Хэрэв та үнэхээр эрчимтэй дасгал хийж байсан бол DOMS -ийг мэдэрсэн байх. Хойшлогдсон булчингийн өвдөлт (DOMS) гэдэг нь таны дасгал хийснээс хойш 24-72 цагийн дотор булчин тань хүчтэй өвдөхөд зориулагдсан нэр томъёо юм. Ямар ч эмчилгээ нь DOMS -ээс бүрэн ангижрах боломжгүй (эсвэл урьдчилан сэргийлэх) боловч та өвдөлтийг намдаах арга хэмжээ авч болно. Хөөс өнхрүүлэх нь чангарсан булчинг массаж хийх энгийн бөгөөд боломжийн арга юм. Та мөн халуун, хүйтэн эмчилгээг туршиж үзэхээс гадна хоолны дэглэм, дасгалынхаа горимд өөрчлөлт оруулах боломжтой. Хамгийн гол нь өөрийнхөө биед тохирсон зүйлийг хийх явдал юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өвдөлтийг бууруулахын тулд хөөс булны тусламжтайгаар
Алхам 1. Дасгал хийсний дараа 20 минутын турш хөөсөн өнхрүүлгийг ашиглаарай
Дасгал хийснийхээ дараа булчингаа өнхрүүлэхэд 20 минут зарцуулахаар төлөвлө. Та хэт их ажил хийснээр булчингаа хэт ачаалахыг хүсэхгүй байна. Үүний нэгэн адил, 20 минутаас бага хугацаа нь үнэхээр үр дүнтэй байх хангалттай хугацаа биш юм. Хэрэв та дасгал хийснээс хойш хэдхэн минутын дотор үүнийг хийвэл хамгийн сайн үр дүнг харах болно.
Дасгал хийсний дараа таны булчин өвдөхгүй байх, гэхдээ энэ нь дараа нь өвдөлтийг намдаахад тусална
Алхам 2. Биеэ хөөсөн өнхрүүл дээр тавиад аажмаар нааш цааш хөдөлгөнө
Шалан дээр тав тухтай байхын тулд дэвсгэр эсвэл алчуур ашиглаарай. Дараа нь хөөсөн өнхрүүлгийг өвчтэй биеийн хэсгийн доор байрлуулна. Жишээлбэл, хэрэв таны шөрмөс өвдвөл өнхрүүлгийг гуяныхаа ар талд байрлуулна. Булны дээгүүр аажмаар нааш цааш гүйж эхэл.
- Өвдсөн биеийнхээ хэсэг бүрт энэ аргыг хэрэглээрэй.
- Хэрэв танд хөөсөнцөр байхгүй бол тэдгээрийг онлайнаар эсвэл спортын барааны дэлгүүрээс худалдаж авах нь хямд байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол тэд танд ашиглах боломжтой байх болно.
- Хэрэв та яарч байгаа бол хөөс өнхрөхийг алгасахын оронд дасгалыг богиносгохыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Өвдсөн булчингаа 24 цаг тутамд хөөсөөр өнхрүүлээрэй
DOMS -ийг мэдэрч байхдаа өдөр бүр хөөсөөр өнхрүүлэх цаг гаргаарай. Энэ нь булчингаа сэргээхэд тусална. Хэрэв та байнга дасгал хийдэг бол хөөсөөр өнхрүүлээрэй.
Зөвхөн хөөсөнцөрийг булчин дээрээ хэрэглээрэй. Өвдөлт үүсгэж болзошгүй үе, яс руугаа өнхрөхөөс зайлсхий
Алхам 4. Зөөлөн булчинг зөөлөн дараарай
Өвдсөн булчингаа дарах нь чухал боловч үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Хөөс өнхрөх нь хэзээ ч өвдөх ёсгүй. Хэрэв та эвгүй санагдаж байвал даралтаа бууруулаарай. Хөнгөн мэдрэгч ашиглах нь DOMS -ийг бууруулахад тусална.
Хэрэв таны дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагч найз таныг гаргаж байгаа бол хичнээн их дарамт үзүүлэх талаар тэдэнтэй холбоо бариарай
4 -ийн 2 -р арга: Булчинг дулааны болон хүйтэн эмчилгээгээр эмчлэх
Алхам 1. Хүйтэн шүршүүр эсвэл усанд орох замаар булчингаа хөргөнө
Нөлөөлөлд өртсөн булчинг хөргөхийн тулд ойролцоогоор 12 ° C (54 ° F) ус хэрэглээрэй. Булчингаа усанд 1 минут байлга.
- Дасгал хийснийхээ дараа халуун, хүйтнээр булчингаа угаах нь дээр.
- Хүйтэн ус нь булчингийн үрэвсэл, өвдөлтийг намдаана.
Алхам 2. Булчингаа халуун ванн, халуун усанд орох эсвэл халуун шүршүүрээр халаана
Усыг 40 ° C хүртэл халааж, булчингаа живүүлээрэй. Булчингаа 3 минутын турш дулаацуулаарай. Энэ нь булчинг сулруулж, хуримтлагдсан сүүн хүчлийг ялгаруулахад тусална.
- Булчингаа угаах хамгийн тохиромжтой арга бол шүршүүрт орох эсвэл хоёр тусдаа хувин ус ашиглан хийх явдал юм.
- Өөр нэг хувилбар бол та саунд сууж болно.
Алхам 3. Булчингаа зайлж үрэвслийг багасгахын тулд 4 удаа давтана
Халуун усаар дуусга. Хүйтэн ба халуун усны хооронд дугуй унах нь үрэвслийг намдаахын зэрэгцээ булчингаа угааж, тайвшруулах хамгийн сайн арга юм.
Дууссаны дараа бүлээн алчуураар өөрийгөө хатаана
4 -ийн 3 -р арга: Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Булчингаа засахын тулд уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Дунджаар та биеийн жингийн килограмм тутамд 0.8 грамм уураг хэрэглэх ёстой. Биеийн жингийн хэмжээг тодорхойлохын тулд жингээ 0.8 -аар үржүүлээрэй. Уураг нь булчин барих, засах түлхүүр юм.
- Уургийн сайн эх үүсвэрт туранхай мах, загас, өндөг, буурцагт ургамал, үр, импульс (сэвэг зарам), самар орно.
- Хэрэв та хангалттай уураг авахад асуудалтай байгаа бол өдөр тутмын уургийн коктейлийг өдөр тутмынхаа дэглэмд нэмж оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Хоол бүрт үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй хоол хүнс идээрэй
Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй хоол хүнс нь булчингийн өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг. Хоол идэх бүрдээ хоол хүнсэндээ үрэвслийн эсрэг бодис оруулахаа мартуузай. Салмон гэх мэт омега-3 агуулсан хоол хүнс бол маш сайн сонголт юм. Нэмж дурдахад чидун жимсний тос, улаан лооль, жимс жимсгэнэ, навчит ногоон ногоо, байцаа, бууцай зэрэг нь таны биеийн үрэвслийг бууруулахад тусалдаг.
Хоолондоо турмерик эсвэл цагаан гаа нэмээрэй. Аль аль нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй
Алхам 3. Усны хадгалалтыг багасгахын тулд давсалсан эсвэл хадгалсан хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Хэрэв таны биед ус хадгалагдаж байвал таны ДОХ нь муудаж магадгүй юм. Давстай, натри ихтэй хоол хүнс, хадгалсан мах гэх мэт хадгалалтын бодис агуулсан хоол хүнс нь таны биед илүү их ус хуримтлуулахад хүргэдэг. Эдгээр хоол хүнснээс хэр их идэж байгаагаа хянаж үзээрэй.
- Хоолондоо хоолны давс нэмж болохгүй.
- Натри болон хадгалалтын бодис агуулаагүй эсэхийг шалгахын тулд идэж буй хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй.
- Ихэнхдээ натри эсвэл хадгалалтын бодис ихээр агуулсан боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах нь дээр.
Алхам 4. Хоол идсэнийхээ дараа юу мэдэрч байгаагаа тэмдэглэхийн тулд тэмдэглэл хөтлөөрэй
Зарим хүмүүс бэлтгэлийн үеэр хоол идвэл булчингийн өвдөлт багатай гэж мэдээлдэг; Бусад хүмүүс үүнийг дасгал хийхээс өмнө шууд идэх нь тусалдаг гэж үздэг. Хоол идэх нь хувь хүний сонголт юм. Хамгийн чухал зүйл бол хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл хоолоо хэзээ ч орхихгүй байх явдал юм. Танд тохирох хоолны цагийг олохын тулд юу идсэнээ, дараа нь юу мэдэрч байгаагаа бичээрэй.
- Хоолны тэмдэглэл хөтлөх нь чиг хандлагыг анзаарахад тусална. Жишээлбэл, хэрэв та хүнд дасгалын үеэр хөнгөн зууш идвэл маргааш нь бага зэрэг өвдөх болно.
- Та утсан дээрээ апп эсвэл энгийн үзэг цаас ашиглан хоол хүнс, хариу үйлдлээ хянах боломжтой.
Алхам 5. Булчингийн эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд чийгтэй байгаарай
Хэрэв та эмэгтэй хүн бол өдөрт 11.5 аяга (2.7 литр) ус уухыг хичээ. Эрчүүд өдөрт 15.5 аяга (3.7 литр) уух ёстой. Хэрэв та маш их дасгал хийдэг бол энэ хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Хамгийн сайн дүрэм бол өдөр бүр дор хаяж ийм их хэмжээний ундаа ууж, цангасан үедээ уух хэрэгтэй.
Усны савыг байнга авч яваарай, ингэснээр та хүссэн үедээ ууж болно
4 -ийн 4 -р арга: Дасгалын дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. ЭМГ-ын дараа 1-2 хоногийн турш дасгалынхаа эрч хүчийг бууруулна
Хэрэв та уралдаан тэмцээнд эсвэл бусад спортын арга хэмжээнд бэлтгэж байгаа бол өдөр бүр өөрийгөө хязгаарлахыг хүсдэг. Гэхдээ та DOMS -ийг мэдэрч байхдаа үүнийг хөнгөвчлөх нь чухал юм. Булчин хүчтэй өвдөх үед ердийнхөөс хэд хоногийн дотор бага эрчимтэй дасгал хий. Энэ нь богино дасгал хийх эсвэл өргөх жингээ багасгах гэсэн үг юм.
Амрах, сэргээх цаг гаргаж өгснөөр та бие махбоддоо тусалж байгаагаа сануулаарай
Алхам 2. Дасгал хийх үедээ эдгэрэх үедээ хамгийн бага өвддөг булчинд анхаарлаа хандуулаарай
Энэ бол өвчтэй булчингаа амраах бас нэг арга юм. Хэрэв таны квадрицепс танд үнэхээр төвөг учруулж байгаа бол дараагийн 1-2 хоногийг бусад булчингийн бүлгүүд дээр ажиллуулаарай. Та гарынхаа дасгалыг хийх эсвэл цөмд чиглэсэн дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Та мөн нэг эсвэл хоёр өдрийн турш йог эсвэл бага нөлөөтэй дасгал хийх замаар хөндлөн бэлтгэл хийж болно
Алхам 3. 1-2 долоо хоногийн хугацаанд шинэ дасгалуудыг нэгтгэх
Хэрэв та шинэ дасгал хийхийг хүсч байвал булчингаа дасгах цаг гаргаж өг. Жишээлбэл, та жингээ өргөхөд бэлэн байна гэж шийдсэн байх. Бүрэн хүч чадлын бэлтгэл хийх гэж оролдохын оронд 1-2 долоо хоногийн турш өдөр бүр бага зэрэг дасгал хийхийг хичээ. Энэ нь хэдхэн давталт эсвэл хөнгөн жингийн багцаас эхэлж болно гэсэн үг юм.
- Булчингууд дасгалд дасаж эхэлснээр та эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хэрэв танд шинэ ажил эхлүүлэхэд туслах шаардлагатай бол сургагч багштай зөвлөлд.
Алхам 4. Дасгал хийснийхээ дараа үргэлжлүүлэн хөдөл
Хүчтэй дасгал хийсний дараа амрахын оронд идэвхтэй сэргэхэд цаг гаргаарай. Эргэн тойрон алхаж, сунгалт хийх эсвэл өвдөгөө цээж рүүгээ өргөх гэх мэт үндсэн алхмуудыг хий.
Энэ нь таны булчингийн хувьд хэт их ачааллаас гэнэт хөдлөхгүй байснаас илүү дээр юм
Зөвлөмж
- Бие махбодид сайнаар нөлөөлдөг зүйлийг хийхээ үргэлж санаарай. Хэрэв та амархан өвдвөл дасгалынхаа эрчмийг бууруулаарай.
- Хөөс өнхрүүлэх нь тийм ч сайн биш юм шиг санагдвал та мэргэжлийн массаж хийлгэхийг оролдож болно.
- Шөнө бүр дор хаяж 7-8 цаг унт. Хангалттай амрах нь булчингаа өвчлүүлэхэд нь туслах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Шөнө 7-8 цаг унтахаа мартуузай.
