Д аминдэмийг авах хоёр үндсэн арга байдаг: нэг нь хоолны дэглэмээр, нөгөө нь нарны гэрэлд өртөх замаар. Ихэнх хүмүүсийн хувьд хоолны дэглэмийн арга хэмжээ, наранд байх цаг нь Д аминдэмийг хангалттай шингээж авахад хүргэдэг; Гэсэн хэдий ч хэрэв танд эрүүл мэндийн байдал байгаа бол (эсвэл хоолны дэглэм хязгаарлах гэх мэт бусад хязгаарлалтууд ба/эсвэл нар багатай уур амьсгалтай орчинд амьдрах) эмч таны Д аминдэмийн түвшинг тодорхойлохын тулд цусны шинжилгээ өгч болно. Хэрэв танд дутагдал байгаа бол таны шингээлтийг сайжруулахын тулд эмч Д аминдэмийн нэмэлтийг санал болгож болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоол тэжээлийн Д аминдэмийг шингээх
Алхам 1. Байгалийн гаралтай Д аминдэмээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх
Байгалийн гаралтай Д аминдэмээр баялаг хоол хүнс маш цөөхөн байдаг. Хэрэв та эдгээрийг тогтмол олж авч чадвал Д аминдэмийг байгалийн аргаар шингээх чадварыг сайжруулна.
- Салмон
- Туна загас
- Загас
- Сардин
- сагамхай элэгний тос
- Өндөг, бяслаг, үхрийн элэг нь бага хэмжээний Д аминдэм агуулдаг
Алхам 2. Д аминдэмээр баяжуулсан хоол хүнс сонгох
Байгалийн гаралтай Д аминдэм агуулсан хоол хүнс олж авахад хэцүү байдаг тул дэлхийн олон оронд (АНУ, Канад гэх мэт) зарим хүнсний бүтээгдэхүүнийг хүнсний дэлгүүрт зарахаас өмнө Д аминдэмээр баяжуулах журам байдаг. Д аминдэмээр баяжуулсан хоол хүнс нь ихэнх хүмүүсийн хоолны дэглэмд Д аминдэмийн дийлэнх хувийг эзэлдэг. Эдгээр хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Сүү
- Маргарин
- Зарим өглөөний цай
- Зарим брэндийн жүржийн шүүс
- Зарим талхны бүтээгдэхүүн
- Бага зэрэг тараг
Алхам 3. Д амин дэмийг өдөр бүр санал болгож буй хэмжээгээр хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай
Өндөр чанартай D3 витамины нэмэлтийг хүн бүхэн хүртэх боломжтой бөгөөд энэ нь наранд өртөхөөс арьсанд гэмтэл учруулахгүй. Харамсалтай нь, одоогийн RDA -ийн бие махбодид ашиг тустай байх нь маш бага бөгөөд эрүүл мэндийн байгууллагуудын хооронд хичнээн их хэмжээгээр авах талаар тохиролцсон гэрээ байдаггүй. Насанд хүрэгчдэд зориулсан хоногийн аюулгүй тун нь 4,000 IU (зарим судалгаагаар 10,000 IU аюулгүй хэвээр байж магадгүй гэж үздэг). Нярай болон хүүхдүүдэд бага тунгаар (0-6 сар, хамгийн ихдээ 1 000 IU; 7-12 сар хүртэл хамгийн ихдээ 1500 IU; 1-3 нас хүртэл хамгийн ихдээ 2500 IU; 4-8 жил хамгийн ихдээ 3,000 IU) уух хэрэгтэй.
- Эдгээр витаминууд нь таны биед Д аминдэмийг шингээхэд саад болж буй өвчин туссан тохиолдолд мөн өөрчлөгдөж магадгүй.
- Витамин D3 нь сийвэнгийн түвшинг зохих хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлэхийн тулд D2 -тэй харьцуулахад нэмэлт Д аминдэмийн илүү найдвартай хэлбэр юм шиг санагддаг.
- Мультивитамин, загасны тос зэрэг бусад нэмэлтүүд нь Д аминдэм агуулж болохыг санаарай.
- Та амт, амтгүй нэмэлт тэжээлийг хоёуланг нь авч болно. Заримдаа нэг дусал дусал = 1 000 ОУН. Энэ нь Д аминдэмийг нөхөхөд хялбар болгодог.
3 -ийн 2 -р арга: Нарны гэрлээр Д витамин үйлдвэрлэх
Алхам 1. Ялангуяа та тодорхой цаг уурын бүсэд амьдардаг бол наранд өртөхийг хичээ
Дэлхийн зарим хэсэг нь хойд өргөргийн эсрэгээр нарны гэрэлд (экваторын ойролцоо газарзүйн хувьд ойрхон байдаг) илүү хялбар байдаг.
- Д аминдэмийг үйлдвэрлэхийн тулд наранд өртөх хамгийн оновчтой цаг бол өглөөний 10 -аас 15 цагийн хооронд байдаг, учир нь эдгээр нь нарны туяа хамгийн их байх цаг юм. Долоо хоногт хоёр удаа наранд 2-3 удаа наранд өртөх нь ихэнх хүмүүсийн Д аминдэмийн хэрэгцээг хангахад хангалттай байх ёстой.
- Байгалийн хувьд бараан арьстай хүмүүс ижил хэмжээний Д аминдэмийг нийлэгжүүлэхийн тулд нарны гэрэл илүү их шаардагддаг болохыг анхаарна уу. Учир нь бараан арьстай хүмүүс арьсандаа мелатонин ихэссэнээс хэт ягаан туяаны хамгаалалттай байдаг.
- Мөн ахмад настнуудад Д аминдэмийг нийлэгжүүлэхийн тулд нарны гэрэл илүү хэрэгтэй байдаг, учир нь арьсны нарны гэрлээс Д аминдэм авах чадвар нь нас ахих тусам буурдаг.
- Та нар Д аминдэмийг нарнаас шингээдэггүй болохыг анхаарна уу; Харин нарны гэрэл нь таны биед Д аминдэмийг үүсгэдэг.
Алхам 2. Хэрэв та Д аминдэмийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал арьсаа ил гаргаарай
Хэдийгээр бид нарны туяанаас өөрсдийгөө хамгаалахын тулд урт хувцас өмсөж, нарнаас хамгаалах тос өмсөх талаар соёл, нийгмийн хувьд бэлтгэгдсэн боловч хэрэв та Д аминдэмийг үйлдвэрлэхийг хүсч байгаа бол (ялангуяа та хойд нутгийн уур амьсгалд амьдардаг бол жилийн нартай цаг багатай үед) Өвөл гэх мэт), та Д аминдэмийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их арьсыг ил гаргахыг хүсэх болно.
Алхам 3. Нарны туяанд аюулгүй өртөж байгаа эсэхийг шалгаарай
Нарны туяа нь Д аминдэмийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг боловч нарны гэрлийн тунгаа авсны дараа та бүрхэг эсвэл бүрхэг байсан ч наранд болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энэ нь нарнаас хамгаалах тос түрхэж, арьсаа халхлах гэсэн үг юм. Нарны туяа нь Д аминдэмийн эх үүсвэр болохоос гадна хэт их өртөх, ялангуяа нарны туяа ихтэй үед хорт хавдар үүсгэдэг.
- Мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа нарнаас хамгаалах тосгүйгээр наранд 20-30 минут наранд байх нь Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр хангаж байх ёстой гэж зөвлөж байна. Таны нүүр, гар, хөл, нуруу ил гарсан л бол нарны туяаны эерэг үр шимийг хүртэх боломжтой болно.
- Д аминдэм нь өөх тосонд уусдаг тул элэг, өөхөнд хадгалагддаг тул Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд өдөр бүр нарны гэрэл авах шаардлагагүй.
- Арьс ширний орыг Д аминдэмийн эх үүсвэр болгон бүү ашиглаарай. Энэ нь үнэхээр Д аминдэмийг өгдөг боловч эрсдэл нь ашиг тусаасаа илүү гэж эмч нар хэлдэг. Байгалийн нарны гэрлийн хослол эсвэл нэмэлтийг сонгох нь дээр.
3 -р аргын 3: Д аминдэмийн шингээлтийг сайжруулах
Алхам 1. Д аминдэмийн дутагдалд орох эрсдэлтэй эсэхээ тодорхойл
Д аминдэмийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөлүүд байдаг. Үүнд:
- Элэгний өвчин. Таны хоол тэжээл эсвэл нарны гэрлээр шингэдэг Д витамин нь бодисын солилцооны идэвхгүй (өөрөөр хэлбэл бие махбодид үйл ажиллагаа явуулдаггүй) бөгөөд хоёр урвалд орох хүртэл эхнийх нь элгэнд тохиолддог. Эвдэрсэн элэг нь эдгээр урвалыг гүйцэтгэх боломжгүй бөгөөд Д аминдэмийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.
- Бөөрний өвчин. Д аминдэмийг бодисын солилцоонд оруулж, бие махбодид үйл ажиллагаагаа явуулах хоёр дахь гол хариу үйлдэл нь бөөрөнд тохиолддог. Бөөрний өвчин нь таны бие махбодийн энэхүү урвалыг гүйцэтгэхэд саад учруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь Д аминдэмийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.
- Крон (гэдэсний үрэвсэлт өвчний нэг хэлбэр), целийн өвчин, цистик фиброз зэрэг ходоод гэдэсний өвчин. Энэ бүхэн нь хоол боловсруулах замаар шим тэжээлийн бодисын шингээлтийг алдагдуулж, улмаар Д аминдэмийн шингээлт хангалтгүй болоход хүргэдэг.
- Муу хоол тэжээл. Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмтэй,/эсвэл сүү, лактозын харшилтай, үл тэвчих чадвартай хүмүүс хоол хүнсэндээ Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авахгүй байх магадлал өндөр байдаг.
- Нарны гэрэлд өртөхгүй байх. Нарны гэрэл багатай хойд бүс нутгийн хүмүүс арьсаар дамжин Д аминдэмийн дутагдалд орох хандлагатай байдаг.
- Хэрэв та дээрх ангиллын аль нэгэнд багтсан эсвэл саяхан ер бусын хугарал авсан бол (энэ нь ясыг суларч болзошгүй тул Д аминдэмийн дутагдлын шинж тэмдэг байж магадгүй юм) эмч таны цусны шинжилгээ өгөхийг зөвлөж магадгүй юм. таны Д аминдэмийн түвшин.
Алхам 2. Цусны шинжилгээ хийлгэхийн тулд эмчид хандана уу
Д витамины түвшинг шалгаж, дутагдаж байгаа эсэхийг шалгах хамгийн сайн арга бол цусны шинжилгээ өгөх явдал юм. Цусны шинжилгээний үр дүнг хэрхэн яаж тайлбарлахыг энд харуулав.
- Д аминдэмийн хэмжээ 30 нмоль/л -ээс бага байвал таны дутагдах магадлал өндөр байгааг илтгэнэ.
- Д аминдэмийн агууламж 30-50 нмоль/л байх нь таны бие махбодид дутагдалтай байгааг илтгэнэ (энэ нь яг тодорхой тоо байдаггүй).
- Д аминдэмийн хэмжээ 50 нмоль/л -ээс их байвал Д аминдэм хангалттай байх магадлалтайг харуулж байна.
- Д аминдэмийн хэмжээ 125 нмоль/л -ээс дээш байх нь танд Д аминдэм илүүдэл (хэт их) байгааг илтгэнэ.
Алхам 3. Хэрэв таны түвшин бага байвал Д аминдэмийн бэлдмэлийг хэрэглээрэй
Хэрэв таны Д аминдэмийн хэмжээ 50 нмоль/л -ээс доош байвал Д аминдэмийн бэлдмэлийг амаар авахыг эмч танд зөвлөж магадгүй юм. Д витамины дутагдлын түвшингээс хамааран өдөрт 400-1000 IU (олон улсын нэгж) Д аминдэмийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Нэмэлт тэжээлээс авсан Д аминдэмийг бага, дунд зэргийн өөх тос агуулсан хоол хүнсээр өдөр бүр уухад хамгийн сайн шингэдэг.
- Д аминдэмийн дутагдалтай гэж оношлогдсон хүмүүст өдөрт 1 000 - 1, 200 мг кальци хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Та мөн Д аминдэмийн дутагдлыг эмчлэхэд нөлөөлж болох суурь нөхцөлтэй байх шаардлагатай.
- Таны эмч Д аминдэмийн бэлдмэлийг хэрэглэснээс хойш гурван сарын дараа цусны шинжилгээг дахин хийлгэхийг зөвлөж, таны түвшинг дахин үнэлнэ.
