхэх хэрэггүй.
- Дасгал хийж байхдаа хэвлийн булчингаа чангалж, чангална.
- Дээд хөлөө шулуун байлгаж, ташаанаа хойшоо хазайлгахгүйгээр аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Та хөлөө өргөхдөө өгзөгний булчин агшиж байгааг мэдрэх ёстой.
- Хөлөө газар руу аажмаар доошлуул. 8-10 удаа давтаж, дараа нь нөгөө тал руу шилжүүлнэ.
Алхам 9. Буцах өргөтгөлүүдийг хий
Сул нурууны булчингууд нь хавтгай нуруу, дугуйрсан мөр рүү хөтөлдөг. Нурууны суналт нь эдгээр булчинг бэхжүүлж, зөв зогсож байхад тусална. Йог дахь "кобра поз" нь эдгээр булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Ходоод дээрээ хэвт. Толгойгоо гар дээрээ тавиад тохойгоо нугалж, гараа хажуу тийш нь ав.
- Шуугаа ашиглан биеийн дээд хэсгийг газраас дээш дараарай. Арагшаа бөхийж байхдаа мөр, нуруу, хүзүүгээ байлга. Хүзүүгээ хойш бүү бөхийлгө: нурууныхаа дагуу байлга.
- Амьсгалахад хэвлийн булчин бага зэрэг сунаж байгааг мэдэр. Амьсгалаа 5 секундын турш барь, дараа нь аажмаар шалан дээр аажмаар доошлуул.
3 -ийн 3 -р арга: Ажил дээрээ зогсох
Алхам 1. Биеэ зөв авч явах дасгал хий
Удаан хугацаагаар зогсох нь удаан хугацаагаар суухтай ижил нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та хэвлий, гялтангийн булчин гэх мэт сул булчинтай бол бусад булчингууд чангарна. Тэнцвэр байх ёстой.
- Нэг хөл дээрээ түшихээс зайлсхий. Жингээ нэг ташаанаас нөгөө рүү шилжүүлэх нь биеийн байдалд муугаар нөлөөлдөг. Хэрэв таны өгзөг болон гол булчин сул байвал та нэг хөл дээрээ илүү их жинтэй байж, нуруу, хонго ашиглан тэнцвэржүүлэх боломжтой болно.
- Хөлийнхөө хооронд жингээ жигд хуваарилж зогс. Хэрэв таны өгзөг болон булчингийн булчин сул байгаа бол түүнийг бэхжүүлэх дасгалуудыг хий, тухайлбал банз, хажуу тийш хөлөө өргөх, гүүр хийх.
- Гялтангийн булчин сулрахгүйн тулд зогсохдоо өгзөгнийхөө булчинг чангалж болно. Үүнийг өдөрт хэд хэдэн удаа хий.
Алхам 2. Суух болон зогсох хоёрыг ээлжлэн солино
Боломжтой бол хамгийн их ашиг тус авахын тулд 30 минут тутамд хоёр байрлалыг ээлжлэн солино. Өдөржингөө зогсож байх нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг, яг л суухтай адил, учир нь таны үе мөч бүхэл өдрийн турш таныг дэмжиж байдаг.
Хамгийн тохиромжтой нь сууж, зогсож байхдаа ашиглах боломжтой ажлын байрыг олоорой
Алхам 3. Өндөр тохируулгатай ширээ авах боломжтой эсэхийг үзээрэй
Тэдгээрийг 200 доллараас эхлэх ширээний загвараар, 900 доллараас эхлэх бүтэн ширээний загвараар хийдэг.
- Өөрөө хийх төслүүдийг хэрэгжүүлэхэд тохиромжтой хүмүүс өндөрт тохируулгатай ширээ хийж болно. Хяналт, гар болон бусад ажлын хэрэгслүүдийг өндөр хайрцган дээр байрлуулсан ч гэсэн илүү эргономик ажлын станц бий болно.
- Таны зогсож буй ширээн дээр таны дэлгэц 20-28 инч хэмжээтэй байх ёстой бөгөөд тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барих боломжтой.
- Та мөн хөлийн тавцан ашиглан нуруунаасаа дарамт авч болно. Нэг хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, нөгөө хөлөө жижиг өтгөн дээр тавь. 15-20 минут тутамд хөлөө ээлжлэн сольж байгаарай.
Алхам 4. Зогсоохын тулд зөөлөвчтэй дэвсгэр худалдаж аваарай
Жижиг гель дэвсгэр нь хөлийг илүү сайн дэмжиж өгдөг.
Алхам 5. Дэмжих гутал өмс
Нуман тулгуургүй өсгий эсвэл хавтгай гутал дээр ажил дээрээ бүү зогс. Хэрэв гутал байхгүй бол нуман тулгуурыг нэмээрэй.
Алхам 6. Богино, 10 минут зогсох үеэс эхэл
Та булчингийн булчингаа хөгжүүлснээр эдгээр хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэт удаан зогсох нь нурууны өвчин үүсгэдэг.
Алхам 7. Ажлын өдрөө зогсолт, суух дасгалаар салгаж сур
Имэйлд хариулах, залгах, судалгаа хийх зэрэг нь зогсох нь давуу талтай, учир нь та үүнийг 30 минутын турш хийчихээд цаашаа явах боломжтой. Маш сайн моторт ур чадвар шаарддаг бичих, хийх ажлыг сууж байхдаа хийхэд хялбар байдаг.
Алхам 8. Таны ажил тохируулгатай өндөр ширээг дэмждэггүй бол эргэн тойронд алхахыг зогсож байгаарай
Дасгал хийж, биеийн хэрэгцээгээ сунгаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд 30 минут тутамд босоод алхаарай.
